Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Vissa människor kan öka avståndet de går genom att inte begränsas av spellistans längd eller takt. Att springa utan musik låter dig fokusera på din andning och lyssna på ljudet av din kropp på jobbet. 
Löparskor är designade för att gå på betong och andra hårda vägytor. Trailrunningskor används för löpning på oasfalterade vägar som skogsstigar, sandstränder, steniga ytor eller leriga stigar. Kolla om du har hög vrist, normal vrist eller platt fot. Fotbågen avgör hur din fot rör sig när du springer. Om din fot träffar marken jämnt, välj en neutral sko. Om din fot överpronerar för att den rullar in för mycket, välj en sko för mer stabilitet eller kontroll över rörelsen. Om din fot supinerar för att den rullar ut för mycket, välj en sko med mycket dämpning och flexibilitet. 
Dag 1: 10-20-10. Jogga i 10 minuter, spring snabbt i 20 minuter (80 % ansträngning), jogga sedan i ytterligare 10 minuter. Dag 2: sprintträning. Gå till en löparbana och träna dina spurter. Jogga 800 meter, spring sedan 1600 meter, sprint på raka och jogga i hörnen. Börja med 2400 meter och öka gradvis avståndet du går. Dag 3: Fred. Dag 4: Ett uthållighetslopp på 60-90 minuter. Gå i en takt som är bekväm nog att fortsätta. Dag 5: 10-20-10. Jogga med i 10 minuter, spring i högt tempo i 20 minuter (80 % ansträngning) och jogga i ytterligare 10 minuter. Dag 6: Fred. Dag 7: sprintträning. Gå till en löparbana och träna dina spurter. Jogga 800 meter, spring sedan 1600 meter, sprint på raka och jogga i hörnen. Börja med 2400 meter och öka gradvis avståndet du går. 
Lax är en av de bästa källorna till hälsosamma Omega-3-fetter, som stimulerar ett hälsosamt svar på inflammation. En ökning av Omega-3 i din kost kan också bidra till att minska astmasymtom. Ett ägg om dagen ger dig 30 % av det dagliga behovet av vitamin K, för friska ben. Dessutom innehåller ägg alla essentiella aminosyror som du behöver för att återhämta dina muskler. Efter ett uthållighetslopp kommer din kropp att tacka dig för att du fyllt på med aminosyror. Undvik en kost som innehåller mycket rött kött eller processat kött. Båda tros öka risken för tjocktarmscancer, höja kolesterolnivåerna och bidra till tilltäppta artärer och en större risk att få hjärtinfarkt. 
Spring längre och snabbare
Det finns flera faktorer som gör dig till en bra löpare och tro det eller ej, det handlar inte bara om snabbhet och smidighet. För att förbättra din uthållighet och springa snabbare måste du lära dig att ta hand om din kropp. Men det här slutar inte med stretching, det handlar också om att äta rätt mat och ha rätt löparskor. Följ stegen nedan och börja förbättra dina tider genom att springa snabbare än någonsin tidigare!
Steg
Del 1 av 4: Skapa rätt miljö
1. Välj en tid på dagen du vill gå på en promenad. Vissa människor hatar att springa på fastande mage på morgonen medan andra älskar att springa klockan 5 på morgonen. Bestäm vilken tid på dagen som är bäst för din kropp och öka gradvis avståndet och hastigheten.
2. Gör en spellista med musik. Skapa en spellista med varierad musik som kan hjälpa dig att hålla reda på när du ökar eller saktar ner. Intervallträning som alternerar snabb sprint med lätt jogging för återhämtning hjälper till att bygga upp fart över tiden. Mixa din favorit techno eller hårdrock med lite hiphop eller country och skapa en upplyftande mix som får dina ben att röra på sig på nolltid.
3. Alternativt kan du också prova att springa utan musik. Har du alltid lyssnat på musik medan du springer, lägg iPoden åt sidan en stund och upplev en hatt som känns för din kropp.
4. Bär bekväma kläder i lager. Ta på dig löparkläder som ger dig energi och en snabb känsla. Medan vissa människor gillar den tunga känslan av en sweatshirt eftersom den får dem att svettas, föredrar andra lätta shorts och andningsbara kläder som faktiskt hjälper dem att svettas mindre. Bär de kläder du känner dig mest bekväm med.
5. Välj rätt skor.Löpare finns i mycket specifika storlekar för att passa bredden och längden på dina fötter och är gjorda speciellt för vissa typer av löpning. Du kan skada dina fötter genom att bära fel skor, så se till att få dina nya skor monterade av en specialist.
Del 2 av 4: Att etablera en rutin
1. Värm upp och stretcha. Jogga i långsam takt i ungefär en mil innan du stretchar. På så sätt kan du värma upp leder och muskler innan du börjar sträcka ut dem, och på så sätt förhindra eventuella skador. Var noga med att göra dynamiska sträckor som involverar rörelse, till exempel:
- Ben lyft. Sväng ut ett ben åt sidan så långt du kan och sedan tillbaka längs kroppen och framför ditt stående ben, igen så långt du kan. Upprepa denna sträckning tio gånger för varje ben.
- Cheerleader Kicks. Håll rygg och ben raka, ta ett steg framåt och lyft ut benet framför dig som i en överdriven marsch, krypa upp tårna.
- rumpa sparkar. Spring på plats, på ett överdrivet sätt, för att lossa dina knän, hamstrings och quads.
- gående utfall. Böj dina knän till ett förskjutet utfall med ena foten långt framför den andra, ta stora steg framåt på detta sätt.
- Sträcker på axlarna. Glöm inte att sträcka på överkroppen och axlarna för att undvika kramper när du springer. Du använder dina armar för att driva dig själv framåt under en sprint, så du måste vara lös och smidig. Dra ena armen över bröstet och tryck den mot kroppen med underarmen på den andra armen. Byt sida och sträck ut den andra armen.
2. Ta dig tid att veta vad din utgångspunkt är. Använd ett stoppur för att mäta tid från flera avstånd och spåra dina framsteg.
3. Börja med ett snävt schema för att bygga uthållighet och snabbhet. Försök också träna i sluttningar om möjligt, 2-3 gånger i veckan, för att tänja på dina gränser och stärka din kropp. Prova följande exempel på en veckovis rutin:
4. Öka gradvis avståndet du går. Att ha tålamod med sig själv är en av de viktigaste aspekterna av att bygga uthållighet. Pressa inte dig själv att gå för långt förrän du enkelt kan hantera en gradvis uppbyggnad av avstånd. I grund och botten handlar det om att inte försöka springa 10 km direkt. Börja med några hundra meter, bygg upp till 2400 m, sedan 3000 m osv.
5. titta på din takt. Försök inte att sprinta i 10 km; du kommer att trötta ut dig själv (och kanske till och med skada dig själv). Börja med lite lätt jogging och öka gradvis din hastighet medan du springer.
6. Titta på ditt andningsmönster. Din andning kan ha stor inverkan på din förmåga att springa långa sträckor. Se till att du andas in och ut genom näsan, eller in genom näsan och ut genom munnen, beroende på vad du föredrar. Lugn andning innebär ett lugnt hjärtslag och mer lungkapacitet.
Del 3 av 4: Lär dig tekniker för att öka din hastighet
1. Var uppmärksam på din attityd. Försök att springa i samma position som du går. Böj inte ryggen när du springer, och håll ryggraden så rak som möjligt.
2. Öva din plantarflexion och dorsalflexion. Plantarflexion uppstår när du pressar dig själv från marken genom att böja fotleden. Dorsiflexion är processen att höja knät till en 90 graders vinkel. Detta förbereder fotleden för en framåtskjutning.
3. Utveckla din höftled för att stödja framåtrörelse. Höftböjaren och nedre delen av ryggen ska vara sammandragna när du går för att hålla ryggen rak och stödja rörelser framåt. Se till att dina ben går framåt i en cykelrörelse, och inte att dina ben måste tas bort bakom kroppen.
4. Använd dina armar för att driva dig själv framåt. Flytta armarna framåt och bakåt på ett överdrivet sätt. När ena armbågen rör sig bakåt bör det motsatta knäet röra sig framåt. Dina armbågar bör också böjas i en 90-graders vinkel.
5. Gör ditt steg längre. Ju större steg du tar, desto effektivare blir rörelsen framåt. Längre steg tas genom att du använder dina ben för att pressa dig framåt istället för att dra. Det betyder att det mesta av kraften du använder när du springer kommer från det bakre push-off-benet.
6. Öka antalet steg du tar. När du har bemästrat den grundläggande tekniken kan du börja förkorta intervallet mellan varje steg, vilket innebär att ditt tempo ökar och du springer snabbare. Försök att inte offra steglängden medan du försöker springa snabbare.
7. Börja spela in korta spurter under ett uthållighetslopp. För att utveckla snabbhet över längre distanser, lägg först till 30-sekundersintervaller eller 1-minuters sprints till din uthållighetslöpning.
Del 4 av 4: Att välja rätt kost
1. Se till att du dricker tillräckligt med vatten. Se till att du dricker den rekommenderade mängden vatten, 3 l per dag för män och 2 l per dag för kvinnor. Om du ska springa mer än en timme måste du dricka vatten medan du springer.
- Drick vatten upp till 2 timmar innan du börjar ett uthållighetslopp. När du springer, ta enstaka men regelbundna klunkar vatten för att förhindra uppblåsthet eller kramper.
- Efter ett uthållighetslopp dricker du omedelbart 500 ml vatten och fortsätter sedan att dricka klunkar vatten hela dagen för att fylla på vattenförsörjningen.
2. Inkludera magert protein i din kost. Dessa får du från fisk, kyckling, kalkon, tofu, ägg och bönor, bara för att nämna några.
3. äta nötter. Nötter, särskilt mandlar, är rika på vitamin E-antioxidanter och omega-3-fettsyror, som kan hjälpa till att sänka kolesterolet i din kropp. Vitamin E skyddar också kroppsvävnader från potentiell fara från fria radikaler. Var medveten om att nötter innehåller mycket fett, så konsumera inte mer än den rekommenderade dagliga mängden.
4. Ät mörka bladgrönsaker, mörka bär och mat rik på betakaroten. Mörka grönsaker och bär är fullproppade med antioxidanter och grönsaker är särskilt rika på fibrer, vilket stimulerar tarmrörelserna. Livsmedel som potatis och morötter är rika på betakaroten, en hälsosam antioxidant som främjar muskelåterhämtning.
5. Välj fullkorn. Om du köper spannmål, bröd, kex och andra kolhydratbaserade livsmedel, välj helvete eller fullkornsvete. Fullkorn innehåller fibrer och fytonäringsämnen som stödjer en hälsosammare matsmältning.
6. Ät mat som är rik på kalium. Kalium minskar risken för kramper när du går, hjälper till att upprätthålla din vätskebalans och påskyndar muskelåterhämtningen. Bra källor till kalium är banan, mjölk, yoghurt och potatis.
7.Se till att du får i dig tillräckligt med C-vitamin. Apelsiner och deras juice är utmärkta källor till C-vitamin, som kan hjälpa mot muskelvärk och främja ett hälsosamt immunförsvar. Om du inte har inkluderat tillräckligt med C-vitamin i din kost, överväg att ta dagliga C-vitamintillskott eller multivitaminer.
Tips
- Om du märker att du har drabbats av en skada, ta det lugnt tills det har läkt igen. Att springa på en skadad fotled kommer bara att göra det värre.
- Ändra din löprutin då och då. Samma rutt dag ut och dag in kan bli monotont och oinspirerande.
- Se till att du stretchar efter en uppvärmning och efter löpningen. Om du inte gör detta riskerar du att få bestående skador.
- Ladda ner en träningsapp som RunKeeper eller MapMyRun för att enkelt hålla koll på hur långt och hur snabbt du har sprungit.
- Att springa med motiverande musik hjälper till att gå lite längre.
- Ta en löprunda med vänner eller gå med i en löparklubb för att motivera dig.
- Om du är rökare, försök att röka så lite som möjligt före och efter promenader. På så sätt blir dina lungor renare och du kommer att kunna andas djupare, vilket också innebär att du kan hålla ut längre.
- Ta kolhydratkomplexet 30-60 minuter innan du springer, så att du har tillräckligt med energi för att hänga med i löpningen.
- När du startar en tävling, drick små klunkar vatten så att du är tillräckligt återfuktad och har tillräckligt med energi.
"Spring längre och snabbare"
Оцените, пожалуйста статью
