Träning med boxningssäck är ett bra alternativ till mer traditionella träningsformer som löpning, cykling och simning. Detta snabba, högintensiva och högintensiva träningspass får dig att svettas och bränna kalorier på nolltid! Träning med boxningssäck består av övningar som utförs under tidsbestämda rundor. Förbättra ditt fotarbete, förbättra din uthållighet och blåsa av lite när du tar på dig väskan med din kraftfulla 1-2 kombination.
Steg
Del 1 av 6: Samla materialet
1. Se till att du har en boxningssäck. Om du inte vill investera i din egen boxningssäck ännu, hitta ett lokalt gym med den utrustning du behöver. Om du föredrar bekvämligheten med att träna hemma, finns det många typer av boxningssäckar tillgängliga. Undersök boxningssäckar och läs recensioner för att hitta en som bäst passar dina krav.
2. Hitta en timer. Använd ett stoppur. Din telefon, klocka eller till och med äggklockan från ditt kök är lämplig. Använd timern under hela träningspasset för att ställa in uppvärmningstid, varv och nedkylningstid.
3. Använd ett hopprep. Hopprep är ett utmärkt sätt att värma upp. Köp ett hopprep eller använd det gamla hopprep som förvaras i ditt garage. Om du tränar på ditt lokala gym och inte hittar ett hopprep, fråga en anställd.
Del 2 av 6: Förbinder dina händer
1. Sätt bandage på händerna. Skydda dina knogar, lösa ligament, leder och ben i händerna med ett bandage. Handlindningar är enkla remsor av halvelastiskt tyg med en tumögla på ena sidan och en bit kardborreband på den andra. De finns i olika färger, bredder, längder och stilar. du behöver ett bandage för varje hand. Rulla ihop handplasten så att tumöglan är på änden.
2. Bandage din handled och tumme. För tummen genom öglan så att bandaget löper över handryggen. Genom att börja med baksidan av handen (inte handflatan) förhindrar du att bandaget lossnar när du gör en knytnäve. Bandage din handled tre gånger, håll bandaget under tumöglan. Lägg bandaget över tumöglan och linda handflatan tre gånger.
3. Koppla ihop fingrarna. Placera bandaget diagonalt längs handflatan -- från basen av ditt lillfinger till basen av din tumme. Kör bandaget runt basen av tummen och mellan din pinky och ringfingret. Dra bandaget mellan pekfingret och tummen och placera bandaget diagonalt över handryggen. Bandaget ska bilda ett "X" på baksidan av din hand. Flytta bandaget tillbaka till basen av tummen. Bilda ett andra "X" genom att dra bandaget mellan lång- och ringfingret på samma sätt. Bilda ett tredje "X" genom att dra bandaget mellan lång- och pekfingret på samma sätt. Stäng bandaget med bandaget vid basen av tummen.
Detta skiljer fingrarna åt.
4. Lås tummen. Linda tummen en gång. Dra bandaget över handryggen och runt handleden till basen av tummen. Dra bandaget halvvägs runt tummen. Istället för att gå runt tummen, dra bandaget över handflatan vid basen av fingrarna. Handpackningen skall att ändra riktning.
Detta förhindrar att tummen rör sig och säkrar bandaget.
Linda knogarna med bandage. Dra bandaget runt knogarna tre gånger. Om bandaget är tillräckligt långt kan du linda knogarna några gånger till eller göra X över handryggen.
Se till att bandaget inte blir för tjockt – du behöver fortfarande ta på dig handskarna!
5. Se till att kardborrbandet sitter tätt. Stäng bandaget på varje hand vid handleden och fäst kardborrbandet. Detta ger extra stöd för handlederna.
Del 3 av 6: Uppvärmning
1. Vrid dina leder. Börja din uppvärmning med ledrotationer för att smörja och förbereda dina leder för träning. Börja göra cirklar med fötterna. Arbeta mot knän, höfter och axlar. Avsluta med att vrida handlederna.
Vrid dina anklar genom att flytta dem i små cirklar. Du kan vrida dem medurs eller moturs. Detta kan göras sittande eller stående.
För att smörja dina knäleder står du först. Dra upp höger knä mot bröstet. Släpp tillbaka knät till golvet. Dra upp vänster knä mot bröstet. Släpp honom igen. Upprepa om det behövs.
Smörj dina höfter genom att utföra några benrotationer. Stå nära en vägg eller träningsbänk för balans. Förankra din vänstra fot i marken. Lägg handen på väggen eller soffan för stöd. Lyft ditt högra ben, böj knät i 90 grader. Vrid ditt upphöjda ben och flytta ditt knä från framsidan till sidan. Upprepa med vänster ben.
För att värma upp axlarna, börja med en kort axelryckning. Efter att ha ryckt på axlarna, gå vidare till att vrida armarna i medurs cirklar, följt av moturs cirklar.
Flytta handlederna medurs. Efter cirka 30 sekunder, växla till en rörelse moturs.
2. Hopprep. Arbeta upp till hopprep i minst fem minuter, med målet att öka antalet hopp i rad. Hopprep är en utmärkt aktivitet med låg effekt. Det ökar din blodcirkulation, höjer din kroppstemperatur och ökar din puls. Det hjälper dig också att arbeta med din koordination, vilket är en viktig del av bagträning och boxning.
Om du har en cykel eller löpband tillgänglig, cykla eller jogga istället för att hoppa rep.
3. sträcka. Avsluta din uppvärmning med en lätt stretch. Börja med att sträcka ut muskelgrupperna i den nedre halvan av din kropp - dina vadmuskler, hamstrings och nedre delen av ryggen. Fortsätt med din överkropp. Sträck din core, övre delen av ryggen, armar och nacke. Lägg lite extra tid på att stretcha muskler som är särskilt smärtsamma.
För att sträcka ut dina vadmuskler, stå cirka två fot från en vägg. Mot väggen, vila händerna på väggen för stöd. Böj din högra fot -- tryck din fotboll mot väggen samtidigt som hälen är förankrad i golvet. Luta dig mot väggen för att öka sträckan. Upprepa med vänster fot.
Spända hamstrings kan vara irriterande! Sträck dina hamstrings genom att röra tårna. Du kan göra denna stretchövning stående eller sittande.
För att sträcka ut din nedre rygg, placera först händerna vid dina sidor. Luta dig åt höger och skjut ner höger hand. Håll denna position i 10 sekunder. Kom tillbaka till en normal stående position. Upprepa till vänster.
Sträck dina kärnmuskler och övre delen av ryggen samtidigt. Gå på alla fyra (använd en handduk eller yogamatta för en mjukare yta). Börja med rak rygg. Håll upp huvudet, andas in och böj ryggen. Andas ut och runda ryggen. Upprepa om det behövs.
stretcha dina armar. Dra din högra arm diagonalt över framsidan av din bål. Kom med vänster arm under höger arm. Böj din vänstra armbåge och placera din högra arm i böjningen av din vänstra arm. Upprepa med vänster arm.
För att sträcka ut nacken sätter du dig först. Tvinna ihop fingrarna och placera handflatorna på baksidan av huvudet. Dra hakan mot bröstet. Pressa händerna mot låren. Släpp och upprepa vid behov.
4. Ta på dig dina boxningssäckshandskar. Boksäckshandskar används endast för träning. De har precis tillräckligt med vaddering för att skydda dina händer under ditt intensiva träningspass. Köp ett par högkvalitativa läderhandskar med kardborrefästen – snåla inte med den här! Boksäckshandskar är för dagligt bruk. Handskar av bättre material -- kvalitetsläder och formgjuten skumstoppning -- håller längre och ger bättre skydd för dina händer.
Del 4 av 6: Lär dig grunderna
1. Hantera attityden. Stå med fötterna axelbrett isär. Om du är högerhänt, skjut vänster sida av kroppen framåt mot fickan och lyft hälen på höger fot. Om du är vänsterhänt, skjut den högra sidan av din kropp framåt mot fickan och lyft hälen på din vänstra fot. Håll knäna lätt böjda. Dra upp händerna mot ansiktet samtidigt som du håller axlarna och armbågarna nere.
2. Lär dig att flytta runt i boxningssäcken. När du slutför övningarna förblir du inte statisk i startpositionen. Du cirklar runt påsen. Gå runt väskan -- hoppa och korsa inte fötterna. Håll knäna lätt böjda och händerna uppe vid ansiktet.
3. Håll väskan väl. Nyckeln till säker och effektiv boxningssäcksträning är att slå i påsen, inte trycka på påsen. Istället för ett tryckande slag -- det vill säga du försöker trycka din hand hela vägen genom ditt mål -- bör du ge korta slag medan du tränar. Gör att du kan spara energi samtidigt som du slår hårdare och rör dig snabbare. Med korta slag fjädrar din handled tillbaka från stöten av att slå i väskan.
EXPERTTIPS
Asher Smiley
Kampsportsläraren Asher Smiley äger och undervisar Krav Maga Revolution i Petaluma, Kalifornien. Han har certifikat för att undervisa på nivå 1 i det amerikanska krav maga-systemet. 2017 utbildade han sig hos det internationella kapapförbundet Combat Krav Maga International, där han genomförde ett sju dagar långt taktiskt seminarium och en åtta dagar lång CKMI-lärarutbildning.
Asher Smiley Lärare i kampsport
Du måste anpassa dig till väskans rörelse när du träffar den. När du tränar med en boxningssäck är det bäst att föreställa sig att boxningssäcken är din motståndare. Se inte boxningssäcken som ett separat föremål. När boxningssäcken börjar röra sig måste du använda dina fötter för att röra sig och ändra din hållning. När du gör det kommer du att börja förstå hur du slår på väskan från rätt avstånd och vinkel, vilket gör stor skillnad.
4. Öva på stöten. Börja från startpositionen. Gör en knytnäve och placera tummen längs utsidan av handen. Om du är högerhänt, sträck din vänstra arm framåt; om du är vänsterhänt, sträck din högra arm framåt. Håll handleden rak och armbågen lätt böjd. Dra tillbaka armen till utgångsläget.
5. Placera en höger sporre (ett kors). Du placerar en högersporre med din starka hand (din dominerande hand). Börja från startpositionen. Vrid på hälen på din dominerande fot och vrid med benet och höften. När du vänder dig sträcker du ut armen. Din dominerande arm bör bibehålla en lätt böjning i armbågen. Håll den motsatta handen nära ansiktet för skydd. Dra tillbaka armen, höften, benet och hälen till startpositionen.
6. lär dig kroken. Börja från startpositionen. Snurra på hälen på din icke-dominanta fot. Vrid genom benet och höften. När du roterar, sträck ut din icke-dominanta arm horisontellt över din kropp. Lyft armbågen något. Håll din dominerande hand nära ansiktet för skydd. Dra tillbaka armen till utgångsläget.
7. Prova 1-2 combo. Kombinationen 1-2 är en serie med två länkade stämplar. Först stöten. Omedelbart efter att du har återvänt till startpositionen, sätt en högerspurt. Dra tillbaka armen till utgångsläget.
8. Lär dig 1-2-3 Combo. Kombinationen 1-2-3 är en serie med tre slag i följd. Som med 1-2-kombinationen, placerar du ett jabb först. Den följs av en krok. Den sista stöten i serien är en höger (eller vänster) spurt.
Del 5 av 6: Fullända dina färdigheter genom upprepning
1. Öva ditt fotarbete. Slutför en serie av tidsinställda rundor (8 omgångar x 3 minuter, med 1 minuts vila emellan) och fokusera på ditt fotarbete. I omgångarna ett och två, cirkla runt påsen till höger och sätt ett stick på vartannat eller två steg du tar. I omgångarna tre och fyra, cirkla runt påsen till vänster och landa ett direkt, rakt slag med din dominerande hand, på vartannat till två steg. I omgångarna fem och sex, cirkla runt påsen till höger och gör en 1-2 kombination på vartannat till två steg. I omgångarna sju och åtta, ringa in påsen till vänster igen, gör en 1-2-3-kombination på vartannat till två steg.
Syftet med fotarbetsövningar är att träna på att röra sig med väskan istället för att vänta på att den ska komma tillbaka till dig.
Gå med väskan och håll dig lös så att du inte stöter hårt runt väskan.
Håll väskan en armlängds avstånd från dig.
2. Arbeta med hastigheten på dina slag. Slutför en serie av tidsinställda rundor (6 omgångar x 3 minuter, med 1 minuts vila emellan) samtidigt som du fokuserar på att förbättra din hastighet. Stå 60-90 cm från väskan. Dela upp varje omgång i 15 sekunders intervaller. I omgångarna 1 och 2, rör dig explosivt mot påsen i en utfallsrörelse och slå på påsen i 15 sekunder. Vila i 15 sekunder och upprepa tills varvet är över. Under omgångarna tre och fyra utför du samma rep, men ersätt stöten med en 1-2-kombination. Gör samma rep i omgångarna fem och sex, ersätt 1-2-kombinationen med en krok.
Fokusera inte på att fullända din teknik under hastighetsövningarna, utan på att dra ihop dina muskler snabbt.
Böj knäna medan du tränar för att undvika att dina leder låses.
Fokusera på din andning. Korta, små andetag hjälper till att öka hastigheten på dina händer.
3. Använd en speedbag. Ett annat sätt att förbättra din hastighet är att använda en speedbag (en liten boxningspåse). Stå mindre än en armslängd bort från speedbagen, med raka axlar. Justera höjden på påsen tills botten är i ögonhöjd. Håll båda händerna nära påsen. Rör vid väskan med en öppen hand -- detta ger dig mer kontroll över väskan -- och flytta händerna i små cirklar. Rör på väskan två gånger med höger hand, följt av två gånger med vänster hand (höger-höger-vänster-vänster). Gå igenom en hel varv med detta mönster.
Speed bags studsar tillbaka efter att ha träffat påsarna. Innan du slår i väskan igen, studsa den tre gånger – framåt-bakåt-framåt-framåt.
4. Förstärk kraften i din punch. Kraften bakom ditt slag är resultatet av bra teknik. Slutför en serie av tidsinställda rundor (3 minuter vardera, med 1 minuts vila emellan) med fokus på kraftfulla slag i väskan. Cirkla runt påsen och utför kombinationer (1-2-kombo eller 1-2-3-kombo). Försök att slå väskan med 80% till 95% av din kraft. Fokusera på kraften i de placerade slagen och stötta upp dem med så mycket fart och vikt som möjligt. Upprepa denna övning när du känner dig tillräckligt vältränad.
5. Förbättra din uthållighet. Slutför en serie av tidsinställda rundor (15 omgångar x 2 minuter, med 1 minuts vila emellan) medan du arbetar med att förbättra din uthållighet. Be någon hålla väskan åt dig. I omgångarna ett till fem är du 30-60 cm från väskan. Explodera mot väskan med en kombination av kontinuerliga stötar. Upprepa den här övningen på varv sex till tio och ersätt stöten med direkta slag. I omgångarna 11 till 15 upprepar du denna övning. Byt ut direktstämplar med 1-2 kombinationer.
Slå inte med för mycket kraft – istället för att försöka slå så hårt du kan, fokusera på hur hårt du kan fokusera på fler slag i en runda.
Andas in med varje slag.
Håll knäna böjda och axlarna raka.
Del 6 av 6: Kylning
1. Vrid dina leder. Ta fem minuter för några vridningar med armarna för att hjälpa cirkulationen att bli av med överskottet av mjölksyra som har byggts upp i musklerna och byggts upp. Detta kommer att hjälpa dina muskler att återhämta sig snabbare. Upprepa rotationsövningarna för uppvärmningen.
2. sträcka. Sträck långsamt din rygg, axel, triceps och mage. Detta kommer att hjälpa till att minimera muskelömhet och påskynda återhämtningen.
3. Att jogga. Gå långsamt i fem minuter. Detta hjälper till att spola ut mjölksyran som har byggts upp i dina ben. Att jogga efter ett ansträngande träningspass kan påskynda din återhämtningstid.
Tips
Varje skott du landar måste gå samma väg tillbaka till startpositionen. Gå inte in i lata slag som "hamnar mot säcken".
Din hållning ska aldrig vara stängd (med fötterna ihop); detta gör dig sårbar för en knockout. Öva en stark hållning.
Dessa övningar är inte för de svaga! Arbeta dig långsamt uppåt, börja med kortare reps, och fråga gradvis mer av dig själv.
Om du inte har en boxningssäck, eller om du inte har råd med en boxningssäck, kan du ställa en madrass mot en vägg (det kan vara lite stökigt för grannarna).
Varningar
Använd alltid rätt material. Slå aldrig på väskan utan handskar. Du måste skydda din hud från sår så att du inte får bakterier från någon annan.
Ta det långsamt i början och bygg upp det gradvis.
Instrucțiuni gratuite pas cu pas
