Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Märker du att du börjar gå ner i vikt blir du naturligtvis mer och mer motiverad att sätta upp dig nya mål och nå dem på sikt. Försök att inte bli avskräckt om du inte går ner i vikt den första veckan. Håll dig positiv och håll dig till din plan, så kommer du gradvis att börja se resultat. 
Spåra din kost och träningsrutin med hjälp av en dedikerad webbplats eller viktminskningsapp. Många sådana verktyg uppskattar automatiskt hur många kalorier du har ätit eller konsumerat per mat eller aktivitet. Analysera innehållet i din matdagbok för att se vad som fungerar och vad som inte fungerar, så att du kan anpassa din kost. Om du till exempel märker att du alltid tar något gott ur automaten efter simningen kan du ta med dig en fruktbit från och med nu så att du har något nyttigare att äta med dig. 
Om du väger dig varje dag kan du bli besatt av vågen eller fokusera på dina dagliga resultat på ett ohälsosamt sätt. Vätskan som din kropp behåller kan få dig att väga upp till två till tre pund mer, så vågen kan ibland vara lite missvisande. Kom alltid ihåg att gå ner i vikt är en pågående process. Det kan ta månader eller år att komma in i sunda vanor och gå ner i vikt; det är inget som händer på några dagar. 
Om du spenderar en dag framför tv:n istället för att gå till gymmet, var inte arg på dig själv. Om du har trivts i snackbaren efter en svår tenta, oroa dig inte för mycket om det. Kom bara överens med dig själv att du tar upp tråden dagen efter! 
För att ge ditt vatten lite mer smak, gör vatten som du har infunderat lite frukt i eller gör fruktte som du kan dricka varmt eller kallt. Att dricka tillräckligt med vatten under dagen kommer att hålla dig mätt längre och mindre hungrig. 
Skär ett kycklingbröst på mitten och spara hälften till nästa dag, istället för att äta allt på en natt. Hon sa till damen i cafeterian att du hellre bara skulle ta en skopa nasi eller chili istället för de vanliga två skopor. Det faktum att det är mindre på din tallrik betyder inte att du måste äta det snabbt. Att tugga långsammare kan få din måltid att hålla längre, vilket gör det lättare för dig att gå ner i vikt. Genom att tugga väl gör du det också lättare för din kropp att smälta det du äter. 
Välj kyckling eller fisk från ugnen, eller för grillade eller ångade varianter, istället för stekta eller panerade rätter. När du äter ute, kolla efter rätter märkta "lätt" eller "lågkalori" på menyn. På så sätt kan du ha en trevlig kväll och njuta av en utsökt måltid, samtidigt som du håller dig till din viktminskningsplan. Det är bäst att unna sig något gott då och då. Du behöver inte ställa in din favoritpizzakväll eller tacka nej till din bästa väns födelsedagstårta. Ta en (1) bit då och då och håll dig till den. Skippa läsken och ersätt chipsen med morötter, så att du fortfarande äter hälsosamt överlag. 
Försök att inte äta sent på natten eller mitt i natten; dricker om du blir hungrig hellre vatten eller gör en kopp örtte. Om dina vänner har för vana att äta ohälsosamma mellanmål, erbjud dig att ta med något nyttigare som du kan dela med alla, till exempel grönsaksstavar med hummus. 
Däremellan knapra på bitar av morot och äpple, några osaltade nötter, eller en müslibar om det behövs. 
Se om du kan ägna dig åt en tävlingssport, gå med i ett företagslag eller kanske föredrar att gå med i en grupp och bara spela tillsammans för skojs skull. Bli inte avskräckt om dina första lektioner är ganska tuffa. Efter några veckor blir du automatiskt starkare och kan hålla längre. 
Kliv in bestämt, men om du blir andfådd, sakta ner. Försök att stå eller sitta så mycket som möjligt, istället för att hänga, så att du tränar dina kärnmuskler. Att stå förbränner mer kalorier än att sitta. Om du inte bor för långt bort, gå till skolan på cykel, istället för att åka med någon eller ta bussen.
Gå ner i vikt som tonåring
om du vill vill gå ner i vikt, var då medveten om att du har gett dig ut på en lång resa som kommer att ha stora fördelar för din hälsa. Till att börja med, istället för att följa en strikt kraschdiet, försök att göra små förändringar i din dagliga kost och livsstil för att uppnå blygsamma mål. Försök att äta hälsosamma, obearbetade produkter så mycket som möjligt och träna mer. Håll koll på dina framsteg och när du börjar se några resultat, sätt upp nya mål för dig själv. På så sätt kommer du att vara på väg mot en friskare och gladare version av dig själv inom några månader!
Steg
Metod 1 av 3: Bestäm hur snabbt och hur mycket du vill gå ner i vikt
1. Använd en BMI-kalkylator för att beräkna vad som skulle vara en hälsosam målvikt för din längd. Sök på internet efter ett Body Mass Index (BMI). Hitta din ålder och längd i listan eller fyll i ett formulär. Därefter hittar du följande tre viktkategorier: `normal` eller `frisk`, `överviktig` och `fetma`. Om din nuvarande vikt faller inom en av de två sista kategorierna, titta på de högsta värdena inom den "normala" viktkategorin för att avgöra hur mycket du vill väga.
- Om din vikt redan är inom kategorin "normal" kanske det inte är hälsosamt för dig att gå ner i vikt. Rådgör alltid med din läkare innan du anpassar din kost eller livsstil.
- Tänk på att exakt hur din vikt fördelas beror naturligtvis på vilken typ av kropp du har. Så förvänta dig inte att se ut som någon annan med en viss längd och vikt; varje kropp är annorlunda.
2. Innan du börjar ditt viktminskningsprogram, bestäm små, uppnåeliga sådana för dig självmål. Sätt inte upp dig själv alltför ambitiösa eller ouppnåeliga mål om du vill gå ner i vikt, som att gå ner 50 kilo i slutet av sommaren, utan börja med ett litet och realistiskt mål så att du faktiskt kan uppnå det. Som tonåring kan du i princip sikta på att gå ner ett till två kilo i veckan, och under loppet av några veckor eller månader går det verkligen ihop. Sätt upp ett blygsamt mål på två till fem kilo för dig själv den första månaden.
3. För en mat- och träningsdagbok för att bättre förstå dina framsteg. Om du skriver ner allt du äter varje dag blir du genast mer medveten om hur snabbt antalet kalorier du får i dig kan öka. Registrera allt du äter, alla sporter och övningar du gör, och registrera resultaten varje gång du väger dig eller tar dina mätningar. I slutet av dagen, addera den totala mängden kalorier du har fått i dig och notera hur många kalorier du har bränt genom träning. Skriv ner alla förändringar du gör i din kost eller rutin och kontrollera journalen regelbundet för att se hur långt du har kommit.
4. Väg dig en gång i veckan, på morgonen. Stig upp på vågen samma dag och vid samma tidpunkt varje vecka. Väg dig på morgonen före frukost och efter att du har gått på toaletten för att få den mest exakta viktavläsningen. Ta även dina mått runt midjan, höfterna, låren och överarmarna så att du kan se var du tappat fett.
5. Var snäll mot dig själv under ditt viktminskningsäventyr. Känslor och stress kan göra att gå ner i vikt känns som en enorm kamp mot vinden. Gör istället ditt bästa för att vara positiv med några små, realistiska och uppnåeliga mål och ett system för att spåra dina framsteg däremellan. Fira alla mindre och större framgångar och förlåt dig själv om du inte når dina mål eller syndar då och då.
Metod 2 av 3: Äta hälsosamt
1. Ge din kropp det antal kalorier den behöver varje dag. Hur många kalorier du behöver per dag beror på din ålder, kön, längd och hur aktiv du är. Pubertetpojkar behöver mellan 2000 och 3000 kalorier per dag, medan du som tjej behöver cirka 1600 till 2400 kalorier per dag. Sök på Internet efter tabeller med rekommendationer för mängden kalorier du behöver per dag, eller be din läkare hjälpa dig att bestämma rätt mängd. När du sedan planerar dina måltider och spårar antalet kalorier du konsumerar per dag med hjälp av din matdagbok, försök att inte äta mer än det förutbestämda antalet kalorier.
- En 14-årig pojke som idrottar mycket kan behöva 3000 kalorier om dagen, medan en mindre aktiv klasskamrat förmodligen inte behöver mer än 2000 kalorier. Och en 14-årig tjej som lever ett måttligt aktivt liv skulle också behöva cirka 2000 kalorier om dagen.
- Om du fick i dig för många kalorier på måndag, försök inte äta mindre på tisdag. Att äta oregelbundet leder bara till en ohälsosam cykel där du först äter för mycket och sedan svälter dig själv.
2. Glöm söta drycker från och med nu. Försök att inte dricka läsk, sport- eller energidrycker, fruktjuicer och så kallade frysta drycker med mycket socker. Drick vatten eller sockerfria drycker istället. Istället för fruktjuice från en kartong eller koncentrerad fruktjuice, försök att göra din egen fruktjuice hemma, utan socker med en mixer. För att få i dig tillräckligt med kalcium, drick också lite lättmjölk.
3. Drick ungefär8 glas vatten per dag för att hålla din kropp återfuktad. Se till att du alltid har en flaska vatten med dig under dagen och fyll på den regelbundet så att du dricker motsvarande åtta glas vatten med en kapacitet på 200 till 250 ml varje dag.
4. Lägg lite mindre på tallriken vid varje måltid. Vid bordet eller på en restaurang, be om mindre portioner eller servera dig själv ungefär en tredjedel till en halv mindre än du normalt skulle. Se till att det inte blir för mycket på din tallrik, för annars blir du snart frestad att äta den helt tom. Prova också att äta från en mindre tallrik. Kom ihåg att du alltid kan ösa på dig något om du fortfarande är hungrig eller om du inte har ätit tillräckligt med kalorier än.
5. Fyll din dagliga meny med obearbetade produkter, färsk frukt och grönsaker och med magra proteinkällor. Försök att inte äta bearbetade snacks, söta kakor eller kakor eller friterade produkter. Försök att äta fem portioner frukt och grönsaker varje dag, och se till att frukt och grönsaker fyller hälften av tallriken vid varje måltid. Välj fullkornsbröd och pasta, brunt ris och magra proteinkällor som fisk och kyckling eller kalkon. Till efterrätt ät färsk frukt som är naturligt söt istället för vaniljsås, glass eller andra desserter med mycket socker..
6. Försök att inte äta om du inte längre är hungrig eller om du mår dåligt. Medan du äter, var uppmärksam på känslan du har i magen. Så fort du märker att du börjar känna dig mätt, lägg ner besticken och släng det som finns kvar på tallriken så att du inte blir frestad att fortsätta äta. Om du är uttråkad, eller känner dig trött eller stressad, undvik mellanmål bara för att döda tiden.
7. Ät tre måltider om dagen och ett eller två hälsosamma mellanmål. Hoppa inte över måltider och svält inte dig själv. Även om du är väldigt upptagen, försök att äta tre kompletta, välbalanserade måltider under dagen. Gå eventuellt upp 15 minuter tidigare så att du kan äta en näringsrik frukost med kokta ägg, yoghurt med müsli och färsk frukt. Ät ett eller två mellanmål som är rika på fiber eller protein, så att du inte blir hungrig lika snabbt.
Metod 3 av 3: Träna mer
1. Försök att träna måttligt intensivt i en timme varje dag. Boka lite tid att träna före eller efter skolan. Det spelar ingen roll om du lyfter vikter, springer runt i grannskapet, tar ett dopp eller springer på ett löpband; om du tränar ungefär en timme varje dag och förbränner fler kalorier än du får i dig kommer du att gå ner i vikt.
- Många små sportpass blir snabbt ett stort. Du kan till exempel träna en halvtimmes gympa i skolan, träna tio minuters enkel stretching eller aerobics när du kommer hem och jogga med hunden ytterligare tjugo minuter på kvällen.
- Föreslå dina vänner att spela fotboll i parken efter skolan, istället för att spela tv-spel.
2. Kom in i en sportrutin genom att gå med i en sportklubb eller anmäla dig till ett gym eller gym. Lagsporter, gruppträningspass och idrottsklubbar kan göra träningen mycket roligare och öka chansen att du fortsätter. Hitta en aktivitet du tycker om och anmäl dig till en grupp i skolan eller på ett samhälle.
3. Försök att gå, stå eller ta trappan när du kan. Installera en träningsapp eller en stegräknare på din telefon för att spåra hur mycket du går per dag. Börja med ett relativt lågt mål, stegmässigt, och öka det lite varje vecka så att du går lite längre. Ta trappan hemma, på jobbet eller i skolan istället för hissen eller rulltrappan. Om du tittar på tv eller studerar, gör det stående. Eller sätt på din favoritmusik och dansa runt i rummet i några minuter.
Tips
- Ta för vana att läsa etiketterna på förpackade livsmedel.
- Om du vill försöka gå ner lite i vikt, se till att du gör det av rätt anledningar. Att gå ner i vikt bör handla om att förbättra din fysiska och mentala hälsa. Det är inte meningen att du ska försöka gå ner i vikt för att se ut på ett visst sätt, för att imponera på någon eller för att må bättre med dig själv.
- Innan du drastiskt ändrar dina matvanor eller livsstil, fråga din läkare, en dietist, en viktkonsult eller en kostcoach om råd.
- Se till att du kan räkna med stöd från dina föräldrar eller vårdnadshavare. Om du låter resten av din familj veta att du vill gå ner lite i vikt, kanske de kan ge moraliskt stöd eller hjälpa på annat sätt.
Varningar
- Svält dig aldrig, använd inte laxermedel och försök aldrig kräkas din mat. Om du är orolig för att du kan ha en ätstörning, prata med din läkare, din skolkurator eller någon annan vuxen du litar på. Kanske kan han eller hon hjälpa dig.
- Försök inte krascha dieter eller kosttillskott som lovar "mirakulös" viktminskning. Sådana läkemedel fungerar vanligtvis inte och de kan orsaka ohälsosamma vanor.
"Gå ner i vikt som tonåring"
Оцените, пожалуйста статью
