Hur man bänkpressar mer

Steg
Tips
Varningar

Nästan alla män (och vissa kvinnor) som styrketränar vill kunna göra tunga bänkpressar. Det finns så många olika träningstekniker där ute, det är svårt att välja vilken man ska använda. Men att pressa din kropp till det yttersta kräver ordentlig träning, en bra kost, en vinnare attityd och utmärkt teknik. Läs vidare för tricks och tips om hur du lär dig mer pressning när du gör en bänkpress.

Steg

Metod 1 av 3: Lär dig att behärska tekniken

1. Använd rätt teknik. En felaktig teknik kan verkligen hindra dig i att uppnå ditt mål; kunna bänkpressa mer. Det kan till och med vara så att du hamnar på efterkälken av fel teknik vid din maximalt uppnåeliga vikt.

2. Lär dig rätt handtag. Ta tag i stången lite över axelbredden, nära handflatorna och bort från fingrarna. Ett bredare grepp kastar vikten ur balans och ett smalare grepp lägger mer arbete på triceps. (Triceps är bra, men vi kommer att arbeta med det senare.)

Kläm staven ordentligt. Föreställ dig bara att när du börjar försöker du bryta staven; detta kommer att förbereda dina triceps för den annalkande viktkampen.

3. Skjut skivstången upp i en rak linje. Försök att trycka skivstången upp och ner i en rak, jämn linje. Sluta inte när stången har nått den lägsta punkten: gå genast vidare till nästa rep i en jämn rörelse. Så håll ihop axlarna under bänkpressen för att se till att din övre rygg är ordentligt sammandragen.

Håll fötterna stadigt på marken för den nödvändiga balansen.

Håll armbågarna pressade mot kroppen. Se till att de inte sticker ut när du höjer vikten.

Var också noga med att inte lyfta bröstet eller kröka ryggen för att lyfta vikten. Dina armar och bröstmuskler ska göra jobbet, inte din rygg. I början av rörelsen kan din rygg vara något välvd, men krök inte ryggen i en "desperat försök" att göra den sista repetitionen.

4. Gör inte övningen för långsamt. Även om du måste göra övningen koncentrerat och med all din uppmärksamhet, är det inte klokt att göra två minuter för 12 reps. Se till att ett set är en kontinuerlig rörelse – utan att studsa vikten på bröstet – och ta minst en minuts paus mellan varje set.

5. Vet vad du ska göra och vad du inte ska göra med en bänkpress. Även om du inte behöver vara vetenskapsman för att utföra rätt bänkpress, finns det vissa saker som du bör vara extra uppmärksam på eftersom du annars kan bli skadad eller inte få ut det mesta av din träning. Observera följande:

Låt inte skivstången studsa på bröstet. Detta innebär att du riskerar att skada bröstbenet och göra träningen mindre ansträngande och därför mindre effektiv än den skulle kunna vara. Detta leder återigen till mindre kraft än du skulle kunna bygga upp.

Håll nävarna uppåt, inte bakåt eller framåt. Om du inte gör detta på rätt sätt blir det för mycket tryck på handledslederna.

Metod 2 av 3: Utveckla musklerna

1. Gå en gång i veckan för maximal belastning. Kanske tränar du bröstmusklerna 2 eller 3 gånger i veckan. Du kommer att bli förvånad över hur många idrottare som inte regelbundet försöker pressa sin maximala lastbara vikt. Denna består av en bänkpress med den maximala vikten du kan pressa.

Tryck på din maxvikt efter dina normala set, i slutet av din bänkpressrutin.
Be alltid en träningspartner hjälpa dig och ingrip eventuellt om det går fel. Lyft aldrig din maxvikt när du tränar ensam.
Leta efter en vikt så tung att du knappt kan göra en repetition med den. Det är din maxvikt.

2. Lyft vikter som kräver ansträngning. Detta är i linje med föregående tips. När människokroppen står inför en långsam viktökning reagerar den genom att utveckla muskelmassa för att anpassa sig till den tyngre belastningen. Om din kropp inte utmanas med tyngre vikter än vanligt, kommer den inte att känna sig tvungen att anpassa sig; du måste fortsätta arbeta med maximala vikter, hur du än tränar och vad ditt mål än är, alltid. Att förbättra mängden vikt du kan hantera är ofta lika enkelt som att tillfälligt träna med en oanvändbar vikt.

Anta att du gör 4 set bänkpressar, börjar med 90 kg, ökar gradvis till 94,98 och slutligen 102 kg. Du kan göra alla uppsättningar - inte lätt, men genomförbart. Då är det dags att lägga mer vikt på det. Börja nu med 94 kg och öka gradvis från 98, 102 till slutligen 106. Ge allt med det sista setet. Det måste vara en riktig kamp att övervinna denna vikt.

Om du vill klara alla fyra set, välj ökande vikter som ni alla knappt klarar av. Prova sedan 4 reps i det femte setet, där det sista setet egentligen är nästan omöjligt att uppnå.

För variation kan du göra set med 4 till 5 reps. Om du inte gör mer än 5 reps per set, se till att du ökar vikten avsevärt. Prova den här typen av set kanske en gång i veckan, som en förändring från dina vanliga set, om du arbetar med pecs två gånger i veckan.

3. Se till att båda armarna klarar lika mycket vikt. För de flesta tyngdlyftare är den föredragna handen något starkare än den andra handen. Använd sedan styrkan i den icke-dominanta handen för att avgöra hur mycket vikt du kan lyfta. Om du vill kunna lyfta mer, träna din andra hand så att den blir lika stark som din föredragna/dominerande hand.

4. Ta hand om dina triceps. Tillsammans med dina pecs är dina triceps drivkraften när det kommer till bänkpress. Om du struntar i att träna dina triceps kommer du att upptäcka att du inte längre gör framsteg i bänkpressen. Tillbringa minst en dag i veckan med att rikta in dina triceps så att den får mer muskelmassa och styrka. Efter övningarna för dina bröstmuskler, gör ett nytt träningspass för dina triceps.

Några bra övningar för triceps är:

dips

Enarms kabelförlängning

Nära grepp bänkpress

Tricepsförlängning

armhävningar

5. Var försiktig med negativ styrketräning. Denna teknik, där två träningspartners hjälper dig att ibland lyfta mer än 1,5 gånger din maxvikt, och sedan själv absorbera nedåtgående rörelse, kan leda till allvarliga skador på dina muskler. Lyft inte vikter som din kropp inte är redo för.

Metod 3 av 3: Förbättra din kost och livsstil

Bild med titeln Öka din bänkpress Steg 11

1. Ät mycket om du vill växa. Men du vill inte se ut som en sumobrottare igen, så ät inte mer än vad din kropp ber om. Och var säker; Om du tränar hårt och hårt kommer din kropp automatiskt att begära mycket näring. Men ät inte för mycket, för allt du får i dig för mycket omvandlas till fett – inklusive de dyrbara proteinerna. Du vill bygga muskler, inte fettlober. Fördela dina måltider över dagen, 5-7 huvudmåltider och mellanmål, med varje måltid rik på protein och komplexa kolhydrater.

Bild med titeln Öka din bänkpress Steg 12

2. Ta kosttillskott, som proteinpulver eller kasein. Om du bestämmer dig för att göra detta för att hjälpa dina muskler att växa snabbare, ta dessa tillskott, vanligtvis i form av en shake, på morgonen efter ditt träningspass och på kvällen innan du går och lägger dig för bästa resultat.

Förstå att proteinshakes innehåller mycket mer kalorier än det vanliga proteinet i din kost. Om du är benägen att drabbas av fetma eller akne kan stora mängder av dessa kosttillskott göra det värre.

3. Få tillräckligt med vila. Muskler repareras och återuppbyggs under sömn- och viloperioder, så brist på sömn kan störa denna process och förhindra utvecklingen av mer muskelmassa. Ta tillräckligt med vila mellan träningspassen och se till att du planerar din tid väl under dagen så att du kan få de nödvändiga åtta timmarna av sömn varje natt.

Bild med titeln Öka din bänkpress Steg 14

4. Tar ibland en period som man inte tränar. Ibland är dina muskler så övertröttade av kontinuerlig hård träning att det är klokt att inte träna på en vecka, eller lite lättare. Detta kan vara precis steget du behöver för att gå vidare och förbättra dig själv.

5. Se till att du inte övertränar dig själv. Det finns ingen anledning till varför du skulle vilja träna mer än två gånger i veckan. Om du tränar oftare blir det faktiskt mindre energi kvar för att träna dina triceps, ett faktum som säkerställer att många tyngdlyftare aldrig kommer att nå sin potential. Så istället för att betona kvantitet, se till att du betonar kvalitet när det kommer till styrketräning (och bänkpress i synnerhet). Så tänk på din teknik och glöm inte dina triceps.

Tips

Om du är en absolut nybörjare, prova starklyft 5X5-programmet för att bygga en bra grund.
Kom ihåg att mat står för 90 % av allt arbete. Om du inte lyckas vara uppmärksam på din kost går du miste om alla fördelar du kan få av den.