Träning med vikter

1. Välj en lämplig vikt. Om du precis har börjat med vikter kan det vara svårt att räkna ut hur mycket vikt du ska lyfta. Du vill inte börja med för mycket så att du måste sluta efter några repetitioner, eftersom flera repetitioner ser till att dina muskler börjar utvecklas. Samtidigt vill du inte heller lyfta en vikt som är för lätt för dig. Det krävs lite övning för att ta reda på vilken vikt som passar dig.

• Bestäm hur många reps som är lämpliga för övningen du arbetar med. När du bänkpress vill du göra mer än 3 eller 4 reps för att bygga muskler, så leta efter en vikt som låter dig göra 10, 15 eller 20 reps innan dina muskler ger upp.
• Muskelsvikt är det ögonblick då du inte längre fysiskt kan göra ens en repetition. Ju mer du lyfter, desto bättre vet du när dina muskler ger upp och desto bättre kan du arbeta med det.
• Helst uppstår muskelsvikt inte förrän direkt efter den sista repetitionen du ville göra. Välj den tyngsta vikten du kan lyfta, för antalet reps du hade i åtanke.

2. Lyft vikten långsamt och i en mjuk rörelse. Att avsluta passet i all hast är inte det bästa sättet att få maximal effekt av din styrketräning. Detta utsätter dig för risk för skada, vilket gör alla dina ansträngningar till ett slöseri med tid. Att göra färre reps, långsamt och ordentligt, är bättre än att belasta maxvikten på skivstängerna och slarva med dina övningar på rekordtid.

3. Ät inte precis innan ditt träningspass. Ta minimum 50 minuter äta paus innan passet, annars riskerar du att behöva lämna gymmet med kramp i magen.

4. Värm upp innan övningarna. Detta säkerställer att mer syre kommer in i blodomloppet och transporteras till dina muskler. Det förebygger också – eller åtminstone minskar – muskelsmärta efter ditt träningspass.

5. Gör en nedkylningsrutin efter träningen. Detta kan bestå av bara stretching eller samma sak som din uppvärmning. Målet är att gradvis få tillbaka din puls till en normal nivå och förbereda din kropp för en viloperiod.

1. bänkpress. Bänkpress är kanske den populäraste övningen där du trycker upp en vikt från bröstet liggandes på rygg, oftast på en speciell viktbänk. Det är en smart idé att be en träningspartner hjälpa dig att placera den i ställningen eller lyfta skivstången med vikter från ställningen, speciellt om du är nybörjare och inte är säker på vad ditt max är ännu.

• Ta ett stadigt tag i stången, axelbrett. Du måste greppa stången väl för att skapa muskelspänningar i biceps, axlar och överkropp. Ta ett djupt andetag för att få bröstet att bukta och tryck tillbaka axlarna i bänken.
• Plantera fötterna i golvet och tryck ner dem ordentligt, lyft skivstången från ställningen. Placera omedelbart skivstången ovanför bröstet och håll dina muskler spända.
• Sänk långsamt vikten i en rak linje, långsamt och jämnt, tills du når bröstet. Tappa inte vikten och se till att du inte träffar bröstbenet. Tryck sedan upp vikten med benen, utan att hänga på bröstet, tills armarna är raka.
• Börja med en vikt som du enkelt kan hantera för att träna din teknik. Be alltid en träningspartner att hjälpa dig, speciellt om du är nybörjare.

2. Gör hantelpressen. En hantelpress följer samma teknik som bänkpressen, med skillnaden att du använder hantlar istället för en skivstång.

3. Gå och gör bicepscurls. För att göra dina biceps större, gör lockar från en stående eller sittande position. Låt hantlarna hänga vid dina sidor, en i varje hand, och för dem upp till bröstet genom att dra ihop dina biceps.

4. Gör hantelrader. Hantelrader är främst avsedda för ryggmusklerna, men även utmärkta för att träna dina biceps.

1. gör knäböj. De flesta gym har knäböjsstationer tillgängliga för att träna dina quadriceps, de stora musklerna i låren. Det här är ytterligare en övning där det är viktigt att ha en träningspartner till hands om du är nybörjare. Häng tillräckligt med vikt på skivstången och ta stången på dina axlar i stående position.

• Med vikten kvar i stativet, håll skivstången på axelbredd eller något bredare och stå under den, vila skivstången bakom ditt huvud och på dina axlar.
• Lyft vikten från ställningen och steg tillbaka. Placera fötterna axelbrett isär och titta rakt fram. Det är mycket viktigt med denna övning att din rygg förblir så rak som möjligt, annars riskerar du att skada dig.
• Sänk ner kroppen till golvet tills låren är parallella med golvet. Håll överkroppen så upprätt som möjligt. Stanna i denna position en mycket kort tid och tryck sedan vikten uppåt tills du är tillbaka i startpositionen.

2. öka. Använd samma teknik som knäböj, placera skivstången på dina axlar och stå framför en solid höjning.

3. Lunges med hantlar. Att göra enkla utfall medan du håller i hantlar är en fantastisk övning för hela benen. Håll ryggen rak, huvudet och fötterna rakt fram så att du kan göra utfallen med rätt teknik.

1. Stryk under de muskelgrupper du vill arbeta med. Försök att sätta ihop ett komplett träningsschema som är realistiskt och vad du vill jobba med. Till exempel, organisera din vecka så här:

• Måndag: Koncentrera dig på dina biceps.
• tisdag: Koncentrera dig på ben och rygg.
• Onsdag: Koncentrera dig på triceps.
• Torsdag: Koncentrera dig på magen.
• Fredag: Koncentrera dig på överkroppen.
• Lördag: vilodag.
• Söndag: vilodag.

2. Lägg till mer och mer vikt. Efter ungefär en veckas arbete med vikter kommer du att märka att det har blivit lättare att lyfta vissa vikter. Fortsätt med övningarna och ändra inte vikten så att du är säker på att du använder rätt teknik. Efter denna vecka kan du lägga till mer vikt. Det ska inte vara för mycket, men tillräckligt för att det ska bli lika utmanande som i början.

3. Gör pyramiduppsättningar. Gör vikten tillräckligt tung för att göra max 15-20 reps. Börja sedan med pyramidset, så ett set med 5, sedan ett set med 10 och sedan ett set med 15 reps, innan du arbetar tillbaka till 5 reps. Ta en vilopaus på 30 sekunder till en minut.

4. När du är redo, ta en varm dusch eller bad. Detta gör att du kan slappna av och får dina blodkärl att vidgas, så att mer syre transporteras till musklerna och mjölksyran som byggts upp i musklerna tas bort snabbare.