Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Frukt Vegetabiliska baljväxter Potatis och andra rotfrukter Fullkornsflingor 
Kyckling Kalkon lax Tonfisk Ägg Mejeriprodukter 
knäböj utfall Marklyft 
Mängden vikt du använder beror på ditt tillstånd. Du kan börja med en vikt på cirka 1 kilo och gradvis lägga till mer. Detsamma gäller antalet serier och antalet repetitioner du gör. I allmänhet kommer du förmodligen att börja med 2 till 3 serier på 10-12 gånger. 
Komplettera din rutin med så kallade plankor. Håll en planka i 30 sekunder åt gången till en början och öka gradvis till 2 minuter. Du kan också lägga till sidoplankor på 1 arm för att träna dina snedställningar. Häng från en stabil bar på gymmet. För den här övningen lyfter du knäna mot bröstet och sänker dem sedan igen. Du kanske bara lyckas några få gånger till en början, men du kan gradvis öka antalet till 10-12 per serie. 
Många gym erbjuder en gratis introduktionsklass eller pass. Att ha en personlig tränare kan vara över din budget, och det är inga problem alls. Du kan också titta på videor på internet från välrenommerade källor för att få en uppfattning om hur en vältränad kropp ser ut. Bra resurser inkluderar ACE:s träningsfilmer, filmer gjorda av sjukgymnaster och kinesiologer och filmer från certifierade personliga tränare. 
Sträck på benen med enkla tåberöringar. Sträck ut armarna rakt i axelhöjd så att du ser ut som ett T. Peka handflatorna upp mot taket. Vrid sakta handflatorna ner mot golvet, håll armarna i T-position. Håll stretchpositionen en stund och vrid sedan handflatorna bakåt mot taket. Gör denna sträcka 4-5 gånger i båda riktningarna. 
Få din kropp in och ut ur katt- eller kopositionen Sväng armarna och gör cirkulära rörelser Svänga benen framåt och bakåt Långsamt hopprep 
Sidoutfall hoppjackor sprinta 
Du kan ladda ner HIIT-appar på din telefon som guidar dig genom träningspassen. Många gym erbjuder HIIT- eller intensitetsträningsklasser. Fråga om möjligheterna om du gillar att träna i grupp. Mycket intensiva träningsformer kan belasta ditt hjärta. Om du överskrider 80 % av din maxpuls under ditt HIIT-pass, begränsa denna träningsform till en gång i veckan för att ge ditt hjärta tid att återhämta sig och bli starkare.
Gå ner i vikt och bygga muskler lätt
Att bränna fett och bygga muskler är båda utmanande. Men med en hälsosam kost och ett nytt träningsupplägg kan du jobba på båda samtidigt! Ät mycket protein och massor av nyttiga kolhydrater. Detta ger dig den energi du behöver för att gå till gymmet och träna lite styrketräning. Dessutom bör du också inkludera former av intensiv intervallträning (HIIT) i din plan för att bränna fett så effektivt som möjligt.
Steg
Metod 1 av 3: Gå ner i vikt genom att anpassa din kost
1. Räkna ut hur många kalorier du i princip behöver på en daglig basis. För att gå ner i vikt måste du skapa ett energiunderskott. Det betyder att du måste bränna mer energi än du använder. Du kan använda en online-kalkylator för att räkna ut hur många kalorier du behöver per dag. Alla har olika behov, så använd alltid en miniräknare och titta inte bara på de allmänna riktlinjerna.
- När du vet hur mycket energi du behöver, subtrahera 300 kalorier från ditt totala energibehov. Till exempel, om du enligt kalkylatorn behöver 1800 kalorier per dag, om du vill gå ner i vikt måste du därför se till att du inte konsumerar mer än 1500 kalorier per dag.
- Tänk på att du kommer att behöva mycket energi för att göra dina övningar, så tro inte att du behöver minska dina kalorier drastiskt helt plötsligt.
- Fråga din läkare om vilka näringsämnen du behöver.
2. För att få i dig mest näringsämnen, välj hela livsmedel. Välj mat som ger dig energi och ger din kropp det den behöver. Obearbetade eller minimalt bearbetade livsmedel är det bästa bränslet för din kropp. Sådana rena livsmedel kan också hjälpa dig att gå ner i vikt, eftersom de vanligtvis innehåller mindre fett och socker än bearbetade livsmedel. Exempel på obearbetade och minimalt bearbetade livsmedel är:
3. Ät mer protein för att bygga muskelmassa och känna dig mättare. När du konsumerar färre kalorier kan du behöva få i dig mer protein så att din kropp lättare kan bygga muskler. Försök att äta cirka 0,35 gram protein per 500 gram kroppsvikt (1 gram per kilogram kroppsvikt). Du kan äta alla typer av hälsosamma proteiner, såsom:
4. Sikta på att gå ner ett halvt till ett helt kilo per vecka. Långsamt och stadigt är nyckeln till hälsosam viktminskning. Dessutom, om du går ner i vikt för snabbt kommer du också att förlora muskler. Sätt därför upp dig som mål att gå ner ett halvt till ett helt kilo per vecka på ett konstant sätt.
Metod 2 av 3: Få starkare muskler genom att styrketräna
1. Styrketräna tre gånger i veckan för att bygga muskler. Det bästa sättet att bygga muskler är att börja med en tyngdlyftningsrutin. Du kan använda både fria vikter och utrustning, eller en kombination av båda. Planera 3 träningspass i veckan, och ta cirka 45 minuter innan varje träning.
- Träna varannan dag om möjligt istället för 3 dagar i rad.
- Funderar på att gå på gym. På ett gym har du tillgång till all utrustning du behöver och det finns medarbetare som kan guida dig.
2. Gör även benövningar under varje träningspass. Dina ben är en viktig muskelgrupp, så du måste se till att du tränar dem med varje träningspass. Om du tränar på ett gym, be en personal att visa dig hur du använder viktmaskinerna. Se till att träna dina hamstrings och quadriceps samt dina inre och yttre lår. Om du använder fria vikter, prova att göra några av följande övningar under varje pass:
3. Gör både pull- och pushövningar för ett komplett träningspass. För att få ut det mesta av ditt träningspass måste du pressa och dra vikter för att träna musklerna från alla vinklar. Effektiva pushövningar inkluderar bänkpress, overheadpressen och gör tricepsdippar. Dragövningar inkluderar roddövningar och pull ups.
4. Gör så kallad `core stabilitetsträning` eller core-övningar för att bygga magmuskler. För att få stenhårda magmuskler måste du träna dina coremuskler. Det kommer också att hjälpa dig att öka din totala styrka och stabilitet.
5. Spåra dina framsteg i en träningsdagbok. Efter varje träningspass skriver du ner hur många gånger du gjort var och en av övningarna och hur tunga vikterna var. På så sätt har du överblick från det ögonblick du började och du kan se inom vilka områden du gör framsteg. Du kan bara göra anteckningar i en anteckningsbok, eller så kan du använda en speciell app.
6. Om du inte har styrketränat tidigare, överväg att prata med en tränare. Om du precis har börjat med vikter är det verkligen viktigt att du använder dem rätt. Om du ska träna på det här sättet för första gången kan det vara bra att rådfråga en tränare. Om du tränar på ett gym, be en tränare hjälpa dig att lägga upp ett träningspass.
7. Lägg till stretchövningar för att förhindra skador. Gör det till en vana att träna efter varje träningspass sträck ut dina muskler. Sikta på 5-10 minuters stretchövningar per pass. Du behöver inte sträcka ut varje muskel i kroppen, men se till att minska spänningen i de delar av din kropp du tränade den dagen.
Metod 3 av 3: Utöka din rutin med så kallade HIIT-övningar
1. Träna HIIT eller högintensiv träning istället för långa konditionspass. HIIT-sessioner är ett utmärkt sätt att få upp pulsen och få din kropp i fettförbränningsläge snabbt. Högintensiva pass är ett bra val eftersom långa konditionspass kan bränna många kalorier, men de kan också få dig att bryta ner muskler förutom fett. Om du vill bygga muskler och gå ner i vikt samtidigt är intervall- eller HIIT-träning vägen att gå.
2. Värm upp i 3 till 5 minuter. Ge din kropp chansen att lugnt förbereda sig för träningen genom att komma igång långsamt. Välj en enkel övning för att värma upp och gör den några minuter innan du startar dina intervaller. Du kan till exempel göra följande:
3. Rör dig så hårt du kan i 60 sekunder. Det spelar ingen roll vad du gör under den minuten. Det viktiga är att du pressar dig själv till det yttersta för en minut. Visst ska man fortfarande kunna andas, men det är meningen att det är väldigt svårt att prata i hela meningar. Ställ in en timer på din telefon eller klocka så att du vet när tiden är ute. Lämpliga övningar för detta är:
4. Sakta ner och återhämta dig 2 till 4 minuter. Nu är det meningen att du ska sänka pulsen igen. Du måste fortsätta röra på dig, bara inte längre i samma takt. Under dessa återhämtningsperioder kan du göra mage (sit-ups) eller armhävningar, gå på ett löpband eller cykla stillastående i långsam takt. Tanken är att du fortsätter att bränna kalorier, men samtidigt hämtar du andan och återfår kraften.
5. För bästa resultat, gör 1-3 HIIT-pass per vecka. Det är bäst att sikta på 2 till 3 träningspass på 20-30 minuter per vecka. Varva dagarna så att du styrketränar 1 dag och HIIT-tränar nästa dag.
Tips
- Varva de olika träningsformerna så att det inte blir tråkigt.
- För en matdagbok så att du kan spåra din viktminskning och registrera eventuella problem.
Varningar
- Sluta träna om du blir yr eller har svårt att andas.
- Boka ett möte med din läkare innan du gör drastiska förändringar i dina mat- och sportvanor.
- Lyft aldrig tunga vikter utan att använda en spotter.
"Gå ner i vikt och bygga muskler lätt"
Оцените, пожалуйста статью
