Styrketräning är ett bra sätt att bygga muskler och komma i form och hålla sig i form, men det kräver vanligtvis en gradvis progression till tyngre vikter för att se de bästa resultaten. Allas kropps- och träningsmål är olika, så det finns inget fastställt svar för när och hur du ska öka vikten du tränar. Om du enkelt kan avsluta dina reps och din teknik är bra, kan det vara dags att börja lyfta lite mer!
Steg
Del 1 av 2: Komma i form för att träna med vikter
1. Se till att din kost innehåller mycket magert protein och grönsaker och få kolhydrater. Tänk på maten du stoppar i din kropp som bränsle för dina aktiviteter. Ju renare bränsle, desto effektivare kommer din kropp att köras. Undvik mat som innehåller mycket socker och brist på näringsämnen. Välj magra proteiner som grillad kyckling eller skaldjur, och försök fylla ungefär hälften av tallriken med färgglada grönsaker, som bladgrönsaker, sötpotatis eller broccoli.
Ät inte något mer än 30 minuter innan du tränar, för att förhindra kramper.
2. Spring, jogga eller simma minst 150 minuter i veckan. För att förbättra din kondition innan du lyfter vikter, sikta på att göra minst 150 minuters måttlig aerob träning per vecka. Löpning, jogging och simning är några av de mest populära aeroba övningarna, men var gärna kreativ - att spela fotboll med vänner eller ta trappan på jobbet kan räknas mot ditt mål.
3. Studera de stora muskelgrupperna. När du förbereder dig för att lyfta vikter är det en bra idé att studera anatomiska diagram och träningsguider för att lära dig om kroppens stora muskelgrupper. Var uppmärksam på hur varje muskelgrupp rör sig för att kontrollera din kropp och efterlikna dessa rörelser under träningen. Om du förstår hur musklerna fungerar kan du bättre förstå vad du arbetar mot.
När du vet att musklerna biceps, romboider, latissimus dorsi och posterior deltoider alla drar ihop sig och förkortas för att röra axlar och armar, förstår du den exakta effekten en lateral neddragning kommer att ha på dina muskler.
4. Gör kroppsviktsövningar för att förbereda dina muskler för att lyfta vikter. Kroppsviktsövningar kräver ingen utrustning för ett bra träningspass - bara vikten av din egen kropp och gravitationen är tillräckligt för att hjälpa dig bygga muskler. Kroppsviktsövningar som knäböj, armhävningar och sit-ups är ett bra sätt att få din kropp i form för att lyfta vikter.
5. Börja lyfta lättare vikter och arbeta dig sedan upp till mer. Du kanske har en bild av att lyfta eller pressa mycket vikt för att bygga enorma muskler, men du kan också dra nytta av att lyfta lättare vikter i fler reps, vilket också minskar risken för skador. Välj en vikt som du enkelt kan lyfta 8-12 gånger och arbeta dig sedan gradvis upp till tyngre vikter.
6. Se till att din teknik är korrekt innan du lyfter mer vikt. Du kanske inte märker att din teknik är fel när du lyfter lättare vikter, men om dina knän är felinriktade eller om ryggen inte är rak kan påverkan på din kropp göra stor skillnad när du börjar lyfta mer. Om du går till ett gym, be en tränare att kontrollera din teknik och hållning innan du lyfter mer.
Om du inte går till ett gym, titta på videotutorials och träna framför en spegel, eller filma dig själv med vikter för att kontrollera din hållning och teknik. Var särskilt uppmärksam på eventuell smärta när du lyfter.
Del 2 av 2: Lägga till mer vikt
1. Lägg till mer vikt på en dag när du mår bra. Om du känner dig trött eller har värk och smärta kan ökad vikt göra dig extra sårbar för skador. Vänta istället till en dag då du känner dig stark och pigg.
EXPERTTIPS
Laila Ajanic
Fitness TrainerLaila Ajani är en fitnesstränare och grundare av Push Personal Fitness, en personlig träningsorganisation baserad i San Francisco Bay Area. Laila har erfarenhet som tävlingsidrottare (gymnastik, styrkelyft och tennis), personlig tränare, långdistanslöpare och tyngdlyftning på OS-nivå. Hon är certifierad av National Strength & Conditioning Association (NSCA) och USA Powerlifting (USAPL), och är även rörelseterapeut.
Laila Ajanic konditionstränare
Lägg till mer vikt så snart du kan lyfta den tidigare vikten utan att kämpa. När du först börjar kan du upptäcka att du utvecklas väldigt lätt med nästan varje session. Till exempel, om du kan göra tre set med 10 reps (reps) vid en viss vikt kan du välja en högre vikt för nästa träningspass, men om det sista repet är väldigt långsamt kanske du vill hålla dig på den vikten lite längre att hänga.
2. Värm upp innan du börjar lyfta. En bra uppvärmning ökar syrehalten i blodomloppet och musklerna, minskar risken för skador och förebygger eller lindrar muskelsmärta. Innan du lyfter, gör 5-10 minuter av lätt konditionsträning, såsom armhävningar, sit-ups, jogga på ett löpband eller cykla på den stillastående cykeln.
3. Lägg till lite vikt åt gången. Om du lägger för mycket vikt för snabbt kan du skada dig själv. Du bör inte öka vikten med mer än 10 procent åt gången för att säkerställa att din kropp förblir utmanad.
4. Lyft tunga vikter för sammansatta övningar. Sammansatta övningar, såsom knäböj, marklyft och utfall, är mycket användbara för att arbeta med flera muskelgrupper samtidigt. Använd tyngre vikter för dessa övningar.
5. Träna med ca 10 % vikt utöver det maximala du kan lyfta. Överbelasta inte din kropp genom att lyfta det absoluta maximala du kan hantera varje gång. Det senare ökar risken för skador och kan leda till att du inte längre gör framsteg. Välj hellre cirka 90% av det tyngsta du kan lyfta, sedan öka det lite varannan till var fjärde vecka.
6. Öka din vilotid mellan seten när du lyfter mer vikt. Ge din kropp tid att återhämta sig mellan seten när du ökar din vikt. Om du normalt vilar 30-45 sekunder mellan seten, försök att vila 60-90 sekunder istället. Du kan behöva vila längre om du gör sammansatta övningar och lyfter eller pressar 90 procent av din maxvikt.
7. Gör ett schema och balansera din träning. Se till att du varvar övningarna för att hålla dina muskelgrupper i balans. Kom ihåg att träna dina push- och dragmuskler (som dina hälsenor och lårmuskler) jämnt för att balansera muskelutvecklingen i dina armar, ben, bröst och rygg. Lägg upp ett schema så att du vet vilken muskelgrupp du fokuserar på varje dag.
Tips
Bli inte avskräckt om du inte känner dig starkare eller ser starkare ut till en början - bodybuilding tar tid.
Använd alltid en spotter (någon som hjälper dig) när du lyfter tunga vikter på en bänk.
Instrucțiuni gratuite pas cu pas
