Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Gör klassiska knäböjningar. Sträck ut armarna framför dig och sänk ner kroppen när dina skinkor trycks bakåt tills låren är parallella med golvet. Böj dig inte så långt att rumpan träffar dina ben, men tillräckligt långt. Håll spänningen i benmusklerna. Stå tillbaka och upprepa. Gör belgiska knäböj. Håll en lätt vikt framför dig med båda händerna. Lyft ditt vänstra ben och placera det på en plattform, parallellt med marken. Böj höger ben tills låret också är parallellt med golvet. Håll vikten framför dig under rörelsen. Återgå till startpositionen och upprepa. Gör jump squats. Gör en knäböj och sänk ner till golvet tills dina lår är parallella med golvet och hoppa från den positionen i luften och försök hoppa så högt du kan. Upprepa detta flera gånger. 
Det är vetenskapligt bevisat att intervallträning bränner fler kalorier och förbättrar konditionen enormt. Börja med att ersätta några vanliga träningspass med intervallträning, och lägg gradvis till fler. Du kommer att se resultat snabbare om du håller dig till detta. 
Det är också möjligt att bränna fler kalorier under en organiserad sport än när du tränar ensam. Om du spelar fotboll i en timme förbränner du cirka 730 kalorier. Om du tränar ensam kan det vara svårare att upprätthålla en viss ansträngning utan spelets distraktion. 
Studier har visat att djur som bara äter under perioder när de faktiskt är aktiva går ner mer i vikt än djur som äter under icke-aktiva perioder. För de flesta av oss är det på natten. Att äta sent ökar risken att gå upp i vikt. 
Proteinrik mat: fjäderfä (vitt kött), soja och mejeriprodukter, fisk m.m. Grönsaker och baljväxter: spenat, kål, broccoli, morötter, ärtor, linser, bönor, etc. Frukter: citrusfrukter, bananer, äpplen, kiwi, päron, etc. Fullkorn: fullkornspasta, fullkornsbröd etc. Nötter och frön: pumpafrön, solrosfrön, linfrön, mandlar, valnötter, etc. 
Raffinerade sockerarter: godis, läsk, etc. Enkla kolhydrater: "vanlig" pasta, vitt bröd osv. Transfetter: matfett, margarin etc. 
Få smalare ben
Vill du ha smalare ben? Känner du att din livsstil behöver en makeover och letar du efter inspiration?? Man får inte smala ben bara sådär, men med lite arbete och lite tålamod går det säkert att utveckla dem. Du behöver rätt blandning av kost och fitness för detta, och om du håller ut kommer du definitivt att se resultat. Läs vidare för att lära dig mer om hur dina ben kan bli smalare, vackrare och starkare.
Steg
Metod 1 av 2: Övningar
1. Köp en stegräknare (stegräknare). Detta gör att du kan hålla reda på hur många steg du har tagit per dag. Vanligtvis fäster man den på höften. Numera finns det redan enheter tillgängliga som inte sticker ut alls, så fåfänga behöver inte vara en ursäkt längre.
- Sätt upp dig som mål att vara mellan 5.000 och 10.000 steg om dagen att ta. Det här kan tyckas vara mycket, men det är mindre än du tror (5.000 steg är drygt 3 km). Hitta en anledning att ta en promenad någonstans. Ta trappan istället för hissen eller rulltrappan. Gå till grönsakshandlaren istället för att åka bil. 10.000 steg är en utmaning, men om du lyckas så är det definitivt värt det.
2. Prova också att springa upp och ner för trappan på en sportstadion. Hitta din inre Rocky och arbeta dig ner för trappan. Känn hur det bra bränner i dina ben och kom ihåg - ingen smärta, ingen vinst. Trodde du verkligen att om du vrider på tummarna skulle dina ben bli smalare??
3. gör knäböj. Squats (knäböjningar) kan göras med eller utan vikt. Du kan göra dem var som helst, under pausen, medan du tittar på TV och så klart under träningspasset på gymmet. Det finns verkligen ingen olämplig tid att göra knäböj.
4. Hopprep igen. Du kanske tror att detta är för barn, men det är en utmärkt övning för att bränna kalorier, förbättra smidigheten och få tunnare ben. Dessutom kostar ett hopprep nästan ingenting, så det är också ett väldigt billigt alternativ och ett bra träningspass.
5. Gör intervallträning. Intervallträning är ett intensivt pass där du tränar väldigt intensivt under en kort stund, följt av längre perioder av lättare träning. Om du till exempel springer varv kan du jogga i 3 varv och sedan gå så fort du kan på det sista varvet. Man blir ganska förbannad, men det är precis vad det handlar om, eller hur?
6. Gör jumping jacks. Istället för att göra jumping jacks på egen hand, vilket kan vara ganska tråkigt och kännas ineffektivt, försök att göra dem efter ett ansträngande träningspass. Efter att ha sprungit 1,5 km, simmat 20 varv eller cyklat hjärtat, res dig upp och gör ytterligare 20 hoppknektar - så intensivt som möjligt. Det är en bra metod att ge din träningsrutin en extra boost, och du kan slå vad om att du kommer att känna detta i låren.
7. Cykla. Hitta en backe eller backe i området för att cykla, eller använd en utrustning som är tyngre än vanligt. Inga berg i närheten eller vädret samarbetar inte? Sätt sedan din motionscykel på en lämplig position. Ju mer du tar hand om dig själv, desto mer byter du ut fettet i låren mot magra muskler som gör att dina ben ser tunnare ut. Cykling är en utmärkt träning för det.
8. Ta itu med insidan av låren och magen med saxspark. Detta är en fantastisk övning som du kan göra nästan var som helst, utan att behöva några speciella verktyg. Ligg på rygg med händerna under sätesmusklerna, lyft upp benen i luften och gör en gång/sparkrörelse, ben och tår utsträckta. För ett mer intensivt träningspass kan du även lägga händerna intill kroppen, istället för under rumpan.
9. Dansa till din favoritmusik eller ta danslektioner. Det här är roligt att göra själv och kan vara en väldigt effektiv träningsform eftersom det är så roligt. Ett mervärde med att dansa i grupp är att man måste hålla igång en viss tid, inte bara tills man inte känner för det längre.
10. Gå med i en idrottsförening. Du kanske inte är en sportig person, men det finns hundratals sporter att välja mellan, så det finns säkert något du gillar. Om du inte gillar basket, spela tennis. Om du inte gillar tennis, gå och spela fotboll. Tävlingen kan bryta monotonin i ett dagligt träningspass och göra träningen roligare.
11. Gå och gör utfall. Ta en hantel i varje hand, stå upprätt och ta ett stort steg framåt - sänk samtidigt det andra benet tills knät nästan nuddar golvet. Ta ett steg tillbaka och fortsätt med det andra benet.
12. Det går inte riktigt att tappa fett lokalt i kroppen genom en träning. Denna myt, tanken att du kan bränna fett på magen eller låren med en träning, är också känd som "punktträning" som heter. Du kommer med andra ord "överallt" behöver bränna fett i kroppen för att få smalare ben.
Metod 2 av 2: Diet
1. Ät färre kalorier än du använder på en dag. Om du vill gå ner i vikt är detta det enda pålitliga sättet. Eftersom det finns cirka 3500 cal. gå in 1 pund du behöver förbruka cirka 3500 kalorier mer än du tar i för att gå ner 1 pund i vikt.
- Låt inte siffrorna avskräcka dig. 3500 kalorier är mycket för en dag. Försök att förlora mellan 500 och 800 kalorier om dagen först. Detta kan innebära att man tar i sig allt mellan 1 500 och 2 000 kalorier och bränner mellan 2 000 och 2 800 kalorier om dagen genom träning och normala dagliga aktiviteter.
- Du kan också utveckla vanan att räkna kalorier. Många människor har ingen aning om hur mycket de äter förrän de skriver ner detta. Gör en lista eller använd en dagbok för att hålla reda på vad och hur mycket mat du äter under dagen. Precis som att hålla en budget hjälper en sådan lista till att styra och övervaka ditt dietprogram.
2. Svälta inte ut dig själv som en snabb lösning. Att äta för lite har till och med motsatt effekt eftersom så fort kroppen känner att det inte kommer in tillräckligt med energi så lagrar den energi som reserv för en mager period när mattillgången inte räcker till. Med andra ord, din kropp förbereder sig för viloläge. Du är mer benägen att förlora muskelmassa istället för fett. Så det är inget bra recept för hälsosam viktminskning.
3. Ät mer på dagen än på kvällen. En balanserad frukost för att börja dagen är mycket viktig. Det ger kroppen tillräckligt med energi för att utföra viktiga uppgifter. Att äta mycket precis innan man ska sova är särskilt inte hälsosamt på grund av typen av mat (chips, nötter, etc.).) som ofta äts vid den tiden.
4. Ät nyttigt och varierat. För att bli av med övervikt, speciellt när det kommer till låren, är det viktigt att äta rätt mat. Forskare rekommenderar en kombination av följande livsmedel:
5. Se till att du får så lite av följande som möjligt. Processade livsmedel (fabriksmat), livsmedel med transfetter och livsmedel med högt glykemiskt index. dessa är o.a.:
6. Drick mycket vatten. Drick vatten mot uttorkning, för att hålla dina organ glada och för att motverka hungerkänslan. Om du ofta äter för mycket och håller dig hungrig, drick ett glas vatten (200 ml) före måltiden. Din mage kommer att tro att den har fått i sig mer mat än vad den faktiskt har, vilket gör att du mindre riskerar att äta för mycket.
Tips
- En annan övning är att ligga platt på golvet och lyfta benen något från golvet. Fortsätt med detta så länge som möjligt. Var försiktig med detta, det drar ryggen ihålig och kan därför orsaka ryggproblem. Du kommer snart att känna att det bränner i låren.
- Drick mycket vatten under denna träningsperiod; detta hjälper till att pågå mycket längre.
- Allt tar tid. Förvänta dig inte resultat inom 2 dagar.
- Stretcha efter en lätt uppvärmning för att förlänga och tunna ut musklerna.
- Sträck alltid på dig innan passet, annars riskerar du att få en muskelbristning under träningen.
- Träna inte uthållighetsträning för ofta. Att springa långa sträckor kommer att förlora fett, medan sprint kan främja muskelutvecklingen i benen.
- Löpning är bra för dig och om du vill gå ner i vikt, speciellt i benen, spring ca 3 km, 6 dagar i veckan och ta en vilodag.
- Försök att ligga på rygg, med ben, axlar och armar i luften.
- Sitt inte på din lata rumpa hela dagen, gå ut och gör något. Detta kan vara svårt om du har ett kontorsjobb. Försök sedan att göra några övningar från din stol då och då, så att din blodcirkulation kommer igång igen.
Varningar
- Om du märker att din kropp protesterar betyder det att den fungerar. Om inte, måste du antagligen jobba lite hårdare.
- Om du känner ovanlig eller svår smärta när du gör övningarna, sluta omedelbart och kontakta din läkare. Om du tycker att det inte är så illa, sluta träna tills du märker att smärtan har försvunnit.
"Få smalare ben"
Оцените, пожалуйста статью
