Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Du kan också ta långa promenader i rask takt, gå i trappor, vandra eller träna runt på gymmet. Hulahopringar eller hopprep är också bra former av konditionsträning. Jumping jacks höjer också din puls. Ta salsalektioner. Du bränner fett genom att skaka på höfterna. Ta Zumba-kurser. Zumba är ett komplett träningspass i högt tempo som definitivt kan hjälpa dig att gå ner några kilon. Gå och dansa på en klubb. Gå och dansa med dina vänner så märker du inte ens att timmarna flyger iväg. 
Vinyasa, en yogacykel med tre på varandra följande poser fungerar utmärkt för din kärna. En en timmes lektion kan bestå av tjugo till trettio Vinyasas, och du kommer snart att känna skillnaden. Många poweryogaklasser har inkluderat speciella magövningar i programmet. 
Sträck på rygg och mage med några yogaställningar. Börja med några enkla poser som kamelen, bågen och kobran. Du kan också stå och röra vid tårna. Sträck över en gymboll om du vill göra en ryggböj och känna en djup stretch i magen. Kan du bygga en bro är det också ett bra sätt att sträcka magen. 
Du kan också göra vanliga sit-ups, eller en variant av olika sit-ups. 
Andas ut när du spänner magen och andas in när du sänker benen. Gör 3 set om 20 gånger. 
För lite mer utmaning kan du lägga en höft på golvet. Håll det ett ögonblick och återgå till plankpositionen. Upprepa med den andra höften. Du kan också göra detta med en gymboll -- lägg bollen under dina fötter innan du tar posen. Använd sedan kontrollerade rörelser för att hålla bollen under benen. Gör inte mer än tre plankor i ditt träningspass, annars får du muskelvärk. Du kan göra det tre gånger i rad, eller i början, mitten och slutet av ditt träningspass. 
Rotera överkroppen med varje rörelse. Se till att alla rörelser är kontrollerade – rör inte höfterna. När du väl har hittat en rytm känns det som att du faktiskt cyklar i himlen. Cykla i en minut och vila sedan. Upprepa 2-3 gånger. 
Växla vänster och höger. Vila sedan en stund och gör 2 set till. Spänn magen och håll ryggen rak. 
Gör samma sak omvänt för att återgå till startpositionen. Upprepa med det andra benet. Gör 2 eller 3 set med 20 reps. 
Var inte besatt av tanken på ett sexpack – jobba bara på en plattare mage så kommer du att må bra.
Träning för platt mage
Vi vill alla ha en fin platt mage. Även om det kan verka svårt, kan nästan vem som helst uppnå det med lite uthållighet och hårt arbete. För att få en platt mage måste du bränna fett och göra magövningar. Om du vill veta hemligheten bakom ett sexpack, följ dessa steg.
Steg
Metod 1 av 3: Bränn fett
1. Äta sunt. Innan du börjar träna dina magmuskler måste du först bränna fettet på den. Ett av de viktigaste sätten att göra det är att se till att du äter hälsosamt. Du behöver inte räkna alla kalorier, men du bör fokusera på tre hälsosamma måltider om dagen och äta mindre fett. Här är hur:
- Byt ut fet och sockerrik mat som snabbmat, glass eller bakverk med hälsosam mat som yoghurt, grillad kyckling och frukt.
- Om du inte förbränner tillräckligt med fett genom att äta tre hälsosamma måltider om dagen, prova 4-5 mindre måltider för att hjälpa din matsmältning att fungera snabbare.
- Hoppa inte över måltider. Som ett resultat kommer du ur balans och du kommer att äta för mycket efteråt.
- Minska din alkoholkonsumtion. Alkohol saktar ner din matsmältning och gör att du bränner fett mindre snabbt.
2. Gör kardiovaskulära övningar. En annan viktig del om du vill tappa magfett är regelbundna konditionsträningar. Allt som höjer din puls kommer att få dig att tappa fett. Det betyder inte att du måste springa varje dag. Om löpning inte är något för dig, prova att gå, dansa, cykla eller simma.
3. Dansa. Att dansa är inte bara roligt att göra med dina vänner, utan du bränner också kalorier med det. Du har så roligt att du inte ens inser att du bränner fett. Här är några sätt att dansa:
Metod 2 av 3: Stärka din kärna
1. lär dig att andas. Även om du inte har tid att träna kan du ge dina magmuskler lite träning genom att andas. Lägg handen på magen och känn hur musklerna drar ihop sig. Se till att du inte drar in eller ut dem för mycket - andningen ska vara lätt och naturlig.
- Du kan också förbättra din andning genom att meditera.
2. Se till att din hållning är rätt. Även något så enkelt som en bra hållning hjälper till att stärka din kärna. Även om detta ensamt inte ger dig en platt mage, hjälper varje liten bit. Se till att kontrollera din hållning då och då, oavsett om du sitter på bussen eller vid ditt skrivbord.
3. gör poweryoga. Yoga är ett bra sätt att stärka din core och bränna fett. Yoga förbättrar din andning och är ett träningspass för hela din kropp, speciellt din kärna, vilket är vad de flesta poser fokuserar på. Ta en yogaklass två eller tre gånger i veckan och märk skillnaden i din kropp och mage.
Metod 3 av 3: Abs övningar
1. Planera ditt magträning. Du kan göra övningarna hemma på en matta eller på en gymboll. Börja med 20-25 minuter, två gånger i veckan, och bygg upp till tre gånger i veckan. När du börjar din uppsättning övningar, kom ihåg att kvalitet är viktigare än kvantitet, och att du bör göra 2 till 3 set med 15-20 reps av varje övning.
- Om du också vill ha med andra övningar i ditt schema, gör magövningarna först. Då får du ut det mesta av det eftersom du inte är trött på de andra övningarna än.
2. stretcha bra. Om du stretchar ordentligt får du längre, tunnare muskler, och därmed ett bättre resultat. Det är viktigt att stretcha ordentligt innan du gör någon övning så att du inte blir skadad eller krampaktig. Här är några bra sträckor att prova för din rygg, mage och armar:
3. Gör sit-ups med benen i luften. Korsa armarna på bröstet och håll fötterna uppe men tillsammans. Lyft huvudet och flytta sedan axlarna mot knäna. Håll denna position en stund och sänk dig tillbaka till golvet. Gör en serie på 10 till 20 sit-ups. Upprepa detta 3 till 5 gånger.
4. Gör omvänd crunch. Ligg på golvet och håll knäna böjda i 90 graders vinkel. Lägg händerna bredvid dig eller bakom huvudet om du redan är starkare. Spänn magen och lyft dina höfter från golvet till dina revben. Var försiktig så att du inte använder dina benmuskler - du måste göra det med magen.
5. Gör den böjda armbågsplankan. Ligg på mage med armbågarna i linje med axlarna. Lyft dig upp på tårna och underarmar. Spänn magen och se till att ryggen är helt rak. Håll denna position i 5 sekunder -- så småningom bör du kunna hålla den i 90 sekunder utan vila.
6. Cykla. Ligg på rygg och böj knäna i 90 graders vinkel. Lägg händerna bakom huvudet. Lyft axlarna från golvet. Sträck ut ditt vänstra ben och för ditt högra knä mot bröstet. Håll armarna stilla och övre delen av ryggen från golvet.
7. lyft dina knän. Stå med armarna vid sidorna och rak rygg. Lägg händerna på dina höfter och höj ditt högra knä utan att ändra din hållning. Sätt ner foten och höj ditt andra knä.
8. Dra in knäna på en gymboll. Sitt på bollen med benen framför dig och fötterna på golvet. Lägg händerna på bollen för stöd. Luta dig sedan tillbaka något från höfterna, inte från övre delen av ryggen. Lyft och sträck ut ditt högra ben. Dra nu ditt knä mot bröstet.
9. Fred. Som alla muskler behöver dina magmuskler tid för att återhämta sig mellan träningspassen. Om du tränar för mycket har de inte tillräckligt med tid att byggas upp, och du får inte resultat lika snabbt.
10. Bli inte avskräckt om du inte får det resultat du vill ha. När du är äldre är det svårare att få sexpack. Det är också svårare för kvinnor att få sexpack eftersom de lagrar mer fett än män. Män kan också bränna fett snabbare och gå ner i vikt med samma ansträngning.
Tips
- Bli inte chockad om du plötsligt väger lite mer. Du ville ha magmuskler, eller hur?? Muskler är tyngre än fett.
- Se till att du dricker tillräckligt med vatten. Om du är väl hydrerad kommer du att gå ner i vikt snabbare. Kom ihåg att koffein torkar ut dig. Så om du dricker kaffe måste du dricka extra vatten.
- Ge inte upp.
- Förvänta dig inte omedelbara resultat. Det kommer förmodligen att ta upp till sex veckor att se resultat.
- En annan bra övning är att sitta på en låg stol. Sätt fötterna under något. Luta dig nu tillbaka. Gör 10-20 sit-ups.
Förnödenheter
- Bekväma kläder
- gymboll
- Para
"Träning för platt mage"
Оцените, пожалуйста статью
