Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Prova att äta en kombination av mättande fullkorn, proteinrika ägg och vitaminfyllda frukter för en perfekt balanserad frukost. Om du är på språng, ta en smoothie och granolabar för en snabb men mättande måltid. Drick alltid ett glas vatten före frukost (och till varannan måltid) eftersom detta förhindrar att din kropp förväxlar törst med hunger, vilket ibland gör att du äter mer än du behöver. Dessutom ser du till att din kropp håller sig återfuktad, och det är alltid viktigt. 
Att äta små måltider oftare förhindrar att du blir för hungrig, så du äter mindre totalt. Det stimulerar också matsmältningen, vilket hjälper dig att bränna fler kalorier under dagen. Försök att äta sex små måltider om dagen, istället för tre stora. Du kommer att se att det är mycket lättare att hålla sig till din kost, eftersom du inte är konstant hungrig! 
Fleromättat fett - som Omega3-fettsyror som finns i makrill, lax, sill, valnötter, rapsolja och tofu - är ännu en typ av hälsosamt fett som du bör inkludera i din kost. De hjälper till att sänka det onda kolesterolet och är bra för din hjärna. Transfetter, å andra sidan (i margarin, kex, kakor -- allt med härdat fett i dem) verkar resultera i mer fett runt magen, så låt det vara ute så mycket som möjligt. 
Prova att lägga till en mängd olika fiberrika livsmedel till din kost så att du kan njuta av fördelarna med både lösliga och olösliga fibrer. Exempel på lösliga fibrer inkluderar havre, ärtor, äpplen, morötter och citrusfrukter. Olösliga fibrer inkluderar vetegroddar och produkter med fullkornsvetemjöl, nötter, bönor och gröna grönsaker. Lösliga fibrer sänker insulinnivåerna, vilket gör att du kan bränna djupare magfett snabbare. Dricksvatten är bäst för dig eftersom det spolar ditt system, minskar uppblåsthet och återfuktar din kropp. Men om det är för tråkigt för dig, prova att smaksätta ditt vatten genom att slänga i myntablad, citron eller några frysta hallon, eller en kombination av dessa, var kreativ! Vitaminvatten eller läsk med stevia är ett hälsosammare alternativ till vanliga läsk. Använd inte ett sugrör när du dricker, eftersom det kommer att få dig att svälja mer luft, vilket kan få dig att känna dig uppblåst. Så drick hellre ur ditt glas. 
Var särskilt försiktig om det finns "tunn" eller "Mindre fett" på förpackningar av till exempel ost, yoghurt eller bröd. Det kommer visserligen att vara lite fett i dessa produkter, men de innehåller ofta extra socker och tomma kolhydrater, och de har ofta lite näringsvärde. Vissa ekologiska färdigrätter är inte så illa, men läs först igenom ingredienserna på förpackningen noggrant. Lämna också hellre färdigförpackade produkter med mycket salt. Färdigrätter innehåller ofta mycket salt vilket gör att du behåller vatten och känner dig uppblåst. Föredrar att laga mat själv med färska produkter. 
Löpning, cykling eller hopprep är alla fantastiska konditionsträning, och kräver ofta inte ens att gå till gymmet. Billigt men ändå mycket effektivt, så det finns ingen ursäkt att inkludera detta i ditt träningspass. För bästa resultat, försök att träna 30 minuter fyra till fem gånger i veckan. 
Dina tvärgående magmuskler fungerar som en naturlig korsett, så om du försöker tillräckligt hårt kan träning av dem hjälpa dig att slanka midjan. Pilates kan vara en effektiv metod, eftersom mycket uppmärksamhet ägnas åt de tvärgående magmusklerna. Kom ihåg att fortsätta andas när du tränar dina coremuskler. Även om det kan vara uppenbart, glömmer många människor det när de fokuserar på övningarna. Så kom ihåg att andas in och ut ordentligt. Om du tycker att det är svårt att göra det här bra på egen hand, överväg att ta en yoga- eller pilatesklass. 
En av dessa övningar är att göra "hundra". Detta innebär att ligga på rygg med båda benen utsträckta från marken i en vinkel på 45 grader om du är erfaren, 80 grader för medelmedvetna och 90 grader för nybörjare. Lyft skulderbladen från golvet och gör pumpande rörelser upp och ner med dina utsträckta armar. Pumpa 100 gånger medan du andas in 5 pumpar genom näsan och 5 pumpar ut genom munnen. håll din mage. Försök att hålla magen inne hela dagen, när du sitter vid skrivbordet, i bilen eller när du gör ärenden. Detta gör att du kan träna dina muskler och omedelbart se smalare ut. Efter ett tag vet du inte ens att du gör det! do situps där du placerar ett fast föremål som t.ex yoga matta eller använd baksidan av en soffa. Det bästa sättet att göra sit-ups är med armarna i kors över bröstet. Om du håller händerna framför dig, trycker du mindre på nacken och det är lättare (så du tränar magen mindre). Gör aldrig sit-ups med händerna i den bekanta positionen bakom nacken; det kommer bara att ge dig smärta i nacken. När du är bra på det, bygg upp den till 5 set med 30 sit-ups. Om du är ny på sit-ups, börja långsamt med totalt 10 om dagen. gör vridna crunches. För detta måste du ligga på rygg. Böj knäna och håll fötterna platt på golvet. Rör vid öronen med fingrarna. Dra nu långsamt åt magen och lyft långsamt upp överkroppen från golvet. När du är vid den punkt där du inte kan lyfta kroppen längre, dra åt muskler i din sida och sväng långsamt åt vänster. Vänd tillbaka och för överkroppen tillbaka till golvet. Upprepa för höger sida. Försök att börja med 1-3 gånger, och bygg upp till 10 gånger. Gör det bro. Ligg i positionen som om du vore det armhävningar kommer att göra. Vila på dina armbågar och tårna och håll ögonen på marken. Dra magen ordentligt, tänk dig att dra dem till ryggraden. Medan du gör detta ska din rumpa vara nere och ryggen rak. Håll denna position så länge du kan. Låt inte ryggen hänga, håll den så rak som möjligt. Om du tycker att det är för svårt i början, använd dina knän som stöd. Försök i alla fall hålla i 30 sekunder och upprepa 3-5 gånger. Sätt det horisontella sidostödet. Lägg dig på en bekväm yogamatta, på höger sida. Vila på din högra arm och räta ut benen med ena foten vilande på den andra. I denna position lyfter du långsamt bäckenet från golvet. Fortsätt att hålla kraften på din högra underarm och din fot. Försök att hålla detta i 10-15 sekunder, upprepa 5 gånger för varje sida. 
Bänk dips. I denna övning tränar du dina armar och axlar och du gör det med hjälp av en "steg-bänk" eller en stol. Sitt rakt på kanten av bänken eller stolen och sträck benen rakt framför dig. Håll stadigt i kanten på stolen eller bänken och sänk ned underkroppen från kanten, mot golvet. Håll ryggen rak och fortsätt sänka tills dina armar bildar en 90 graders vinkel. Tryck nu tillbaka din kropp till startpositionen och upprepa. Gör armhävningar. Denna klassiker tränar bröstmusklerna. Du kan göra det genom att pressa kroppen från tårna (avancerat) eller från knäna (en enklare version). Placera handflatorna på golvet axelbrett isär och lyft dig med styrkan i dina armar tills båda armarna är helt utsträckta. Sänk långsamt ner kroppen tills armbågarna bildar en 90-graders vinkel. Lyft upp dig igen tills armarna är raka och så vidare. 
Använda en rockring. Din midja kommer att bli vackrare om du gör ringen i 10 minuter om dagen, och du kommer att känna dig som ett barn varje dag! Ett bra sätt att få och behålla en fin midja är att dansa! Du behöver inte ens gå på en dansklass, bara slå på radion eller lyssna på din iPod och hoppa runt i 20-30 minuter om dagen. Se till att du rör på hela kroppen. Att dansa bränner mycket kalorier och det känns bra när man har det bra! Använd vikter. Bygg axel- och nackemuskler genom att lyfta vikter från din sida med utsträckta armar. Gör 4 set om 10 gånger varje dag. Ju bredare dina axlar och lår är, desto mindre ser din midja ut. Överväg yoga- eller pilateslektioner; det här är bra aktiviteter för din core och mage och kan vara motiverande att träna i grupp. Gör dig bekväm; se till att ha en matta, löst sittande kläder, en flaska vatten och annat som gör träningen roligare. Musik i bakgrunden kan också ge en extra stimulans. 
Att få en mindre midja
En smal midja i förhållande till resten av kroppen ses av många som en attraktiv egenskap hos kvinnor, vilket framgår av timglasfigurerna man ofta ser i gamla filmer. Även om midjans storlek huvudsakligen är genetiskt betingad, går det att få en mindre midja genom att gå ner i vikt, träna och genom att klä sig smart.
Steg
Del 1 av 3: Ändra din kost
1. Var beredd att ändra din kost. För att få en mindre midja måste du gå ner i vikt, och du kan inte bara göra det genom att träna. Du måste följa en hälsosam kost och äta färre kalorier för att se verkliga resultat. Detta kräver disciplin och uthållighet. Förutom att äta färre kalorier kan du även göra några smarta matval för att få en mindre midja.
- Till exempel fann en vetenskaplig studie att personer som bara åt fullkorn (utöver fem portioner frukt och grönsaker, tre portioner magert mejeri och två portioner magert kött, fisk eller fågel) förlorade mer magfett än någon annan. grupp som åt samma kost men med bara raffinerade spannmål.
- Kom ihåg att för att gå ner ett halvt kilo behöver du äta 3500 kalorier mindre. Dietister rekommenderar att inte gå ner mer än ett halvt till ett helt kilo per vecka, så svält inte dig själv för att gå ner i vikt snabbare.
2. Börja dagen med en hälsosam frukost. En av de bästa sakerna du kan göra om du vill gå ner i vikt är att börja med en hälsosam, balanserad frukost. Sätt igång matsmältningen och bränn fler kalorier under dagen. Du känner dig också mätt längre, vilket gör att du mindre benägna att äta mellanmål på morgonen eller eftermiddagen, så att du totalt konsumerar färre kalorier.
3. Ät små måltider oftare. Det är vanligt att dietare försöker svälta sig själva mellan måltiderna, vilket gör att de äter mycket mer än de behöver när det väl är på bordet. En av de bäst bevarade hemligheterna för framgångsrik viktminskning är att du blir bättre oftare a mindre måltid kan äta.
4. Ät nyttiga fetter. Många dieter tycker att de bör undvika fett som pesten för att gå ner i vikt. Det är dock sant att en viss mängd hälsosamt fett är avgörande för en balanserad kost och att det faktiskt hjälper dig att gå ner i vikt. Studier tyder på att en diet rikare på enkelomättade fetter som avokado, nötter, frön, sojabönor och mörk choklad kan hjälpa till att minska fettansamlingen på magen. Därför bör 25 till 30 % av ditt dagliga kaloriintag bestå av dessa hälsosamma fetter.
5. Ät mer fiber. Fiberrik mat är avgörande i alla hälsosamma dieter av olika anledningar. Först och främst ser fiber till att du kan gå på toaletten ordentligt, så att du lider mindre av uppblåsthet och förstoppning. Dessutom känner du dig mätt tidigare om du äter fibrer, så du är mindre benägen att äta för mycket. Fiberrika livsmedel innehåller ofta färre kalorier än andra livsmedel.
6. Undvik färdigmat. Även om du är mycket uppmärksam på hur mycket du äter och du tränar regelbundet, kan färdigmat fortfarande hindra dig från att gå ner tillräckligt i vikt. Det beror på att dessa typer av livsmedel ofta innehåller mycket socker och stärkelse, så att du inte går ner i vikt och tar i dig mycket gifter.
Del 2 av 3: Sätta ihop ditt träningsschema
1. Försök att upprätta ett träningsschema. Om du verkligen vill ha en mindre midja måste du träna regelbundet och kraftfullt. Du får bara bra resultat om du jobbar hårt och håller ut, så se till att du är beredd att anstränga dig. Å andra sidan, om du börjar träna för hårt kan du bli desillusionerad och ge upp, så det är bättre att bygga upp det långsamt.
- För att förhindra detta behöver du göra upp en plan där du börjar på en uppnåelig nivå och sakta bygger upp detta till mer intensiva och längre pass. För en logg så att du vet vad du har gjort varje gång och du kan följa dina framsteg.
- I slutändan kommer du att se att du kan träna regelbundet utan att bli utmattad, och du kommer att njuta mer av det. Din midja och din allmänna hälsa kommer att gynnas.
2. Gör tillräckligt med konditionsträning. Som nämnt ovan är det viktigt att gå ner i vikt om du vill ha en mindre midja. Tyvärr finns det inget sätt att bara bli tunnare på vissa ställen, så att gå ner i vikt totalt sett är det enda alternativet. Konditionsträning är den bästa formen av sport för att bränna kalorier, så det är viktigt i alla träningsscheman.
3. Se till att du tränar rätt muskler i din kärna. Många kärnstyrkeövningar riktar sig mot de sneda, som löper längs sidorna av magen. Även om du får en stram och platt mage genom dessa övningar, tjocknar den också dina muskler, vilket gör att din midja ser korrekt ut bredare kan vara av. Det är såklart inte vad man vill ha om man vill ha en mindre midja. För att träna din core och ändå få en mindre midja måste du fokusera på dina tvärgående och övre magmuskler.
4. Gör övningar som formar din midja. Även om du inte kan gå ner i vikt precis runt midjan, kan du göra specifika övningar som spänner musklerna runt mittsektionen.
5. Träna bröstet och axlarna. Att betona din överkropp kommer att få din midja att se mindre ut, så lägg till några axel- och bröstövningar till ditt schema också. Några specifika övningar inkluderar:
6. Prova något annat. Ett träningsschema kan bli väldigt tråkigt, så att man ibland inte känner för det efter ett tag. Därför är det viktigt att rucka på saker då och då och testa något nytt, oavsett om det är en annan sport eller bara nya övningar. Här är några förslag för att förnya ditt träningsschema:
Del 3 av 3: Klä dig lämpligt
1. Bär ett bälte runt midjan. Dra uppmärksamheten till din midja genom att bära ett bälte som framhäver och smalnar av din midja. Du kan få ett brett bälte, ett smalt, ett med strass eller broderier -- vad du vill! Bär dem över en klänning, en lång blus eller till och med över din vinterjacka för en timglasfigur att föreslå, för då ser din midja mindre ut.
2. Bär en klänning i A-linje. A-linjeklänningar är tighta i midjan och lutar ut mot fållen, vilket gör att din midja ser mindre ut. De passar nästan alla kroppsbyggnader, eftersom de framhäver midjan och döljer brister på höfter och lår.
3. Undvik låga jeans. Låga byxor är inte särskilt smickrande om du är lite för tjock runt midjan, för då är de där hemska armband hänga över linningen. Höga byxor är mycket bättre eftersom de täcker fettet på dina höfter och drar uppmärksamheten till midjan. Lägger man en skjorta i den kan den se väldigt fin ut.
4. Prova en korsett. Korsetten användes tidigare under klänningar för att korrigera figuren, men den har också nyligen återtagit popularitet eftersom den ger dig en sexig siluett. Korsetter med järnben (det är inte så smärtsamt som det låter) fungerar bäst för att dra ihop din midja, och kan till och med göra din midja smalare permanent om du bär dem ofta!
Tips:
- Om du ofta känner dig uppblåst, kontakta din läkare. Det kan vara tecken på födoämnesallergi, vätskeretention eller sjukdom. Om det händer ofta är det viktigt att du tittar på det. Försök att hålla ett öga på om det ofta händer efter att ha ätit vissa livsmedel, då har du redan en aning till doktorn.
- Ät mycket proteiner och se till att du får i dig tillräckligt med vitaminer och mineraler, snarare genom att äta hälsosamt än genom kosttillskott.
- Tro inte på myten att träning med vikter ger dig feta muskler. Det går inte att "stor" om du inte verkligen gör ditt bästa.
Varningar
- Barbies midja är anatomiskt omöjlig, så använd henne inte som en förebild; om de 1.skulle vara 68m skulle hon ha en midja på 51 cm! Var realistisk och gå efter en midja som passar din fysik; om du inte har timglasgener, sluta oroa dig och gör det bästa av de former du är välsignad med.
- Tala alltid med din läkare innan du börjar med en ny diet eller träningsplan.
"Att få en mindre midja"
Оцените, пожалуйста статью
