Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Håll en matdagbok i några dagar. Registrera dig här hela dagen. Om du väljer ett ögonblick om dagen att fylla i dagboken är chansen stor att du glömmer saker. Använd en kaloriräknare för att beräkna ditt totala kaloriintag. 
Om du konsumerar ungefär det rekommenderade antalet kalorier kan du ta cirka 25 procent av detta antal för att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt. Om ditt kaloriintag är mycket högre än den rekommenderade mängden, kommer du gradvis att behöva få i dig färre kalorier. Ditt slutliga mål bör vara att skära ner cirka 25 procent av de rekommenderade kalorierna. Människor som drastiskt minskar sitt matintag kan känna sig yr, illamående och illamående. Du behöver ingen snabbdiet för att gå ner ett och ett halvt kilo i veckan, du behöver bara konsumera färre kalorier än vanligt. 
Ät till exempel svamp istället för kött. I en lasagne som sparar cirka 200 till 300 kalorier per portion. Byt ut helmjölk mot lättmjölk eller lättmjölk. Med detta kan du spara cirka 100 kalorier per glas. Byt ut oljan mot osötad äppelmos när du bakar saker. Med detta kommer du att konsumera cirka 75 till 120 kalorier mindre per portion. Byt ut crème frache med yoghurt för att minska kalorier per recept med upp till 330. Gör en smörgås med en istället för två brödskivor för att spara 80-100 kalorier. Tillsätt extra grönsaker om du vill bli mätt. Byt ut spagetti mot grönsakspasta som till exempel zucchini. Detta sparar dig cirka 75 till 200 kalorier per portion. Drick vatten eller te istället för alkoholhaltiga drycker, kaffe med mjölk eller läsk. Detta sparar dig cirka 150 till 300 kalorier per glas. Byt ut färdigrätter med färsk frukt och grönsaker. På så sätt får du alla fibrer i produkterna. Äter du bröd eller pasta, välj fullkornsprodukter. 
Försök att minska kaloriantalet för varje måltid med cirka 100 till 200 kalorier så att du kan äta ett mellanmål på morgonen och eftermiddagen. Genom att regelbundet ta mellanmål förhindrar du en känsla av hunger och du är mindre benägen att ge efter för suget att äta mellanmål. Nötter, grekisk yoghurt, smoothies och äpplen med jordnötssmör är bra tilltugg. När du väljer mellanmål, försök att se till att de innehåller tillräckligt med protein och fibrer. 
Med en rask promenad förbränner du snabbt 150 kalorier. Genom att införliva dagliga promenader i din rutin kan du bränna över tusen extra kalorier varje vecka. 
Med en halvtimmes trädgårdsarbete förbränner du cirka 135 till 200 kalorier. Det gäller även enkla sysslor som att klippa gräsmattan. Genom att skotta snö förbränner du cirka 180 till 250 kalorier per halvtimme. Rengör intensivt i en halvtimme för att bränna cirka 135 till 200 kalorier. Välj en aktivitet varje dag för att bränna mer än tusen kalorier varje vecka. 
Drick mer än en och en halv liter mer vatten varje dag. Detta gör att du kan skölja bort överflödigt vatten. Försök att äta mindre salt. Genom att ta i för mycket salt kommer din kropp att behålla vatten. Ät mer fibrer om du lider av förstoppning. Genom att åtgärda detta problem kan du förlora några hundra gram. Ta en multivitamin om din vätskeretention orsakas av vitaminbrist. Om du tror att så är fallet är det bäst att besöka din läkare.
Gå ner ett och ett halvt kilo i veckan
För att gå ner ett kilo behöver du konsumera cirka 7 500 kalorier mindre eller bränna mer. Du kan göra detta genom att anpassa din kost, men också genom att träna mer regelbundet eller genom att träna mer generellt. I den här artikeln får du lära dig hur du kan gå ner cirka ett och ett halvt kilo i veckan genom att anpassa din livsstil och göra val som gör att du kan gå ner mer än 10 kilo per vecka.konsumerar mindre eller bränner fler kalorier per vecka.
Steg
Metod 1 av 4: Beräkna din kaloribalans
1. Försök att ta reda på vad ditt dagliga rekommenderade kaloriintag är. Medan många källor tar 2 000 kalorier i genomsnitt beror det exakta antalet på ditt energibehov, ålder, kön och livsstil.
- Gå till http://www.cnpp.usda.gov/Publications/USDAFoodPatterns/EstimatedCalorieNeedsPerDayTable.pdf för att se en kaloriintagstabell.
- Till exempel behöver en 30-årig man som inte tränar mycket 2400 kalorier, medan en måttligt aktiv man behöver 2800 kalorier och en aktiv man 3000.
- För en 30-årig kvinna behöver hon 1800 kalorier med lite motion, men denna siffra ökar till 2000 för en måttligt aktiv kvinna och 2200 för en mycket aktiv kvinna.
2. Beräkna hur många kalorier du konsumerar dagligen.
3. Bestäm om ditt kaloriintag är ungefär den rekommenderade mängden eller inte.
Metod 2 av 4: Få färre kalorier
1. Försök att minska ditt kaloriintag med cirka 25 procent.
- För en 30-årig måttligt aktiv man innebär detta att du istället för 2400 kalorier får i dig cirka 1800 kalorier.
- För en 30-årig ganska aktiv kvinna betyder det att du istället för 2000 kalorier förbrukar cirka 1500 kalorier.
- Subtrahera de två siffrorna för att avgöra hur många kalorier du äter mindre. För mannen från exemplet ovan är detta 600 och för kvinnan 500.
- Multiplicera denna siffra med 7 för att se hur många färre kalorier du kommer att konsumera varje vecka. För mannen från exemplet ovan är detta 4200 och för kvinnan 3500.
2. Försök att ersätta mat med högt kaloriinnehåll mot mat med lågt kaloriinnehåll.
3. Ät mindre portioner och ha regelbundna mellanmål.
Metod 3 av 4: Flytta mer
1. Försök att träna intensivt en timme varje dag. Med detta kommer du att bränna cirka 600 kalorier.
- Gå till gymmet för högintensiva intervallpass. Det är träningspass där medelintensiva aktiviteter varvas med högintensiva aktiviteter. Bootcamp, zumba och aerobics är mycket lämpliga för detta.
- Jogga eller kör cirkelträning där du gör hoppövningar, hopparrep, jobbar med vikter och gör fettförbränningsövningar.
- Genom att träna intensivt en timme varje dag förbränner du inte mindre än 4200 kalorier per vecka.
2. Ta en halvtimmes promenad efter lunch eller middag.
3. Gör sysslor för att bränna extra kalorier.
Metod 4 av 4: Totala siffror, tips och tricks
1. Lägg ihop antalet extra förbrända kalorier och färre kalorier som konsumeras varje vecka.
- En 30-årig man som har konsumerat 25 procent färre kalorier, tränat intensivt i 1 timme, promenerat i 30 minuter och städat 30 minuter om dagen kommer.Brände 500 kalorier och fick i sig mindre. Han kommer att ha tappat över ett kilo.
- En 30-årig kvinna som åt 25 procent färre kalorier, tränade i 1 timme, gick i 30 minuter och städade 30 minuter om dagen, kommer att bränna cirka 9 800 kalorier och konsumera mindre. Hon ska också ha gått ner över ett kilo.
2. Minska din vattenretention. Om du har en uppsvälld känsla eller problem med tarmarna kommer du att kunna gå ner cirka ett halvt kilo genom att minska detta. Prova följande saker för detta.
Förnödenheter
- matdagbok
- Hälsosamma mellanmål med mycket protein och fibrer
- Vatten
- Multivitaminpiller
"Gå ner ett och ett halvt kilo i veckan"
Оцените, пожалуйста статью
