Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Ta bort skinnet när du lagar kött och skär även bort fettkanterna. Panera den inte och lägg inte till andra onödiga saker heller. Stek inte din mat. Även om de är grönsaker; den tappar sitt näringsvärde om du steker den. Ånga hellre din mat och tillsätt mycket kryddor. Om du ångar din mat istället för att baka eller steka kommer den att innehålla färre kalorier, och örterna kommer att ge din matsmältning en boost. 
Fet fisk som innehåller mycket Omega3 hjälper till att sänka leptinnivåerna i din kropp. Det säkerställer att du är mindre hungrig och att din matsmältning fungerar för fullt. Om du inte gillar fisk kan du också ta tillskott av fiskolja. Visst är det inte lika gott som riktig fisk, men det är fortfarande nyttigt. Ät äpplen för att bränna fett. Äpplen är fulla av pektin, som absorberar fett från din kropp. De är också höga i fiber och låga i kalorier, så de är i princip det perfekta mellanmålet. Och nämnde vi att de också är väldigt goda? Tillsätt ingefära och vitlök till dina måltider. Ingefära vidgar blodkärlen och vitlök sänker dina insulinnivåer. Dessutom ökar de hastigheten på din matsmältning. Använd helst olivolja till stekningen. Även om olja är fett, är dessa bra fetter (enkelomättade) som sänker ditt kolesterol. Och det har många fler hälsofördelar. 
Drick två glas vatten före varje måltid. Du är mätt mycket snabbare så du äter färre kalorier. Även om alla behöver olika mängd vatten för att hålla sig hydrerade, rekommenderas det generellt att kvinnor dricker 2,5 liter och män 3,5 liter per dag. Vatten från mat eller andra drycker räknas också.. Grönt te är också väldigt gott. Den är full av antioxidanter och hjälper din matsmältning att arbeta snabbare. Vad du än gör, sluta med lemonad och alkohol. Det är bara tomma kalorier som i hemlighet får dig att gå upp mycket i vikt utan att bli mätt. 
Håll dina mellanmål hälsosamma. Mät upp portionerna av dina hälsosamma mellanmål (morötter, vindruvor, nötter, yoghurt) och packa dem så att du har dem redo för hela veckan. Istället för att bara jobba hela dagen kommer du att arbeta och äta mellanmål, vilket kommer att hålla din matsmältning igång. Hoppa inte över frukosten! Din kropp behöver komma igång på morgonen. Inte bara kommer du att gå ner i vikt, du kommer också att gå ner i kilon lättare att hålla. 
Konditionsträning kan göras varje dag, men inte styrketräning. Dina muskler behöver tid för att återhämta sig. Försök att träna så mycket konditionsträning som möjligt, men begränsa styrketräningen till några gånger i veckan. 
Även korta promenader, att gå i trappor eller tvätta bilen räknas när det kommer till att bränna kalorier. Om du inte kan springa 5 kilometer är det okej. Se bara lite bättre på din kost och gå 5 kilometer på morgonen. Varje bit hjälper. 
Lite eller ingen utbildning, kontorsarbete = 1.2 Lätt träning/idrott 1-3 dagar i veckan = 1.375 Genomsnittlig träning/idrott 3-5 dagar i veckan = 1.55 Tung träning/idrott 6-7 dagar i veckan = 1.725 Tung daglig träning/sport plus fysiskt arbete eller träning två gånger om dagen, maraton, fotbollsläger, tävling, etc = 1.9 Detta är din totala dagliga energiförbrukning. Det kan verka som en hög siffra, men kom ihåg att du bränner kalorier även i sömnen. Till exempel, om din BMR är 3500 och du tränar måttligt, multiplicera 3500 med 1,55 för att få 5425. Så det är antalet kalorier du behöver förbränna för att hålla dig på samma vikt. Om du vill gå ner 9 kilo på en månad måste du minska minst 1000 kalorier om dagen från din kost eller bränna extra mycket genom mer träning.Det är ett ganska tufft mål.
Gå ner 9 kilo på en månad
Tyvärr finns det fortfarande inget mirakelmedel för att gå ner i vikt väldigt snabbt. Du kommer att behöva äta rätt saker och träna mycket. Men om du verkligen engagerar dig och håller ut kan ditt mål vara i sikte. Observera: att gå ner i vikt väldigt snabbt är inte hälsosamt och kilona kommer ofta tillbaka snabbare än när du går ner i vikt långsamt.
Steg
Metod 1 av 3: Ät rätt
1. Fyll på med hälsosamma saker. Lågkalorimat som är mättande är det viktigaste om du vill nå ditt mål. 400 kalorier från grönsaker gör att du känner dig mätt, medan du efter 400 kalorier från stekt kyckling fortfarande vill ha mer. Här är vad du ska äta för att låta din kropp veta att den har fått nog.
- Frukt, grönsaker, fullkorn, mejeriprodukter med låg fetthalt och magert kött har låga kalorier så att du kan gå ner i vikt. Frukt och grönsaker innehåller mycket vatten och få kalorier och fett, medan 1 gram fett redan är det nio innehåller kalorier. Så ät så lite processad mat som möjligt och bli grön. Och för rött, orange, gult och lila.
- Fiber är också väldigt bra för dig, och innehåller bara 1,5 - 2,5 kalorier per gram. De flesta baljväxter, nötter och frön är en utmärkt källa till fiber.
2. Lägg inte till onödiga extra kalorier när du lagar maten. Mager kyckling är riktigt bra för dig ... om du inte steker den i smör.
3. Ät produkter som hjälper till att bränna fett. Att svälta dig själv hjälper inte om du vill tappa fett - du måste välja rätt produkter som hjälper till att bränna fettet. Kasta ut allt skräp från din källare och fyll den med bra grejer:
4. Dricker du smal. Vatten är det viktigaste ämnet om du vill gå ner i vikt. Det minskar aptiten (och ser till att du får en vacker hy!) om du dricker vatten på morgonen, eftermiddagen och kvällen.
5. Snack dig smal. Genom att äta 5 till 7 små måltider istället för 2 till 3 stora måltider går du ner i vikt snabbare. Du känner dig mättare hela dagen så att du inte äter för mycket snabbt.
Metod 2 av 3: Rörelse
1. Starta konditionsträning. Det snabbaste sättet att bränna fett och kalorier är genom att träna konditionsträning. Det finns inget att argumentera med. Som tur är kan du välja mellan många olika typer av konditionsträning.
- Löpning, cykling, simning, boxning, tennis, dans och den typen av aktiviteter räknas som konditionsträning. Så om löpningen gör ont i knäna, välj ett annat alternativ.
- Löpning, tae kwon do, aerobics och hopprep bränner flest kalorier. .
- Fördjupa dig i intervallträning. Forskning har visat att intervallträning, som varvar ett antal korta skurar av intensiv träning med lugnare stunder för att återhämta sig, uppnår samma hälsofördelar på mycket kortare tid som med konventionell uthållighetsträning. Du förbränner inte bara fler kalorier, det går också mycket snabbare.
2. Börja styrketräna. Konditionsträning är jättebra, och du behöver det definitivt om du vill gå ner i vikt, men för bästa resultat bör du kombinera det med styrketräning. .
3. Var realistisk. Om du inte är i bra form (på grund av ditt eget fel eller på grund av ett fysiskt problem) kanske du tror att du inte kan träna. Men du kan - du behöver bara träna längre pass. Oavsett om du tränar intensivt eller tar det lugnt, kommer du fortfarande att bränna kalorier och dina muskler blir starkare.
Metod 3 av 3: Hur du når ditt mål
1. Beräkna din BMR. Vad du än gör förbrukar din kropp energi i en viss takt. Detta kallas din basalmetaboliska hastighet. Med en BMR-kalkylator kan du räkna ut hur många kalorier du förbränner om du inte gör något alls på en dag. På så sätt vet du hur mycket motion du behöver och hur mycket du kan äta för att gå ner i vikt. Den tar också hänsyn till faktorer som ålder, kön och aktivitetsnivå.
- BMR-formeln för kvinnor: BMR= 655 + (9.6 * vikt i kilogram) + (1.8 x längd i cm) – (4.7 x ålder i år).
- BMR-formeln för män: BMR= 66 + (13.7 * vikt i kilogram) + (5 x längd i cm) – (6.8 x ålder i år).
2. Bestäm din aktivitetsnivå. För att beräkna aktivitetsnivån har en klassificering gjorts. Detta ingår i beräkningen av din dagliga kaloriförbränning.
3. Beräkna hur mycket energi du behöver förbränna varje dag. För att beräkna detta, multiplicera din BMR med din aktivitetsnivå.
Tips
- Drick vatten och svettas mycket; detta kommer att få dig att gå ner i vikt snabbare.
- Var inte besatt av din vikt - de siffrorna säger inte så mycket. Muskler är mycket tyngre än fett, så om du går ner i vikt och tränar mycket kan du gå upp i vikt först. Titta hellre på hur dina kläder sitter.
- Ät alla typer av mejeriprodukter med låg fetthalt. Mjölk, ost och yoghurt hjälper till att bryta ner fettceller och innehåller mycket kalcium.
- Sojabaserade produkter är hälsosamma alternativ till kött. De är fulla av vitaminer och mineraler och har låga fett- och kalorier.
- Om du har en söt tand, byt ut socker med honung. Även om det inte heller är idealiskt, är honung hälsosammare.
Varningar
- Undvik fruktjuice och konserverad frukt. De är fulla av sockerarter.
- Undvik alkohol. Inte bara är den full av tomma kalorier, utan efter några öl verkar den shawarma-smörgåsen inte så illa längre.
"Gå ner 9 kilo på en månad"
Оцените, пожалуйста статью
