Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
För större noggrannhet tar du genomsnittet från tre olika morgnar. Om du till exempel mäter 62, 65 och 63 bpm är medelvärdet (62 + 65 + 63) / 3, eller ungefär 63 bpm RHR. Rökning, koffein, stress, varmt väder, hormonfluktuationer och många mediciner påverkar alla din hjärtfrekvens. Gör ditt bästa för att hålla dessa faktorer så små som möjligt innan du mäter din RHR. 
För att få din pulsreserv, använd ekvationen HRMax - RHR=HRR. Till exempel, om din maxpuls (HRmax) är 180 slag/min och din vilopuls (RHR) är 63 slag/min pulsreserv 180 - 63=117 bpm. 
Om din pulsreserv är 117 slag/min, innebär användning av hälften av den reserven att din puls ökar med (117) x (0,5)=58,5 slag/min. Lägg till resultatet till din vilopuls för den lägsta målpulsen. Svaret är den nedre delen av din målpuls. Detta är en välgörenhetsorganisation för personer som precis har börjat träna regelbundet, eller som återhämtar sig från skada. Med hjälp av siffrorna ovan, en vilopuls på 63 slag per minut + en ökning med 58,5 slag per minut =Minsta målpuls på 121,5 slag/min. 
Om du precis har börjat träna, sikta på en låg till måttlig intensitet. Du kan öka den när din kropp vänjer sig vid att träna. Din puls bör vara i det lägre intervallet av din THR under din uppvärmning eller nedkylning. När du tränar ser du till att din puls aldrig överstiger din maxpuls. 
Måttlig ansträngning (den nedre delen av ditt mål) bör få dig att svettas lätt till måttligt och andas snabbare. Du kan ha lätt muskelsmärta under en dag eller två om du inte är van vid att träna. Intensiva rörelser (den övre änden) leder till tung andning - du måste sluta efter några ord för att andas. Sluta träna och sök läkarvård om du har andningsproblem, bröstsmärtor, svår muskel- eller ledvärk, yrsel, överdriven svettning eller extrem trötthet. Sänk din målpuls i framtiden.
Beräkna den idealiska pulsen för träning
Vill du vara mest effektiv under dessa 35 minuter på löpbandet, eller annan typ av konditionsträning? Du kan maximera fördelarna med kardiovaskulär träning om du tränar i din målpulszon (THR). Allt du behöver för att komma igång är en miniräknare och ett hjärtslag. Det finns snabba och enkla sätt att få en bra uppskattning av dina målpulszoner, men om du vill få så tillförlitliga avläsningar som möjligt utan dyr utrustning, följ denna formel.
Steg
Del 1 av 2: Beräkna din THR med Karvonen-metoden
1. Beräkna din maxpuls (HRmax). Din maxpuls är den snabbaste ditt hjärta kan gå i slag per minut (bpm). För att uppskatta detta, multiplicera din ålder med 0,7 och subtrahera resultatet från 207. Detta är mycket högre än vad de flesta får (eller borde få) under ett träningspass, så lita inte på en pulsmätare för detta steg.
- Till exempel, om du är 39 år gammal skulle du uppskatta 207 - (0,7)(39)=207 - 28=~180 bpm HRmax.
- Det finns flera liknande formler som används, så du kan få lite olika uppskattningar från din läkare eller tränare. Undvik uppskattningar baserade på den föråldrade formeln `220 – din ålder`. Du kan få en bra, snabb och enkel uppskattning med 220-åldersformeln. Men kom ihåg att det bara är exakt vid 2 eller 3 slag per minut.
2. Kontrollera din vilopuls (RHR). Karvonenmetoden tar hänsyn till din vilopuls, som skiljer sig från person till person och ger därför mer tillförlitliga beräkningar för varje person. Innan du går upp på morgonen, tar du ditt hjärtslag genom att placera spetsarna på pek- och långfingret mot insidan av handleden, eller på halsen bredvid luftstrupen. Titta på en klocka med en sekundvisare och räkna antalet hjärtslag på 30 sekunder, med början från "noll" på det första hjärtslaget. Multiplicera siffran med 2 för att få din vilopuls i slag per minut.
3. Beräkna din pulsreserv (HRR). Detta är skillnaden mellan din vilopuls och din puls vid maximal ansträngning. Vi kallar detta din "pulsreserv": den extra intensitet ditt hjärta har för när det behövs.
4. Beräkna din lägsta målpuls (Target HRmin). Multiplicera din HRR med 0,5. Det är inte hälsosamt eller fördelaktigt att använda hela sin pulsreserv under normal träning. Istället kan du sätta som mål att använda en procentandel av din reserv baserat på hur intensivt du vill träna. Multiplicera din pulsreserv med 0,5 för att hitta den minsta ökning som krävs för måttlig träning.
5. Beräkna din genomsnittliga målpuls (Target HRMod). Ersätt 0,5 med en högre decimal för att beräkna en högre målpuls. Om du precis har börjat med ett träningsschema, kanske du vill gradvis öka ditt mål när din kondition ökar, till cirka 0,7 för den högre sidan av måttlig träning. Om du är en idrottare som väljer en målpuls för intensiv träning kan du behöva börja på 0,7 eller högre.
6. Beräkna din målintensiva hjärtfrekvens (Target HRIntense). Extremt intensiv, anaerob träning kan använda 0,85 av din reserv. För att hitta detta tal, använd ekvationen: (HRR x 0,85) + RHR=HRIntense.
Del 2 av 2: Bestämma träningsintensitet med hjälp av THR
1. Kontrollera din puls under ett träningspass. För att göra detta, sluta träna och kontrollera omedelbart din puls genom att räkna dina hjärtslag i 10 sekunder. Fortsätt träna och multiplicera antalet slag per 10 sekunder (din puls) med 6 och du har din puls (slag per 60 sekunder, det vill säga slag per minut).
- Ett mer exakt sätt att göra detta är att använda en pulsmätare för att få en avläsning under ett träningspass.
2. Basera intensiteten i din fysiska aktivitet på din THR. Du kan avgöra om intensiteten på din fysiska aktivitet är låg, medelhög eller hög genom att mäta träningspulsen (bpm) i förhållande till din THR. Om din puls faller i mitten av ditt THR-intervall eller matchar din genomsnittliga THR, betyder det att du tränar kl måttlig intensitet (ungefär 50 till 70 % av din HRmax). Om han tenderar till den övre gränsen tränar du på hög intensitet (70 till 85 % av din HRmax).
3. Bedöm hur din kropp reagerar. Denna formel ger en bra uppskattning för de flesta, men den är inte idiotsäker. Lägg märke till hur din kropp reagerar när du når den målpuls du beräknat. Justera din målpuls efter behov baserat på dina observationer:
Tips
- Under ditt träningspass, se till att din puls ligger inom målpulszonen för maximal kardiovaskulär kondition.
Varningar
- Målpulsen är bara en uppskattning! Om du blir trött för tidigt eller för ofta betyder det att du tränar för hårt och behöver sakta ner lite.
- Uppsök läkare om du löper risk för hjärtproblem. Om du har en hjärtsjukdom eller tar medicin som påverkar ditt hjärta eller ditt blodtryck, försök inte beräkna din egen THR (Target Heart Rate). Be en läkare att undersöka dig och hjälpa dig att skapa en säker träningsplan. Det är också en bra idé att involvera din läkare i en ny träningsplan om du är överviktig, över 40 eller inte har tränat på länge.
"Beräkna den idealiska pulsen för träning"
Оцените, пожалуйста статью
