Att dra åt magen med mage är det bästa sättet att få en tonad mage, speciellt i kombination med en hälsosam kost. En starkare mage kan förbättra din hållning och få dig att se bra ut, och viktigast av allt, må bra!
Steg
Metod 1 av 4: Stärka din kärna
1. Ta reda på var din kärna är. Din "kärna" inkluderar musklerna i magen, nedre delen av ryggen och bäckenet. Din kärna skiljs från dina bröst av ditt diafragma, vilket hjälper dig att andas. Förutom att skydda många viktiga organ i din bukhåla, är musklerna i din kärna också ansvariga för att hjälpa till att röra större delen av din kropp, aka din bål. De påverkar även din hållning, balans och stabilitet. Musklerna i din kärna är extremt viktiga och bör alltid inkluderas som en del av ett mångsidigt träningsschema.
Kärnan är en av de mest använda muskeluppsättningarna i din kropp och ändå är det en av de muskelgrupper som många glömmer att träna regelbundet.
EXPERTTIPS
Claudia Carberry, RD, MS
Masters in Dietetics, University of Tennessee at KnoxvilleClaudia Carberry är en registrerad dietist vid University of Arkansas for Medical Sciences och specialiserad på att behandla njurtransplanterade patienter och viktminskningspatienter. Hon är medlem i Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. 2010 tog hon sin magisterexamen i dietet från University of Tennessee i Knoxville.
Claudia Carberry, RD, MS Master i dietetics, University of Tennessee i Knoxville
Claudia Carberry, en registrerad dietist, ger råd: Att spänna din core med magövningar är det bästa sättet att få en stram mage. Konditionsträning är också viktigt för att hålla vikten.`
2. Lär dig de allmänna kraven för de flesta kärnövningar. De flesta kärnövningar kan göras enkelt utan utrustning eller vikter och i bekvämligheten av ditt eget hem. Under varje övning bör du försöka fokusera din uppmärksamhet på den djupaste magmuskeln du har, den transversus abdominis kallad. Detta är samma muskel som drar ihop sig när du hostar, så du kan prova falsk hosta för att hjälpa dig att lokalisera och fokusera på denna muskel.
Gör övningarna på golvet, på en matta eller på mattan.
Kom ihåg att ta ett djupt andetag under varje övning – håll inte andan.
När du börjar, upprepa varje övning fem gånger. När du har gjort det några gånger och är redo, öka reps till 10-15 gånger.
Sluta alltid träna om du känner smärta eller allvarligt obehag.
3. Gör bryggövningen. Ligg på rygg med böjda knän. Håll armarna platt på golvet bredvid dig. Håll dig i en så neutral position som möjligt, spänn magen och lyft dina höfter och rumpor från golvet. Du bör lyfta dina höfter tills de är i linje med dina knän och axlar och hålla dig själv i denna position så länge du kan.
4. Gör bukkriser. Ligg på rygg och placera fötterna mot en vägg så att dina knän och höfter bildar en 90-graders vinkel. Koncentrera dig på dig transversus abdominis och spänn alla dina magmuskler. Lyft huvudet och axlarna från golvet med armarna i kors framför bröstet. Håll den i tre djupa andetag och slappna av.
5. Prova magpressar med ett ben. Ligg på rygg med böjda knän. Håll ryggen i ett neutralt läge och spänn magen. Lyft din högra fot från golvet tills ditt knä är i 90 graders vinkel mot marken. Tryck din hand mot ditt högra knä medan du använder magen för att pressa ditt knä mot din hand. böj inte armen. Håll detta i tre djupa andetag och slappna av. Gör den här övningen på både vänster och höger sida under varje uppsättning reps.
Istället för att placera din hand på framsidan av ditt högra knä, placera den på utsidan av ditt högra knä. Tryck din hand mot ditt högra knä medan du trycker ditt högra knä - ut - mot din högra hand.
Ändra den här övningen lite genom att placera din högra hand på ditt vänstra knä. Tryck din högra hand mot ditt vänstra knä, från insidan, samtidigt som du trycker ditt vänstra knä mot din högra hand. Håll detta i tre djupa andetag och slappna av.
6. Expandera till den tvåbenta bukpressen. Prova bukpressen med två ben när du gör bukpressen med ett ben med lätthet. Ligg på rygg med böjda knän. Håll ryggen i ett neutralt läge och spänn magen. Lyft båda benen från marken tills dina knän är i 90 graders vinkel mot marken. Tryck båda händerna mot båda dina knän samtidigt som du trycker båda knäna mot dina händer. Håll detta i tre djupa andetag och slappna av.
Ett alternativ är att placera höger hand på insidan av vänster knä och vänster hand på insidan av höger knä. Dina armar är korsade för dig. Tryck ut med händerna samtidigt som du trycker in med knäna.
Ett annat alternativ är att placera vänster hand på utsidan av vänster knä och höger hand på utsidan av höger knä. Tryck in med händerna samtidigt som du trycker ut med knäna.
7. Vrid din kärna. Detta kallas egentligen en `partiell rotation` och du börjar med att ligga på golvet med böjda knän. Håll ryggen i ett neutralt läge och spänn magen. Håll axlarna platta på golvet och släpp långsamt knäna åt höger. Du bör kunna släppa knäna tillräckligt långt för att känna en sträckning, men inte så att det blir irriterande. Håll den i tre djupa andetag, återgå sedan till startpositionen och rotera åt vänster sida.
8. Gör "fyrfotad". På ett sätt är den här övningen som att försöka simma medan du ligger på händer och knän på golvet! Lägg händerna och knäna på golvet - med händerna direkt under axlarna. Håll ryggen rak och huvudet och nacken i linje med ryggen. Lyft din högra arm från marken och sträck den framåt. Håll upp armen i tre djupa andetag och slappna av. Gör samma sak med din vänstra arm. Lyft sedan ditt högra ben från golvet och försök lyfta det så långt att det är i linje med din rygg. Håll upp benet i tre djupa andetag och slappna av. Gör samma sak med ditt vänstra ben.
För att lägga till en fin extra, gör samma övning, men lyft höger hand och vänster ben samtidigt. Håll dem båda uppe i tre djupa andetag och slappna av. Upprepa med vänster hand och höger ben.
9. Prova den modifierade plankövningen. Ligg på mage och lyft dig sedan upp lite tills du lutar dig mot underarmar och knän. Dina armbågar ska vara direkt under dina axlar. Ditt huvud, nacke och rygg ska vara i linje. Medan du befinner dig i denna konstiga position, spänn dina magmuskler och "skjut" ihop dina knän och armbågar (utan att faktiskt röra dina armbågar eller knän). Håll den i tre djupa andetag och slappna av.
Ett alternativ till denna övning som erbjuder en extra utmaning är att lyfta höger arm istället för att "skjuta" ihop knän och armbågar. Håll din högra arm upp i tre djupa andetag och slappna av. Upprepa samma övning med vänster arm. Du kan också prova samma sak med benen istället för armarna.
Om du verkligen letar efter en utmaning, prova den här övningen samtidigt som du sträcker höger arm och lyft ditt vänstra ben. Håll dem båda uppe i tre djupa andetag och slappna av. Upprepa samma rörelse med vänster arm och höger ben.
10. Prova sidoplankövningen. Bli inte besviken om du först kämpar med den här övningen; han är inte lätt. Börja med att ligga på vänster sida, lyft sedan sakta upp dig tills du lutar dig mot din vänstra underarm. I denna position bör din armbåge vara direkt under din axel. Dina axlar, knän och höfter ska vara i linje. Dina knän ska inte vara böjda. Håll denna position i tre djupa andetag och slappna av. Upprepa samma övning på höger sida.
För att göra utmaningen större, lyft upp dig tills du lutar dig mot din vänstra hand, istället för din vänstra underarm. Detta lyfter nästan hela din kropp från marken utom fötterna. Sträck din högra hand mot taket med handflatan vänd framåt. Håll i tre djupa andetag och slappna av. Upprepa samma övning på höger sida.
11. Bli Stålmannen. Ja, det finns en övning som heter `Superman`! Du måste ligga på mage med en handduk eller kudde under höfterna. Båda armarna ska vara utsträckta framför dig och dina ben bakom dig - som om du vore Stålmannen! Lyft din högra arm från golvet och håll den uppe i tre djupa andetag och slappna av. Upprepa samma sak med din vänstra arm. Lyft sedan ditt högra ben från golvet och håll det uppe i tre djupa andetag och slappna av. Upprepa samma sak med ditt vänstra ben.
Ha gärna Stålmannens sång i huvudet när du gör detta!
Metod 2 av 4: Träning med material
1. Gör medicinbollplankan. När du är på knä, placera händerna på medicinbollen (som ligger på golvet framför dig). Tryck på medicinbollen med händerna och placera fötterna något isär, balansera på tårna. Håll denna position - med nacke, huvud och rygg i linje - i 10 sekunder. Försök att bygga upp den tills du kan hålla denna position i 30 sekunder.
2. Gör sittande ryska vändningar. Sitt på golvet med benen och fötterna framför dig, lyft fötterna från golvet tills de är något i luften. Håll medicinbollen i dina händer och vrid dina axlar åt höger och rör medicinbollen mot marken på höger sida. Upprepa rörelsen till vänster. Upprepa fem gånger på varje sida och slappna av.
3. kasta åt sidan. Stå upprätt med fötterna höftbrett isär. Sätt din vänstra fot cirka 30 centimeter framför din högra fot. Med medicinbollen i båda händerna och armarna lätt böjda, sväng bollen över höger höft mot väggen. Fånga bollen när den studsar tillbaka och upprepa draget minst fyra gånger. Upprepa hela processen på din andra sida.
Du kan också göra den här övningen med en annan person, som sedan fångar och kastar medicinbollen tillbaka istället för att studsa den från en vägg.
4. Prova slam med en medicinboll. Stå upprätt med fötterna ihop och knäna lätt böjda. Håll medicinbollen i båda händerna, lyft den över och bakom huvudet och kasta den sedan till marken med all din kraft. Föreställ dig att du håller i en vattenmelon eller pumpa som du vill krossa. Fånga bollen när den studsar och upprepa draget minst fyra gånger till.
För dina grannars skull, gör inte den här övningen om du inte bor på bottenvåningen!
5. Squat och stretch med en gymboll. Håll gymnastikbollen i händerna och rakt framför dig. Håll ryggen rak och böj lätt på knäna och sträck ut armarna rakt framför dig. Dra åt dina magmuskler, rotera från midjan och sträck dig framåt och vänster med bollen. Håll bollen på plats i tre djupa andetag och slappna av. Upprepa samma rörelse, men till höger. Upprepa fyra gånger till på varje sida.
Du kan ändra denna övning lite genom att hålla bollen högre och lägre när du roterar.
6. Gör plankövningen med en gymboll. Lägg gymnastikbollen på golvet och lägg dig sedan ovanpå den och låt dina händer och fötter nudda golvet. Gymnastikbollen ligger under magen. Gå framåt på händerna, rulla över bollen, tills bollen är under låren. Håll armarna i linje med axlarna samtidigt som du håller dig uppe. Håll detta så länge du kan och upprepa sedan 4 gånger till.
En intressant variant på denna övning kräver att du rullar lite framåt när du väl är i position så att bollen rör sig under dina smalben istället för under dina lår. Detta sätter dina axlar framför dina händer, vilket är det enda som håller dig uppe.
7. Prova en omvänd crunch med en gymboll. Ligg på mage på en gymnastikboll, med händer och fötter vidrör golvet. Gå framåt på händerna tills gymnastikbollen är under låren. Dina axlar och händer ska vara i linje. Flytta benen så att dina knän är på gymnastikbollen, istället för dina lår. I princip knäböjer du på bollen med händerna på golvet. Du är vänd nedåt. Spänn magen för att föra knäna framåt mot bröstet och håll i tre andetag. Upprepa 4 gånger till.
8. Gör buken crunches med en gymboll. Sitt på bollen med fötterna platt på golvet framför dig. Dina knän ska vara böjda i 90 graders vinkel och ryggen ska vara rak hela tiden. Lägg armarna framför bröstet och spänn magen. Luta dig tillbaka och håll den positionen i tre djupa andetag. Upprepa minst 4 gånger till.
9. Prova Bridge-övningen på en gymboll. Ligg på en matta på rygg med underbenen på en gymnastikboll. Placera händerna med handflatorna nedåt på sidorna. Håll magen inkopplad och lyft höfterna tills dina ben, kropp och axlar bildar en rak linje. Håll den i tre djupa andetag och slappna av. Upprepa 4 gånger till.
För att lägga till en extra komponent till denna övning, lyft ett av dina ben (samtidigt) till upplyft position och håll i tre djupa andetag.
Om du vill ha en extra utmaning, placera hälarna på gymnastikbollen istället för underbenen.
10. Lyfta en gymboll med magmusklerna. Ligg på en matta med benen på en gymnastikboll. Flytta benen så att de är höftbrett isär, tryck sedan ihop benen så att de har bollen mellan sig. Dra ihop magen, lyft bollen från golvet och håll i tre djupa andetag, slappna sedan av. Upprepa 4 gånger till.
För att göra denna övning mer utmanande, rotera benen åt höger (eller vänster) medan du håller bollen i luften och håll i tre djupa andetag. Vrid inte benen för långt, bara tillräckligt för att känna dina kärnmuskler.
11. Lyft gymnastikbollen med benen. Ligg på en matta på höger sida. Placera gymnastikbollen mellan benen. Tryck dig upp på höger underarm. Lyft upp benen från golvet samtidigt som du håller magen spänd. Håll den positionen i tre djupa andetag och slappna av. Upprepa 4 gånger till på höger sida, växla sedan och gör samma sak på vänster sida.
Metod 3 av 4: Ta en lektion
1. Anmäl dig till en pilateskurs. Pilates är en typ av träning där du bland annat förbättrar din flexibilitet, styrka och uthållighet. Pilates fokuserar nästan helt på dina kärnmuskler. Även om utrustning är tillgänglig för Pilates, är det inte nödvändigt för de flesta poser. Allt du behöver är marken och en matta. Pilatesklasser ges i olika miljöer.
YouTube är också en bra källa för pilates om du väljer att träna hemma eftersom många kvalificerade instruktörer erbjuder videor om pilatesklasser.
2. Anmäl dig till en yogaklass. Yoga är en intressant uppsättning övningar eftersom det är tänkt att hjälpa både din kropp och ditt sinne. Även om många av poserna hjälper till med flexibilitet, balans och styrka, kan de också hjälpa till med din stressnivå och blodtryck.
Du kan enkelt hitta yogainstruktioner på internet på olika webbplatser och filmer, eller till och med appar för din surfplatta eller smartphone. Men om du aldrig har yogat, eller har varit ett tag, bör du överväga att ta en lektion.
Yogaklasser finns på olika platser.
3. Lär dig göra Tai Chi. Tai Chi är en uppsättning självförsvarsövningar som samlas i en flytande rörelse utvecklad i det antika Kina. Det är som meditation, förutom att du rör dig. I Tai Chi måste du fokusera på din andning och dina rörelser tillsammans för att utföra de olika poserna. Det kan hjälpa dig att minska stress och ångest, bygga upp dina aeroba färdigheter, förbättra din energi, uthållighet, balans, flexibilitet och smidighet och bygga muskelstyrka.
Tai Chi kan erbjudas på olika platser.
4. Anlita en personlig tränare. Om du verkligen menar allvar med din platta mage och om du har tillräckligt med pengar kan du anlita en personlig tränare.
De flesta personliga tränare är nog certifierade.
De flesta personliga tränare jobbar genom vårdcentraler och lokala gym, vilket gör att du även behöver ansluta dig till den plats din personliga tränare jobbar från.
Vissa kommuner erbjuder även personlig träning genom särskilda program.
Metod 4 av 4: Håll en hälsosam kost
1. Ät de rekommenderade portionerna av varje livsmedelsgrupp varje dag. För att planera en diet kan du dela in mat i fyra grupper — frukt och grönsaker, spannmål, mjölk och alternativ, och kött och alternativ. Ditt kön och din ålder avgör exakt hur mycket du behöver från varje grupp. Du kan välja rekommenderat antal portioner per dag, efter kön och efter åldersgrupp kolla här.
Magmusklerna påverkas främst av din kost. Kom ihåg att en balanserad kost full av frukt, grönsaker, magra produkter, fullkorn och hälsosamma fetter är avgörande för att skapa en mördare mage.
En "servering" beror på livsmedelsgruppen och typen av mat.
Exempel på portioner av frukt eller grönsaker är: 1/2 kopp juice, 1 skål med råa grönsaker eller 1 bit frukt.
Exempel på en servering av spannmål är: 1 skiva bröd, 1/2 bagel/pita/tortilla, 1/2 kopp kokt ris eller pasta, eller 30 gram kall spannmål.
Exempel på en portion mjölkprodukter är: 1 kopp mjölk, ¾ kopp yoghurt, 50 gram ost.
Exempel på en portion köttprodukter inkluderar: 3/4 kopp kokta bönor, två ägg, två matskedar jordnötssmör eller ½ kopp kokt fisk, kyckling eller annat magert kött.
2. Bestäm vad ditt kaloriintag bör vara per dag. Hälsosam kost inkluderar de rekommenderade dagliga mängderna, oavsett hur många kalorier du vill äta. Vilka saker du väljer från varje matgrupp kommer att skilja sig åt beroende på om du vill hålla vikten, gå ner i vikt eller gå upp i vikt. Kom ihåg att om dina magmuskler är täckta av ett fettlager kommer du inte att se dem även om du tränar mycket. Du måste bli av med det kroppsfettet.
Om du vill behålla din vikt måste du äta samma mängd kalorier som du konsumerar varje dag.
Om du vill gå upp i vikt måste du äta fler kalorier än vad din kropp förbrukar varje dag.
Om du vill gå ner i vikt måste du äta färre kalorier än vad din kropp förbrukar varje dag.
För att gå ner ett halvt kilo kroppsfett måste du äta 3500 kalorier mindre än du förbrukar. Det hälsosamma sättet är att ta minst en vecka för detta. Det betyder att du bör äta 500 kalorier mindre per dag än du förbrukar.
Använda en dagbok att hålla reda på allt du äter så att du kan bestämma antalet kalorier du äter varje dag.
3. Planera dina måltider i förväg. Helst bör du planera alla dina måltider i förväg så att du kan säkerställa att du får alla rekommenderade dagliga portioner från alla livsmedelsgrupper. Att planera i förväg säkerställer också att du vet exakt vad du ska köpa i snabbköpet, vilket hjälper dig att undvika att titta på och köpa ohälsosamma produkter. Om du försöker gå ner i vikt bör ditt schema också innehålla en kaloriberäkning för varje måltid och varje dag.
Om du kan planera i förväg kan du också behöva förbereda eller laga lite i förväg. Du kan spara mycket tid senare i veckan om du gör detta.
4. Gör ditt bästa för att äta rätt sorts frukt och grönsaker. För att hjälpa dig att avgöra vilka frukter och grönsaker du ska äta varje dag, planera att inkludera minst en mörkgrön grönsak (t.ex. broccoli, spenat, romansallat, etc.).) och en apelsingrönsak (d.v.s. morötter, sötpotatis, pumps, etc.) per dag. När du köper frukt och grönsaker från butik, köp de med lite eller inget tillsatt salt, socker eller fett. Ånga, baka eller woka grönsaker istället för att steka dem. Håll dig borta från fruktjuicer så mycket som möjligt.
5. Se till att minst hälften av dina spannmål är fullkorn. Om du köper spannmålsprodukter, på en stormarknad eller restaurang, försök att välja fullkorns- eller mörkversionen om du kan. Många produkter som ris, pasta, frukostflingor och bröd har en fullkornsvariant. Om du väljer spannmålsprodukter, försök att äta de som är låga i fett, socker och salt.
Samma koncept fungerar om du bakar dina egna spannmålsprodukter. Välj fullkornsmjöl eller andra typer av flerkornsmjöl. Använd recept som använder mindre salt, socker och fett.
6. Ta versioner av mejeriprodukter med mindre fett. De flesta mejeriprodukter finns i olika versioner. Drick lätt eller lättmjölk - och försök att dricka minst två koppar mjölk om dagen. Överväg också att köpa mjölk med tillsatt D-vitamin. Använd lågfett färskost, gräddfil och keso. Hitta mager yoghurt och yoghurt utan socker.
7. Köp magert kött och fler alternativ till kött. Gruppen kött innehåller inte bara kött. Men om du äter kött, prova att köpa de magrare varianterna, eller få bort det extra fettet från köttet innan du lagar det. Stek, baka eller pochera ditt kött istället för att steka det. Välj de lågsaltade versionerna av bearbetat kött, till exempel för din charkuteri. Ät minst två portioner fisk i veckan. Överväg att lägga till fler köttalternativ till din kost, som bönor och tofu.
Tips
Använd till exempel United States Department of Agricultures Super Tracker, som du hittar på https://www.super tracker.usda.gov/default.aspx, att skapa en personlig kost- och träningsplan. Du kan också använda Super Tracker för att hålla koll på vad du äter varje dag och vilka aktiviteter du gör.
Varningar
Om du har några medicinska tillstånd, tala med din läkare innan du påbörjar en träningsplan.
Instrucțiuni gratuite pas cu pas
