Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Stretching hjälper till att ta bort slaggprodukter som mjölksyra från dina muskler, så att du upplever mindre smärta och svullnad, och så att dina muskler kan återhämta sig bättre. Detta är generellt viktigt i alla sporter, men speciellt inom löpning, eftersom det använder hela din kropp. 
knälyft: Turas om att föra knäna mot bröstet när du går. arm viftande: Håll armarna i en L-form i armbågsvinkeln (nittio grader). Sväng nu armarna framifrån och bak med bara dina axlar. Sväng armarna hela vägen framåt, åtminstone till hakhöjd, men inte förbi ansiktet. Om det fungerar bra, prova det lite snabbare. Fortsätt med detta så länge du kan, så fort du kan. långa steg: Ta långa steg med benen, lyft knäna högt för att lyfta benen från golvet och sträck ut tårna så långt framåt som möjligt. Försök att komma så långt som möjligt med så få steg som möjligt. Lägg inte för mycket vikt på frambenet (särskilt fotbollen). Om du gör det kan du tappa balansen och snubbla. sparka tillbaka: Vänd dig om och spring baklänges. Använd hälarna och sparka bakåt när du springer. Jogga 10, sprint 50: Namnet talar för sig självt: jogga tio meter och sprint femtio meter. Med denna övning lär du dig att växla bra. De plötsliga taktförändringarna förbättrar din explosivitet, vilket är avgörande för dina sprintförmåga. Att växla mellan långsamma och snabba övningar som denna är faktiskt det bästa sättet att förbättra din kondition och uthållighet och få ditt blod att pumpa mer syre genom din kropp, vilket gör dig mindre trött. 
måndag (hastighet): Spring fem gånger 80 meter (spring en sträcka på 80 meter fem gånger med två minuters paus emellan), fyra gånger 70 meter, tre gånger 60 meter, två gånger 20 meter eller en gång 100 meter. Det är bäst att börja jogga. tisdag (kraft): Se till att du kan träna någonstans och träna på alla dina muskler. Försök att få större lårmuskler, mer bröstmuskler, men ta det lugnt; du behöver alla dina muskler för att springa, och hela vägen till sprint. Onsdag (fart/uthållighet): Spring 300 meter två gånger. (Detta är en viktig övning där du måste ge allt. Den här typen av träning gör ditt hjärta starkare, vilket gör dig mycket snabbare i slutändan.) Torsdag (halvfart): Spring tre gånger 200 meter, två gånger 100 meter och en gång 50 meter. fredag (kraft): Försök att gå lite längre idag än tisdag. Om du känner att du har bemästrat en övning eller utrustning väl, ge dig en ny utmaning. Om din kropp vänjer sig vid att röra sig på ett visst sätt behöver du inte anstränga dig lika mycket för samma resultat. Som ett resultat kan du inte längre gå framåt vid ett visst tillfälle. Så undvik det genom att träna varierad. Kom ihåg att värma upp före varje träningspass, och att kyla ner i slutet. Ta helgen ledig! Du behöver tid att vila och återhämta dina muskler. Att sträcka på benen är på bekostnad av din teknik. När din främre fot är utsträckt framför din kropp fungerar den faktiskt som en broms för hela din kropp. Sedan måste du flytta hela din kropp över den foten, vilket orsakar en chock i din kropp som inte är bra för dig (inte för din teknik och inte för din hastighet). Genom att ta normala steg blir du också andfådd mindre snabbt. 
Det betyder inte att du måste kasta all din vikt framåt och vara försiktig så att du inte ramlar hela tiden. En liten lutning räcker för att du ska gå snabbare utan att tappa balansen. Det är också viktigt att inte luta sig tillbaka. Du kan luta dig tillbaka lite när du närmar dig mållinjen eller om du vill se vem som är bakom dig. Gör det inte, det kommer att sakta ner dig. När du är klar med sprint kan du se dig omkring så mycket du vill! Gör en L-form med dina armar, flytta dina avslappnade nävar upp till ungefär hakhöjd och sedan tillbaka igen med armbågarna. Att vara lite efter under ett lopp kan ge dig mental styrka att springa snabbare. Sprinters som startar för snabbt kan tröttna snabbare eller kanske tror att de redan har vunnit loppet, men ser inte de snabba klättrarna som kör om dem! 
Det råder oenighet om huruvida det är bättre att andas genom näsan eller genom munnen, eller om det inte spelar någon roll alls. Det viktigaste är att du får i dig tillräckligt med syre, så prova båda och se vad som fungerar bäst för dig. Om du inte är trött än, men dina muskler är det, andas djupare. Dina muskler behöver förmodligen mer syre. Förutom att förbättra din teknik och dina löpförmåga behöver du också arbeta med din andning. Koncentrera dig på din andning under din uppvärmning så att du vänjer dig vid att andas bra och djupt under din sprint. 
Dessutom är extra protein också nödvändigt för att bygga muskler. Ta magert protein som kalkon och keso. Championsprintern Usain Bolt lever på sötpotatis, pasta och ris, kyckling och fläsk och ingen snabbmat. Du kommer också att behöva fler kalorier per dag än personer som är mindre aktiva. Ta dig tid varje dag för att äta en god och hälsosam frukost, speciellt om du ska sprinta eller utöva någon annan sport som kräver att du går upp tidigt. Om det är en tävling på gång, ät mycket hälsosamt i förväg. Men ät inte för mycket under några timmar före matchen. Du vill inte att magen ska svälla när du springer 
En bra tumregel är: drick en halv liter vatten för varje halvkilo du har tappat under träningen. Så väg dig före och efter ditt träningspass, så kan du bestämma hur mycket du ska dricka. En fotbollsspelare kan till exempel vara 2,5 kilo lättare efter en match. 
Tunga lyft (men inte så tunga att du börjar skaka eller misslyckas) kommer att få dina muskler i form för din sprint genom att växa sig större och ta mer belastning. Alla gym är olika och det finns olika utrustning överallt. Använd apparater som tränar dina ben. Gå inte för långt, det kan leda till skador. Ta gradvis tyngre och tyngre vikter. Om du inte vågar hänga rätt på vikterna i gymmet kan du även göra några styrkeövningar hemma. Se om du kan hitta en marklyftstång någonstans. Det är en skivstång som är speciellt gjord för marklyft med mycket vikt. Lägg lite vikt på den, böj knäna och lyft skivstången. Ställ dig sedan rakt upp, böj dig framåt från ryggen och försök föra upp skivstången till dina fötter medan du fortfarande håller i den. Om du gör det rätt kommer du att känna detta i dina hamstrings, den viktigaste muskeln för sprint. Försökte "makt ren", en rörelse som kräver att du sätter dig på huk för att lyfta en skivstång och sedan reser dig upp så snabbt som möjligt samtidigt som du lyfter skivstången. do "skivstång knäböj". Placera en skivstång på dina axlar och håll den på plats med händerna. Gör sedan knäböj med fötterna brett isär, håll hakan parallell med golvet. 
En bra magövning är att göra sit-ups med en skivstång på mellan 10 och 25 kilo i händerna. Arbeta med din nedre mage också. Hitta en stolpe eller något som kan passera genom den (sidan av en bänkpress, kanten på din säng, etc.), håll det hårt och lyft upp benen (håll ihop benen och flytta dem långsamt uppifrån och ned). Om du gör det rätt kommer du att känna brännskadorna längst ner på magen. Bänkpress är också bra för dina bröstmuskler, som är väldigt viktiga när du spurtar. Var försiktig med nacke och axlar. Om du får en skada i det här området är det väldigt smärtsamt, och du kan inte träna på ett tag. Hill sprints kombinerar sprint och styrketräning. Du kommer att bränna mycket kalorier och du kommer att få fina starka vader. 
Oavsett om det är en rad löpband eller en löparbana, kommer löpning med vänner att motivera dig att bli bäst och det kommer du inte att få när du tränar ensam. Om du hör andra bakom dig eller om du blir omkörd, är det bättre att du bokstavligen och bildligt talat stannar med det. 
Du vill förmodligen sätta nya PR (personbästa). Men försök det bara två eller tre gånger om dagen. Att träna för ofta kommer att göra dig trött och dina tider blir sämre, vilket kan göra dig mer frustrerad.
Sprint snabbare
Att sprinta, eller springa riktigt fort i korta intervaller, kan vara kul och ge en kick. Men bra sprint är mer än bara några korta energiskurar och att röra benen så fort som möjligt. För att bli en riktigt bra sprinter måste du vara disciplinerad och följa ett regelbundet träningsschema. Du bör också se till att du springer på ett sätt som använder din energi effektivt och att du är i god fysisk kondition. Dessa tre faktorer kombinerat kan hjälpa dig att uppnå hastigheter du aldrig trodde var möjligt.
Steg
Del 1 av 3: Skapa en rutin
1. Uppvärmning. Du måste bli varm och lös innan du sprintar. För att göra det kan du göra en kombination av jogging och dynamiska stretchningar innan du går vidare till löpövningar.
- Till start joggar du några varv i låg hastighet, till exempel på friidrottsbanan. Använd inte för mycket energi än, du måste bara värma upp dina muskler.
- Förr trodde man att man skulle stretcha ordentligt först, men det visar sig att stretching innan man springer kan leda till skador (eller till och med orsaka dem).
- Du kan göra dynamiska sträckor istället. Det är skonsamma arm- och benövningar i en jämn och kontinuerlig rörelse, utan att hålla stretchen i en viss position.
- Du kan till exempel stå bredvid en vägg och svänga ditt yttre ben fram och tillbaka, svänga något högre för varje rörelse. Vänd dig sedan om och sväng det andra benet.
2. kyla ner. För att hålla dig lös, undvika skador och minska muskelömhet efteråt, gör lite lätt träning efter varje sprintpass, som jogging, och sträck ut alla dina muskler under de sista fem till 10 minuterna.Du behöver sträcka ut dina ben, vrister, armar, axlar och nacke.
3. Gör några övningar för att komma igång. När du blir varm och smidig, gör några övningar för att få upp pulsen och göra din kropp redo för den verkliga handlingen. Du kan göra några gångövningar, börja i rask takt och accelerera till sprinthastighet då och då. Det finns också alla möjliga andra bra övningar som är idealiska för sprinters:<
4. Skapa en rutin som passar dig. Det finns ingen fast rutin, eftersom alla är olika och har unika behov. Det är viktigt att avsätta tre dagar i veckan för fart och två dagar för att jobba med styrkan. Nedan är ett exempel på ett schema:
Del 2 av 3: Förbättra din teknik
1. Spring på din fot. Även om forskarna inte är helt överens än, kommer du sannolikt att springa snabbast om du landar på dina fötter. Ju kortare dina fötter är på marken, desto bättre.
- Till en början kommer detta att kännas lite onaturligt. Träna på dina bara fötter och försök efterlikna den rörelsen med skor på.
- Att landa på hälen när du springer är dåligt för dina leder, muskler och bindväv. Dina ben kommer då att vara i en väldigt onaturlig V-form i förhållande till dina underben, vilket sätter onödig spänning på allt.
2. Ta fler pass. Du kanske tror att du kan springa ifrån resten genom att ta större steg, men det är inte sant. Du kan trots allt inte gå framåt om benen är i luften. Att ta kortare steg gör att du går snabbare (om du gör det rätt).
3. Luta dig lite framåt. Två grader kan redan göra skillnad mellan en bra sprint och en bra sprint.
4. använd dina armar. Om du gör det rätt kan dina armar ge dragkraft. De ska pumpa samtidigt som dina ben, vilket får dig att gå framåt.
5. Stimulera dig själv. Sakta aldrig ner farten under en sprint. Går du långsammare än din toppfart förlorar du värdefull tid. Om du känner att du behöver sakta ner, fokusera och ge det där lilla extra. Starta din nästa sprint lite långsammare. Det är bäst att avsluta snabbare än du började.
6. Andetag. Se till att du alltid andas i samma rytm som du går.
7. Ät bra. Det är viktigt att äta bra och hälsosamt, precis som alla andra. Idrottare behöver fortfarande lite extra.Hemligheten är kolhydrater, eftersom de ger dig mycket energi och styrka. Bra exempel på detta är: frukostflingor, bröd, pasta och potatis.
8. Håll dig hydrerad. Med all ansträngning kommer du att förlora mycket vätska genom att svettas, så för att hålla dig tillräckligt hydrerad måste du dricka mycket vatten. Om du tränar i solen är det ännu viktigare.
9. Gå till gymmet regelbundet. Att träna tyngdlyftning eller styrketräning minst två gånger i veckan samtidigt som du andas bra bör bli en annan del av din sprintrutin.
10. Arbeta på dina benmuskler. Det viktigaste för att kunna springa fort är förstås benmusklerna. Använd en knäböjsmaskin för att stärka dina lårmuskler. Gör varierade övningar för dina ben, som hopp och lyft. Det finns också alla typer av hantelövningar som du kan stärka dina benmuskler med:
11. Gör magövningar. Abs övningar tar mycket tid, men om din core är stark är allt lättare, så det är värt det. Det kan också hjälpa till att förebygga skador.
12. Arbeta på dina axlar. Dina axlar är väldigt viktiga när du springer. De ger din kropp den kraft den behöver för att springa snabbt, vilket ger dig snabbare hastighet och bättre kontroll över dina rörelser.Om det är en "axel press" eller "bänkpress" är på ditt gym, använd det.
13. Gör backträning. Backträning är inte bara bra för dina lungor och benmuskler, utan det förbättrar också din teknik.Du går automatiskt lite framåt och går på din fot.
Del 3 av 3: Optimera din prestation
1. Köp rätt utrustning. Du behöver verkligen inte spendera hundratals dollar på kläder och skor för att springa snabbare, men bra utrustning är viktigt om du vill tävla (eller sätta världsrekord).
- Köp skor speciellt utvecklade för sprint: lätta skor med spikar. Ju mindre vikt du bär, desto bättre, och att stå på din fot hela tiden är lättare med spikar.
- Bär rätt kläder. Det viktigaste är att du känner dig bekväm. Dina kläder ska vara bekväma och hålla din kropp vid rätt temperatur. Om du inte verkligen gillar det behöver du inte bära kompressionsplagg eftersom forskning har visat att det inte förbättrar prestandan så mycket.
- Köp startblock. Om du verkligen vill bli seriös, skaffa några av dessa startblock som olympiska idrottare använder. Du kan sedan släppa av dig vid starten.De finns i löpande butiker.
2. Spring med andra. Vare sig på en löparbana eller bara utanför med dina vänner, löpning tillsammans (speciellt om ni kan utmana varandra lite) kommer garanterat att göra er snabbare. Lite sund konkurrens mellan vänner kan hålla dig motiverad.
3. Ta sig tiden. Sprinting handlar egentligen om hur snabbt du går och hur lång tid det tar att springa från A till B. För att ta reda på om du blir snabbare måste du hålla koll på tiden.
Varningar
- Ät aldrig för mycket innan du springer, vilket kan leda till kramper under en sprint.
- Spring inte om du har ont. Att gå med halta eller sparsamma muskler kan göra att andra muskler eller ben överbelastas.
- Om du precis kommit ur ett gips eller bandage, vänta några veckor till innan du springer igen.
- Gå aldrig så långt att du darrar eller upplever smärta när du lyfter vikter; som skadar dig mer än det gynnar dig.
- Var försiktig när du sprintar. Att träna hårt är jättebra, men kan lätt leda till skador.
Оцените, пожалуйста статью
