En elliptisk crosstrainer är en stationär träningsenhet som du kan använda för övningar som att gå i trappor, gå, springa eller springa. Det är en fantastisk cardio med låg effekt som bränner många kalorier. Precis som all träningsutrustning är korrekt användning avgörande för att få den mest effektiva träningen och undvika skador.
Steg
Del 1 av 3: Använda en elliptisk crosstrainer
1. Stig på maskinen vänd mot monitorn. Var försiktig när du går in i maskinen. Pedalerna kan börja röra sig om du gör det och innan du vet ordet av tappar du balansen. Ta tag i styret när du kliver på dem för att hjälpa dig balansera.
2. Börja trampa för att slå på enheten. Om du tar några steg framåt på maskinen bör displayen tändas. Om inte, leta efter en startknapp.
3. Börja trampa i jämn takt. Dina armar ska svänga med handtagen. När din vänstra fot går ner (förlänger benet), ska det högra handtaget dras mot din kropp. Detsamma gäller när ditt högra ben går ner.
4. Lås inte dina knän. Håll knäna lätt böjda när du sträcker ut benet med varje slag. Observera att det liknar att cykla utan att sitta ner, men rörelserna upp och ner är mindre uttalade.
5. Höj motståndet. Snabbare är inte alltid bättre på crosstrainern. Öka motståndet gör att du måste trycka hårdare på pedalerna vilket tvingar dina muskler att arbeta hårdare.
6. Ändra riktning på pedalerna. Pedalerna på en elliptisk tränare kan också gå bakåt. Att gå bakåt ger inte bara variation i din träning, utan belastar även andra muskler än när du rör dig framåt. Att gå baklänges på maskinen tränar främst dina hälsenor och sätesmuskler.
Att sparka tillbaka kan belasta dina knän. Var försiktig om du har en knäskada.
7. Använd svängarmarna. Vissa maskiner har rörliga bommar och andra har fasta. De rörliga svängbara armarna ger dig en mer helkroppsträning, men belastar dina ben och skinkor mindre.
Du kan välja att inte använda svängarmarna för ett mer intensivt träningspass i underkroppen. Detta kommer att kräva mer balans och göra dig mer medveten om din hållning.
8. Öka lutningen och motståndet under ditt träningspass. Öka motståndet och luta i fem minuters intervaller. Börja med ett grundläggande tempo som känns bekvämt men som är utmanande. Gör detta i två minuter och håll lutningen jämn. Öka sedan hastigheten i ytterligare två minuter. Låter dig återhämta dig i en långsammare takt i en minut. Öka sedan lutningen eller motståndet igen och upprepa mönstret.
Beroende på dina träningsmål kan du anpassa denna träningsrutin.
Del 2 av 3: Få ut det mesta av ditt träningspass på crosstrainern
1. Luta dig tillbaka på hälarna. Ta bort trycket från tårna. Att lägga all din vikt på tårna kan få fötterna att domna. Om du lägger vikten på hälarna kommer dina muskler att arbeta hårdare och öka din uthållighet så att du kan träna längre.
2. Stå upp rakt. Luta dig inte för mycket på räckena. Detta gör träningen lättare men i slutändan mindre effektiv. Om du står upprätt kan du träna på dina magmuskler och coremuskler under ditt träningspass på crosstrainern.
Försök att inte lägga för mycket av din vikt på räckena. Luta dig hellre lite bakåt så att ryggen är rak och det mesta av din vikt ligger på pedalerna.
3. Gör inte samma träning varje dag. Samtidigt som samma träning dag efter dag kan vara effektiv i början kan det så småningom leda till att du inte kommer längre. Att ändra din rutin kommer inte bara att hålla dina träningspass mer engagerande och intressanta, det kan avsevärt öka effektiviteten för varje pass.
Intervallpass, där du ändrar maskinens intensitet och lutning, kan ändras och justeras med några veckors mellanrum för att lägga till utmaning och variation.
4. Undvik distraktioner för att hålla fokus på din träning. Att titta på TV eller läsa medan du tränar kan verka ofarligt, men det kommer att distrahera dig för mycket för att få ut det mesta av ditt träningspass. Lägg undan distraktioner och håll dig medveten om din kropp. På så sätt kan du vara säker på att din hållning är rätt, att du håller ett jämnt tempo och planerar inför nästa fas av ditt träningspass.
Vissa människor gillar att lyssna på musik eller poddar medan de tränar. Hantera detta klokt. Du kan vara den typen av person som kan titta på TV eller lyssna på musik och ändå få fokuserad träning. Viktigast av allt, fokusera på din kropp och justera enheten efter behov för att hålla din träning dynamisk, utmanande och säker.
5. Titta på monitorn. Den kan berätta hur många kalorier du har bränt, hur många steg du har tagit och hur länge du har tränat.
Del 3 av 3: Förbereda utbildningen
1. Sätt upp ett mål för din träning på crosstrainern. Innan du ens sätter dig på maskinen måste du ha en uppfattning om vad du vill åstadkomma den dagen. Att bara flytta på crosstrainern är inte det mest effektiva eller effektiva sättet att träna. Se till att du har en uppfattning om den tid du planerar att lägga på maskinen och vilken utbildningsnivå du planerar att få.
EXPERTTIPS
Michele Dolan
Certifierad Fitness TrainerMichele Dolan är BCRPA Certified Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.
Michele Dolan Certifierad fitnesstränare
Nyfiken på hur länge du har kvar att träna? Michele Dolan, en certifierad personlig tränare, rekommenderar: "Fokusera på 30 minuters träning på crosstrainern vid en tid. Målet är att få din puls till 60-80 % av din maxpuls i minst 20 minuter.`
2. Ta en stund att lära känna konsolen. De flesta maskiner har en digital bildskärm. Innan du börjar ditt träningspass, ta reda på var lutningsknapparna är och ta reda på hur du justerar motståndet.
Vissa elliptiska crosstrainers har ett klistermärke eller annan etikett med instruktioner om hur man använder maskinen. Varje maskin är lite olika, så ta dig tid att använda konsolen innan du börjar ditt träningspass.
Om du är på gymmet kan de ha lagt upp sina egna instruktioner med ytterligare information. Du kan också be en av tränarna hjälpa dig att ställa in maskinen.
3. Vänligen ange din vikt och ålder. De flesta elliptiska crosstrainers låter dig ange din vikt och ålder. På så sätt kan maskinen hjälpa dig att hålla reda på hur många kalorier du har förbränt under ditt träningspass.
Handtagen på vissa maskiner har sensorer som även kan mäta din puls.
På vissa maskiner kan du planera ett träningspass genom att lägga till lite extra information, som hur många kalorier du vill bränna, hur länge du vill träna eller vilken intensitetsnivå du siktar på.
För ett måttligt träningspass bör din puls vara 50 till 70 procent av din maxpuls. För ett kraftfullt träningspass, sikta på mer än 70 till 85 procent. För att beräkna din maxpuls, subtrahera din ålder från 220 år. Så om du är 31 år är din maxpuls 189.
4. Lär dig hur du justerar lutningen. Att ändra maskinens lutning kan ha stor effekt på intensiteten i ditt träningspass. Att hålla maskinen i en låg lutning kan ge dig ett träningspass som liknar längdskidåkning. En måttlig lutning är mer som en cykel- eller spinträning, och en stor lutning är mer som att gå i trappor.
Du kan justera inställningarna när som helst för att hålla din träning varierad och hjälpa dig att fokusera på olika muskler.
Instrucțiuni gratuite pas cu pas
