Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
För att komma runt detta problem är ett varierande kolhydratintag den enklaste lösningen. Din kropp blir ständigt förvånad, ämnesomsättningen går upp och för större delen av tiden fokuserar din kropp på att bränna fett. Du kan göra detta på två sätt. Använd lågkolhydrater i några dagar, måttlig sedan en dag eller två och slutligen högkolhydrater i en vecka. Lite kolhydrater under några veckor och sedan mycket under en vecka. Detta kräver extra hängivenhet! För att vara tydlig är fullkornsris, sötpotatis, fullkornsbröd och pasta, grönsaker och vissa frukter fantastiska källor till bra kolhydrater. Skräpmat och nästan allt gjort av mjöl är det inte! 
Avokado, valnötter, mandel, olivolja, ekologiskt jordnötssmör, lite äggula och solrosfrön är fetterna du inte vill bli av med din kost. Ät dem bara med måtta! 
Om du tränar på morgonen, gör det här för din frukost. Din kropp kastar sig omedelbart ut i fettstocken. En kopp kaffe kan också hjälpa till med detta (vi berättar varför senare). Om du tränar på eftermiddagen eller kvällen, ta en måltid före träning 2-3 timmar innan du tränar och se till att denna måltid innehåller mycket bra, komplexa kolhydrater. Det är samma historia igen - du vill att kroppen ska vända sig till fett för energi. Var alltid försiktig när du tränar på fastande mage. Om du blir yr, sluta genast. 
Vill du veta varför? Det är dubbelt: kaffe stimulerar nervsystemet, ökar din ämnesomsättning och säger åt din kropp att börja bränna fettreserver. För det andra höjer det nivåerna av adrenalin – det som ger dig en adrenalinkick. Var alltid försiktig med detta. Det kan göra dig yr eller illamående, speciellt om du bara dricker kaffe innan ditt träningspass. Överdriv inte. 
Ha alltid en flaska vatten till hands. Ta bara en klunk då och då. Du kommer märka att du har en fylligare känsla, så att kilona flyger iväg, utan att du behöver göra något själv. 
Gör dina bröst en dag, dina ben nästa, dina axlar nästa, etc. Lägg även till övningar för dina armar som bicepcurls, pull ups och armhävningar. Gör dessa tillsammans med träningen för dina bröstmuskler. De dagar du jobbar på benen kan du också lägga till mindre ansträngande träning som att cykla på motionscykeln eller spela basket. 
Tanken är inte att träna med vikter hela tiden ändå (musklerna behöver tid att återhämta sig), så släng in en dag emellan med några plyometriska övningar. Gå på en vandring. Simning. Gör något som tränar en annan del av din kropp eller andra färdigheter. Om du bara kan göra en sak riktigt bra, då är du inte riktigt vältränad! 
Om du aldrig har tränat intervallträning, prova det. Många tror att nyckeln till viktminskning ligger i högintensiva, varierade träningspass. Träna sprints på ett löpband – justera lutningen för att göra det ännu svårare. Plyometrics är ett effektivt träningspass – 30 sekunders hopp på plats med knäna upp, upp och ner, 30 sekunders hopprep är en bra blandning.
Inkludera alltid uppvärmning, stretch och nedkylning som en del av ditt träningspass. Om du börjar träna utan att stretcha och värma upp dina muskler först, riskerar du en muskelbristning som gör alla dina ansträngningar för ingenting. Sträck ut alla muskler du ska jobba på; eventuellt med hjälp av en träningspartner eller ett motståndsband. Stretching gör dig också mer flexibel och får dig att må bättre.
Det här handlar om styrketräning. Resten av veckan, träna konditionsträning om du vill, men kom ihåg att aerob träning berövar dig värdefulla kalorier för att bygga muskler. Håll dig aktiv men trött inte ut dig själv, annars kommer du att göra det väldigt svårt för din kropp. 
lär dig laga mat. Det enda sättet du vet vad du äter är genom att göra det själv. Ingen stress. Skapa en menyplan, bestäm vad du behöver för det, gå till butiken och ladda din varukorg med magert kött, ägg, havregryn, grönsaker, tofu, bär, mjölkprodukter med låg fetthalt och nötter.
En tränare eller en vän kan vara till stor hjälp för att hålla dig på rätt spår. Istället för att prata om dina framsteg och din kost, visa bara din logg. Det är mycket mer effektivt. Om du vet att någon annan kommer att bedöma dina ansträngningar vill du motivera dig själv! 
Bränn fett och få muskler
Många överviktiga människor provar otaliga dieter och träningsplaner, bara för att upptäcka att de aldrig får de resultat de hoppats på. Oavsett om du strävar efter en skulpterad kropp eller bara vill sänka ditt blodtryck och bli friskare, en sak är säker: du letar efter något som fungerar. Du kommer att se att det verkligen är möjligt att bränna fett och bygga muskler, men för att se till att det faktiskt fungerar måste du våga gå till det extrema och vara beredd att göra förändringar. är du med?
Steg
Metod 1 av 3: Del ett: Optimera din kost
1. Ta mycket protein. Ja, du har säkert hört den här förut och det finns en bra anledning till det: protein (protein) består av aminosyror, dina musklers byggmaterial. Utan protein växer dina muskler helt enkelt inte. Ta aldrig bort något från en hälsosam kost, men variera mängderna av varje väsentligt byggmaterial. Lägg kolhydrater och fett åt sidan ett ögonblick – det är dags att börja lagra proteiner. bygga muskler? kolla upp.
- 1 till 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt rekommenderas för att möjliggöra muskeltillväxt. Bra källor till detta byggmaterial är kyckling, fisk, kalkon, magert nötkött och fläsk, ägg, keso och keso. Minst en av dessa källor bör vara en huvuddel av varje måltid.
- Bara en vetenskaplig notering: din kropp förbränner kolhydrater först, sedan fetter och sedan proteiner, i den ordningen. Vad betyder detta nu? Att när du äter den där skålen med müsli innan ditt träningspass kommer din kropp att bränna kolhydraterna först. Men när du äter det ägget till frukost måste din kropp börja förbränna ditt fettlager. bom. Bränna fett? kolla upp.
2. Variera kolhydratintaget. Den där "inga kolhydrater" hype är just det – en hype. Ja, det är sant att kolhydrater i stora mängder är ansvariga för den poolen, men de tjänar ett tydligt syfte (de hälsosamma kolhydraterna). De är din kropps primära energikälla av en anledning. Att ta bort kolhydrater helt och hållet kommer att ha en negativ inverkan på din ämnesomsättning (och killar, testosteronnivåerna tar ett snäpp också). Inte riktigt de idealiska förutsättningarna för en frisk kropp.
3. Ät nyttiga fetter. Ja, fett är också viktigt. De får dig att känna dig mätt, stabiliserar insulinnivåerna och ger energi. Du vill inte vara tjock, men de bör vara en liten del av din dagliga kost.
4. Vad äter du när. Även om det är sant att vad du äter inte spelar någon roll hur många kalorier du förbränner under ett träningspass, gör det väl inflytande på snäll kalorier som din kropp förbränner. Och vi skulle vilja minska det fettlagret, så här är dina alternativ:
5. Drick lite kaffe innan ditt träningspass. Till sist! En ursäkt för att dricka kaffe och knapra lite mörk choklad! Forskning har visat att personer som dricker koffein innan ett träningspass bränner mer fett. Överdriv inte, men det är definitivt värt ett försök att dricka en kopp kaffe (så svart som möjligt) eller äta lite mörk, mörk choklad!
6. Dricker vatten. Detta är ett bra råd för alla. Det säkerställer ren hud, stödjer dina organ, håller dig pigg och kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Dina muskler behöver tillräckligt med vätska för att fortsätta. Så ta ett glas vatten till! Drick även vatten när du vaknar, innan du går och lägger dig och till mellanmål eller måltid.
Metod 2 av 3: Del två: Optimera din träning
1. Gör ett schema. Vi har haft detta till hands ett tag - se till att du samordnar dina träningspass och måltider. Det är viktigt att din kropp mer fett brännskador på fastande mage. Så om du kan, träna innan frukost. En ytterligare fördel är att din ämnesomsättning är i full fart under resten av dagen och du har mer energi totalt sett.
- Men om du bara kan träna på kvällarna (som de flesta av oss), gör det inte direkt efter middagen. Hoppa inte över en måltid, för du behöver många kalorier för att bygga muskler! – vänta 2 till 3 timmar om möjligt innan träning. Och återigen protein, protein, protein.
- En gång till: tränar du på fastande mage riskerar du att bli yr och illamående. Om du inte har någon aning om hur din kropp kommer att reagera på detta, vänja dig vid det gradvis. Och när du börjar märka effekten, ta det lugnt. ta väl hand om dig själv.
2. Börja träna med vikter. Cardio ensam ger dig inte muskler. Du måste arbeta med järn för att pumpa upp dina muskler. Några effektiva övningar är bänkpress, knäböj och marklyft. Försök att träna alla dina muskelgrupper lika för en balanserad och definierad look.
3. Gå crosstraining. De närmaste stegen handlar om att förhindra det fruktade taket. En första lösning? crosstraining. Det betyder att du hela tiden sätter din kropp på prov. Att sitta vid en och samma maskin hela dagen fungerar inte till din fördel. Du vill utveckla dina muskler på alla möjliga sätt – och det innebär att träna dem från alla vinklar och i olika hastigheter och under varierande tidsenheter.
4. Se till att du har variation i ditt schema. Du behöver vila och utan det fungerar inte ett träningspass - precis som att ord inte har någon mening utan det tomma utrymmet däremellan. Men för att verkligen använda det utrymmet måste du ge variation. träna inte en dag utan bara gå ut med hunden. Eller tänk mer i mikropauser och träna intervallträning. Vad det än är, vänja inte din kropp vid ett visst träningsschema och fasta viloperioder, utan låt den överraska dig om och om igen. Din ämnesomsättning förblir hög, alert och alltid redo för nästa utmaning.
5. Variera belastningen på ditt träningspass. Ganska logiskt, eller hur?? Om du vill utveckla muskelmassa måste du fråga mer och mer av din kropp. Men det är viktigt att du inte kvävs. Öka aldrig, aldrig din vikt med mer än 10 % innan nästa träningspass. Om du gör det kommer du definitivt att märka det. Att sitta still för att man ska återhämta sig från skador är ett garanterat sätt att inte få det resultat man önskar!
Metod 3 av 3: Del tre: Håll dig beslutsam
1. Motivera dig själv. Det är här allt börjar: med du. Du kan inte starta ett träningsschema utan att vara 100 procent motiverad. Skriv ner varför du tränar och lägg dessa anteckningar runt ditt hus eller dagbok – var du än tror att det kan hjälpa dig att motivera dig. något liknande "fem pund till!" etc. kan vara bara den sista biten av motivation du behöver.
- Att gå ner i vikt är en sak; Att gå ner i vikt och utveckla muskelmassa är något helt annat. Detta kräver arbete med din kost och mycket disciplin på gymmet, men det är absolut möjligt. Motivation är nyckeln för att få detta att fungera eftersom det kommer att ta mycket tid. Ha tålamod, håll dig till din plan så ser du resultatet.
2. Gör ett schema för dina träningspass. Arbete, skolan och att vara på resande fot tar mycket tid, så vi har ofta en fullspäckad agenda. För att få din drömkropp behöver du ett schema. Detta gör att du kan schemalägga en dag så att du inte kan säga att du inte har tid att träna. Försök att hitta tid att träna 4 dagar i veckan, på gymmet eller hemma.
3. Gör en måltidsplan. Träning är faktiskt väldigt lätt. Du går till gymmet (eller så tränar du hemma), du tar på dig sportkläderna och börjar träna. Färdiga. Men mat? Vandra inte bara iväg till snabbköpet där du är utlämnad till dina impulser och överflöd av frestelser. Låt bli! Planera dina måltider i förväg och övervaka din kostplan och din budget. Tips: ät något innan du går och handlar!
4. Håll en logg. Du behöver dessa för dina träningspass och din kost – speciellt om du startar en komplex rutin med låga, medelhöga eller höga kolhydrater där du även lägger till lite crosstraining. Du kommer så småningom att gå vilse. Men att hålla koll på dina framsteg och planering gör det mycket lättare att följa dina framsteg.
5. Hitta en träningspartner. Förutom att hjälpa dig att se objektivt på dina framsteg, håller det dig också positiv. Om en kompis också är på gymmet känner du inte bara ett incitament att börja träna, utan tiden du spenderar där är också mycket roligare. Att banta tillsammans är också mycket lättare att hålla i – då är halva kampen redan vunnen!
Tips
- Ta före och efter bilder på dig själv för att se förändringen i din kropp. Detta kommer att hålla dig motiverad.
- Undersök proteinpulver och kosttillskottsmärken innan du bestämmer dig för att använda dem. Det finns mycket (dyrt) skräp däremellan.
Varningar
- Rådgör alltid med en läkare innan du startar ett träningsprogram, särskilt om du har hälsoproblem och/eller behöver ta medicin.
"Bränn fett och få muskler"
Оцените, пожалуйста статью
