Utveckla stora vadmuskler

1. Gör sittande vadhöjningar. Detta drag riktar sig mot soleusmusklerna i dina vader. Sitt på vadmaskinen med tårna på blocket och hälarna nedåt. Placera låren (strax ovanför knäna) under stödet och placera händerna ovanpå för att hålla det på plats. Höj stödet genom att höja hälarna och sänk sedan långsamt vikten igen. Lyft nu vikten igen så långt som möjligt genom att höja hälarna, dra åt vaderna och håll denna position ett tag.

• Upprepa 10-20 gånger.
• Lägg till vikt för att göra denna övning tyngre.

2. Gör stående vadhöjningar. Du kan göra den här övningen på vadmaskinen eller med hjälp av ett träblock eller i trappan. Ta din position på maskinen eller stå med tårna på blocket och börja med hälarna på dina fötter ca 5 cm under blocket. Stå sedan på tå så högt du kan och dra åt vaderna. Håll denna position och sänk dig sedan tillbaka till startpositionen.

3. Gör benpress vaden höjer. Denna övning är också känd som åsnehöjningen. Sitt på en benpressmaskin (benpress). Håll i vagnen med tårna och bollarna på båda fötterna. Skjut upp sliden genom att höja hälarna och andas ut. Höj anklarna så långt som möjligt samtidigt som du drar åt vadmusklerna. Höfter och knän måste alltid vara i position. Håll denna position och sänk sedan hälarna tillbaka i vagnen.

4. Gör dumbbell jump squats. Stå i rätt position för att göra knäböjningar (squats) med en hantel i varje hand. Låt armarna hänga vid din sida. Gå på knä och sänk långsamt ner kroppen till golvet, försök att hålla hälarna på golvet så gott du kan. Hoppa upp från denna position medan du håller vikterna på plats. Efter landning, studsa tillbaka till startpositionen och upprepa utan avbrott.

5. Gör boxjumps eller hoppträning. Stå framför en plattform som du enkelt kan hoppa på, t.ex. ett steg. Hoppa kraftfullt upp på plattformen i en mjuk rörelse. Landa på tårna och på båda fötterna och hoppa direkt tillbaka till marken. Upprepa utan avbrott.

1. Slutför rörelsen under övningarna. Kroppsbyggande experter säger att det är meningslöst att göra ofullständiga reps, särskilt när det gäller att bygga muskelmassa i vaderna. Det är nödvändigt att göra hela rörelsen för att rikta in hela muskeln. Dina vadmuskler tränas ständigt när du klättrar i trappan eller går en promenad. Något mer måste göras för att få dem att växa. Ge dem ett träningspass som de inte redan är vana vid. Se till att du sänker hälarna på fötterna väl så att vadmusklerna sträcks rejält. Stå sedan på tårna och spänn vaderna. Kom ihåg att du måste göra denna rörelse, upp och ner, helt.

2. Variera vilka vadmuskler du anstränger. Varva övningarna för gastrocnemius en dag med de för soleus en annan dag. Detta är bättre än att ta upp dem båda på samma dag. Detta ger varje muskel en vilodag. Fortsätt med träningen för gastrocnemius på den tredje dagen.

3. Gör vadmuskelträning till en vanlig del av din rutin. Försök att arbeta på dina vader minst 3 dagar i veckan, upp till max 5 dagar för mest progression. Vadmusklerna återhämtar sig mycket snabbt, så de behöver inte mer än en dags vila. Faktum är att om du vill se snabb progression bör du träna vadmusklerna så ofta du kan.

4. Delta inte i exotiska eller komplexa övningar. Gör bara de vanliga vadövningarna, om och om igen, så ser du resultat. Dessa övningar - sittande och stående vadhöjningar, benpress och hopp - är designade för att träna musklerna ordentligt utan att skada dem. Du kan göra andra övningar om dessa blir tråkiga, men det kan ta längre tid för dina vader att växa.

5. Arbeta så hårt som möjligt. Vadmusklerna växer verkligen inte om du inte får dem att arbeta hårt. Återigen, eftersom du har använt dem hela dagen, särskilt om du är en aktiv person, är de vana vid viss ansträngning. Det betyder att om du ska träna dem måste du verkligen fortsätta tills de brinner.

6. Träna utan skor. Träning utan skor ger dina fötter, ben och framför allt dina vader mer rörelsefrihet. Utan stödet som skor ger dig måste vaderna göra mer arbete. Dina fötter får också mer grepp utan skor och detta säkerställer att du är mindre benägen att halka när du lyfter tunga vikter.

7. Fortsätt så. Kroppsbyggare som redan är välmusklade överallt har ofta svårast att utveckla större vader. Det kan ta månader eller till och med år att bygga vadmuskler, speciellt om dina ben är naturligt på den magra sidan. Om du håller dig till rutinen och ser till att få i dig tillräckligt med kalorier kommer du så småningom att se det resultat du vill ha. Ge inte upp för tidigt.

1. Ät hälsosam mat, rik på kalorier. Att utveckla större muskler var som helst i kroppen kräver mycket bränsle och kalorier. Du behöver minst 4 huvudmåltider om dagen för att få i dig tillräckligt med näringsämnen och energi för att utveckla önskad muskelmassa.

• Ät mycket kött (gärna ekologiskt kött, fritt från hormoner), fisk, fullkorn, baljväxter, nötter och mycket frukt och grönsaker för rätt näringsämnen.
• Undvik mättade fetter och sockerarter. Ät inte för mycket stekt, snacks, snabbmat och desserter. Ät heller inte för många produkter med vitt mjöl och raffinerat socker. Det senare ser till att du har mindre energi än du förväntar dig.
• Ät mer än din aptit indikerar. Ta flera portioner per måltid, men ät inte för mycket.

2. Se till att du får i dig mycket protein/protein. Protein är nyckeln till att utveckla stora och friska muskler. Se till att du får i dig tillräckligt av detta genom att äta nötkött, kyckling, fisk, lamm och andra källor till animaliskt protein. Om du är vegetarian, ät ägg, baljväxter, gröna bladgrönsaker, tofu och andra proteinkällor.

3. Ta kreatin om det behövs. Kreatin är en aminosyra som finns naturligt i kroppen och hjälper till med energiförsörjningen av muskelceller. Att ta tillskott har en påvisbar effekt och är inte skadligt, om det används i den rekommenderade dagliga dosen.