Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Om du är en tjej mellan 9 och 18 år, eller en kille mellan 9 och 13 år, bör du äta 150 gram köttersättning per dag. Pojkar mellan 14 och 18 år bör äta 180 gram köttersättning per dag. Dessa portioner kan vara mindre än du är van vid. Till exempel, 30 gram motsvarar 1/3 till 1/4 burk tonfisk (beroende på storlek), 1 ägg eller 1/3 till 1/4 hamburgerskiva (beroende på storlek). Med bönor anses 1/4 kopp vara 30 gram. Så om du till exempel skulle äta en hamburgerskiva på 90 till 120 gram, kan det nästan vara din portion protein för dagen. 
Andra hälsosamma alternativ är tomatskivor med keso, eller paprikaremsor med humus. Om du är i gruppen 9 till 18 år bör du äta 1 1/2 till 2 koppar frukt per dag. Pojkar 9-13 år bör äta 2 1/2 koppar grönsaker per dag och pojkar 14-18 år 3 koppar. Flickor mellan 9 och 13 år bör äta 2 koppar om dagen, medan de mellan 14 och 18 år bör äta 2 1/2 koppar. 
Flickor mellan 9 och 13 år bör äta 150 gram spannmålsprodukter per dag, medan flickor mellan 14 och 18 år bör äta 180 gram. Pojkar mellan 9 och 13 år bör äta 180 gram och pojkar mellan 14 och 18 år bör äta 240 gram. Minst hälften av dessa spannmålsprodukter måste bestå av fullkornsprodukter. 30 gram spannmål motsvarar en skiva bröd, 1/2 kopp kokt ris, 1/2 kopp kokt pasta eller en kopp spannmål. 
Om du är 9-18 år bör du få i dig 3 koppar av en mjölkprodukt om dagen. En kopp kan vara en kopp mjölk eller yoghurt (240 gram), men även 30 eller 60 gram hårdost eller smältost. 
Om du inte gillar vatten kan du lägga till en skiva apelsin eller lite fruktjuice för att ge det lite smak. 
Om dina föräldrar inte lagar så mycket mat kanske du vill lära dig att göra några enkla, hälsosamma måltider själv och sedan göra dem till din familj då och då. Det är till exempel ganska enkelt att baka fisk i ugnen, och du kanske kan lära dig att laga grönsaker också. Om du är intresserad av detta kan du fråga dina föräldrar om du kan gå en matlagningskurs. 
Tillsätt lite protein, fullkorn och lite frukt eller grönsaker där det är möjligt. Du kan till exempel se hur en skål med havregrynsgröt med lite mager yoghurt och blåbär smakar. Du kan också äta en helvete toast med kokta ägg och några jordgubbar. 
Ett sätt att hantera stress är att skriva om det. Håll en dagbok och i slutet av dagen skriv ner vad du är orolig för den dagen. Att bara skriva ner det kan redan lindra ruset i ditt huvud. Du kan också meditera eller ta ett djupt andetag. Det är inte så konstigt som det låter. Genom att andas in och ut djupt fokuserar du på din andning. Blunda. Fokusera bara på din egen andning. Andas långsamt in genom näsan, räkna till fyra i huvudet. Håll andan i 4 räkningar och andas sedan ut långsamt. Försök att få bort alla andra förnimmelser eller tankar ur ditt sinne. Fortsätt att andas så här i flera minuter tills du känner att du lugnar ner dig. 
Till exempel, istället för ett mål som "ät hälsosammare", kan du sätta upp mål som "byt ut ett sött mellanmål mot en bit frukt varje dag", "ät tre portioner grönsaker om dagen" eller "avskaffa tre koppar av läsk varje vecka." från din kost" kan prova. 
Gå ner i vikt som barn
Om du som barn vill gå ner i vikt är det extra viktigt att fokusera på bättre hälsa. Du bör försöka äta hälsosammare mat och träna mer. Du kan också ändra dina vanor och sätta upp mål som hjälper dig att förändra din livsstil.
Steg
Del 1 av 4: Ät bra
1. Be dina föräldrar att ta dig till en läkare. Innan du ändrar dina matvanor bör du rådfråga en läkare. Din läkare kan hjälpa dig att avgöra hur mycket vikt du behöver gå ner (om du behöver gå ner i vikt alls). Din läkare kan också hjälpa dig att skapa en viktminskningsplan och spåra dina framsteg.
- Din läkare kan också remittera dig till en dietist som kan göra upp en hälsosam kostplan åt dig.
2. Välj magert kött och andra proteinkällor. Välj magert kött när du bestämmer dig för vad du ska äta. Till exempel är biffar, hamburgare och annat rött kött vanligtvis mycket fett (men inte alltid). Bättre val är kyckling, fisk och bönor.
3. Ät mycket frukt och grönsaker. Om du ofta är hungrig, försök att äta en bit frukt eller grönsaker istället för färdigförpackade snacks. Godisselleripinnar med jordnötssmör, morotsstavar eller ett äpple, istället för kakor, chips eller tårta.
4. Försök att välja fullkornsprodukter så mycket som möjligt. Fullkornsflingor är produkter som fullkornspasta, fullkornsbröd, fullkornsmajsmjöl, brunt ris och havregryn. Raffinerade spannmålsprodukter är däremot produkter som vitt ris, vitt bröd och vanlig pasta. Fullkorn är bättre för dig eftersom de är mindre raffinerade och har mer fibrer. Det betyder att de får dig att känna dig mättare längre.
5. Välj skummjölksprodukter eller mjölkprodukter som inte innehåller något fett alls. När du väljer mejeriprodukter ska du dock hålla dig till mejeriprodukter med låg eller fetthalt, som skummjölk, ost gjord på skummjölk (t.ex. "lätt" ost) och yoghurt med låg fetthalt.
6. Undvik sockerhaltiga drycker. Sockerhaltiga drycker kan lägga till många kalorier till din dag. Försök att undvika sportdrycker, läsk och fruktjuice. Bättre att hålla sig till vatten eller till och med osötat örtte.
7. Se hur mycket du äter. Det är lockande att äta tallriken helt tom. Men om du är uppmärksam när du är mätt, slutar du med att du äter mycket mindre totalt.
8. Undvik mat med högt kaloriinnehåll. Även om det inte är en dålig sak att äta en kaka då och då, bör du äta det varje dag för att inte äta kaloririk mat. Detta inkluderar till exempel kakor, kakor, godis och pommes frites. Låt dessa saker vara en njutning och inte något du äter varje dag.
Del 2 av 4: Bli aktiv
1. Gå och lek. Du bör träna minst en timme om dagen. Ett sätt att börja är att minska tiden du spenderar framför en skärm. lägg undan telefonen. Kom bort från din dator. Gå ut med vänner och gör något aktivt.
- Men om du inte är van vid att träna kan du alltid börja smått. Börja med vad du kan göra och arbeta mot mer.
2. Överväg att ägna dig åt en sport. Du behöver inte börja med toppidrott direkt. Du kan bara gå med i den lokala fotbollsklubben eller basketklubben, eller gå ut och träna med några vänner. Be dina föräldrar att hjälpa dig hitta en sport du gillar. Genom att utöva en sport rör du på dig regelbundet och du kan även ha kul med den.
3. Testa något nytt. Kanske gillade du inte att träna tidigare för att du inte gjorde rätt. Så tennis kanske inte är din grej. Då har du mer än tillräckligt med andra alternativ. Gå till exempel och dansa, simma eller hoppa rep. Även något som bågskytte och ridning kommer att få dig att vara utomhus och röra på dig.
4. Ta pauser för att flytta in. Även korta stunder av aktivitet kan leda till mer aktivitet per dag. Ett exempel: om du tar en paus efter att ha studerat ett tag, kan du ofta lyssna på musik eller spela ett spel kort. Gå och dansa istället. Spring ner för trappan eller genom vardagsrummet. Gör några hoppknektar. Bara att lägga till dessa korta ögonblick av rörelse kommer att hjälpa.
Del 3 av 4: Utveckla hälsosamma vanor
1. Engagera din familj. De flesta skulle kunna vara lite friskare. Se om din familj vill vara med. Prata med dina föräldrar om hälsosamma förändringar som kan gynna hela familjen.
- Du kan till exempel säga till dina föräldrar: "Jag tror inte att jag är en hälsosam vikt och jag skulle vilja ändra på det. Vad tycker du om att engagera hela familjen?? Jag tror att vi alla kan vara lite friskare."
2. Göm skräpmat. Det är bäst om möjligt att inte ha skräpmat i huset alls. Naturligtvis kan du inte göra detta om andra människor i huset fortfarande äter det. Du kan dock be dem att dölja det för dig. Kanske skulle resten av familjen kunna använda ett speciellt skåp för att förvara skräpmat som du inte skulle vara i närheten av, eller så kan de förvara speciella snacks i sina rum där det är möjligt.
3. förlåt dig själv. Ibland kommer du att göra något du inte borde göra. Det är människans natur. Det är viktigt att göra sådana här saker med måtta. Om du försöker göra det rätta ungefär 90 procent av tiden kommer du att klara dig. Att ta sig igenom manglen kommer inte att bidra till situationen.
4. Ta dig tid för måltider. Det är bäst om du kan äta en måltid med din familj i lugn och ro, för då kan ni alla njuta av en hälsosam måltid tillsammans. Att bara sitta ner när du äter, istället för att äta stående eller framför tv:n, hjälper dig att fokusera bättre på vad du äter och hjälper dig att lära dig att inte sanslöst arbeta igenom din mat.
5. Hoppa inte över frukosten. Frukosten ger dig energi att börja dagen. Du blir också mindre hungrig senare på dagen om du äter frukost. Det betyder i sin tur att du kommer att känna mindre behov av att äta någonstans under dagen.
6. Få tillräckligt med sömn. Detta steg är enkelt om du inte är väldigt upptagen eller en riktig nattuggla. Summan av kardemumman är att genom att få tillräckligt med sömn kan du bli friskare och gå ner i vikt. När du går till skolan behöver du 9 till 11 timmars sömn varje natt.
7. Ta dig tid att stressa ner. Erkänn det, ett barns liv kan ibland vara svårt. Du har redan skola och vänner och familj att oroa dig för. Men stress kan också göra att du går upp eller inte går ner i vikt. Du kommer förmodligen inte att kunna få stressen att försvinna helt, men du kan lära dig att hantera den.
Del 4 av 4: Sätt upp mål
1. Bestäm vad du vill ändra. Du vet nu vilka vanor du ska ändra i ditt liv. Ett sätt att starta förändring är att sätta upp mål för att få dessa förändringar att hända. Du kanske till exempel vill äta hälsosammare eller träna mer.
2. Hacka dina mål i hanterbara bitar. Ett mål som "äta hälsosammare" är alldeles för stort. Du har förmodligen en vag uppfattning om vad du ska göra, men det är inget du kan börja just nu. Försök istället att sätta upp mål som involverar åtgärder.
3. Skriv ner fördelarna med ditt mål. Genom att upprepa fördelarna för dig själv kan du säkerställa att du håller fast vid dina beslut. Om "ta bort tre koppar läsk från din kost varje vecka" är ditt mål kan du skriva att "jag: "Jag vill inte ha så många sockerdippar. Jag kommer att äta mindre socker. Jag vill äta färre kalorier. få in den. Jag ska se till att gå ner i vikt.”
4. Påminn dig själv om dina mål. Häng upp dina mål där du kan se dem. Upprepa dem högt varje gång du reser dig. Att se till att du kan se vad dina mål är kan hjälpa dig att hålla fast vid dem.
5. Förstår att det krävs tålamod. Du kommer inte att kunna ändra alla dina vanor bara så. Även att ändra en vana kan ta ett tag. Fortsätt bara jobba på det så kommer du så småningom att få nya hälsosammare vanor. När du har ändrat en eller två vanor kan du börja arbeta med andra.
Tips
- Be dina vänner om stöd. De kan springa eller cykla med dig. behåll det roliga i det!
- Försök att hålla dig sysselsatt. Om du vill snacka för att du är uttråkad och inte för att du är hungrig, då ska du göra något annat.
- Tänk inte på mat, speciellt när du inte är hungrig!
Оцените, пожалуйста статью
