Hur man går ner två kilo på två veckor

Steg
Förnödenheter

Om du vill gå ner två kilo inom två veckor går du ner cirka 17 500 kalorier eller 150 g. per dag, genom att äta mindre och genom att träna. Även om de två första kilona kan gå ganska snabbt om man vill gå ner mycket i vikt kan det ta lång tid att bli av med de sista två kilona. Om du verkligen vill gå ner två kilo inom två veckor måste du träna effektivt och äta färre kalorier tills du når ditt mål.

Steg

Metod 1 av 3: Träning för att påskynda din ämnesomsättning

1. Gå och träna på morgonen. Om du är van att träna på eftermiddagen eller kvällen, vet att din förbränning accelererar i 14 timmar (en stor del av dagen) om du tränar på morgonen. Schemalägg träningen 20 eller 30 minuter efter att du gått upp.

Bild med titeln Gå ner 5 pund på 2 veckor Steg 2

2. Drick kaffe innan du börjar ditt träningspass. Kaffe är känt för att hjälpa dig att träna mer intensivt, så du kommer att träna ännu hårdare.

Hoppa över detta steg om kaffe gör dig illamående på fastande mage. Drick det innan du joggar en halvtimme så springer du antagligen snabbare och bränner fler kalorier under din paus.

Bild med titeln Gå ner 5 pund på 2 veckor Steg 3

3. Välj musik. Kom ihåg att över 140 slag per minut (BPM) kommer att öka intensiteten på ditt träningspass. Å andra sidan distraherar du förmodligen för mycket av att läsa eller titta på TV, så att du bränner färre kalorier.

Använd Cadence-appen för musiken till ditt träningspass baserat på BPM. Låtar som har samma hastighet som din puls hjälper dig att snabbt nå en hög intensitet.

Bild med titeln Gå ner 5 pund på 2 veckor Steg 4

4. Gör högintensiv intervallträning (HIIT). Varva 25 minuters konditionsträning med 10 minuters uppvärmning och 10 minuters nedkylning. De 25 minuterna av konditionsträning består av att sprinta i 30 sekunder till 1 minut och sedan gå med medelhastighet i 2 till 4 minuter.

HIIT ökar produktionen av mänskligt tillväxthormon med 450 procent under 24 timmar. Det hjälper dig att bränna fett istället för muskelmassa, så det är idealiskt för ett träningspass som syftar till att gå ner i vikt.

Högintensiv träning betyder 90 procent av hastigheten på din puls. Du kan inte längre föra en konversation och du känner att du går mycket.

Genomsnittlig intensitetsträning är 65 till 80 procent av din maximala puls. Du kan fortfarande prata med en vän men du är andfådd.

Om du är i bra form kan du prova Tabata-intervaller, där du kör 4 minuters 20-sekunders sprint, varvat med 10 sekunders vila.

Bild med titeln Gå ner 5 pund på 2 veckor Steg 5

5. Gå med i ett startläger eller starta en P90X. Inte bara kommer två veckor av dessa intervallträningsbaserade träningspass att öka din ämnesomsättning; hela din kropp tränas av det, du bygger muskelmassa och bränner fett.

Bild med titeln Gå ner 5 pund på 2 veckor Steg 6

6. Gå och styrketräna. De dagar då du inte gör P90X eller ett träningsläger, ta dina vikter och träna 30 till 45 minuter. Gör din överkropp 1 dag och din underkropp 2 dagar efter.

Börja din vecka med populära övningar som bicepscurls, tricepscurls, pushar och bröstpressar.

Testa nya viktmaskiner, träna med kettlebells eller suspension trainer från TRX. Ännu bättre, träna med en vän som kan visa dig hur alla nya enheter fungerar.

Den ideala mängden vikter är mängden där du kan göra 2 till 3 set med 8 repetitioner och att dina muskler blir väldigt trötta. Du borde inte kunna göra en annan uppsättning efter att dina set är slut.

Metod 2 av 3: Diet viktminskning

Bild med titeln Gå ner 5 pund på 2 veckor Steg 7

1. Ät din frukost en halvtimme innan du börjar ditt träningspass. Den ska vara rik på protein och cirka 400 kalorier. Till exempel havregrynsgröt med lättmjölk, grekisk yoghurt med müsli och bär eller en omelett av två ägg med grönsaker på sidan eller genom.

Bild med titeln Gå ner 5 pund på 2 veckor Steg 8

2. Ät tre 400-kalorimåltider och två 200-kalorimellanmål. Men när du tränar, ät aldrig mindre än 1500 kalorier.

Att gå ner två kilo genom att följa en diet och genom att träna innebär att du har ett kaloriunderskott på ca 1.000 om dagen att få. Om du minskar cirka 400 till 600 kalorier per dag (subtraherat från 2.000), bränn 600 kalorier och accelerera din ämnesomsättning ytterligare genom att bränna ännu fler kalorier, du kan enkelt skapa det kaloriunderskottet.

Om du inte gillar att räkna kalorier, vet att de flesta människor äter cirka 600 kalorier per måltid; ät ungefär en tredjedel eller en fjärdedel av en normal portion. Ät mindre mängder fet mat med mycket stärkelse och ät mer grönsaker så äter du hälsosammare.

Bild med titeln Gå ner 5 pund på 2 veckor Steg 9

3. Försök att inte äta vetebröd längre. Byt ut den mot wraps gjorda med quinoa, dinkel eller couscous, sötpotatis, bönor och se till att du får stärkelse från frukt och grönsaker.

Bild med titeln Gå ner 5 pund på 2 veckor Steg 10

4. Byt ut bearbetade godis med frukt och mörk choklad. Bär är väldigt bra för din ämnesomsättning och frukt med mycket C-vitamin i är bra för stresshormonerna som gör att du går upp i vikt. Den mörka chokladen ska innehålla minst 80 % kakao.

Undvik socker från drycker som alkohol och läsk, samt från godis eller bakverk. Ett glas läsk innehåller redan 150-300 kalorier, vilket gör det mycket svårt att nå ditt kaloriunderskott.

Bild med titeln Gå ner 5 pund på 2 veckor Steg 11

5. Försök att variera din kost. dr. Oz rekommenderar mellan 1.600-1.800 kalorier att äta eftersom din kropp skulle bränna fler kalorier. Du kan också ge dig själv några extra mellanmål i veckan så att du bättre kan hantera ditt matsug.

Metod 3 av 3: Extra viktminskning

Bild med titeln Gå ner 5 pund på 2 veckor Steg 12

1. Minska din vattenvikt genom att sänka mängden natrium du konsumerar. Även om detta kan verka onaturligt, minskar dricksvatten mängden natrium du tar in genom att spola ut saltet i din kropp.

Bild med titeln Gå ner 5 pund på 2 veckor Steg 13

2. Ät mer fibrer genom att äta mer frukt, bönor och fullkorn. Ät även 120 ml. Grekisk yoghurt per dag. Båda hjälper dig att ta bort avfall som kan väga ett halvt till 2 kilo.

Om du upptäcker att du känner dig uppsvälld av för mycket luft på grund av för mycket fiber, ta ett anti-gas-piller. Enzym-infunderade piller och andra anti-gasbehandlingar kan hjälpa till att lindra obehag och uppblåsthet inom två timmar.

Bild med titeln Gå ner 5 pund på 2 veckor Steg 14

3. Sov en extra halvtimme per natt. Intervallträning kan göra dig trött, men den extra sömnen balanserar upp hormonerna som gör att du går upp i vikt.Kan du hantera kortisolhormonet bättre går du ner i vikt snabbare.