Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Enkla kolhydrater är till exempel vitt bröd, vitt mjöl och vitt socker. Det ger dig energi snabbt, men sedan kommer dippen. Det omvandlas mycket snabbt till fett av kroppen. Gör pannkakor eller andra bakverk med fullkornsmjöl eller havre. Du kan behöva tillsätta lite jäsningsmedel, till exempel vetegluten. Lägg hirs i soppan istället för vitt ris, eller gör pilaff med vildris eller brunt ris. Ät bara naturligt förekommande kolhydrater istället för bearbetade kolhydrater. Undvik överbearbetade livsmedel som vitt bröd, vit pasta, kex och godis. 
Skippa fett kött som salami och andra korvar. Välj mager kalkon eller rostbiff som alternativ. Vegetarianer får i sig tillräckligt med protein från soja, nötter, bönor och frön. Linser, baljväxter och andra bönor är utmärkta källor till fiber och protein. Ät mejeriprodukter med låg fetthalt som en proteinkälla, som ost och yoghurt med låg fetthalt. 
Följ en paleo-diet och ät kött, fisk, skaldjur, färsk frukt och grönsaker, ägg, frön och nötter, precis som grottmännen. Ät inte något som är färdigförpackat eller bearbetat. Ät raw food. Raw Food Dieten kräver att du äter 75 % av din dagliga kost råkost. De flesta människor äter mycket frukt och grönsaker, fullkorn, nötter och bönor. Gå med i en dietklubb. Om du gillar att fortsätta äta det du äter, men vill träffa personer som också vill gå ner i vikt varje vecka, gå med i Weight Watchers. 
Krydda dina måltider med chilipeppar, färsk salsa eller andra örter och kryddor istället för salt. Många tycker att osaltad mat smakar mycket saltare om man inte ätit tillsatt salt på ett tag. 
Bli inte hungrig av att äta små portioner under dagen. Ät ett mellanmål på 150 kalorier mellan måltiderna för att hålla matsmältningen igång och bekämpa hungern. Se till att du inte äter gödande mellanmål som godis eller chips. När du är hungrig behåller din kropp kalorier och din matsmältning saktar ner. 
Titta nu upp hur många kalorier någon i din ålder, längd, vikt och energinivå behöver per dag. Lägg till cirka 170 kalorier till totalen. Ny forskning har visat att vi tenderar att äta lite mer än vi skriver ner. 
Var realistisk. Om du äter ute ofta, sluta inte helt där. Planera sedan att äta hemma sex gånger och gå ut och äta middag eller hämta något. Söta mindre, eller förvandla det till hälsosamma mellanmål. Färska grönsaker med guacamole, osaltade mandlar eller frukt är läckra hälsosamma mellanmål. Tillåt dig själv något gott då och då. Lova dig själv att om du håller dig till din kost och träningsplan i sex dagar kan du äta ute i slutet av veckan. 
Försök att hålla koll på hur mycket energi du använder per dag. Det är enklare om du gör detta med en stegräknare eller annan app. Läs sportavsnittet för mer specifika tips. Sätt upp minimål. Istället för att tro att du måste gå ner 10 kilo är det bättre att tänka att du vill gå ner 1 kilo den här veckan. Eller så kan du fokusera på icke-pundmål, som att ta bort mellanmål efter middagen, eller bara dricka alkohol på helgerna. 
Om du dricker vatten cirka 30 minuter före måltid äter du mindre. Forskning har visat att dietare som drack en halv liter vatten före en måltid gick ner cirka 44 % mer i vikt på 12 veckor än de som inte gjorde det. 
Gör alla möjliga olika enheter tills du hittar något du verkligen gillar. Fråga en personlig tränare om råd så gör du rätt och inte blir skadad. 
kickboxning zumba Pilates Yoga Kampsport boot camp 
Börja knäböj med en skivstång på axlarna för att rikta in din underkropp och överkropp samtidigt. Träna motstånd när du sitter eller ligger på en träningsboll. Du kommer att stärka din kärna samtidigt som du arbetar med andra områden också. Använd utrustning och fria vikter. Dessa enheter riktar sig till en specifik grupp som armar, axlar, lår och övre delen av ryggen. Gör de mer riktade övningarna efter att du har tränat större muskelgrupper. Vila minst en hel dag mellan träningspassen så att dina muskler kan återhämta sig. Återhämtning hjälper dig att undvika smärta och skador. 
Om du inte gillar konkurrens, gör något du kan göra ensam. Simma, spela golf eller vandra. Köp en bra cykel om du letar efter ett sätt att ta dig runt och träna samtidigt. Kör mindre så att du bränner fler kalorier. 
Lukta en bit frukt om du vill mellanmål, men ät ingenting. Stäng köket mellan måltiderna. Ta inte med dig feta eller söta snacks i ditt hem. Det finns studier som visar att färgen blå minskar aptiten. Köp en blå duk eller en blå bordstablett att äta av. 
Ät hellre med en liten än en stor grupp människor. Forskning visar att människor äter mer vid stora bord än när de är ensamma. Ät aldrig något medan du gör andra saker. Om du äter medan du tittar på tv, läser eller arbetar, äter du vanligtvis mer än vanligt. 
Byt till lättmjölk. Det kan spara upp till 20 % i kalorier. Så om du byter till skummjölk kan du mycket väl konsumera färre kalorier samtidigt som du kan njuta av dess fördelar. 
Prova också en belöning som inte har med mat att göra. Om du klarar dig bra med din kost eller träning, belöna dig själv med något. Gå på konsert med en kompis, få massage eller gå på bio när du når ett av dina minimål. Eller köp den där snygga t-shirten du såg om du gått ner ett kilo den här veckan.
Att gå ner i vikt
Trött på att bära de där extra kilona?? Vill du bli av med den där extra vikten en gång för alla? Den här artikeln beskriver grunderna för hur man äter, tränar och håller sig motiverad för att gå ner i vikt.
Steg
Metod 1 av 4: Ät rätt
1. Ät mer färsk frukt och grönsaker. Frukt tillfredsställer din aptit på sötsaker tack vare de naturliga sockerarterna de innehåller. Både frukt och grönsaker innehåller också mycket fibrer så att du blir mätt snabbare.Prova följande tips för att inkludera mer frukt och grönsaker i din kost:
- Ät vad som är i säsong och ät frukt och grönsaker som mellanmål eller efterrätt. Om du till exempel äter äpplen på hösten, eller körsbär på sensommaren, blir det direkt en utsökt efterrätt. Skär selleri, morötter, paprika, broccoli eller blomkål i bitar och doppa dem i en lätt dressing eller hummus.
- Använd grönsaker som huvudrätt. Gör till exempel en wokningsrätt eller en sallad och lägg lite kyckling, lax eller mandel genom den.
2. Ät mer fullkorn och skär enkla kolhydrater. Fullkornsbröd, havregryn, fullkornspasta, sötpotatis och brunt ris är alla utmärkta energikällor fyllda med näringsämnen. När du kombinerar det med rätt mängd protein och grönsaker är fullkorn den perfekta maten.
3. Välj magra proteiner istället för feta. Proteiner är viktiga för att organen ska fungera och för att utveckla muskler när du tränar. Välj en mager nötkött om du äter rött kött. Om du äter kyckling, ta bort skinnet.
4. Följ en diet. Om idén om en specifik diet tilltalar dig och du vill överlåta planeringen till någon annan, prova att banta:
5. Eliminera salt från din kost. Om du äter mycket salt behåller din kropp vatten, vilket gör att du känner dig uppblåst och kan gå upp i vikt. Den goda nyheten är att du svettas snabbt, så om du slutar äta salt mat kommer du att gå ner några kilo på nolltid.
6. Hoppa inte över måltider. Många tror att de går ner i vikt snabbare om de hoppar över måltider, men forskning visar att personer som äter minst 3 måltider om dagen går ner mer i vikt än personer som inte gör det. Om du hoppar över måltider kommer din kropp inte längre att bryta ner fett, utan muskler. Muskelvävnad innehåller fler kalorier än annan vävnad, så du kommer att överträffa ditt mål med det.
Metod 2 av 4: Grunderna för viktminskning
1. Skriv ner allt du äter den här veckan. Människor som för matdagbok tappar i genomsnitt 2,75 kg mer än personer som inte bokför vad de äter.Så tvinga dig själv att skriva ner allt, både bra och dåliga. Ha dessa tips i åtanke:
- Var komplett. Skriv ner allt, inklusive drycker, såser och en beskrivning av hur maten tillagades. Låtsas inte att du inte drack det andra glaset vin efter middagen. Om det går in i magen bör det också gå in i din bok.
- Var noggrann. Skriv ner storleken på portionerna. Ät inte för lite eller för mycket, bara behåll det. Läs även etiketterna så att du vet vad en normal portion är.
- Var konsekvent. Ta med dig din matdagbok överallt. Du kan också ladda ner en speciell app för din telefon eller surfplatta.
2. Räkna ut hur många kalorier du bör äta för att gå ner i vikt. Att gå ner i vikt handlar inte bara om vikt. Ju mer medveten du är om kalorierna i din kost, desto lättare blir det att äta rätt mängd och att veta hur mycket du bör träna för att gå ner i vikt. Ta din matdagbok och slå upp varje del separat. Lägg till sist ihop allt från hela dagen.
3. Gör en måltidsplan och håll dig till den. Bestäm vad du ska äta den här veckan innan du ställer dig framför kylen och gör upp på plats. Köp de goda, hälsosamma ingredienserna du behöver och räkna kalorierna.
4. Ät färre kalorier än du förbränner. Det enda sättet att gå ner i vikt är att äta mindre än du förbränner. Det låter enkelt, men det kräver hårt arbete och uthållighet. Det betyder att du måste träna. Om du vill gå ner i vikt och ändå vill hålla dig frisk måste du träna. Försök att träna i 30 minuter 3-5 gånger i veckan.
5. Drick minst 2 liter vatten per dag. Vatten har en dubbel effekt, eftersom det återfuktar din kropp och fyller magen utan kalorier. Det rekommenderas att män dricker cirka 3 liter och kvinnor cirka 2,2 liter vatten per dag.
Metod 3 av 4: Träning
1. Gör aerobics eller konditionsträning. Börja med 30 minuter, 3 gånger i veckan om du inte rör dig alls. Prova följande steg för att komma igång:
- Köp en stegräknare. Fäst stegräknaren i bältet och försök ta 5000 steg dagligen. Flytta ditt mål till 10.000 till 15.000 om du är i lite mer form.
- Börja gå. Att promenera i grannskapet kostar ingenting och är ett bra sätt att träna på. Du kan också göra annan lågeffektsträning som simning, cykling eller långsam löpning.
2. Träna på maskiner på gymmet. Du kan använda löpbandet, crosstrainern, hemmatränaren, roddmaskinen eller stegmaskinen. Börja med korta pass och bygg upp gradvis allt eftersom du blir piggare. Du kan också ställa in enheterna tyngre om du är på den lite längre. Ändra inställningarna på enheterna för att göra det tyngre när du blir piggare.
3. ta en lektion. Du kan göra traditionell aerobics, eller prova något annat. Det här är ett bra sätt att hålla dig motiverad när du rör dig med en grupp människor, har kul och går ner i vikt. Prova någon av följande lektioner:
4. Gå och styrketräna. Börja med 15 minuter 1-2 gånger i veckan, tills du känner att du kan göra mer. Träna de stora muskelgrupperna för att bränna fler kalorier och gå ner i vikt, istället för att rikta in sig på specifika muskler. Prova några av dessa exempel:
5. Gå med i en sportklubb. Om du inte gillar träning för träningens skull, försök hitta en aktivitet som du tycker om som har den extra fördelen att få dig att röra på dig. Gå med i den lokala tennis- eller fotbollsklubben, eller träffa vänner för att göra något aktivt varje vecka.
Metod 4 av 4: Håll dig motiverad
1. Hitta kreativa sätt att äta mindre. Även om detta i sig inte behöver leda till viktminskning kan det hjälpa att hålla motivationen uppe. Prova något av följande för att äta mindre:
- Ät framför spegeln.
- Ät tre tuggor mindre av varje måltid.
- Lägg din kniv och gaffel mellan mellanmålen.
- Använd mindre tallrikar och ös bara en gång.
- Vänta med att äta tills du är riktigt hungrig, ät inte för att du har tråkigt.
2. Hitta kreativa sätt att minska aptiten på godsaker. Om du tenderar att äta mycket, kommer du inte att bli förvånad över att bantning inte kommer att vara så kul för dig. Men du kan lära dig att dämpa ditt sug efter en tårta eller chips om du är lite kreativ.
3. äta hemma. När du äter ute är det mycket lättare att fuska. Restaurangmat har mer fett, salt och annat som kan förstöra din kost. Portionerna är också ofta större än vad du skulle äta hemma. Så ät hemma så mycket som möjligt.
4. Ät flingor till frukost. En nyligen genomförd studie har visat att människor som äter frukostflingor går ner i vikt mycket lättare än människor som äter annat till frukost. Börja dagen rätt med fiberrika spannmål utan socker eller havregrynsgröt.
5. Gå ner i vikt med en grupp.Lova att du kommer att gå ner ett visst antal pund under en viss tid, och ge något i gengäld om du misslyckas. På jobbet, med vänner eller med människor online kanske du hittar en "elimineringslopp" att börja.
6. Njut av något gott då och då. Om du ska på en fest, eller har ett speciellt tillfälle, låt dig själv en godbit. Se bara till att detta inte blir en daglig vana. Lägg inte ner kosten direkt om du gör ett misstag. Bara gå vidare, även om du har syndat en dag eller två.
Tips
- Drick vatten före och efter ett mellanmål eller måltid.
- Vilken metod du än väljer, ät långsamt; då är du mer mätt.
- Om du går upp i vikt, oroa dig inte, det kan vara tyngden av dina muskler.
- Gå en lång promenad i favoritdelen av din hemstad..
- Väg dig varje dag och ta sedan i genomsnitt 7 dagar. Fokusera på en nedåtgående trend istället för ett visst antal pund per vecka. Du kan ibland gå upp lite i vikt, särskilt om du är kvinna (på grund av din menstruationscykel).
- Drick mycket vatten efter träning. Då måste du gå på toaletten och kissa ut all din vikt.
- Sluta med läsk - för gott.
- Genom att bara sluta socker kan du gå ner upp till 3 kilo per vecka!
- Börja inte en diet ensam. Sök stöd från vänner eller familj som också vill gå ner i vikt, eller gå med i en dietklubb i ditt område. Du kan också hitta support i alla typer av onlineforum.
- Om du ammar bör du tala med din läkare innan du går på en diet. Går du ner för mycket i vikt kan din mjölkproduktion minska.
- Drick inte fruktjuicer från koncentrat.
- Alla har olika kroppar på grund av genetisk predisposition. Försök inte att vara som andra. Ditt slutliga mål bör vara att förbättra den kropp du har. Du skulle bli förvånad över hur många som i hemlighet skulle vilja ha din kropp när du vill se ut som någon annan.
- Att må bra handlar inte bara om att gå ner i vikt. Människor som har gått ner i vikt tappar ofta inte bara kilon, utan också gamla vanor och känslor. Lyssna på ditt hjärta och gör saker som får dig att må bra. Du är mer än en siffra på skalan.
Varningar
- Svälta inte dig själv.
- Du behöver inte gå ner i vikt om du redan är en hälsosam vikt. Var nöjd med din kropp och fokusera på din hälsa istället för på perfektion.
- Undvik att gå ner mer än 0,5 till 1 kg per vecka. Går du ner i vikt snabbare kan du tappa muskelmassa istället för fett. Det är också svårare att upprätthålla snabb viktminskning på lång sikt.
Förnödenheter
- Hälsosam mat
- stegräknare
- MP3-spelare eller iPod
- Bra sportskor
- Personlig tränare
- kostdagbok
- Pengar för belöningarna
Оцените, пожалуйста статью
