Förebygga kräkningar när du tränar: 10 steg (med bilder)

Steg
- Del 1 av 2: Förebygga illamående genom mat
- Del 2 av 2: Förebygga illamående under träning
Tips
Varningar
Förnödenheter

Intensiv träning har konsekvenser för din kropp. Det ökar din ämnesomsättning och bränner fett, men det kan också orsaka uttorkning, yrsel och illamående. Oavsett om du tränar konditionsträning eller styrketränar är det vanligt att du känner dig illamående och kräks under eller efter träning. Det finns många saker du kan göra för att motverka denna känsla och njuta av dina träningspass mer. Illamående och kräkningar är symtom förknippade med ett antal tillstånd, så du kan prova den mest uppenbara lösningen eller använda en kombination av försiktighetsåtgärder. Läs vidare för att lära dig hur du undviker illamående under träning.

Steg

Del 1 av 2: Förebygga illamående genom mat

1. Drick regelbundet för att kompensera för det vatten du förlorar när du tränar. Uttorkning är vanligt hos personer som tränar. Du bör regelbundet dricka vatten före, under och efter ett träningspass för att ersätta den vätska du har förlorat.

Andra symtom på uttorkning inkluderar torr eller klibbig mun, törst, minskad urin, svaga muskler, yrsel och huvudvärk.
Återfukta dig själv genom att dricka minst 2 stora glas vatten (500 ml) 1 till 2 timmar innan träningsstart. Drick ytterligare 2 stora glas vatten (500 ml) 20 till 30 minuter innan din träning. Drick ett halvt glas (120 ml) vatten var 15:e minut under din träning.

Bild med titeln Förhindra att kräkas när du tränar Steg 2

2. Drick aldrig en stor mängd vatten under ditt träningspass. Att dricka stora mängder vatten kan få dig att känna dig lättad. Men din kropp har en försvarsmekanism som gör att du kräks om magen är för full. Drick alltid vatten i små klunkar under din träning.

Bild med titeln Förhindra att kräkas när du tränar Steg 3

3. Ät 1 till 2 timmar innan ditt träningspass. En av de främsta anledningarna till att du känner dig illamående under ditt träningspass är lågt blodsocker. När din kropp har förbrukat alla dina extra kalorier kan du svettas rejält, känna dig yr, illamående och svimma. Det bästa sättet att undvika detta är att äta en måltid på minst 300 kalorier med protein och kolhydrater innan du tränar.

Om du inte kan äta en måltid några timmar innan ditt träningspass, ät ett litet kolhydratmellanmål, till exempel en banan, och drick en proteinshake efter träningen. Kolhydrater är bränsle som förbränns under aerob aktivitet. Proteiner hjälper dig att återuppbygga dina muskler efter ditt träningspass.

Bild med titeln Förhindra att kräkas när du tränar Steg 4

4. Träna inte direkt efter din måltid. Det är viktigt att ditt matsmältningssystem har den tid och energi det behöver för att smälta. I avsaknad av detta tas nödvändiga vätskor bort från dina muskler och pumpas in i matsmältningssystemet.

Bild med titeln Förhindra att kräkas när du tränar Steg 5

5. Drick en energidryck, som Gatorade, under ditt träningspass om du har lågt blodsocker. Även om frukt och söta drycker innehåller mycket socker, kan de hjälpa till att höja ditt blodsocker till säkra nivåer och hålla dig hydrerad.

Bild med titeln Förhindra att kräkas när du tränar Steg 6

6. Undvik kolsyrade drycker före, under och efter träning. Koldioxid eller till och med att kraftigt skaka en vattenflaska kan öka mängden gas i magen. När du dricker ur ett glas producerar du mindre gas än när du dricker från en vattenflaska.

Del 2 av 2: Förebygga illamående under träning

Bild med titeln Förhindra att kräkas när du tränar Steg 7

1. Håll ögonen öppna under träningen. När du gör magmuskler, golvövningar, yoga, pilates eller lyfter vikter, blundar du ofta för att fokusera på rörelsen. Öppna ögonen och fokusera på horisonten så att din kropp bättre kan förstå rörelsen, precis som när du har åksjuka i bilen.

Bild med titeln Förhindra att kräkas när du tränar Steg 8

2. Andas långsamt och systematiskt samtidigt som du lyfter vikter. Att kontrollera din andning kan hjälpa till att sänka ditt blodtryck. En kraftig ökning av ditt blodtryck kan orsaka en känsla av illamående och kräkningar.

Högt blodtryck är ett problem, särskilt bland tyngdlyftare. Att lyfta vikter kan orsaka en enorm ökning av blodtrycket. Det är viktigt att andas samtidigt som man lyfter vikter och undvika att lyfta för mycket på en gång.

Bild med titeln Förhindra att kräkas när du tränar Steg 9

3. böj dig inte. Om du tar ett djupt andetag och sedan böjer dig, kommer magen att kännas som om den är för full och kan orsaka kräkningar. När du andas tungt är det bättre att sitta på huk än att böja sig.

Bild med titeln Förhindra att kräkas när du tränar Steg 10

4. Minska intensiteten på din träning när du når maxpuls. Överansträngning leder ofta till kräkningar genom att man tränar för mycket. Förhindra detta genom att stadigt bygga upp dina träningspass så att du håller dig mellan 70 och 85 procent av din maxpuls.

Tips

Ha alltid med dig vatten när du tränar, speciellt i varmt väder. Att träna i höga temperaturer kan leda till värmeutmattning. Symtomen på värmeutmattning inkluderar muskelsvaghet, yrsel och kräkningar.
Ibland kan kräkningar under träning orsakas av ångest. När du tränar för en viktig händelse är rädsla en normal reaktion. Håll nivån på din träning låg samtidigt som du bemästrar stressen. Träna hårdare när du känner dig mentalt förberedd.
Drick inte iskallt vatten under träningen; detta kan göra dig illamående eller kräks.
Om du tränar tidigt på morgonen, ät ett litet mellanmål som en banan, vindruvor eller jordgubbar. Att träna på fastande mage kan orsaka kräkningar.
Var inte rädd för att ta pauser! Gränsen är tunn mellan att pressa sig själv för att komma i form och att pressa sig själv för mycket. Hämta andan och fortsätt sedan med träningen.

Varningar

Rådgör med din läkare om ditt blodsocker sjunker ofta. Om du äter regelbundet och ditt blodsocker fortfarande sjunker kan du ha hypoglykemi. Din läkare kan sedan undersöka dina insulinnivåer.