Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Ligg ner i plankposition. Håll armarna raka och placera händerna något bredare än axelbrett på golvet. Böj armbågarna och sänk ner kroppen tills bröstkorgen nästan nuddar golvet. Kom ihåg att hålla dina magmuskler och benmuskler spända. Prova armhävningar från en halv planka, eller från dina knän, om vanliga armhävningar fortfarande inte fungerar. Försök att föra ner grenen, bröstet och hakan till golvet ungefär samtidigt. Efter 3-4 veckor, överväg att göra varianter av armhävningar som armhävningar med en hand bakom ryggen, armhävningar med en klapp eller armhävningar med fötterna mot väggen. 
Ligg på rygg på en bänk med en stång med vikter eller hantlar i händerna. Håll vikterna nära botten av dina revben, böj armbågarna och tryck vikterna bort från dig tills dina armar är raka. Håll dem kort upptill och sänk sedan långsamt armarna tillbaka till ursprungspositionen. Börja med 2,5 kg och bygg upp långsamt när du blir starkare och kan säkert avsluta ett helt set. Försök att göra olika bänkpress var 3-4:e vecka för att fortsätta utmana dina muskler. Du kan välja mellan alla typer av alternativ, som nedåtgående eller sned bänkpress, med hantlar eller med händerna nära varandra. 
Ligg eller stå på rygg samtidigt som du lutar dig lätt framåt. Ta en vikt på 2,5 kg i båda händerna med handflatorna vända mot varandra. Öppna nu långsamt armarna för att sträcka ut dem. För sedan långsamt ihop armarna igen. #*Du kan också göra flugor med ett motståndsband. Ställ dig och placera bandet ungefär midjehöjd (du kanske kan fästa det på en stolpe eller dörrhandtag) och håll ena änden med varje hand. Börja med händerna öppna, för dem sedan framför bröstet och öppna sedan igen. Ändra din rutin var 3-4:e vecka för att fortsätta utmana dina bröst. Prova lutande eller nedåtriktade flugor, kabelflugor eller till och med enarmade varianter. 
Sikta på minst 150 minuters måttlig eller 75 minuters intensiv träning varje vecka. Sikta på minst 30 minuters träning om dagen för att minska bröstfettet. Dela upp dina träningspass i mer hanterbara bitar när du precis har börjat. Du kan till exempel börja med träningspass på 2-15 minuter. Välj aktiviteter som utmanar din kropp och som du tycker om att göra. Du kanske måste prova några saker först för att hitta något du gillar. Överväg aktiviteter som promenader, jogging, löpning, rodd, simning eller cykling. Du kan också använda enheter som crosstrainern, stegen eller roddmaskinen. Kom ihåg att spela fotboll med dina barn eller aktiviteter som att hoppa rep eller hoppa på studsmatta också räknas. 
Träna åtminstone inte en hel dag i veckan. Då kan dina muskler återhämta sig och bli starkare. Försök att sova 8-9 timmar per natt, och inte mindre än 7 timmar. Ta en tupplur på 30 minuter under dagen om du är trött. 
Ät 500-1000 kalorier mindre än du gör nu. Detta är en bra riktlinje om du vill gå ner i vikt klokt. Ät aldrig mindre än 1200 kalorier om dagen, för då kommer du att må dåligt och du kommer gå ner i vikt mindre snabbt. 
Ät frukt och grönsaker som jordgubbar, äpplen, svarta vinbär, spenat och sötpotatis. Ät fullkorn som fullkornspasta, brunt ris och havre. Ät magert kött som kyckling, fisk, magert nötkött, samt baljväxter, jordnötssmör och ägg för att få protein. Ät ost, keso och yoghurt och drick mjölk för att få ditt mejeri. 
Undvik stärkelsehaltiga livsmedel som består av förädlade kolhydrater, såsom vitt bröd, vit pasta, vitt ris och bakverk. Att helt undvika dessa livsmedel eller ersätta dem med fullkornsalternativ hjälper dig att gå ner i vikt snabbare. Se upp för dolda sockerarter i din mat genom att läsa etiketterna. Socker ger också viktökning. Om du ser termerna majssirap, sackaros, dextros eller maltos på en produkt, ät eller drick inte den. 
Börja med att byta ut ohälsosamma val mot hälsosam mat. Ät till exempel brunt ris istället för vitt. Lägg mer grönsaker än kött eller potatis på din tallrik. Prova mikrovågspopcorn istället för chips. Vill du ha något att knapra på, ha morötter eller andra råa grönsaker. Tillåt dig själv en dag varje vecka att synda så att du minimerar risken för att äta för mycket. 
Skriv en plan som innehåller tre måltider och två mellanmål om dagen. Ät något annorlunda varje måltid. Börja till exempel med en halv kopp mager yoghurt med färska blåbär, en fullkornsmacka med sockerfri sylt och sockerfritt kaffe till frukost. Vid middagstid gör du en sallad med olika grönsaker, grillad kyckling och hemlagad dressing. Ät råa grönsaker med hummus som mellanmål. Till middag, prova grillad lax med en liten sallad och ett tillbehör med ångade grönsaker. Vill du ha dessert, skiva ett äpple och strö över kanel. Se till att se framåt när du äter ute. Konsultera menyn på webben eller ring restaurangen för att se vilka hälsosamma alternativ de erbjuder. Välj några hälsosamma alternativ och skriv in dem i din måltidsplan. Undvik bovar som en obegränsad buffé, brödkorgar, rätter med mycket sås och stekta snacks. 
Drick inte drycker som innehåller många kalorier, som läsk, juice, iskaffe och alkohol. Välj drycker utan kalorier, som vatten, te, svart kaffe och källvatten.
Bli av med mäns bröst genom att träna
Män kan lagra fett på bröstmusklerna, vilket skapar de så kallade manliga brösten. Detta kan bero på viktökning eller andra faktorer. Om du har för mycket fett på bröstet är det viktigt att först uppsöka läkare för att utesluta en underliggande sjukdom. Om den extra vävnaden har utvecklats i dig på grund av viktökning eller mild gynekomasti kan du bli av med dina manliga bröst genom att tona dina bröstmuskler med styrketräning, konditionsträning och en hälsosam kost.
Steg
Del 1 av 3: Få dina bröst i form med styrketräning
1. Bygg dina bröstmuskler. Gör styrkeövningar för att stärka dina bröstmuskler. När du får muskler snabbare din ämnesomsättning och du bränner mer fett, vilket också hjälper till att bli av med fettvävnad från bröstet. Du kan välja tyngdlyftning med hantlar, eller övningar med din egen kroppsvikt som armhävningar för att stärka dina muskler och bränna fett.
- Gör en uppsättning med 8-12 reps för att börja. Bygg upp det långsamt till tre set när du blir starkare.
- Det är omöjligt att gå ner i vikt lokalt. Så du kan inte gå ner i vikt på bara ett ställe. Med muskelövningar tränar du dina muskler, men du tappar inte automatiskt fettet runt musklerna. Därför är det viktigt att kombinera styrketräning med konditionsträning.
2. gör armhävningar. Ett av de mest effektiva sätten att tona dina bröst är att göra armhävningar och variationer på dem. Pushups stärker dina bröst och de mindre musklerna i det området. Dessutom bygger du rygg- och magmuskler med det, vilket gör att hela din kropp ser smalare ut.
3. gå bänkpress. Genom att pressa en viss vikt från bröstet kan du också stärka dina bröstmuskler. Genom att göra flera av dessa övningar kan du bli av med överflödig bröstvävnad.
4. gör flugor. Att dra ihop armarna, som kallas en fluga, är ett annat bra sätt att tona dina bröst, gå ner i vikt och bränna fett. Det finns alla typer av flugor, med hantlar eller kablar, och alla är bra för att stärka dina bröst och tappa fett.
Del 2 av 3: Konditionsträning
1. Stig upp ur soffan. Även om du kan bli av med överflödigt fett från bröstet genom styrketräning, måste du också gå ner i vikt över hela kroppen. Du måste bli mer aktiv under dagen och träna lite konditionsträning. Enkla förändringar som att gå istället för att ta bilen och ta trappan istället för hissen kan bränna kalorier och fett. Överväg att ta med en stegräknare och prova 10. varje dag.000 steg går du ner i vikt snabbare.
2. Träna konditionsträning nästan varje dag. Genom att kombinera styrketräning med konditionsträning och hälsosam kost kan du bli av med överflödigt fett, inklusive bröstkorgen. En vettig viktminskning är 0,5 till 1 kilo per vecka. Genom att utöva någon form av sport 5-6 gånger i veckan blir du av med ditt bröstfett snabbare.
3. Ta lektioner. Bootcamp, kroppsform, Pilates och yoga är också ett bra sätt att bygga muskler och minska kroppsfettet. Det kan vara mer motiverande än att behöva göra allt ensam. Anmäl dig till klasser som du kan följa 3-4 gånger i veckan, med en vilodag emellan. En ytterligare fördel med den här typen av lektioner är att du lär dig hur du utför övningarna på rätt sätt, så att du kan göra dem senare hemma eller i gymmet.
Del 3 av 3: Hälsosamt liv
1. Se din läkare för att se till att du inte har gynekomasti. Se till att rådgöra med din läkare innan du påbörjar något tränings- eller dietprogram. Detta är särskilt viktigt om du har manliga bröst. Din läkare kontrollerar att du inte har gynekomasti, vilket kan orsaka manliga bröst till följd av en hormonell obalans. Gynekomasti kan också indikera allvarligare sjukdomar, såsom bröstcancer hos män.
- Berätta för din läkare varför du bokat tid. Ge honom/henne information om när du först märkte den överflödiga bröstvävnaden, om det gör ont och om du har gått upp i vikt sedan dess. Beroende på undersökningen kan din läkare avgöra om du har gynekomasti eller pseudogynekomasti, vilket innebär att du lagrar fett utan en hormonell obalans.
- Lyssna på din läkares råd angående behandling av alla tillstånd. I de flesta fall kan män med mild gynekomasti och pseudogynekomasti minska mängden fett på bröstet genom att träna och banta. Din husläkare kan be dig komma tillbaka efter 3-6 månader för att se hur det går.
2. Vila nog. Precis som träning är det också viktigt att vila om du vill bli av med fett från bröstet. Du kan till och med gå upp i vikt genom att inte vila tillräckligt. Om du vilar en eller två dagar i veckan, och sover minst sju timmar per natt, går du ner i vikt snabbare och blir lättare av med det oönskade fettet från bröstet.
3. Ät regelbundna, näringsrika måltider. Kalorier spelar en stor roll för hur mycket du går ner i vikt, så det är viktigt att äta tre balanserade och hälsosamma måltider om dagen. Genom att välja hälsosamma, näringsrika ingredienser går du ner i vikt bättre och du tappar gradvis fettet på bröstet.
4. Välj olika hälsosamma livsmedel från de fem livsmedelsgrupperna. Se till att du äter mat från alla livsmedelsgrupper på skivan av fem, så frukt, grönsaker, spannmål, proteiner och mejeriprodukter. Ät en varierad kost så att du får i dig så mycket näringsämnen som möjligt. Hälsosam mat innehåller mycket fibrer, vilket gör dig mindre hungrig.
5. Glöm snabbmat. De flesta gillar att äta snabbmat, men vill du gå ner i vikt och bli av med fettvävnad på bröstet är det din värsta fiende. Snabbmat och annan ohälsosam mat innehåller mycket fett och kalorier, så du går inte ner i vikt.
6. Ändra din kost gradvis. Att äta hälsosamt för att gå ner i vikt och behålla den är något du bör göra resten av ditt liv. Om du vill gå ner i vikt kan du börja väldigt entusiastiskt med att lägga om hela din kost. Men detta kan få dig att falla tillbaka till dina dåliga matvanor. Gradvisa förändringar i dina matvanor kommer att hålla dig igång resten av ditt liv och förhoppningsvis aldrig låta dig bli fet på bröstet igen.
7. Gör en måltidsplan för hela dagen. Ett sätt att hålla reda på dina kalorier och se till att du får i dig tillräckligt med näringsämnen är att skriva en måltidsplan. Detta förhindrar också att du faller tillbaka till dina dåliga matvanor.
8. Se till att du håller dig väl hydrerad. Äter du hälsosamt och tränar bör du också dricka mycket vatten. Detta gör det lättare att gå ner i vikt och hålla sig friskare. Försök att dricka 3 liter vatten varje dag, och ännu mer om du tränar mycket.
Förnödenheter
- Tid hos läkaren
- hälsosam kost
- Vatten
- stegräknare
- Löpar- eller träningsskor
"Bli av med mäns bröst genom att träna"
Оцените, пожалуйста статью
