Hur man bygger muskler som kvinna

Steg
Varningar
Förnödenheter

Kvinnokroppen liknar i stort sett mannens, men kvinnor har ofta svårare att bygga muskelmassa. Därför måste kvinnor fokusera mer på sin kost och träning än män för att få samma resultat. Kvinnors kroppar genomgår också vissa förändringar i sina liv som män inte behöver hantera, såsom graviditet och klimakteriet. Ändå kan kvinnor utveckla en stark, muskulös kroppsbyggnad med samma verktyg som män använder: bra teknik, uthållighet, en hälsosam kost och ett lämpligt träningsschema.

Steg

Metod 1 av 3: Skapa ett träningsschema

1. Varva dina övningar. Du får ett mer komplett träningspass för hela kroppen genom att göra olika övningar under en vecka. Glöm inte att ge dina muskler minst 48 timmars vila efter ett träningspass enligt denna strategi. Dina muskler blir starkare när du vilar, inte när du lyfter vikter.

Bild med titeln Gain Muscle in Women Steg 3

2. Överväg att träna i en pool. Simning är ett fantastiskt pass för att både stärka överkroppen och träna upp din kondition. Det finns även speciella vattenövningar, som träning med boll och övningar för dina coremuskler. Även enkel motståndsträning genom att gå eller springa i en pool kan vara ett bra sätt att bygga muskler i de delar av kroppen som ofta förbises i vanlig styrketräning.

Bild med titeln Gain Muscle in Women Steg 4

3. Träna 3 till 5 gånger i veckan. Vissa människor tycker att det hjälper att hålla sig till detta schema genom att gå med i ett fitnesscenter. Bortsett från det går det säkert att jobba på sin styrka hemma. Även om traditionell utrustning som hantlar och skivstänger ofta används, krävs de inte. All form av motståndsträning hjälper till att bygga dina muskler.

Bild med titeln Gain Muscle in Women Steg 5

4. Träna med tunga vikter i gymmet. Oroa dig inte för att bli massiv. Det är mycket lättare att bygga muskler med tyngre vikter. Här är ett tillvägagångssätt du kan ta:

Välj en vikt med vilken du kan göra 5 till 6 reps per set. Den exakta vikten du väljer beror på din styrka när du precis har börjat.

Gör de 3 grundläggande övningarna med vikter regelbundet. Dessa är bänkpress, marklyft och knäböj.

Gör 3 set med 5 till 6 reps. Vila i cirka 2 till 3 minuter mellan varje set. Lyfter du vikterna på rätt sätt behöver du 2 till 3 minuter för att återhämta dig.

Det finns många andra styrketräningsplaner du kan följa. Andra som tränar med vikter och personalen på gymmet brukar gärna ge dig andra förslag.

Bild med titeln Gain Muscle in Women Steg 6

5. Begränsa tiden du spenderar i gymmet var och en. Håll längden på dina träningspass till ett minimum. Gå inte till gymmet 2 timmar i rad för att göra repetition efter repetition. Detta utvecklar visserligen uthållighet, men att utveckla muskelmassa kräver korta, fasta träningspass.

Bild med titeln Gain Muscle in Women Steg 7

6. Håll fokus på att träna med vikter i gymmet. Konditionsträning har sina fördelar, men styrketräning ger ofta bättre och snabbare resultat om du vill bli av med det fettet. Lägg bara till konditionsträning gradvis till ditt träningsschema. Begränsa detta till 45 minuter eller mindre och träna cardio innan du lyfter vikter.

Bild med titeln Gain Muscle in Women Steg 8

7. Hitta dina gränser i gymmet. Träna så hårt du kan varje gång. Du kommer inte att bygga muskler, tappa fett eller uppnå många av dina träningsmål om du inte pressar dig själv. Överväg att anlita en personlig tränare, även om det bara är för att se till att du gör rätt övningar och på rätt sätt.

Under seten borde ditt sista rep vara nästan omöjligt att göra. Dina muskler ska vara helt utmattade efter ett set. Om de inte är helt utmattade efter 5 eller 6 reps, måste du lägga till mer vikt.

Överväg att träna med någon, någon som kan hjälpa dig att höja ribban medan du tränar. Att träna tillsammans kan ge bättre resultat än att träna ensam.

Metod 2 av 3: Anpassa din kost för att bygga muskelmassa

Bild med titeln Gain Muscle in Women Steg 9

1. Ät rätt mängd mat. Konsumera tillräckligt med kalorier genom att ta hänsyn till hur många du förbrukar under ett träningspass. Kvinnor behöver 1 800 till 2 000 kalorier per dag för att hålla sig friska. Om du bränner mer än 300 till 500 kalorier under ett träningspass, måste du äta mer under dagen.

Bild med titeln Gain Muscle in Women Steg 10

2. Ät mycket proteiner (protein) och kolhydrater. Ät proteinrik mat före och efter din styrketräning. Protein säkerställer tillväxten av muskelmassa; kolhydrater ger dig energi och hjälper proteinet att hitta dina muskelceller.

Bild med titeln Gain Muscle in Women Steg 11

3. Ät hälsosamma mellanmål. Behovet av att äta ofta kan vara en av de roligare aspekterna av muskelutveckling för många, men var försiktig. Var uppmärksam på mängden mellanmål du äter och vilken typ av mat detta är. Du kan få många av de näringsämnen du behöver för att bygga muskler från din vanliga kost, men proteinshakes är ett acceptabelt substitut. Socker är fett och ger dig bara energi på kort sikt, så undvik sockerhaltiga mellanmål som består av tomma kalorier.

Ät nyttigt och ofta mellan huvudmåltiderna. Snacks håller din ämnesomsättning igång, vilket gör att du kan bränna fler kalorier när du inte tränar.

Vassleproteinshakes är en hälsosam dryck efter ett träningspass och främjar tillväxten av din muskelmassa.

Metod 3 av 3: Träning under eller efter klimakteriet

Bild med titeln Gain Muscle in Women Steg 12

1. Lägg upp ett träningsschema som passar ditt sätt att leva. Detta är en övergångsperiod för alla kvinnor, så din dagliga rutin kan förändras. Eftersom din styrka och uthållighet kan ha minskat kan det vara nödvändigt att inte lägga upp ett alltför tungt träningsschema. Leta efter sätt att regelbundet arbeta med din kondition varje vecka. Styrketräna flera gånger i veckan för att hålla dig stark. Glöm inte att stretcha och stretcha!

Bild med titeln Gain Muscle in Women Steg 13

2. Börja långsamt om du inte (längre) är van vid sport. Om du börjar styrketräna efter klimakteriet, börja med lätta vikter eller övningar som är relativt lätta, vilket du är trött på efter 12 repetitioner. Du kan göra vikten tyngre när du blir starkare, men håll dig inom ett viktintervall som är genomförbart för dig. Klimakteriet orsakar benförlust och muskelmassaförlust, så var försiktig när du tänjer på dina gränser. Den goda nyheten är att regelbunden träning hjälper mot båda problemen.

När du väl har börjat styrketräna före klimakteriet kan du fortsätta med ditt vanliga träningsschema så länge du känner dig bekväm med det och njuter av resultatet.

Bild med titeln Gain Muscle in Women Steg 14

3. Skapa en balanserad träningsplan. Det är en utmärkt plan att fokusera på styrketräning under och efter klimakteriet eftersom det hjälper till att upprätthålla bentätheten. Dessutom är det också ett bra tillfälle att tänka på andra träningsformer du får, och du kan behöva överväga att göra ändringar:

Högintensiv träning, som löpning, kan belasta dina ben och leder mycket, vilket innebär risk för frakturer och andra skador. Om dina leder stör dig, överväg att byta till konditionsträning som är mindre belastande, som cykling eller simning.

Balans och koordination blir viktigare med åldern, eftersom försvagade ben kan göra ett fall farligare. Förbättra dessa färdigheter genom att ta steglektioner, dansa eller en sport som tennis som kräver att du rör dig snabbt.

Varningar

Att lyfta vikter nära din maximala muskelbelastning kräver bra teknik och ökar risken för skador. Ta dig tid att arbeta med din teknik och styrka innan du provar den här metoden.
Rådgör alltid med din läkare innan du påbörjar ett intensivt träningsschema.
Rådgör alltid med din läkare innan du gör drastiska förändringar i din kost eller tar kosttillskott.
Om du är gravid, fråga din läkare vilka försiktighetsåtgärder du bör vidta. Det är farligt för både dig och ditt barn att delta i intensiv eller till och med måttlig fysisk aktivitet.