Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Övningar som använder din egen kroppsvikt, som plankor, armhävningar och knäböj Tyngdlyftning Träning med hjälp av elastiska band eller motståndsmaskiner 
De flesta människor kan gå ner ett till två pund i veckan genom att äta 500-1000 kalorier mindre per dag. Prata med din läkare eller en dietist för att ta reda på hur många kalorier du säkert kan minska från din dagliga meny. Du kan använda en fitnessapp som MyFitnessPal eller SuperTracker för att spåra hur många kalorier du förbrukar och förbränner på en daglig basis. Du kan också beräkna kalorierna i en viss måltid med dedikerade verktyg som Calorie Control Councils Food Calorie Calculator. Hur många kalorier du bör äta per dag varierar från person till person; det beror på ditt kön, din ålder, hur aktiv du är och andra faktorer relaterade till din livsstil. Se en legitimerad dietist för råd och en måltidsplan som är rätt för dig. För att hålla dig frisk bör du försöka äta inte mindre än 1200 kalorier om dagen. 
Undvik produkter med transfetter som kakor, kakor och bakverk, margarin, friterade produkter och snacks som chips. 
Gröna bladgrönsaker, som spenat, mangold och senapsgrönsaker Korsblommiga grönsaker, såsom broccoli, grönkål, blomkål och brysselkål Citrusfrukter, såsom apelsiner, grapefrukter, mandariner och citron 
Fullkorn inkluderar fullkornsbröd, havregryn, brunt eller vildris, fullkornspasta och quinoa. Raffinerade spannmålsprodukter inkluderar vitt bröd, vitt ris, vanlig pasta och de flesta typer av kakor, kex och bakverk. Bearbetade spannmål och andra raffinerade kolhydrater, såsom potatis, kan också få dig att behålla mer vatten, vilket kan få dina kalvar att se större ut. 
Magert kött som kyckling eller kalkonbröst eller magert nötkött Fisk Baljväxter, såsom bönor, linser och kikärter Ägg Mejeriprodukter med låg fetthalt, som skummjölk eller yoghurt med låg fetthalt Hällyft när du står på ett ben: Stå med ena foten på kanten av ett trappsteg och låt hälen hänga ner från kanten av trappsteget. Lyft din andra fot från marken så att all din vikt vilar på ett ben. Växla långsamt mellan att sänka hälen och höja hälen så högt som möjligt samtidigt som du håller knäet rakt. Byt ben efter tio till femton gånger. Hällyft när du står på två ben: Stå med båda fötternas bollar på kanten av ett steg. Håll knäna raka, sänk långsamt hälarna växelvis så att de är under stegnivån, dra sedan upp tårna så långt som möjligt. Hällyft när du sitter: Sitt på en stol eller bänk och vila hälarna på ett steg framför dig. Låt hälarna hänga på kanten av steget. Placera en vikt, till exempel en skivstång eller tallrik, i ditt knä. Sänk hälarna växelvis och lyft dem sedan så högt du kan. Försök att göra varje övning tio till femton gånger. Om du börjar känna smärta i vaderna, börja med färre reps. När du gör dessa knäböj, se till att dina knän inte böjs inåt. Vrid inte ut tårna längre än att du kan vända ut knäna. Vad- eller hällyft hoppjackor Sidoutfall Klättra eller gå eller springa uppför Hoppa rep eller hoppa med vikt sprinta Stå framför en vägg och vila tårna på ena foten mot väggen med hälen platt mot golvet. Din fot ska bilda en 45° vinkel mot golvet. Flytta höften närmare väggen på den sidan så att du känner en sträckning genom vaden. Håll detta i cirka 15 sekunder och byt sedan sida. 
Du kan också motverka effekten av att bära höga klackar genom att stretcha vaderna regelbundet.
Gör kalvarna smalare
Att försöka få smalare vader kan vara ganska frustrerande. Tyvärr går det inte att tappa fett på en specifik kroppsdel, men genom att gå ner i vikt över hela linjen kan du samtidigt också banta på vaderna. Försök generellt att bli piggare genom att träna mer och äta hälsosammare samtidigt. Genom att göra övningar som specifikt riktar sig till dina vader kan du få dem att se vackrare och mer definierade ut. Gör bara inte för mycket, annars får du mer och mer muskler och vaderna får mer volym. Om dina vader redan är tonade, gör inte för många övningar som hjälper dina vader att förhindra att de blir för feta.
Steg
Metod 1 av 2: Gå ner i vikt med kost och träning
1. Gör minst 150 minuter måttlig konditionsträning varje vecka. Tyvärr är det inte möjligt att tappa fett på en specifik kroppsdel av din kropp. Men genom att träna konditionsträning regelbundet kan du se till att du bränner fler kalorier och går ner i vikt över hela linjen, och därmed även på vaderna. Försök därför att göra en halvtimme av måttligt intensiva konditionsträningar fem dagar i veckan för att hjälpa viktminskningsprocessen.
- Exempel på måttlig konditionsträning inkluderar lätt jogging eller rask promenad, sällskapsdans, spela tennis, använda en elliptisk maskin eller cykla med en hastighet på mindre än 10 miles per timme.
- Vissa saker som du redan gör i det dagliga livet, som trädgårdsarbete, klättring i trappor och alla typer av hushållssysslor, kan också räknas till ditt dagliga träningsmål.
- Om du inte är van vid att röra på dig mycket eller om du inte har tid att träna i 30 minuter åt gången, dela upp dina konditionspass i några kortare pass på 10 eller 15 minuter fördelade över dagen.
2. För att tappa fett, lägg till minst två styrketräningspass till din veckovisa rutin. Om du vill gå ner i vikt är det viktigt att du också styrketränar, eftersom du bygger muskelmassa med det. Sikta på två till tre serier av styrkeövningar per vecka, växla mellan att träna de olika muskelgrupperna i din kropp. Försök att göra en serie med 12 till 15 repetitioner per övning. Exempel på styrketräningsövningar är:
3. Spåra hur många kalorier du får i dig för att se till att du äter mindre än du förbränner. Genom att äta hälsosamt och minska överflödiga kalorier från din meny kan du bli smalare över hela linjen, även i dina vader. För att gå ner i vikt behöver du konsumera färre kalorier än du förbränner under träning. För att hjälpa dig med detta, håll koll på hur många kalorier du förbränner och konsumerar per dag.
4. Försök att bara äta bra fetter. Om du äter mycket fel fett, som fettet som finns i snabbmat, kan det vara mycket svårare att gå ner i vikt. Hälsosamma fetter är å andra sidan en viktig del av en komplett kost. Så håll dig till mat som innehåller nyttiga fetter, som fisk, vegetabiliska oljor, nötter och frön.
5. Ät mer frukt och grönsaker. Genom en varierad kost med främst grönsaker och frukt får du i dig alla möjliga viktiga fibrer, vitaminer och mineraler. Frukt och grönsaker med mycket fibrer kan vara särskilt användbara om du vill gå ner i vikt. Alla frukter och grönsaker är bra för dig, men några riktigt hälsosamma val inkluderar:
6. Ät fullkornsprodukter så mycket som möjligt istället för produkter gjorda av vitt mjöl. Fullkorn är en bra källa till fiber, så du känner dig mätt snabbare och äter därför mindre. Vita eller raffinerade korn, å andra sidan, gör att ditt blodsocker toppar och sedan faller igen mycket snabbt. Detta gör att du blir hungrig tidigare och du tröttnar snabbare.
7. Välj magra proteinkällor för att främja hälsosam muskeluppbyggnad. Protein är viktigt i varje diet, och det ser också till att du blir mätt snabbare och samtidigt får mer energi. Detta kommer att hjälpa dig att äta mindre och bränna fler kalorier. Dessutom är protein en viktig byggsten för tillväxten av friska muskler, vilket kan få dina vader att se stramare ut. Leta istället efter Välj magra proteinkällor snarare än feta, som revbensspjäll, korv eller bacon. Leta istället efter:
Metod 2 av 2: Arbeta med välformade vadmuskler
1. Försök att få täta vader genom att göra vadlyft. Styrketräningar som riktar sig mot dina vader hjälper dig inte att bränna fett där. Ändå kan de hjälpa dig att spänna och forma dina vadmuskler. Stå upprätt och stöd händerna mot en vägg eller ryggstödet på en stol för stabilitet. Lås inte dina knän. Stå långsamt på tårna och för långsamt hälarna tillbaka till golvet. Gör två set med 15 reps.
- För några extra utmaningar, håll en hantel eller flaska vatten i varje hand medan du höjer vaden.
2. Definiera dina vadmuskler med olika typer av hällyft. Hällyft liknar vadlyft. För att göra detta, stå med hälen på kanten av ett trappsteg eller trottoarkant och växelvis luta dig på fotkulorna och på tårna. Prova att göra följande hällyft 10 till 15 gånger:
3. Stärk dina vader med motståndet från elastiska band. Att träna mot motståndsband är ett annat bra sätt att forma och tona dina vadmuskler. Sätt dig på en matta med benen rakt framför dig och vira ett elastiskt band runt båda hälarna. Håll ryggen och knäna raka, ta tag i bandet med båda händerna och dra det bakåt. Omväxlande böj tårna framåt och bakåt mot kroppen samtidigt som du håller bandet hårt.
4. Komplettera dina squatsessioner med hällyft. När de görs på rätt sätt riktar sig knäböjen främst till dina hamstrings, quads och glutes, men du kan även träna dina vader med dem genom att göra så kallade plie squats med hällyft. Håll en hantel i varje hand i axelhöjd och stå sedan i bred ställning med fötterna och knäna vända något utåt. Håll en fot platt på golvet och lyft din andra häl. Gör tio till femton knäböj med hälen lyft. Sedan, med din andra häl lyft, gör en annan serie.
5. Undvik övningar som riktar sig specifikt till dina vader om de redan är tonade. Om du redan har muskulösa vader kommer övningar som skapar motstånd mot dina vader faktiskt att göra dem större. Undvik i så fall aktiviteter som bränner dina vader, eftersom det främjar bildandet av muskelmassa. Om du inte vill arbeta på tjockare kalvar bör du inte göra följande aktiviteter, bland annat:
6. Slappna av i trånga vadmuskler genom att sträcka vaderna. Gastrocnemius, eller den stora, runda muskeln på baksidan av vaden, kan börja se tjock ut om den hålls tät och sammandragen hela tiden. Ett sätt att undvika detta är att sträcka vaderna regelbundet, speciellt efter att du har gjort övningar som gör vaderna (som löpning). För att sträcka dina vader, prova denna enkla stretch:
7. Bär i princip bara platta skor, eller variera storleken på dina klackar. Att bära höga klackar gör faktiskt inte dina vadmuskler större, men det kan förkorta muskelfibrerna och stelna senorna i vaderna. Detta kan göra att dina vadmuskler sticker ut mer. Prova att gå utan klackar ett tag eller ha klackar på olika höjder så att dina vader inte vänjer sig vid en specifik position.
Tips
- Låt en erfaren läkare eller sjukgymnast analysera din gång. Du kanske lägger för mycket press på vaderna när du går, vilket kan göra att dina vader blir fastare.
- Kom ihåg att genetisk predisposition också spelar en roll för storleken och andelen av dina vadmuskler. Om du är predisponerad för stora vadmuskler kan det vara mycket svårare och mer tidskrävande att få smalare vader.
- Om allt annat verkligen inte hjälper kan du få dina vader reducerade kirurgiskt om det behövs. Tänk bara på att vadförminskningsoperation medför risker, såsom ärrbildning, blodproppar och ihållande smärta och svullnad.
Varningar
- Rådgör alltid med en läkare innan du bestämmer dig för att börja med en ny träningsprogram eller diet. Detta är särskilt viktigt om du har eller har haft vissa hälsotillstånd som kan orsaka problem, såsom diabetes eller artrit.
"Gör kalvarna smalare"
Оцените, пожалуйста статью
