Även om det inte finns något sätt att förtjocka benen i dina handleder, tycker de flesta kroppsbyggare att det är en fördel att ha smalare handleder eftersom det hjälper till att framhäva underarmsmusklerna, vilket gör att de ser större ut. Att bygga styrka i handlederna handlar om att hitta rätt övningar för att bygga upp styrka och smidighet, och sedan ägna dig åt ett träningsprogram som fungerar för dig.
Steg
Metod 1 av 2: Stärk dina handleder
1. Värm upp handlederna. Innan du gör övningar med handlederna kan du göra övningar utan vikter, som att göra cirklar med handlederna och sträcka ut handlederna. Så här lossar du handlederna och förbereder dig för träning.
EXPERTTIPS
Michele Dolan
Certifierad Fitness TrainerMichele Dolan är BCRPA Certified Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.
Michele Dolan Certifierad fitnesstränare
Michele Dolan, personlig tränare: "Armhävningar, chin-ups och pull-ups är bra övningar för att få starkare handleder. Genom att klättra och bära tunga vikter bredvid kroppen får du också starkare handleder."
2. Träna på handledsförlängningarna. Handledsförlängningar är en enkel övning du kan träna hemma för att stretcha och öka flexibiliteten i dina underarmsmuskler som ger styrka till dina handleder. Att göra handledsförlängningar är det bästa sättet att gradvis få fastare handleder.
Vila baksidan av din underarm på ett bord eller ditt ben. Handflatan är vänd uppåt och din hand är i linje med armen.
Lägg en vikt i den handen och sänk sedan långsamt vikten till golvet. Rörelsen bör inte ta dig mer än 5 sekunder. Ta sedan tillbaka vikten till startpositionen.
Gör två set med 10-15 reps på varje handled, 4-5 gånger i veckan.
3. Gör radiell träning. Radiell träning fungerar på ett sätt som liknar extensions, förutom att det betonar en annan rörelse av musklerna genom att ändra riktningen på träningen. Denna typ av träning används ofta i fysiska återhämtningsövningar efter handledsskador, och du kan också göra dem hemma.
Ta en skivstång och stå rakt med armarna vid sidorna. Luta hammarhuvudet mot taket och sänk det sedan långsamt bakåt. Gör två set med 10-15 reps för varje knytnäve, 4-5 gånger i veckan.
4. Gör handledssläpp. Detta är ett utmärkt sätt att sträcka ut handlederna i slutet av ett träningspass, vilket minskar risken för skador eller muskelömhet. Gör detta i slutet av varje övning.
Placera ena handen på baksidan av den andra med handen vänd mot handleden. Håll handen på plats genom att applicera lite tryck och sänk sedan underarmen något för att vidga vinkeln. Håll detta i 6-10 sekunder och gör sedan den andra armen.
5. Sträck dina handleder. Att sträcka ut handlederna är en viktig del av att arbeta dig fram till vilken styrketräning du än vill integrera i din övergripande konditionsträning. Speciellt om du har smala eller "svaga" handleder är det en bra idé att sträcka på sakerna lite innan du börjar.
Gå på händer och knän och placera händerna platt framför dig på golvet, med fingrarna pekade upp och ner mot din kropp. Håll armarna raka och låsta och sträck ut handlederna försiktigt. Tvinga ingenting och räkna till 15.
Om den övningen är lätt för dig, försök att sträcka ut benen bakom dig och för dina höfter mot golvet samtidigt som du sträcker handlederna. I yoga kallas detta för `kobraställning` och kan vara mycket effektivt för att sträcka ut dina handleder.
6. Ha tålamod. Att bygga styrka tar tid, vilket innebär att du måste ha tålamod. Du gör inte några övningar och förväntar dig att vakna nästa dag med några enorma, massiva underarmar. Vad det handlar om är att gå hårt, inte om hastighet. Ägna dig åt en träningsrutin och håll dig till den konsekvent, utan att hoppa över en dag för att du inte känner för det. Ha tålamod och arbeta mot starkare handleder.
Metod 2 av 2: Få fastare handleder
1. Gör lockar med en rak stång och en fet stång. Bicepscurl riktar sig självklart främst mot biceps, men du kan också använda lockarna som en möjlighet att stärka dina underarmar. Standardbicepscurl kräver att du håller handlederna raka, vilket hjälper till att bygga upp styrka medan du gör övningen, men du kan också blanda ihop det genom att göra några handledscurl med både fettstången och rakstången. , för att öka styrkan i dina händer och handleder.
Ta tag i stången överhand, använd mindre vikt än du är van vid att använda för en bicepscurl. Vid curlstationen böjer du handlederna för att flytta stången uppåt, istället för hela vägen upp som du skulle göra med en bicepscurl. Gör samma antal set och reps som för bicepscurlarna. Upprepa övningen med ett underhandsgrepp.
2. Gör tallrikklämmor. Plattnyper är en av de mest använda underarmsförstärkningsövningarna, som ofta används av kroppsbyggare för att tjocka underarmarna och stärka deras grepp. Det här kan inte vara lättare som övning, förutsatt att du har några tunga vikter att lyfta.
Lägg två viktskivor av viktmaskinen på sidan på golvet. Gå på knä och ta tag i båda tallrikarna med händerna och ställ dig upp igen, håll dem hårt. Det är allt. Byt händer och gör 3 set med 5-10 reps, eller vad du nu klarar av.
Du kan också använda en hög med tunga böcker, något som sträcker ut ditt grepp och kräver att fingrarna sprids relativt långt ifrån varandra när du lyfter. Det handlar främst om kraften som behövs för att hålla ihop föremålen.
3. Gör handledsrullar. Handledsrullar kräver en speciell enhet som kallas en handledsrulle, men du kan vanligtvis hitta en på ett gym och du kan göra din egen på ett ögonblick. Övningen är enkel men utmanande och extremt effektiv för att bygga upp underarmsstyrka och stärka handlederna. En handledsrullstång är i huvudsak bara en kort stång med ett rep i mitten, varifrån en vikt fästs. Om du inte har en, kan du alltid använda en skivstång, hänga en av vikterna från stången med ett rep på cirka 24 tum (61.0 cm) lång.
Ta tag i stången överhand med båda händerna och sträck ut armarna framför dig. Vrid nu den hängande vikten med handlederna upp och ner, en i taget, som om du accelererade på en motorcykel. Försök att göra 10 eller 15 reps och tre set.
4. Gör armhävningar på nävarna. Om du vill jobba med stabilitet och styrka i underarmarna är armhävningar ett jättebra träningspass. Men traditionella armhävningar med händerna platt på golvet kan sträcka ut dina handleder och orsaka smärta och stelhet i lederna. Använd istället armhävningar som en möjlighet att stärka dina handleder genom att göra dem på dina knogar, snarare än dina platta händer.
Fokusera på höger och håll dina handleder väldigt raka och fasta när du gör dessa armhävningar och gör så många du kan. Om du precis har börjat, gör tre set om 10.
5. Undvik att använda handledsband. Många nybörjare som försöker tona sina underarmar överanvänder handledsband, vilket är kontraproduktivt. Dina handleder blir inte starkare om du förlitar dig på handledsband för att stödja en del av vikten. Om du känner att du behöver handledsband, lyft mindre vikt.
Tips
Dina handleder blir inte så mycket tjockare, eftersom du är begränsad av din benstruktur.
Instrucțiuni gratuite pas cu pas
