Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Tryck upp din kropp på framsidan av din högra fot. Se till att dina magmuskler är sammandragna så att din rygg förblir rak under rörelsen. För ett mer intensivt träningspass, placera framsidan av din högra fot på en höjd så att hälen kan sjunka lägre. Skjut dig upp med fotbollen så att hälen hamnar så högt från golvet som möjligt. Släpp hälen. Upprepa med vänster fot. Du kan lägga till vikt för att vidareutveckla dina vader, som att hålla i en mjölkkartong, en eller två burkar, bära en tung ryggsäck eller något annat medan du gör vaden. Vid behov kan du använda väggen för att balansera dig själv, om du håller något tungt med en hand. Det är viktigt att träna varje ben lika, för att förhindra att den ena vaden blir större än den andra. 
Låt din träningspartner sitta på ländryggen nära svanskotan. Ju tyngre person, desto svårare träning. Lyft hälarna från marken genom att stå på tårna. Pausa en stund, sänk sedan hälarna tillbaka till golvet och upprepa. Du kan lägga på mer vikt genom att låta din partner bära något tungt medan du gör övningen, till exempel en ryggsäck eller mjölkkartong. 
Hitta en höjd som är tillräckligt hög för ditt träningspass, men inte så hög att du kan skada dig själv eller träna för mycket. Du måste bygga upp detta från en lägre nivå till en högre nivå över tid. Stå framför höjden. Hoppa upp på plattformen från framsidan av dina fötter, landa på framsidan och tårna på dina fötter. Hoppa tillbaka till golvet och upprepa rörelsen. Gör detta 8-10 gånger per set. Med vadhöjningar, ju oftare du tränar, desto lättare blir det. Från det ögonblicket måste du utmana dig själv med fler reps. Det är ingen bra idé att hålla i vikter eller något annat när du hoppar, eftersom du måste kunna fånga dig själv när du faller. 
Att hoppa rep effektivt görs genom att sträcka ut händerna längs sidorna och göra små, snabba cirklar med handlederna för att snurra repet. Hoppa repet cirka tre centimeter från marken när det rör sig under dina fötter. Försök att hoppa rep minst tre gånger i veckan. Börja med bara ett set på två minuter och arbeta dig upp till flera set. Sikta på pass på minst 15 minuter. Om du inte har ett hopprep eller om du tycker att detta är en svår övning, spring på plats som en ersättningsövning. 
Nybörjarträning: Gör två ben vadhöjningar, 2 set med 12 reps. Avancerat träningspass: Gör två ben vadhöjningar, 3 set med 8-12 reps, sedan ett ben, 3 set med 8-12 reps. Avancerad träning: Gör box jumps, 1 set med 5 reps, sedan två ben vadhöjningar, 2 set med 8-10 reps, sedan ett ben vadhöjningar eller jump squats, 2 set med 8-10 reps. Du bör känna en riktigt smärtsam spändhet i dina muskler när du är klar med dina set. Det är känslan av att muskler slits och ersätts av nyare, starkare, större muskler. Försök att göra några extra set varje vecka. 
Du kan behöva göra detta bredvid en vägg, eller använda något annat för att balansera dig själv. Tryck inte ner hälen hela vägen om det gör ont. Det kan ta lite tid, men du kommer så småningom att kunna göra detta efter lite träning. 
Att dra i handduken för att stretcha fungerar bäst barfota. 
För att förlänga soleusmuskeln djupare in i vaden, placera vänsterfotens tå mot väggen med hälen i golvet. Luta dig framåt med ett böjt knä så att toppen av din fot böjer sig mot dig. 
När du sitter på golvet, sträck ut benen framför dig och peka tårna framåt. Om du sitter i en stol: vik fötterna under stolen och vila fötterna på golvet med tårna pekade bakåt. 
Kom i en armhävningsposition med både händer och tår i golvet. Lyft dina höfter (men håll händerna och tårna på golvet) tills din kropp är i en uppochnedvänd "V"-form. Håll denna position i två sekunder och lyft din högra häl från golvet. Lyft din högra häl bakåt och sänk din vänstra häl i två sekunder. Gör två set med 10 reps. Ta en paus på minst 30 sekunder mellan varje set. När du blir bättre på att göra den här posen med tiden, kan du öka antalet set och hur länge du håller posen. 
Din utrustning kan öka intensiteten på ditt cykelpass, samt låta dig cykla över kullar och grövre ytor (som gräs istället för trottoar). 
Som man behöver du minst 60 gram protein dagligen, medan kvinnor behöver minst 50 gram. Att dricka mycket vätska är viktigt för alla träningspass. Drick minst 1,8 liter vätska om dagen, gärna vatten.
Utveckla vadmusklerna utan utrustning
Dina vader består av två olika muskler - gastrocnemius och soleus - som behöver tränas för att bli större. Däremot kan du träna och utveckla din gastrocnemius och soleus hemma, gratis. Snart kommer du att kunna erövra de högsta bergen och de längsta vandringslederna med dina stålkalvar.
Steg
Metod 1 av 3: Träna dina vader
1. Gör vadhöjningar med två ben. Detta är en klassisk övning för att utveckla och stärka vadmusklerna. Detta träningspass använder din egen kroppsvikt istället för en viktenhet för att bygga muskelmassa. Det stärker musklerna i både gastrocnemius och soleus. För att börja, stå nära en vägg för att balansera dig om det behövs, med fötterna höftbrett isär och med anklarna, knäna och höfterna vertikalt riktade.
- Tryck upp din kropp på framsidan av båda fötterna. Se till att magmusklerna är inkopplade så att ryggen förblir rak istället för att luta sig framåt eller bakåt.
- För ett mer intensivt träningspass, placera framsidan av dina fötter på en höjd så att hälarna kan sjunka lägre. Tryck dig upp tills du är på tå och hälarna är så högt upp från golvet som möjligt. Sänk sedan långsamt hälarna tillbaka till marken. Upprepa detta drag.
- Dessutom kan du lägga till vikt när du gör övningarna för att utveckla dina vader ännu mer, såsom mjölkkartonger, burkar, en tung ryggsäck eller något annat.
2. Gör vadhöjningar med ett ben. Intensiteten i träningen förstärks när du gör detta med ett ben i taget. Detta beror på att hela din kroppsvikt måste lyftas med ett ben, istället för två. Stå vid en vägg igen ifall du behöver balansera dig själv och lägg vänster ben bakom dig. Se till att fotleden, knäet och höften på höger ben alla är vertikalt i linje.
3. Gör åsnekalvhöjningar. För den här övningen behöver du en bänk eller annat robust föremål och en partner - men ingen utrustning krävs. Böj dig och ta tag i det fasta föremålet eller bänken med båda händerna. Dina tår ska peka framåt och dina knän ska inte vara låsta.
4. Gör box jumps. Med box jumps kan du göra vadmusklerna starkare och kraftfullare. När du gör denna övning regelbundet tränas dina muskler att reagera snabbt och dra ihop sig snabbt. Detta utvecklar inte bara muskler, utan hjälper också till att hoppa högre och snabbare i olika riktningar.
5. Hopprep. När du hoppar rep är dina vadmuskler ständigt engagerade. Detta hjälper till att utveckla muskelmassa, ger en bra konditionsträning och gör dig även mer lättfotad. Gör den här övningen regelbundet så ser du varför du inte behöver utrustning för att träna dina vadmuskler.
6. Träna dina smalbensmuskler. Det är också viktigt att träna tibialis anterior, muskeln som löper längs den yttre framsidan av vaden och bredvid smalbenen. Försök att träna denna muskel genom att gå i hälarna eller bara stå på hälarna, dra tårna upp till smalbenen.
7. Gör ett träningsschema för dina vader. Träna dina vader flera gånger i veckan, låt dem vila mellan träningsdagarna för att återhämta sig och bygga muskler. Om du inte har tränat vaderna tidigare, följ en träningsplan för nybörjare. Om du har tränat dina vader ett tag kan du överväga ett avancerat eller avancerat träningsschema.
Metod 2 av 3: Sträcka ut dina vadmuskler
1. Lär dig att sträcka dina vader på rätt sätt. Vadmusklerna bör sträckas ut regelbundet för att förhindra att musklerna förkortas och dras åt och begränsar ditt rörelseomfång. Stretchning efter träning är viktig som en del av ditt vadträning. Andas långsamt in genom näsan och ut genom munnen medan du stretchar.
- Håll stretchen i minst 20 sekunder. Om dina vadmuskler blir mer flexibla kommer du att kunna hålla ut sträckningen längre. Försök att hålla sträckan i 60 sekunder i rad, eller i 2–3 set om 20 sekunder vardera.
2. Sträck ut vaden från en höjd. Använd samma höjd som vad du tränar, men en trottoarkant fungerar också. Placera fotkulan på det högre steget eller kanten och sänk långsamt hälarna. Känn sträckningen i vadmusklerna när du försöker röra marken med hälarna.
3. Prova handduksmetoden. Sitt och sträck ut benen rakt framför dig (håll ryggen rak). Vira en handduk runt bollen på din högra fot och håll varje sida av handduken med en hand. Luta dig långsamt bakåt och dra i handduken tills du känner att det bränner lätt i vadmuskeln. Håll stretchen i 20 sekunder och byt sedan fot.
4. Sträck löparna. Detta är en vanlig stretchövning som är bra för din gastrocnemius-muskel. Håll ryggen rak och sträck ut armarna. Placera båda handflatorna mot en vägg eller annat fast föremål, sträck ut höger ben bakom dig med hälen i golvet. Flytta ditt vänstra ben till ett utfall framåt och böj långsamt armbågarna; luta dig långsamt framåt.
5. Sträck dina vader från att stå. Stå med benen raka och i höfthöjd. Böj dig framåt från midjan så att fingrarna nuddar golvet. När du slår i marken flyttar du långsamt händerna framför kroppen och lägger mer vikt på dina händer. Flytta tillbaka händerna till startpositionen.
6. Sträck dina vader medan du sitter. Sitt med benen utsträckta framför dig. Böj tårna mot dig och ta tag i toppen av dina fötter. Dra tårna mot dig tills du känner att det bränner lätt i vaderna. Håll detta i 30-60 sekunder.
7. Sträck ut din främre vadmuskel. Tibialis anterior är muskeln som löper längs den yttre framsidan av vaden, bredvid skenbenet. Prova några enkla tekniker för att sträcka ut denna muskel:
8.göra yoga. Även om yoga är mest känt för att stretcha och koppla av, kan det också hjälpa till att utveckla och stärka musklerna. En pose som är särskilt effektiv för att träna och sträcka vaderna samtidigt är den nedåtvända hunden. Även om du inte behöver någon speciell utrustning för att göra den här posen, behöver du gott om utrymme runt dig.
Metod 3 av 3: Gör träning till en del av ditt liv
1. Ta en springtur, promenad eller vandra. Alla dessa aktiviteter sätter dina vader i arbete och stöder hela din kroppsvikt samtidigt som de rör sig längre och mer intensivt än vanligt. Detta gäller särskilt för promenader i uppförsbackar och vandringar. Dina vader måste jobba riktigt hårt för att få din kropp uppför branta backar, så dra nytta av ojämn terräng för att maximera din vadträning.
- Du kan träna på en ellipstränare för att utveckla dina vadmuskler och samtidigt skydda dina leder. Många crosstrainers har en lutningsfunktion som sätter dina muskler i arbete utan att det blir för tungt.
- När du går, springer eller går på ojämnt underlag, var försiktig var du sätter fötterna så att du inte snubblar och skadar dig själv.
2. gå och träna. Det finns många aktiviteter du kan göra regelbundet som är roliga och bygger dina vadmuskler. Hitta sportaktiviteter som kräver att du går, hoppar och trycker med vadmusklerna för att accelerera eller ändra riktning. Tänk på fotboll, basket, tennis, kickboxning och andra sporter där särskilt benen jobbar mycket.
3. Gör aerobics eller ta danslektioner. Step- och dansklasser tar mycket ut av dina vader. När du kliver på eller av en plattform, böjer knäna eller trycker upp dig och står på tårna, måste dina vadmuskler arbeta. Kolla online eller i telefonboken om det finns balett-, jazz-, hiphop- eller stegkurser i ditt område.
4. Simning. Om du återhämtar dig från en skada eller inte kan hantera ansträngande aktivitet på grund av vissa medicinska tillstånd, överväg att ta ett dopp. När du ska simma använder du dina benmuskler, inklusive vadmusklerna. Det är lättare för lederna eftersom det inte blir någon påverkan, och det är ett ganska säkert sätt att stärka dina vader.
5. Cykla mycket. Tekniskt sett är en cykel som en träningsenhet - men det är en som finns i många hushåll. Om klimatet och väderförhållandena tillåter det, gå ut på cykel. Det är ett bra sätt att träna musklerna i vaderna. En annan fördel med att cykla är att det finns många sätt att utmana sig själv.
6. Håll en hälsosam kost. Att äta frukt och grönsaker ger dig den energi du behöver för att träna hårt. Högproteinmat som bönor, linser, quinoa, ägg, vitt kött, mager fisk, nötter och ost, samt proteintillskott som kan läggas till shakes, hjälper till att öka din muskeltillväxt. Glöm inte att dricka mycket vatten.
Tips
- Om du inte känner att det bränner i benen, utförs övningen inte korrekt eller upprepas inte tillräckligt ofta. Fortsätt tills dina muskler börjar "bränna". Känslan kommer att försvinna med tiden, och du kommer så småningom att bli starkare!
- Att träna dina lår, sätesmuskler och mage hjälper också till att stärka och växa dina vadmuskler. Övningar som knäböj, utfall, benhöjningar och jumping jacks är alla användbara.
- Fortsätt att variera övningarna i ditt träningsschema. De olika rörelserna och ansträngningarna kommer att chocka vaderna, vilket ger en starkare effekt på muskeltillväxten.
- Ha tålamod. Dina kalvar kommer att växa, men det kräver hängivenhet, tålamod och naturligtvis hårt arbete.
- Irländsk dans hjälper också till att utveckla starka vadmuskler.
- Om du återhämtar dig från en benskada, börja med sittande vadhöjningar först. Sitt rakt på en stol med fötterna platt på golvet och smalbenen vertikala. Tryck mot golvet med dina fötter, lyft hälarna så högt du kan och sänk dem sedan långsamt. Luta dig framåt och tryck ned den nedre delen av låren för mer motstånd.
Varningar
- Se till att båda benen tränas jämnt.
- Försök att inte överdriva med träningen. Anpassa övningarna så att de matchar din konditionsnivå och undvik risken för skador.
- Rådgör med en fitnessproffs för att se till att du gör övningarna och stretchingarna korrekt.
- Om du lider av svår ihållande smärta i benen efter ett träningspass, tala med din läkare.
- Prata alltid med en läkare innan du påbörjar en ny träningsrutin, särskilt om du har en historia av fot-, fotleds- eller vadmuskelskada.
"Utveckla vadmusklerna utan utrustning"
Оцените, пожалуйста статью
