Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Både korkskruven och jackkniven arbetar med balansmusklerna i magen och ryggen, hjälper till att skulptera magen och stärka ryggen, förhindra skador och förbättra hållningen. Gör alla rörelser långsamt och försiktigt, tills du kan göra poserna och rörelserna bra; öka sedan hastigheten något, fokusera på att hålla dina magmuskler och ryggmuskler spända med varje rörelse, och gör fler reps. Var försiktig så att du inte skadar nacke, rygg och axlar. Män bör göra ytterligare 10 till 20 reps om möjligt, förutsatt att de kan behålla korrekt form och kontroll. Ha inte bråttom med dessa övningar; avsikten är att anstränga dina muskler och därigenom kontrollera dina rörelser. 
Träning för ett 6-pack
Att slutföra träningsprogrammet Ett 6-pack på 5 dagar kommer att maximera din fettförlust och muskelutveckling för bra magmuskler. Eftersom du inte kan visa upp muskler gömda under ett lager fett är ditt första steg att träna konditionsträning. Nästa steg är att stärka din kropp medan du arbetar med att bygga musklerna i din core. Följ dessa instruktioner för att göra 6-pack magpass.
Steg
1. Dag 1: 30 minuters rodd, 25 sidkrokar och 15 höftböjningar när du ligger ner. Börja med cardio för att få upp pulsen innan du går vidare till styrkeövningarna. Denna kombination av övningar kommer att bränna fett, tona dina snedställningar och stärka din höft och nedre mage.
- Om din mage eller höft tröttnar eller krampar snabbt, träna varje sida i korta set och arbeta mot ditt mål på 15 till 25 reps per sida.
- Män bör göra 10 reps på varje sida om de orkar.
2. Dag 2: Träna i 30 minuter på ellipsträckan, omväxlande 10 minuter |korkskruv Pilates med 10 minuter jackknife Pilates. Pilates tvingar dig att fokusera på muskelkontroll och långsamma, kontrollerade rörelser för att utveckla starka, tonade muskler.
3. Dag 3: Spring i 30 minuter och gör sedan 40 omvända crunches med träningsbollen och 40 ben lyft. Dessa magövningar kommer att träna din core och nedre mage, såväl som din nedre rygg. Alternativa övningar i set om 10, utan uppehåll, tills alla 40 reps har slutförts.
4. Dag 4: Träna i 30 minuter på en stationär cykel, sedan 2 set med 12 saxvridningar med en träningsboll, avsluta med 3 set om 15 situps. Om du känner att du är fysiskt kapabel att göra ytterligare sit-ups, placera händerna bakom huvudet och för din armbåge till det motsatta knäet vid varje sit-up, täck dina sneda och centrala magmuskler, med mera. en gång 1 till 2 set av samma 15 sit-ups.
5. Dag 5: Spring på ett löpband i 30 minuter, gör sedan 20 Pilates boomerang-rörelser och 3 minuter Pilates "hundra" rörelser. Liksom många pilatesövningar tränar dessa rörelser flera muskelgrupper samtidigt, stärker hela din kärna och förbättrar muskelkontrollen. Gör ytterligare 10 bumeranger och ytterligare 1 minut av "hundratals" om du kan hantera det.
6. Dag 6 och 7: Vila kroppen. Vila 1 eller 2 dagar i veckan från dina konditionsrutiner och 2 dagars vila från träningar som riktar sig mot dina magmuskler, fördela helst dessa vilodagar över hela veckan för att ge dina muskler tid att återhämta sig och reparera sig själva. Överträning av dina muskler kan leda till skador. Träna inte dina magmuskler varje dag. Tillräckligt sömn krävs också för effektiva och säkra träningspass. Under träning bryter du ner muskelvävnad och om du tar dig tillräckligt med tid för att låta dem läka och förse dem med nytt bränsle (genom 6-pack Ab Diet), kommer de att växa sig starkare än de var. Sikta på 7 till 8 timmars sömn som vuxen och 8 till 10 timmar varje natt som tonåring.
Tips
- Spåra dina framsteg och mål. Att förklara varför du vill få ett 6-pack och föra en logg över dina förbättringar kommer att göra det lättare för dig att hålla dig motiverad och stimulerad. Det kan hjälpa att använda en dagbok eller dagbok för att hålla koll på ditt träningsprogram. Att planera dina träningspass säkerställer också att du har svart på vitt vad du vill göra.
- Du behöver ingen maskin eller personlig tränare för att få ett 6-pack. Ingen utrustning, teknik, utrustning eller tränare behövs för att uppnå ett 6-pack. Motståndsträning och enkla magövningar, kombinerat med en hälsosam kost för att bränna fett är allt som krävs.
- Det finns olika råd om viktminskning och muskelträning. I slutändan handlar det om att hitta något som du trivs med och som du kan hålla på med ett tag. Du kan alltid ändra det tills du får de resultat du letar efter.
- Glöm inte att kosten också är en viktig del av din plan för att få ett 6-pack. Se till att du också äter för ett 6-pack medan du gör detta träningspass.
- sträcka före och efter varje träningspass. Mild stretching är viktigt; det förbereder dina muskler för träningspasset, sträcker ut dem efter varje pass för att förhindra kramper, muskelvärk och smärta.
- Gör en fotodagbok av din kropp, men ta inte bilder för ofta (en gång i månaden är bra). Dröja inte vid dina bilder, eftersom du kan tappa motivationen om du inte ser någon skillnad direkt. Om du konsekvent dieter och tränar kommer du att börja märka förändringar varje månad. Att stå framför spegeln varje dag är inte heller meningsfullt, eftersom du förmodligen inte kommer att märka de mycket små förbättringarna.
- Om du inte måste hålla koll på din vikt av en annan anledning är det bättre att ignorera vågen. Det kan hända att du får i dig mindre kroppsfett, men samtidigt muskelmassa växer, så din vikt förblir densamma (eller till och med ökar). Muskelmassa har högre densitet än fett och blir därför tyngre än samma volym fett. Vattenvikten kan också göra att dina avläsningar varierar, ibland mer än du tror.
- Genom att integrera både konditionsträning och styrketräning i din rutin kommer din ämnesomsättning att öka och du utvecklar muskelmassa snabbare samtidigt som du bränner fett.
- Träna minst 150 minuter konditionsträning per vecka. Det finns inga bevis för att långa konditionspass är bättre än korta pass. Långvarig jogging flera gånger i veckan eller flera minipass på 10 eller 15 minuter varje dag är lika effektiva för att skörda frukterna av kardiovaskulära träningspass, förutsatt att du tränar på din målpuls. Du måste träna alla dina muskelgrupper, och du kan inte göra det om du gör samma konditionsträning varje dag. Effektiva konditionsträningar är att springa, att jogga, cyklar och dans. Se till att du gör olika övningar varje vecka och varva ditt 5-dagars konditionsträning varannan till var fjärde vecka för att fortsätta överraska din kropp.
- Magens primära funktion är att stabilisera din core, vilket innebär att styrketräning inte nödvändigtvis är det bästa alternativet när det kommer till bukhypertrofi. För att säkerställa full stimulering och engagemang av alla muskler kommer du att behöva göra knäböj, marklyft och överheadpress, samt böjningsövningar som crunches.
Varningar
- Du får inte en 6-pack bara att göra dina magmuskler och hoppa över hjärtat. Crunches, sit-ups, magemaskiner och intensiva magträningar räcker inte för att få ett 6-pack. Crunches och sit-ups hjälper till att bygga musklerna i din kärna, medan cardio bränner fettet som täcker muskeln.
- Som med alla träningsprogram bör du rådgöra med din läkare innan du gör några större förändringar i din träningsregim, särskilt om du har några medicinska problem.
- Överträna inte dig själv och vila alltid om du tycker att en övning är för hård. Det är bäst att gradvis bygga upp ditt träningsschema efter dina egna behov och förmågor.
- Vissa övningar rekommenderas inte för personer med ländryggsproblem. Följ instruktionerna noggrant när du utför en övning. Vid tveksamhet eller vid smärta i nedre delen av ryggen är konsultation med sjukgymnast eller fystränare viktigt för att hitta rätt utförande av en rutin eller för andra övningar som kan minska belastningen på ryggen.
- Oavsett hur många magövningar du gör kan du inte träna fett bort från specifika delar av din kropp. Utan plastikkirurgi finns det inget sätt att befria vissa kroppsdelar från fett.
"Träning för ett 6-pack"
Оцените, пожалуйста статью
