Instrucțiuni gratuite pas cu pas
Barlbell/Dumbbell Curls: Håll en skivstång med vikter upprätt (eller en hantel i varje hand) vid höften med ett underhandsgrepp. Lyft försiktigt vikten upp till brösthöjd och håll armbågarna mot sidorna och sänk sedan vikten långsamt tillbaka. Upprepa. Hammer Curls: Den här övningen riktar sig till den avgörande muskeln "Long Head" (biceps brachii), som är ansvarig för den mycket eftertraktade "bulten" eller "huvudet" på överarmen. Gör övningen som om det vore en hantelcurl, men håll hantlarna så att handflatorna är vända mot varandra. Din armrörelse ska likna en långsam version av att slå ner med en hammare. titta på vår biceps-artikel för fler övningar Triceps Extensions: Från stående position, håll en hantel i båda händerna bakom huvudet, med armbågarna böjda vid sidan av huvudet. Lyft hanteln upp och över huvudet, var försiktig så att du inte slår i bakhuvudet. Sänk vikten till startpositionen och upprepa. Dips: Häng på två parallella stänger, eller stöd dig i slutet av en bänk med armarna. Sänk dig långsamt tills dina armar är parallella med golvet, tryck dig sedan tillbaka till startpositionen i en mjuk rörelse. Upprepa. Se vår tricepsartikel för fler övningar. Militära pressar: I en stående eller sittande position, höj en skivstång till brösthöjd med ett medelbrett överhandsgrepp. Höj långsamt vikten framför ditt ansikte och över huvudet. Sänk stången till ungefär haknivå och upprepa. Laterala hantelhöjningar: När du står, håll en hantel i varje hand. Lyft långsamt upp armarna i en båge mot dina sidor, armbågen först. När dina armar är ungefär parallella med dina axlar, sänk dem långsamt tillbaka och upprepa övningen. Du kan peka armarna framåt eller bakåt för att träna de andra axelmuskelhuvudena. Overheadlyft: Denna helkroppsövning riktar sig till axlarna såväl som höfterna, benen och ryggen. När du står med en tyngd skivstång på golvet framför dig, gör försiktigt en marklyft för att få stången upp till ungefär höftnivå. För vikten till bröstet i en jämn rörelse och gör en Military Press (se ovan) för att höja stången ovanför huvudet. Vänd dessa drag för att få stången tillbaka till golvet och upprepa. Bänkpressar: Ligg på en bänk med platt rygg. Lyft försiktigt en viktstång (eller två hantlar) upp och bort från bröstet tills dina armar sträcks ut, sänk sedan försiktigt vikten och upprepa. Använd en spotter för denna övning för att undvika allvarliga skador med tunga vikter. Bröstflugor: Ligg på golvet eller en bänk med en hantel i varje hand. Sträck ut armarna åt sidan, för sedan ihop armarna framför bröstet i en bred, flytande båge. Sänk sedan vikterna långsamt tillbaka till startpositionen och upprepa — det ska se ut lite som att du flyttar ett par vingar. läsa vår artikel om bröstmuskler för fler övningar. Sittande rader: Sitt på en bänk med en horisontell lina eller ett elastiskt band framför dig. Dra försiktigt kabeln eller remmen mot dig, håll ryggen rak i ett rakt läge och luta dig något bakåt. Spänn musklerna mellan skulderbladen medan du gör hela rörelsen. Se till att du inte böjer dig när du gör övningen - detta kan leda till ryggskador. Inverterade rader: Ligg på rygg på golvet, under en horisontell stång. Ta tag i stången och dra dig sakta upp mot stången (medan du håller fötterna på golvet) tills stången nästan nuddar ditt huvud. Sänk dig och upprepa rörelsen. Upp med hakan/pull ups: Det finns många olika övningar du kan göra med en horisontell stång. För att göra en grundläggande chin up, håll stången med ett underhandsgrepp och dra dig sakta upp tills stången är nära ditt bröst. Sänk dig och upprepa. Skivstång handled lockar: Sitt på en bänk och håll en skivstång med vikter, din underarm ska vila på dina ben. Höj stången så långt du kan med bara musklerna i händerna och underarmen, slappna sedan av dessa muskler så att stången hänger så lågt som möjligt. Upprepa. För ett komplett träningspass, byt grepp efter varje set. 
Det är det dock alltid viktigt att behålla en bra hållning, så låt inte ditt mål att vara explosivt distrahera dig från att hålla rätt hållning och utföra rörelserna korrekt. Böj, vrid eller dra aldrig för att lyfta en vikt - detta kan leda till smärtsamma långtidsskador. 
Kroppsviktsövningar (som armhävningar, crunches, pullups, dips, etc.) ses ofta som måttliga – dessa har potential för muskeltillväxt samtidigt som skaderisken hålls låg. Om du verkligen gillar konditionsträning, överväg att ersätta lågintensiv konditionsträning som promenader med högintensiv konditionsträning som simning eller löpning. 
Protein: Magert kött, såsom kyckling, kalkon, de flesta typer av fisk, äggvita och magert fläsk eller nötkött. Växtprodukter som baljväxter, soja (tofu), broccoli, spenat, tempeh och seitan kan ge dig tillräckligt med hälsosamma proteiner. Låg fetthalt mejeriprodukter (som grekisk yoghurt) är också en bra proteinkälla. Många tyngdlyftare rekommenderar också att använda proteintillskott och pulver. Kolhydrater: Fullkornsbröd/pastaprodukter, brunt ris, havregryn, quinoa, stärkelsehaltiga grönsaker som sötpotatis och potatis. Gröna och/eller fiberrika grönsaker som broccoli, bönor etc är också bra val. fetter. Avokado, nötter, ostar och hälsosamma oljor (som raps och solros) kan ge värdefull energi och näringsämnen. 
Dessutom är en god natts sömn avgörande för friska muskler. Även om allas sömnbehov är olika, rekommenderar de flesta träningshandböcker att vuxna sover sju till nio timmar varje natt. Rätt mängd sömn kan förebygga skador, till exempel en rivning i biceps. Detta kan spara veckor eller till och med månader i återhämtningstid. 
Hos män: Brösttillväxt, smärtsamma erektioner, krympta testiklar, minskat antal spermier, infertilitet och impotens. Hos kvinnor: Mer hår i ansiktet och på kroppen, oregelbundna menstruationscykler, lägre röst, förstorad klitoris och krympta bröst. pustler Fet hud Gulsot humörsvängningar paranoida vanföreställningar Ibland även allvarliga problem som hjärtinfarkt eller vissa typer av cancer.
Träning för att snabbt få muskulösa armar
Är du inte nöjd med dina armar?? Är de slappa och tunna? Vill du ha muskulösa, smala armar och vill du ha dem nu? Även om det är omöjligt för någon form av muskeltillväxt att ske spontant, med hårt arbete och smarta träningsstrategier är det möjligt att se betydande resultat inom några veckor till en månad.
Steg
Del 1 av 3: Armträningsschema
Det finns inget "rätt" sätt att få muskulösa armar, men exempelträningsplanerna nedan kommer att ge dig välbalanserade övningar som tränar hela överkroppen - inte bara biceps och triceps. För maximal effektivitet, planera en vilodag efter varje dag av övningarna och två dagars vila efter dag tre av övningarna. Detta säkerställer ett balanserat veckoschema. Använd dina vilodagar för att träna andra muskelgrupper, såsom din core, din rygg eller din underkropp (eller att vila).
| träning | Tid/Repetitioner | Anteckningar |
|---|---|---|
| stretchövningar | 10-15 minuter | Du kan ersätta yoga med en annan flexibilitetsövning om du vill. |
| Cardio uppvärmning | 5-10 minuter | Jogga, cykla osv. fungerar bra. Sikta på en puls per minut på cirka 115 slag per minut för mer kraft under styrkeövningar. |
| skivstång curl | 10-15 repetitioner; 3-4 set | |
| Hammer Curl | 10-15 repetitioner; 3-4 set | |
| upp med hakan | Så många repetitioner som möjligt; 3-4 set | Du kan använda viktstöd under träningen för att göra det lite lättare. |
| Sittande rad | 10-15 repetitioner; 3-4 set | |
| Inverterad rad | 10-15 repetitioner; 3-4 set | |
| lätt cardio nedkylning | 5 minuter | Att gå snabbt eller cykla långsamt fungerar bra. Försök att sakta sänka din förhöjda puls. |
| träning | Tid/Repetitioner | Anteckningar |
|---|---|---|
| stretchövningar | 10-15 minuter | Se ovan. |
| Cardio uppvärmning | 5-10 minuter | Se ovan. |
| Bänkpress | Så många repetitioner som du säkert kan göra; 3-4 set | Använd en spotter för fria vikter. |
| Bröstfluga | 10-15 repetitioner; 3-4 set | |
| Tricepsförlängning | 10-15 repetitioner; 3-4 set | |
| dips | Så många repetitioner som möjligt; 3-4 set | Du kan använda ett viktbälte för extra svårighet. |
| Lätt cardio nedkylning | 5 minuter | Se ovan. |
| träning | Tid/Repetitioner | Anteckningar |
|---|---|---|
| stretchövningar | 10-15 minuter | Se ovan |
| Cardio uppvärmning | 5-10 minuter | Se ovan. |
| Militär press | 10-15 repetitioner; 3-4 set | Du kan göra den sittande eller stående varianten. |
| Lateral Hantelhöjning | 10-15 repetitioner; 3-4 set | Du kan göra fram-, sido- eller bakvarianter för att träna olika axelmuskler. |
| Taklyft | Så många repetitioner som du säkert kan göra; 3-4 set | Kan även användas som höft/core-övning. |
| Skivstång i handleden | 1-2 minuter; 2-3 set | Du kan också använda den vända varianten. |
| Lätt cardio nedkylning | 5 minuter | Se ovan. |
Del 2 av 3: Träning av stora armmuskelgrupper
1. Planera ett aggressivt träningspass. För att träna muskulösa armar kommer de flesta träningshandböcker att rekommendera ett schema med tillräckliga övningar för överkroppen. Styrketräning är en träningsform som rör sig i deltagarens takt – ju mer tid du lägger på det, desto bättre blir dina resultat. Även om det inte finns något "rätt" sätt att styrketräna dina armar, är det bra att ha följande tips i åtanke för optimala resultat:
- Försök att styrketräna nästan varje dag i veckan. Ett ambitiöst schema kommer vanligtvis att schemalägga styrketräning fem dagar i veckan, vilket ger två dagar för vila och konditionsträning.
- Försök att undvika att träna samma muskelgrupp två dagar i rad – för att växa behöver dina muskler vila och tid att återhämta sig efter att du tränat dem. Om du till exempel tränade dina triceps en dag, testa att träna bröstet nästa gång.
- Fokusera inte helt på dina armar. Om du gör detta under en lång tidsperiod får du en konstig, oproportionerlig kropp - tjocka armar, med en sladdrig kärna och underkropp. Det är därför bra att träna ben och core minst två dagar i veckan.
2. Träna dina biceps. När det gäller att få feta, tonade armar, har de flesta en muskelgrupp i åtanke: biceps. Det är lätt att förstå varför - den stereotypa bilden av en kroppsbyggare är en muskulös man som hukar över en bänk och bär en gigantisk hantel. Även om biceps vanligtvis inte är den starkaste muskeln i överkroppen (eller ens i armen), går det inte att förneka att denna muskelgrupp är viktig för ett antal viktiga fysiska uppgifter, som att lyfta, dra och stabilisera tunga vikter. Nedan följer några övningar som hjälper dig att känna dina biceps bränna:
3. Ta tag i din triceps. Även om de ibland får mindre uppmärksamhet än deras intilliggande bicepsmuskler, ses triceps generellt som viktigare eftersom de har mer muskelmassa och styrka. Se till att ge lika mycket uppmärksamhet (om inte mer) till dina triceps som du ger till dina biceps - om du vill ha tjocka, muskulösa armar kommer du att missgynna dig själv om du inte gör det. Nedan följer några bra tricepsövningar:
4. Pump upp axlarna. Breda, muskulösa axlar ses ofta som en attraktiv egenskap. Dessutom är axelmusklerna (deltoid) viktiga för en rad fysiska uppgifter som att lyfta vikter, kasta och förebygga skador på den relativt instabila axelleden. Nedan är några axelövningar att tänka på:
5. Skaffa en muskulös bröstkorg. Även om bröstkorgen inte är en del av din arm, ser muskulösa armar och armar konstiga ut bredvid en slapp bröstmuskel. Så det här området är ett måste för alla som är intresserade av muskulösa armar. Dessutom spelar armmuskler som triceps ofta en roll för att stödja många bröstövningar. Även om den här övningen är välkänd, är bänkpress inte det enda sättet att träna dina bröstmuskler - kolla in listan nedan för information om det och andra övningar för kroppsövningar:
6. Ignorera inte dina rygg- och latmuskler. Tekniskt sett är lats (latissimus dorsi) och ryggmusklerna inte en del av dina armar. Men nästan varje tyngdlyftare som vill ha feta, tonade armar kommer att ägna lite tid åt att träna dessa muskelgrupper. Detta är dels av estetiska skäl (muskulära armar ser konstiga ut och känns med slappa rygg- och latmuskler), men också för att rygg- och latmusklerna är stödmuskler i många övningar som används för att stärka armarna. Nedan följer några övningar du kan göra för att träna dessa viktiga muskelgrupper:
7. Spendera tid på underarmarna för en atletisk look. Muskulösa underarmar är "grädden på moset" på en atletisk överkropp. Även om de är viktiga för hand- och greppstyrkan (vilket kan vara viktigt för vissa idrottare, som klättrare), tränar många tyngdlyftare sina underarmar för att det ser bra ut. Prova den enkla övningen nedan för ett grundläggande underarmspass:
Del 3 av 3: Främja snabb muskeltillväxt
1. Överväg att ta på dig mer i vikt, snarare än fler reps. Att trötta ut dina muskler dag ut och dag in kommer så småningom att leda till mer muskelstyrka och tillväxt, hur du än gör det (så länge du äter tillräckligt för att din kropp ska bygga muskelmassa). Men om du är intresserad av stora, feta muskler, rekommenderas det ofta att du fokuserar på att göra färre reps av varje övning med högre vikt (istället för att utföra fler reps på en lättare vikt). De flesta styrketräningskällor tror att, om alla andra faktorer är desamma, kommer tre till sex tunga reps att ge dig större muskler än 15-20 lättare reps.
- Å andra sidan kommer vissa tyngdlyftare (inklusive Arnold Scharzenegger) att rekommendera något däremellan, medelhögt till högt motstånd och ett något högre antal repetitioner (ofta runt 8 till 15). Detta ger en balans mellan kraft och massa över tid.
2. Ta en explosiv inställning till tyngdlyftning. För snabbast möjliga muskeltillväxt behöver du lägga all din energi på att lyfta! Forskning har visat att så kallad "explosiv" tyngdlyftning — som är styrketräningsövningar där idrottaren försöker lyfta vikten så snabbt som möjligt — kan få muskelmassa (och styrka) att växa snabbare än med ett normalt tillvägagångssätt. Explosiv träning får din kropp att "bryta" genom slaka punkter i rörelse genom att lära dina muskler att dra ihop sig snabbare, vilket gör detta till en värdefull strategi för alla som vill bygga muskler snabbt.
3. Tänk på fördelarna med fria vikter framför maskiner. Det är möjligt att få stora, starka muskler med alla typer av motståndsträning, så länge denna övning gör att du kan utföra hela rörelsen bra och ger tillräckligt med motstånd. Däremot rekommenderar många tyngdlyftare att använda fria vikter (som skivstänger, hantlar, etc.) snarare än maskiner. Fria vikter simulerar bättre fysiska uppgifter i verkligheten och säkerställer att stabiliserande muskler tränas samtidigt som huvudmusklerna (Men med dålig hållning är risken för skador högre än med maskiner).
4. Se till att du inte lägger ner för mycket tid på konditionsträning. Konditionsträning är inte dåligt för dig – det är faktiskt en riktigt bra form av uthållighetsträning och ett bra sätt att bränna kalorier – men om du försöker få muskelmassa kan det slå tillbaka. Att lägga mycket energi på övningar som löpning, cykling och simning gör att du har mindre energi kvar för att bygga muskelmassa. Så för att få muskelmassa bör du försöka begränsa dig till intensiv konditionsträning högst en eller två gånger i veckan.
5. Börja äta hälsosamt. För att bygga muskelmassa måste du ge din kropp tillräckligt med hälsosamt bränsle för att växa. I allmänhet innehåller en muskeluppbyggande diet många magra proteinkällor, med tillräckligt med hälsosamma fetter och kolhydrater. Frukt och grönsaker kan ge de nödvändiga vitaminerna och mineralerna och sockerhaltig och fet mat bör hållas till ett minimum. Försök att inkludera tillräckligt med följande matkällor i din kost — Om möjligt, försök att få cirka 40-50% av dina kalorier från protein, 40-50% från kolhydrater och 10-20% från fett:
6. Drick tillräckligt med vatten varje dag. Vatten hjälper dig att känna dig fräsch och full av energi för ditt träningspass. Ännu bättre, det är ett nollkalorialternativ för att avvärja hunger på en ny hälsosam kost. De flesta matkällor rekommenderar att du dricker två liter vatten om dagen. Detta kan dock bli mer ju mer du svettas och gör intensiva övningar.
7. Se till att du får tillräckligt med vila. När det kommer till bodybuilding är tiden du spenderar utanför gymmet lika viktig som tiden du spenderar på gymmet. För maximal muskeltillväxt måste du ge din kropp tid att återhämta sig efter varje träningspass. Undvik att överbelasta dina muskler (vilket kan leda till skador eller utbrändhet) genom att träna olika muskelgrupper på olika dagar. Du kan till och med schemalägga bara vila en till två dagar i veckan - det är upp till dig.
8. Lär dig farorna med anabola steroider. Om du verkligen längtar efter feta, tonade armar, kan snabba sätt som steroider verkligen vara frestande. Detta är dock aldrig en bra idé. Det finns inget hälsosamt sätt att snabbt få muskelmassa och styrka utan intensiv träning, engagemang och rätt mängd näringsämnen och vila. Medan anabola steroider kan ge snabba muskelökningar, kommer de med en mängd otäcka och farliga biverkningar, såsom:
Tips
- Lyssna på musik under träningen.
- Om du inte har ett gymprenumeration kan du fortfarande träna din bröstkorg och alla delar av dina triceps genom att göra armhävningar.
- Vara beslutsam. Dina muskler kommer inte att växa över en natt, men med fortsatt träning kommer du att se framsteg inom några veckor till en månad.
- Hitta en kompis att gå till gymmet med. Han/hon ser till att ni håller er motiverade, dessutom är det roligare att åka tillsammans.
- Försök att spänna dina muskler i spegeln (kroppsbyggare gör detta av en anledning) innan du tränar. Detta hjälper dig att träna din kropp för att rikta in dig på rätt muskelgrupp under en träning. Om du till exempel ska träna dina triceps, spänn dina triceps tills du ser en korrekt sammandragning, upprepa sedan denna rörelse under träningen.
- Om du inte har vikter hemma, försök att lyfta tunga burkar, kartonger med mjölk, shoppingkassar, etc.
- För snabbt synliga resultat, skapa en illusion av tjockare armar genom att träna din laterala axelmuskel (sidan av dina axlar). Denna muskelgrupp är ofta underutvecklad, vilket innebär att de kommer att växa snabbt om du riktar in dig på dem. Denna strategi skapar extra tjocklek på toppen av din arm, vilket gör att de ser större ut. Den bästa övningen för detta är laterala lyft: Luta dig lite framåt och lyft en uppsättning hantlar upp och bort från din kropp så att din kropp formar en T-form.
Varningar
- Om du någonsin känner svår smärta eller trötthet under ett träningspass, försök inte "kämpa dig igenom det". Stoppa din träning omedelbart och kontakta en sjukgymnast eller läkare.
"Träning för att snabbt få muskulösa armar"
Оцените, пожалуйста статью
