Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Att göra en mängd olika övningar stärker och definierar musklerna på olika sätt. Varje övning tränar olika delar av muskelgruppen eller sätter en mängd olika mindre muskler i arbete. Detta hjälper dig att skapa det mest definierade utseendet. Gör till exempel inte bara knäböj för att stärka benen. Gör en kombination av knäböj, utfall, vadhöjningar, benhöjningar och bencurl. Varje övning är unik när det gäller de involverade musklerna. 
Om du gör fler reps med lägre vikt växer du mer muskelmassa. Dessa blir tydligare att se, mer definierade och svårare att ta vid. Detta är bra att tänka på om ditt mål är att bli mer massiv. Fler reps med lägre vikt ökar dock inte nödvändigtvis styrkan. Det växer främst mer muskelmassa. Färre reps med tyngre vikter hjälper till att bygga styrka. Färre reps med mer vikt tränar dina muskler på ett annat sätt, vilket resulterar i starkare och kraftfullare muskler. 
Det rekommenderas att vila minst en till två dagar i veckan. Dessa måste dock vara "aktiva vilodagar". Det innebär att istället för att slappa hela dagen, gör lätta övningar eller stretchningar, som att gå eller yoga. Förutom aktiva vilodagar är det nödvändigt att vila en dag mellan träningen av muskelgrupperna. Om du till exempel tränar underkroppsmusklerna på måndag, använd tisdag för att träna överkroppen. 
Stå med fötterna axelbrett isär och placera händerna på dina höfter, eller vila dem på baksidan av nacken. Kliv fram med ett ben och sänk ditt bakre knä, böj ditt främre knä. Sänk kroppen tills ditt bakre knä nästan nuddar golvet. Se till att ditt främre knä stannar över din fotled och inte går förbi det. Tryck och dra dig upp till stående position med ditt främre ben. De muskler du främst använder är benet och sätesmusklerna på frambenet. Kliv fram med det andra benet. Stanna kvar "gå i utfall" i ca 8-10 reps per ben. 
Börja i traditionell plankposition mot golvet. Stöd din kroppsvikt på dina underarmar och tår. Håll din kropp helt rak genom att spänna din core och hålla höfterna under dig. Börja med att dra upp ditt vänstra knä till din vänstra armbåge och placera dina vänstra tår på golvet. Placera sedan vänster ben tillbaka i utgångsläget. Upprepa till höger. Upprepa denna serie med 10 reps per sida. 
Ligg på rygg på en träningsmatta. Placera händerna bakom huvudet och höj knäna så att de böjs i 90 graders vinkel. Börja kritan genom att föra ditt högra knä mot din högra armbåge. Lyft dina axlar och huvudet från mattan för att nå din fotled. Byt sida genom att fortsätta med vänster ben och vänster arm. Försök att göra dessa crunches i minst 60 sekunder. 
Börja med att välja en hantel eller kettlebell med lämplig vikt. Håll den i ena handen i axelhöjd, handflatan vänd framåt. Tryck och tryck din hand upp i luften tills din arm är helt utsträckt (men inte låst i armbågsleden). Paus längst upp. Sänk långsamt ner handen tillbaka till axelhöjd. Börja med två reps per arm, flytta upp till tre reps per arm, sedan fem reps per arm. 
Ligg på en lutande bänk inställd på cirka 30 eller 45 grader. Placera fötterna platt på golvet för korrekt hållning. Lyft en skivstång med lämplig vikt och ta tag i den ungefär axelbrett. Börja med stången i luften och armarna helt utsträckta och låsta. Sänk långsamt stången tills du är ca 3 cm från toppen av hakan eller nyckelbenet. Pausa en stund och tryck sedan tillbaka vikten till det högsta läget. För att bygga massa och styrka med denna övning, välj en vikt på skivstången som är tillräckligt tung för att uppnå full muskeltrötthet efter fyra till sex repetitioner. 
Förutom att minska kroppsfettet hjälper lågkolhydratdieter dig att gå ner i vikt snabbare än andra dieter (som lågkaloridieter). Kolhydrater finns i olika livsmedelsgrupper. Begränsa livsmedel som spannmål, stärkelsehaltiga grönsaker eller söta frukter. Många av de näringsämnen som finns i dessa livsmedel kan konsumeras genom andra livsmedelsgrupper. Se bara till att du äter mat med kolhydrater, som mejeriprodukter och frukt som inte innehåller för mycket socker. Dessa innehåller andra näringsämnen som är viktiga för din hälsa. Ät 1 kopp magra mejeriprodukter under dagen. Dessa livsmedel är rika på protein, kalcium och D-vitamin. Frukter som är låga i sockerarter innehåller fortfarande kolhydrater, men också höga mängder fibrer och antioxidanter. Ta 1/2 kopp björnbär, jordgubbar, hallon och tranbär. 
Ät en till två portioner magert protein till varje måltid. Portioner på 100 till 120 gram räcker för att möta din dagliga rekommenderade mängd. Om du vill veta exakt hur mycket protein du bör äta per dag finns det en enkel ekvation att följa: vikt i (kg x 0,8) eller (kg x 1,0) g protein. Ju tyngre dina träningspass eller ju längre du är aktiv, desto mer protein behöver du. Om du till exempel väger 68 kg blir ekvationen: 68,1 x 0,8 (eller x 1,0) = 54 till 68 g protein per dag. De flesta människor behöver inte stora mängder protein varje dag. Endast idrottare, tyngdlyftare och kroppsbyggare bör konsumera högre mängder protein dagligen. Dessutom kan stora mängder protein under en längre tid leda till njurskador. Välj magra proteinkällor som: ägg, fågel, mejeriprodukter med låg fetthalt, skaldjur, magert nötkött, fläsk och tofu. 
Hälsoexperter rekommenderar vanligtvis 5-9 portioner frukt och grönsaker per dag. Om du äter en lågkolhydratdiet kanske du vill lägga mer vikt på grönsaker med låg stärkelse. Ha en eller två portioner icke-stärkelsehaltiga grönsaker eller bladgrönsaker till de flesta måltider. Det handlar vanligtvis om 1 eller 2 koppar gröna bladgrönsaker. Dra ner på fruktportioner med låg sockerhalt och håll dig till 1/2 kopps portioner. 
Otillräcklig tankning eller återhämtning kan göra att du känner dig trött eller utmattad och i slutändan leda till dålig prestation. Att äta ett mellanmål innan ett träningspass kan ge din kropp den energi den behöver för att faktiskt träna. Vanligtvis ska dessa vara enkla och näringsrika kolhydrater, de är lättsmälta och ger din kropp den energi den behöver direkt. Snackidéer före träning inkluderar: en fruktbit, en fullkornsvåffla med lite jordnötssmör eller en skål med havregryn. Bra mellanmål till efter träning innehåller mycket protein, men även kolhydrater. Du behöver fylla på energin du har använt under din träning och du behöver proteiner för att reparera muskelvävnad. Bra mellanmål efter träning inkluderar: en proteinshake, collegehavre, chokladmjölk eller din nästa måltid (om den kommer inom en timme). 
Kreatin produceras naturligt i kroppen av levern. Det transporteras i blodet för att överföra energi till cellerna. Men det mesta av kreatin används och lagras av dina skelettmuskler. Kreatin kan hjälpa dig att bygga mer styrka och muskelmassa, eftersom det ger dig extra energi för att göra fler reps och träna med tyngre vikter. Kontrollera alltid med din läkare innan du tar något tillskott (eftersom de inte regleras av FDA). Fråga om det är säkert och lämpligt för dig. Sluta ta kosttillskott om du upplever något av följande symtom: illamående, kramper, diarré eller magsmärtor. 
Studier visar att kaffe innan ett träningspass gör att du kan träna längre och med tyngre vikter. Plus, om du tränar konditionsträning kan du avsluta det snabbare. Det rekommenderas vanligtvis att dricka 1 kopp kaffe (0,17--0,24 cl) innan ditt träningspass. Denna innehåller cirka 80-100 mg koffein och är allt du behöver innan du går till gymmet. Ta inte koffeinpiller eller andra kosttillskott, eftersom de kan ha negativa effekter på din hälsa.
Få hårdare muskler
Många människor arbetar hårt för att få större, starkare muskler och definition. Om du kombinerar starkare, mer definierade muskler med en lägre kroppsfettprocent, blir dina muskler ännu mer synliga och känns hårdare. Tyvärr finns det ingen unik metod för att förbättra din muskelstyrka och definition; detta kräver en kombination av rätt kost, livsstil och träningsschema. Men ändå, med tid och tålamod kan du uppnå ditt mål, mer definierade och starka muskler.
Steg
Metod 1 av 4: Öka muskelstyrkan
1. Börja med cardio. Medan starkare och mer definierade muskler kan utvecklas i stor utsträckning genom att arbeta med vikter eller styrketräning, behöver du också regelbunden konditionsträning för att se din muskeldefinition eller få dina muskler att kännas hårda.
- Konditionsträning är bra av många anledningar. De hjälper till att förbättra ditt humör och sömn, minska risken för fetma, diabetes och högt blodtryck, och kan till och med hjälpa till att göra din cirkulation mer effektiv.
- Förutom hälsofördelarna är regelbunden konditionsträning nödvändig för att bränna kalorier och bli av med överflödigt fett som kan byggas upp både ovanpå och under dina muskler. Ju mindre fett du har eller ju lägre din kroppsfettprocent, desto mer definierade och hårdare kommer dina muskler att se ut och kännas.
- Gör minst 150 minuters konditionsträning med måttlig intensitet varje vecka. Det gäller till exempel: jogging/löpning, rodd, dans, träning på elliptisk eller gruppdans aerobicsklasser.
2. Gör alla olika övningar för att stärka varje muskelgrupp. För bästa träning och bästa resultat är det nödvändigt att göra mer än en typ av träning per muskelgrupp.
3. Gör en kombination av många reps med liten vikt och få reps med tyngre vikter. Både hög- och lågreps-scheman kan träna dina muskler på flera sätt. Använd båda för bästa träning.
4. Se till att du alltid inkluderar en eller två vilodagar. Vilodagar är lika viktiga som dagarna du tränar. Studier har visat att den faktiska förstärkningen och ökningen av muskelmassa sker under vila, inte under träning.
Metod 2 av 4: Gör grundläggande övningar för att definiera muskler
1. Squat med extra vikt. Knäböj är en utmärkt basövning för mer definierade och mer synliga muskler. Detta drag fungerar alla typer av muskelgrupper och fungerar särskilt bra för att skapa mer muskeldefinition i dina ben och glutes.
- Välj en lämplig vikt för skivstången. Lyft försiktigt skivstången och placera den försiktigt på baksidan av dina axlar, precis under nacken. Pressa ihop skulderbladen så att skivstången vilar på dina muskler och inte på din rygg.
- Stå med fötterna något bredare än höftbrett isär, med tårna pekande framåt. Gå ner på knä som om du ska sitta i en stol. Sätt dig på huk tills dina lår är nästan parallella med golvet.
- Pausa längst ned i en till två sekunder. Tryck dig sakta tillbaka till startpositionen. Tryck från hälarna och dra åt sätena. Detta är en upprepning. Upprepa om så önskas.
- Börja med en ganska tung vikt och ett lägre antal reps (sex till åtta) för denna övning. Denna övning måste kännas väldigt intensiv för att bygga muskelmassa.
2. Gör promenadutfall. Walking lunge är en annan bra övning som arbetar flera benmuskler. I synnerhet hjälper det till att stärka höfter, lår och sätesmuskler.
3. Gör Spiderman Plank Crunch. Varje variant av plankan tränar hela din kärna. Detta är en av övningarna som arbetar med alla muskelgrupper i din kärna, förutom de i din överkropp och underkropp.
4. Gör cykelkryssar. En annan bra övning som riktar in sig på din kärna är cykelcrunch, speciellt för framsidan av dina magmuskler och dina obliques (abs obliques).
5. Gör overheadpressen med en arm. Detta är ett bra drag för att träna ett antal muskler i armar, rygg och axlar. Det är en allomfattande träning för överkroppen.
6. Gör bänkpressen på en lutande bänk. Lutande bänkpress hjälper till att bygga massa och styrka i bröstet och axlarna.
Metod 3 av 4: Ändra din kost för mer muskler och definition
1. Räkna kalorier. Även om du inte försöker gå ner i vikt, är det fortfarande en bra idé att spåra ditt totala kaloriintag varje dag.
- Vet hur mycket du brukar äta på en dag. Om du börjar gå upp eller ner för mycket i vikt har du ett startnummer att arbeta med.
- Spåra dina kalorier i en matdagbok eller app. Dessutom har många appar en matdagbok.
- Överväg att använda en onlineräknare för att ta reda på hur många kalorier du behöver varje dag för att behålla din vikt under träningen.
2. Ät lågkolhydrat. För att dina muskler ska se definierade ut eller kännas spända och hårda måste du bli av med allt överflödigt fett som lagras ovanför eller under det. Lågkolhydratdieter har visat sig vara det bästa alternativet för att minska kroppsfettet.
3. Ät mycket protein. Protein är viktigt för din hälsa, men spelar också en viktig roll i din kost när du tränar och försöker utveckla mer synlig muskelmassa.
4. Se till att hälften av din tallrik består av frukter med låg sockerhalt eller grönsaker med låg stärkelse. För att göra dina måltider mer balanserade måste du äta mer än bara proteinrik mat. Ät frukt med låg sockerhalt och grönsaker med låg stärkelse för att balansera din måltid.
5. Fyll på din energiförsörjning och återhämta dig på rätt sätt. När du försöker bygga muskler och tona eller definiera muskler, måste du äta mellanmål eller äta på ett sätt som ger din kropp tillräckligt med bränsle för träning och återhämtning efteråt.
Metod 4 av 4: Att ta kosttillskott
1. Ta proteinshakes. Du kan överväga att göra proteinshakes till en vanlig del av dina dagliga måltider. Vissa studier har visat att 100% Weishakes hjälper dig att gå ner i vikt, få muskelmassa snabbare och öka styrkan.
- Vassleprotein är ett derivat av mjölk. Den innehåller alla essentiella aminosyror som din kropp inte kan göra själv. Eftersom det är ett komplett protein är det ett högkvalitativt protein.
- Du kan använda din proteinshake som mellanmål eller som bränsle och för att återhämta dig från ett träningspass. Kom ihåg, försök att inte ta mer än din målmängd protein per dag. Mer är inte alltid bättre.
- Andra proteinshakealternativ inkluderar ägg-, ärt- eller hampaprotein. Det finns proteinpulver speciellt för kvinnor eller personer med dietrestriktioner, som veganer.
2. Tänk på kreatin. Kreatin är ett ganska vanligt tillskott för många idrottare och människor som vill förbättra sin prestation. Vissa studier har visat att det kan finnas en rad fördelar med att ta kreatin om du vill öka muskelstyrkan och prestationsförmågan.
3. Drick koffein i måttliga mängder. En kopp kaffe innan träning är ett annat alternativ och ett naturligt sätt att förbättra din prestation.
"Få hårdare muskler"
Оцените, пожалуйста статью
