Hur man bantar dina höfter med yoga (med bilder)

Steg
Tips
Varningar
Förnödenheter

Att träna yoga regelbundet kan hjälpa dig att gå ner i vikt och fett, inklusive att banta dina höfter. Vissa asanas eller poser kan hjälpa dig att skulptera och tona musklerna runt dina höfter, för en smalare och mer balanserad look. Genom att para ihop regelbunden yogaträning med andra hälsosamma vanor som träning och kost kan du slanka dina höfter och njuta av yogans andra fördelar, inklusive ökad uthållighet och sinnesfrid.

Steg

Del 1 av 3: Banta höfter med att träna asanas

1. Rikta in dina höfter med en välbalanserad sekvens av asanas. Att kombinera asanas till ett välbalanserat yogapass eller göra dem till en bra serie är en svår del av att utöva yoga. Förbered en annan sekvens av asanas för varje session som är inriktad på dina lår, nedre rygg och höfter, baserat på de 4 typerna av poser. Dessa sessioner kan utmana dina muskler och hjälpa dig att slanka dina höfter.

Du kan börja din serie med en kort sång eller en kort meditation, för att fokusera ditt sinne på yogan.
Din serie ska följa följande mönster: en uppvärmning med solhälsningar, stående poser, inversioner, ryggböjningar, framåtböjningar och stängningsposer.

2. Lägg till några höftbantande asanas. Du behöver inte kunna utföra alla höftavsmalnande yoga-asanas som finns. Att kombinera några poser som fokuserar på att öppna höfterna kan stärka dina muskler och förhindra din kropp från att anpassa sig till en rutin. Dessutom hjälper det att gå ner i vikt och smalna av höfterna.

Börja med de enkla asanaserna och utmana dig själv med några svårare poser när du väl bemästrat de grundläggande poserna.

Välj bland varje typ av asanas och utför dem i följande ordning: stående poser, inversioner, bakåtböjar och framåtböjar. Du kan lägga till en vridande asana om du vill hjälpa till att balansera din ryggrad mellan bakåtböjningar och framåtböjningar .

Överväg att variera hur länge du vistas i en asana. Du kan flyga igenom poserna en dag och hålla dem i 8-10 andetag varje dag. Detta kan också hjälpa till att utmana dina muskler.

3. Värm upp med solhälsning. Det är viktigt att värma upp dina muskler innan du börjar yoga som riktar sig mot dina höfter. Det oljar in dina leder och gör dina muskler runt höfterna aktiva när du gör några omgångar med Sun Salutations eller Surya Namaster.

Solhälsningen finns i tre olika varianter. För att värma upp, utför två till tre omgångar av Surya Namaskar A, B och C. Dessa olika solhälsningar kan konditionera och aktivera dina muskler. Det kan hjälpa till att säkerställa en säker och flexibel träning, samt en total minskning av kroppsfett.

Ett bra val för att banta dina höfter är Surya Namaskar B. Den innehåller också stolsställning (uttkatasana), som verkligen riktar in sig på musklerna på dina höfter.

Prova också att utföra solhälsningar mellan olika asanas för att utmana dina muskler och bygga ut uthållighet.

4. Kombinera asanas som stärker och öppnar dina höfter. Du behöver inte behärska varje yoga-asana som finns för att ha ett effektivt dagligt träningspass eller bygga muskelmassa och minska fett. Att integrera och bemästra asanas som öppnar upp och stärker ditt höftområde kan hjälpa dig att skapa ett träningspass som utmanar dina muskler samtidigt som dina höfter smalnar av.

Se till att börja med lättare asanas och bara gå vidare till svårare poser när du har bemästrat grunderna.

5. Utför stående asanas. Efter att du har värmt upp dina muskler med solhälsningar kan du göra en eller två stående asanas eller poser till att börja med. Dessa asanas bygger upp styrka, flexibilitet och uthållighet i ländryggen, låren och höfterna, från bergsposer till krigarposeserier.

Börja alltid ett yogapass med en tadasana eller bergsställning.

Lägg till andra poser som trädställning (vrksasna), stolställning (uttkatasana) och ödlapose (utthan pristhasana) för att öppna upp dina höfter för förbättrad flexibilitet.

Warrior-serien, även känd som Virabhadrasana I, II och III, och anjaneyasana (split pose) kan hjälpa till att stärka musklerna i dina ben, skinkor och höfter.

När du utvecklas kan du använda andra stående poser som Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose) som både kan öppna och stärka dina höfter.

6. Utför inversioner. Inversioner kan vara svåra, men de kan hjälpa till att smalna av dina höfter. Från handstående till huvudstående kan dessa asanas aktivera musklerna i ländryggen, sätesmusklerna och benmusklerna, samt lugna din cirkulation och stimulera ditt nervsystem.

Om du är rädd för att ramla, ta hjälp av en professionell tränare. Detta kan hjälpa till att se till att du gör poserna rätt och inte skadar dig själv.

Du kan öva handståendet (mukha vrksasana) mot en vägg tills du har tillräckligt med styrka för att hålla dig uppe.

Lägg gradvis till underarmsställning (pincha mayurasana) och huvudställning (salamba sirsasana) allt eftersom dina övningar förbättras.

Gör inte bara en inversion. För mycket impuls kan leda till skador.

7. Prova en eller två ryggböjar. Tillsammans med inversioner är ryggböjningar den mest intensiva delen av varje asanaträning. Ryggböjar, från kobrans ställning till hjulet, kommer att stärka och sträcka musklerna runt höfterna.

Prova enkla ryggböjningar som salabhasana (gräshoppa), bhujangasana (kobraställning) eller setu bandha sarvangasana (broställning), innan du går vidare till dhanurasana (böjningsställning) och urdhva dhanurasana (hjulställning).

8. Balansera det med en twist. Om din rygg behöver mjukas upp efter ryggböjningarna, balansera om ryggraden med en vridning. Dessa asanas lindrar spänningar och kan lägga till flexibilitet i höftområdet.

Ardha matsyendrasana (fiskens halva gud) och Parivrtta Trikonasana (omvänd triangelposition) är fantastiska vridande asanas som öppnar upp dina höfter.

9. Börja dina framåtböjar nu. Det är alltid bäst att göra böjningar framåt i slutet av ett yogapass eftersom de lugnar sinnet och nerverna. Från Pigeon Pose till Star Pose, framåtböjningar stärker och sträcker ut musklerna i höfterna samtidigt som du förbereder dig för avslutande poser och ultimat avslappning.

Prova paschimottanasana (intensiv västlig sträcka), janu sirsasana (huvud till knä pose), gomukhasana (ko ansikte pose) eller tarasana (stjärna pose). Dessa asanas kan sträcka dina höfter och hjälpa till att stärka dem. Det är bra att hålla var och en av dessa poser i åtta till tio balanserade andetag.

10. Avsluta din träning med de avslutande poserna. Avslutande poser kommer att stänga den aktiva delen av din asanaträning. Dessa poser, från axelstödsställningen till kroppsställningen, kommer att lugna ditt sinne och slappna av din kropp.

En bra sekvens att följa i avslutande poser är att hålla salamba sarvangasana (stödd axelposition) och sedan omedelbart gå vidare till matsyasana (fiskposition). Dessa asanas kräver att du engagerar din bas och använder musklerna runt dina höfter.

Om salamba sarvangasana inte fungerar för dig, prova viparita karani (ben mot väggen pose).

Bild med titeln Reduce Hips by Yoga Step 11

11. Avsluta med likställningen. Du har framgångsrikt slutfört den aktiva delen av din asanaträning och nu är det dags att koppla av. Avsluta ditt träningspass i savasana (lik pose) och njut av fördelarna med ditt yogapass.

Del 2 av 3: Fördjupa poserna som smalnar av dina höfter

Bild med titeln Reduce Hips by Yoga Step 12

1. Gör vinyasas mellan två poser. Gör snabbt några vinyasas mellan poserna för att smalna av dina höfter ytterligare. Detta är svårare än att bara hålla asanas, men det har fördelen av att träna och stretcha mer styrka.

Börja från vilken asana som helst. Sänk ner kroppen eller böj benen tills du hamnar i den fyrdubbla stavställningen, som kallas chatturanga dandasana på sanskrit. Dina armbågar ska hålla sig nära kroppen och böjda i 90 graders vinkel. Se till att involvera magen och ryggmusklerna. Detta är en svår position och att hålla dessa muskler igång gör det mycket lättare att utföra.
Från chatturanga dandasana, rulla genom tårna till den uppåtvända hundställningen, eller urdhva mukha savasana. Detta gör det lättare att gå vidare till nästa, och din sista, ställning, den nedåtvända hunden.
Använd dina utsträckta tår för att rulla över till baksidan av dina fötter. Håll låren spända och från golvet när du trycker upp bröstet med armarna. Böj ryggen försiktigt och titta upp i taket.
Avsluta med den nedåtvända hunden. Du har nått den sista posen och med den en mycket välförtjänt vila, så andas ut och rulla tillbaka över tårna så att din kropp slutar i en inverterad "V"-form, vilket är den nedåtvända hunden, eller adho mukha savasana. Denna pose ska kännas lugnande och låta dig vila när du sjunker djupare in i asana eller posering. Håll handflatorna platt mot golvet, sittbenet pekar upp mot taket och magen spänd.
Andas in och ut långsamt och stadigt så länge du vill.

Bild med titeln Reduce Hips by Yoga Step 13

2. Förläng tiden för ditt träningspass. Försök att öka längden på ditt träningspass genom att hålla varje posering lite längre, lägga till några asanas och växla sömlöst mellan poserna. Lägg till nya och mer utmanande poser ju mer du kan göra.

Många av yogaklasserna varar mellan sextio och nittio minuter, så du kan också göra ditt träningspass så långt, eller ta kurser i en yogastudio.

3. Intensivera dina övningar. Du kan öka intensiteten på dina övningar för att bygga upp styrka och flexibilitet, bränna kalorier och minska fett runt dina höfter. Detta uppnås enkelt genom att hålla varje asana under omväxlande perioder och utmana dig själv med svårare asanas.

Till exempel kan poser som inkluderar slag eller knäböj utföras lite lägre.

Du kan öka hastigheten för övergångar mellan asanas för att skapa mer intensitet, lägga till en solhälsning eller vinyasa mellan asanas kan hjälpa till att bränna mer fett och kalorier.

Du kan också inkludera mer utmanande poser. Du kan till exempel prova stativhuvudstödet (sirsasana II) istället för det vanliga huvudstödet.

Bild med titeln Reduce Hips by Yoga Step 15

4. Öka frekvensen på din träning. Ett av de bästa sätten att fördjupa din yogaträning och bränna fler kalorier och fett är att öka antalet dagar du tränar. Det är helt säkert att bygga upp till fem till sju dagar i veckan.

Överväg att göra yoga till en del av din dagliga rutin. Eller kombinera det med andra typer av träning för maximalt resultat.

Del 3 av 3: Att kombinera yoga med kost och träning

Bild med titeln Reduce Hips by Yoga Step 16

1. Gör en kombination av olika typer av träning. Försök att kombinera olika typer av rörelse med yoga. Detta kan mycket effektivt hjälpa dig att effektivt minska ditt kroppsfett i allmänhet.

Konditionsträning i kombination med yoga kan hjälpa dig att tappa fett. Överväg löpning, rodd, simning eller cykling istället för att gå.

Bild med titeln Reduce Hips by Yoga Step 17

2. Börja styrketräna. Förutom konditionsträning kan styrketräning hjälpa dig att bränna fett. Du kommer att bygga kaloriförbrännande muskler samtidigt som du förbättrar din allmänna hälsa och kanske till och med förbättrar din yogaövning.

Rådgör med din läkare innan du påbörjar något styrketräningsprogram. Och kanske också med en certifierad tränare som kan sätta ihop den bästa planen för dig med dina kunskaper och behov.

Fokusera på att göra styrketräningsövningar som benpress. Dessa hjälper dig att förbättra yogarörelserna du gör för att smalna dina höfter.

Bild med titeln Reduce Hips by Yoga Step 18

3. Ät hälsosamma, regelbundna måltider. Hälsosam och balanserad mat kan hjälpa dig att gå ner i vikt och bränna fett. Till exempel är livsmedel med en måttlig mängd fett, komplexa kolhydrater och många näringsämnen bra för din allmänna hälsa.

Håll dig till en diet på cirka 1500 till 2000 näringsrika kalorier per dag, beroende på hur aktiv du är.

Ät magra proteiner som kyckling, tartar eller edamamebönor vid de flesta måltider. De kommer att ge din ämnesomsättning en liten boost och hjälpa dig att bränna fler kalorier. Dessutom kommer det också att hjälpa dig att bränna överflödigt fett.

Ät fullkorn som fullkornsmjöl, havregryn och quinoa, snarare än stärkelsehaltiga måltidsartiklar som bröd.

Bild med titeln Reduce Hips by Yoga Step 19

4. Undvik ohälsosam mat. Om du försöker gå ner i vikt är det bäst att undvika ohälsosamma livsmedel eller snacks. Många av dem är fulla av fett och kalorier. Pommes frites, pizza, nachos, kakor, hamburgare och glass kommer inte att hjälpa dig att gå ner i vikt, inte heller för stora mängder vatten och salt.

Håll dig borta från stärkelsehaltiga, raffinerade kolhydrater som kex, bröd, ris, pasta, spannmål och bakverk. Genom att utesluta dessa livsmedel kan du gå ner i vikt i allmänhet.