Att gå ner upp till fem kilo på en månad på ett hälsosamt sätt kan öka ditt självförtroende och hjälpa dig på vägen till ett hälsosammare sätt att leva. Med rätt inställning är det fullt möjligt att gå ner i vikt och må bättre med sin kropp!
Steg
Metod 1 av 3: Ät mindre
1. Ät 500 till 1000 kalorier mindre per dag. Att se till att du får i dig mindre energi är ett av de bästa sätten att gå ner i vikt. Genom att få i dig 500 till 1000 kalorier mindre än vanligt per dag kan du gå ner ett pund till ett kilo per vecka, beroende på din vikt och hur mycket du normalt känner. I kombination med mer träning kan detta hjälpa dig att gå ner upp till fem kilo i veckan.
Den minsta mängd kalorier du behöver per dag är 1200 för kvinnor och 1800 för män. Se till att du inte äter mindre än den rekommenderade mängden kalorier du behöver per dag, så att du går ner i vikt på ett hälsosamt och hållbart sätt.
Diskutera med din läkare eller med en näringsrådgivare hur du kan konsumera färre kalorier på ett hälsosamt sätt.
2. Räkna antalet kalorier du konsumerar per dag. Att räkna kalorier kan hjälpa dig att planera dina dagliga måltider och göra det lättare att hålla reda på dina mål. Kontrollera förpackningen varje gång du äter något för att se hur många kalorier den innehåller och skriv sedan ner siffran i din smartphone eller i en anteckningsbok.
Om du inte vet exakt hur många kalorier något innehåller, leta upp det på internet. Du kan till exempel söka efter "Antal kalorier i 1 serveringssked brunt ris" eller "Hur många kalorier är det i ett äpple??`
3. Byt ut kaloririka livsmedel, såsom kött, med frukt och grönsaker. Att ersätta kaloririk mat med frukt och grönsaker är ett enkelt sätt att minska antalet kalorier du konsumerar per dag. Plus att äta sådan mat förbättrar din allmänna hälsa.
Persikor, apelsiner och grapefrukt innehåller mindre än 70 kalorier vardera.
Tomater, en 180 ml portion gröna bönor och en 240 ml portion broccoli har alla mindre än 25 kalorier.
Högkalorimat att försöka undvika inkluderar glass, ost, jordnötssmör, pommes frites, vitt bröd och chips.
4. Laga mat själv hemma så att du bättre kan kontrollera hur många kalorier du konsumerar. Att äta ute är svårare att göra hälsosamma val med lågt kaloriinnehåll. Att förbereda dina måltider hemma kommer att göra det enklare och mer exakt att mäta mängden kalorier i dina måltider.
5. Planera dina måltider i förväg för att minska risken att gå fel. Om du vill gå ner i vikt, se till att du inte behöver fatta beslut i sista minuten. Sådana spontana val leder vanligtvis inte till de bästa alternativen. Du kan undvika den risken genom att planera dina måltider i förväg.
Gör en lista varje kväll på vad du ska äta till frukost, lunch och på kvällen nästa dag. Notera också alla möjliga mellanmål.
Spara tid genom att förbereda dina måltider i förväg och frysa dem tills du äter dem.
EXPERTTIPS
Julian Arana, M.s.eD., NCSF-CPT
Certifierad personlig tränare och grundare av B-Fit Training StudiosJulian Arana är en personlig tränare och grundare av B-Fit Training Studios, ett personligt tränings- och hälsogym i Miami, Florida. Julian har över 12 års erfarenhet som personlig tränare och coach. Han är certifierad som personlig tränare av National Council on Strength and Fitness (NCSF). Han har en kandidatexamen i kinesiologi från Florida International University och en magisterexamen i kinesiologi med inriktning på styrka och kondition från University of Miami.
Julian Arana, M.s.eD., NCSF-CPT Certifierad personlig tränare och grundare av B-Fit Training Studios
Tips från vår expert: Att välja rätt måltid innan träning kan betyda skillnaden mellan att känna sig pigg under ett hårt träningspass eller väldigt trött och trög. Kolhydrater och proteiner är de viktigaste makronäringsämnena som du bör äta innan du tränar. Du kan till exempel äta en jordnötssmör- och bananmacka, havregrynsgröt med frukt och hackade valnötter, eller mosad sötpotatis med några kycklingbitar.
6. Undvik kaloririka drycker som läsk och lyxiga kaffedrycker med socker och vispgrädde. Flytande kalorier gör att du känner dig mätt mindre snabbt än fast föda, så du tar snabbt för mycket av dem. Att ta bort kaloririka drycker kan därför avsevärt begränsa antalet kalorier du konsumerar per dag. Byt ut kaloririka drycker med vätskor som vanligt vatten, te eller rött spa.
Om du dricker kaffe varje dag, håll dig till svart kaffe. Drick inte lyxiga kaffedrycker som till exempel vispad grädde eller socker tillsatts.
7. Drick ett glas vatten före varje måltid för att du ska känna att du har fått nog. Att äta färre kalorier är svårt om du går hungrig från bordet efter varje måltid. Du kan förhindra detta genom att dricka ett stort glas vatten precis innan du äter. Genom att delvis fylla magen med vatten kommer du att känna dig mätt snabbare och därför äta mindre.
Metod 2 av 3: Träna mer
1. Rör dig en timme varje dag. Även om det inte är omöjligt att gå ner i vikt bara genom att äta mindre, är det en bra idé att inkludera lite motion i din dagliga rutin. Rörelse hjälper dig att gå ner i vikt snabbare och ser också till att kilona håller sig borta.
Om du inte klarar av att avsätta en timme under dagen för att träna, försök dela upp timmen i två halvtimmespass. Du kan till exempel träna en halvtimme på morgonen och en halvtimme på natten.
Anmäl dig på ett gym eller gå med i en träningsklubb så att du blir motiverad att träna snabbare.
2. Sikta på att bränna 500 extra kalorier varje dag genom att träna. Att bränna ytterligare 500 kalorier om dagen kommer att göra det lättare för dig att gå ner ett kilo i veckan. Denna viktminskning, i kombination med vikten du kommer att gå ner genom att äta mindre, kommer att få dig på rätt väg att gå ner fem kilo på en månad.
3. Gör intensiva aeroba träningsformer för att bränna mycket energi. Eftersom du försöker gå ner fem kilo på en månad bör du välja de mest intensiva träningsformerna för att bränna många kalorier. Mer måttlig aerob träning, som promenader och simning, kommer också att bränna energi, men intensiv aerob träning kommer att bränna mer på kortare tid. Några former av högintensiv aerob träning du kan prova inkluderar:
Att springa
Cyklar
Vandring eller snabb promenad
Hopprep
Aerobics eller dans
4. För att bränna ännu fler kalorier, införliva träning i din dagliga rutin. Leta efter sätt att införliva måttlig träning i din dagliga rutin, som att ta trappan istället för hissen på jobbet. Genom att vara mer aktiv under dagen är det mer sannolikt att du når ditt dagliga mål att bränna 500 extra kalorier per dag.
Om du bor nära jobbet, se om du inte kan gå eller cykla istället för att köra bil.
Beslut dig själv att gå en halvtimmespromenad varje dag under din lunchrast från och med nu.
5. Gör styrketräning för att få muskelmassa samtidigt som du går ner i vikt. Med styrketräning förbränner du färre kalorier än med aeroba träningsformer, men du skapar muskelmassa med det. Om du inte bara vill gå ner några kilo, utan också vill få lite muskler samtidigt, dela upp dina träningspass i pass med styrketräning och aerobics- eller konditionspass. Tänk bara på att du i så fall kan behöva äta mindre, eftersom du förbränner mindre energi genom att träna.
Typer av styrketräning du kan experimentera med är styrketräning, armhävningar och att använda de olika viktmaskinerna på gymmet.
Metod 3 av 3: Spåra dina framsteg
1. Skriv ner allt du äter i en matdagbok. Det kan vara ganska svårt att komma ihåg exakt hur många kalorier du åt varje dag. Det är därför det är så bra att föra matdagbok. Du kan lägga till det i slutet av varje dag och lägga till kalorierna för allt du har ätit, så att du vet om du är på rätt väg eller inte. Skriv ner sakerna du äter en efter en i din dagbok och skriv bredvid hur många kalorier som finns i den.
Din matdagbok behöver inte nödvändigtvis vara en pappersbok eller anteckningsbok. Du kan också hålla koll på vad du äter på din telefon, eller med hjälp av en dedikerad matdagboksapp.
Det finns flera appar som du kan använda för att föra en matdagbok: MyFitnessPal, Calorific och Lose It.
2. Håll koll på hur många kalorier du konsumerar genom att träna. Precis som du håller koll på vad du äter är det också klokt att skriva ner hur många kalorier du förbränner på en dag genom att träna. På så sätt kommer du lättare kunna avgöra om du förbränner tillräckligt för att gå ner i vikt. Om du med tiden märker att du inte får i dig 1000 kalorier mindre per dag genom att äta mindre och träna mer, måste du ändra något i din rutin.
För att ta reda på exakt hur mycket energi du förbrukar genom att träna, skriv in sporterna du ägnar dig åt och hur länge du utövat dem i en onlineräknare som beräknar åt dig hur många kalorier du har bränt med dem.
3. Väg dig varje dag när du går upp. Eftersom du försöker gå ner i vikt på kort tid är det viktigt att du spårar dina framsteg däremellan. Om du väger dig varje dag kommer du att bättre kunna avgöra om du kan behöva äta lite mindre och träna lite mer.
Du kommer inte att kunna se förändringen i din vikt varje dag, men om du märker att du går upp i vikt eller håller dig på samma vikt i mer än en vecka, vet du att du behöver ändra något.
Instrucțiuni gratuite pas cu pas
