Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Stå med fötterna höftbrett isär och fördela vikten jämnt mellan benen. Flytta din vikt åt höger och lyft din vänstra fot från golvet. Håll denna position så länge du kan och arbeta dig upp till cirka 30 sekunder. Återgå till den ursprungliga positionen och upprepa övningen på andra sidan. Gör så många repetitioner du kan utan att uppleva smärta. Du bör kunna göra fler reps gradvis över tiden. 
Börja i samma position som när du flyttar din kroppsvikt, med fötterna höftbrett isär och din vikt jämnt fördelad. Placera händerna på höfterna och lyft ut vänster ben åt sidan, böj tillbaka benet genom knät. Håll denna position i 30 sekunder och återgå sedan till startpositionen. Upprepa för andra sidan. Gör så många repetitioner du kan och öka gradvis antalet med tiden. 
Hantelns vikt beror på din fysiska kondition. Om du inte är van att träna med vikter, välj något i kategorin 2,5 – 5 kilo till att börja med. Du kan alltid lägga mer vikt på det med tiden, när det blir för lätt. Håll hanteln i vänster hand, handflatan vänd uppåt. Stå med fötterna höftbrett isär och din vikt jämnt fördelad. Lyft ditt högra ben från golvet och böj det bakåt i knät. Håll denna position i cirka 30 sekunder. Återgå till startpositionen och upprepa för den andra sidan. Du kan öka antalet reps när du blir piggare. 
Använd en medicinboll under träningen för att stärka din core.
Förbättra din balans
Att förbättra din balans tar tid och övning. Bra balans kan hjälpa till att förebygga fall och olyckor och göra det lättare att hålla sig i form resten av livet. Vissa övningar och livsstilsförändringar kan förbättra din balans över tiden.
Steg
Del 1 av 2: Träning
1. gör knäböj. Det första steget för att förbättra din totala balans är att stärka musklerna i dina ben, vader och lår. Du kan göra detta genom att göra knäböj varje vecka.
- Stå med höfterna och knäna isär. Håll armarna utsträckta framför dig, magen stram och ryggen rak.
- Böj dina knän och höfter och sänk dig långsamt tills låren är parallella med golvet. Om du inte är van vid att göra knäböj kanske du inte kan få låren helt parallella, men försök göra detta så gott du kan.
- Kom långsamt upp igen samtidigt som du drar åt dina sätesmuskler. Prova tre set med 10 reps, med en minuts paus mellan varje set.
2. skiftande vikt. Att flytta din egen vikt är en annan övning som kan förbättra din balans. Det är en bra övning att börja med om du precis har börjat förbättra din balans.
3. Balans på ett ben. När du är van vid att göra knäböj och flytta din vikt, gå vidare till de mer komplicerade övningarna. Att balansera på ett ben kommer att stärka din underkropp och förbättra din totala balans.
4. Använd en hantel. Du kan lägga till styrketräningsaspekter till dina övningar, vilket ytterligare förbättrar din balans och hållning. Använd en hantel för att göra bicepscurls.
Del 2 av 2: Ändra din livsstil
1. Delta i grupplektioner. Det finns olika aktiviteter med vilka du kan förbättra balansen i din kropp. Genom att göra yoga, pilates eller tai chi kan du förbättra denna balans.
- Tai chi är en rörelseform som tränar din koordination, styrka och balans. Du kan ta tai chi-lektioner i många fitness- och samhällscenter. Kolla Gula sidorna för att se vad som finns tillgängligt i ditt område, på internet eller i lokaltidningens annonser. Om det inte finns några klasser i ditt område kan du köpa eller hyra DVD-skivor eller titta på videor på YouTube som visar grundläggande tai chi-poser.
- Yoga och Pilates är båda träningsformer med vilka du kan stärka kärnmuskulaturen genom att växla mellan olika ställningar. Yoga har den extra fördelen att du också lär dig mindfulness och meditation med den. Förutom att förbättra din balans, kan yoga också minska stress. Precis som med tai chi kan du ta yoga- och pilateslektioner på många fitness- och samhällscenter. Du kan också köpa eller hyra DVD-skivor eller söka online efter instruktionsvideor.
2. Öva din balans även när du inte har något att göra. Öva din balans under dina dagliga aktiviteter. Stå på ena foten medan du borstar tänderna, väntar på bussen eller tåget, medan du sminkar eller kammar håret och andra dagliga aktiviteter.
3. Gör dig själv starkare. Din balans kommer att förbättras enormt om du stärker dina glutes, hamstrings och quadriceps. Aeroba aktiviteter, som löpning och jogging kan hjälpa. Du kan också träna med lätta vikter, som att träna med vikter hemma, eller göra armhävningar, sit-ups, knäböj och andra enkla övningar utan tung utrustning.
Tips
- Börja med en sport som kräver balans, som kampsport, ridning, skateboard, yoga, balett, jazz, hiphop eller cheerleading.
- lär dig att jonglera. Detta förbättrar din öga-hand-koordination och hjälper till med balansen i din kropp.
- Be en personlig tränare om ett pass, så att han kan visa dig övningar som kan förbättra din balans. Han kan också hjälpa dig att sätta ihop ett anpassat träningspass som passar dina behov.
- Rådgör alltid med din läkare innan du börjar med en ny träningsrutin.
Оцените, пожалуйста статью
