Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Du kanske tror att du bara äter 2000 kalorier, när du i verkligheten äter 2200 kalorier varje dag. Om du vill gå ner i vikt snabbt är det viktigt att veta exakt hur många kalorier du behöver för att äta mindre. Du kan beräkna din dagliga kaloriförbrukning genom att äta som du alltid gör, men skriva ner exakt vad du åt. Dessutom måste du också lägga till Hur mycket du åt allt. Till exempel: en hand full av saltade jordnötter innehåller lätt 150 kalorier. 
Denna kalkylator bygger på antagandet att du inte ska gå ner mer än 0,5 till 1 kilo per vecka. Hoppa aldrig över din frukost. Denna måltid ger din matsmältning en boost. Genom att hoppa över frukosten kommer din kropp att lagra kalorier under dagen istället för att bränna dem. 
Om du är tydligt överviktig och äter mer än 3000 kalorier om dagen, borde det vara relativt enkelt att skära 1500 kalorier från din kost. Men om du bara får i dig cirka 2000 kalorier nu är det svårt att ta bort ytterligare 1500 utan att bli utmattad. Om så är fallet, försök att minska din kaloriförbrukning ner till cirka 1050 till 1200 per dag, eftersom det är minimum om du fortfarande vill ha lite energi. Du måste sedan bränna de återstående kalorierna genom att flytta. 
Se till att skriva ner allt som går in i munnen - glöm inte den där lömska chokladbiten eller den där extra näven nötter. Om du inte håller koll på dina matvanor lurar du bara dig själv. Genom att skriva ner vad du äter kan du hålla dig ansvarig. Forskning har till och med visat att människor äter mindre när de vet att de måste skriva ner allt. Förutom att skriva ner Vad du åt kan du också försöka skriva ner hur du känt när du åt det. Var du arg, ledsen, uttråkad, trött? Att skriva ner dina känslor kan hjälpa dig att upptäcka mönster i ditt ätbeteende, vilket är det första steget i att ändra dem. 
Undvik att väga dig varje dag, eftersom din vikt kan fluktuera från dag till dag, så du kan väga lika mycket (eller värre, mer). Som ett resultat kan du bli avskräckt och tappa motivationen. Väg dig samma dag varje vecka. Gör det precis innan frukost, då är din kropp som lättast. Det kan hjälpa att fråga efter ett vittne. Det kan motivera dig att försöka hårdare, eftersom du vet att någon annan kommer att hålla dig ansvarig om du inte når ditt mål. 
Undvik bearbetade kolhydrater (som i bröd, pasta och vitt ris), eftersom de kommer att öka din aptit och få dig att äta mer. Dietister säger att du kan gå ner upp till 1,5 kg per vecka om du håller dig till gröna grönsaker och magert protein i de flesta av dina måltider. 
Om vanligt vatten är tråkigt för dig, drick spa rött eller osötat iste. Örtte är godast när du känner för en varm dryck, men svart kaffe eller te är också gott. Ta inte en latte, cappuccino eller andra kaffedrycker, eftersom de innehåller mycket kalorier. Du bör också dricka mindre alkohol. Ett 180 ml glas vin innehåller 150 kalorier. Dessutom minskar alkohol din förmåga att bedöma, vilket gör att du är mer benägen att öppna den där chipspåsen som du har lämnat så snyggt hela veckan. 
Byt ut vanlig potatis mot sötpotatis som innehåller mer fibrer och vitaminer. Ät kyckling eller fisk istället för fett fläsk. Ät linser eller quinoa istället för ris och pasta. Istället för en kaka eller en kaka kan du äta en näve bär eller ett äpple till efterrätt. Frukt är full av fruktsocker, vilket tillfredsställer ditt sötsug utan att lägga till för många kalorier. 
Drick ett glas vatten före varje måltid. Ibland tror man att man är hungrig, men då är man faktiskt törstig. Om du dricker ett glas vatten före varje måltid blir du mindre hungrig och din kropp får i sig tillräckligt med vätska! Ät från en mindre tallrik. Det ser ut som att du äter mycket, men det passar bara mindre. Lägg allt du äter på en tallrik eller skål. Om du äter chips eller snacks direkt från förpackningen kan du lätt äta för mycket eftersom du inte har en aning om hur mycket du redan har ätit. Ät inte efter 18.00h. Att äta sen middag eller äta mellanmål precis innan sänggåendet är en stor orsak till övervikt eftersom din matsmältning saktar ner senare på dagen. En tidig middag och inget mer ätande efter 18.00:00 (eller åtminstone några timmar innan du ska sova) kan hjälpa dig att uppnå dina dietmål. 
För att gå ner 6 pund på en månad, kör 30 minuter till en timme av måttlig till intensiv konditionsträning per dag. Vad som räknas som "måttligt till intensivt" beror på din nuvarande konditionsnivå, men en bra riktlinje är att du ska svettas inom några minuter och fortsätta att svettas under hela träningspasset. Några bra konditionsaktiviteter inkluderar promenader/jogging/löpning (beroende på din kondition), simning, cykling och rodd. Men att dansa en timme eller en eftermiddag med frisbee i parken kan också vara ett utmärkt konditionsträning och roligt också! 
Varva till exempel en minuts löpning i maxhastighet med två minuters långsammare jogging, vilket är mycket effektivare än att springa i samma hastighet under hela träningspasset. Du kan tillämpa intervallträning på nästan alla typer av konditionsträning. Sök på internet efter information om intervallträning. 
Styrketräning bygger muskler och ökar din ämnesomsättning. Som ett resultat kommer du att bränna fler kalorier, även om du inte rör dig. Styrketräning gör dig också starkare och mer muskulös, vilket gör att du ser smalare ut ser ut som, även om din vikt förblir densamma. Övningar som knäböj, utfall och marklyft gör ett utmärkt träningspass för både män och kvinnor. Om du ännu inte är bekant med dessa typer av övningar är det bra att boka tid med en tränare på gymmet så att du kan lära dig hur du utför dem säkert och effektivt. Försök att styrketräna två till tre gånger i veckan. Det ger dig en paus från konditionsträningen, medan du fortfarande håller på med din dietplan. 
Träna helst på morgonen, när du fortfarande är fräsch och full av motivation. Du kommer då att ha avslutat ditt träningsprogram tidigare och du kommer att må bra resten av dagen på grund av de endorfiner som din kropp har producerat. Om du inte är en morgonmänniska, prova att träna under lunchrasten. Sedan kan du rensa huvudet efter en hektisk morgon varefter du kan gå tillbaka till jobbet fulladdad. 
Ta trappan istället för hissen. Parkera lite längre bort från affären så du måste gå mer. Cykla till jobbet istället för att ta bussen. Även dessa små justeringar kan avsevärt öka antalet kalorier du förbränner per vecka, så länge du håller fast vid det.
Gå ner 6 kilo på en månad
Du kan gå ner 6 pund på en månad om du minskar antalet kalorier du äter varje dag och tränar. För att gå ner 6 pund på en månad bör du försöka gå ner 1,5 pund i veckan i fyra veckor. Innan du börjar dieten, kolla med din läkare för att se om du är frisk nog att gå ner i vikt och för att se till att du behöver gå ner 6 pund.
Steg
Del 1 av 3: Sätt upp mål
1. Vet hur viktminskning fungerar. För att gå ner i vikt måste du bränna fler kalorier varje dag än du får i dig. Du kan uppnå detta genom att få i dig färre kalorier genom din kost och genom att bränna kalorier genom träning.
- Ett halvt kilo består av 3500 kalorier. Så om du vill gå ner 1,5 kilo per vecka behöver du 10. per vecka.Ät 500 kalorier mindre, eller 1500 per dag.
2. Få en realistisk bild av antalet kalorier du äter varje dag. För att beräkna hur många kalorier du kan minska från din kost måste du först räkna ut hur många kalorier du behöver just nu tar emot.
3. Använd Web MD Body and BMI Calculator. Även om du kan beräkna dina mål på många hälsosajter om du registrerar dig för deras nyhetsbrev, kan den här webbplatsen ge dig några mer djupgående råd om stegen att ta beroende på din vikt, längd och midjemått.
4. Ange dina kroppsmått och ditt mål i kalkylatorn. Klicka sedan på fliken "Kalorier". Där hittar du hur många kalorier du bör äta för att nå ditt mål på ett hälsosamt sätt.
5. Ät aldrig mindre än 1200 kalorier. Beroende på din vikt och längd bör du försöka hålla den på 1500 tills du går ner lite i vikt så att din kropp inte lagrar fett istället för att bränna det.
6. Anpassa din plan till din individuella situation. Varje person är olika, så det är vettigt att samma dietplan inte fungerar för alla. Det är särskilt viktigt att överväga din nuvarande vikt och kaloriförbrukning så att du kan skapa en realistisk (och säker) dietplan. Till exempel:
7. Håll en dietdagbok. När du börjar din kostplan är det en bra idé att föra en journal över mängden mat du äter.
8. Väg dig en gång i veckan. För att följa din kostplan ordentligt måste du följa dina framsteg. Du kan göra detta genom att väga dig en gång i veckan.
Del 2 av 3: Ändra din kost
1. Ät tre måltider om dagen. Ett av de största misstagen många dieter gör är att hoppa över måltider för att spara kalorier. Detta är en dålig idé av flera skäl:
- För det första, om du hoppar över en måltid är du konstant hungrig, vilket gör att du äter för mycket senare på dagen eller helt avstår från din kost.
- För det andra har du ingen energi, vilket gör dig improduktiv, påfrestning och tappar motivationen att träna.
- Det är viktigt att äta regelbundet under dagen för att balansera dina blodsockernivåer och behålla tillräcklig energi. Det är särskilt viktigt att äta frukost (som de flesta hoppar över) eftersom det får igång matsmältningen och gör dig redo för dagen.
- För att hålla dig inom 1200 kalorier måste du äta tre 400-kalorimåltider. Kvantitetsmässigt bör du ha en stor frukost, en genomsnittlig lunch och en liten middag - bara denna lilla justering kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
2. Håll dig till magra proteiner och gröna grönsaker. Försök att äta så mycket magert protein (kyckling, kalkon, fisk, magert nötkött) och gröna grönsaker (broccoli, spenat, grönkål, sparris och sallad) om du vill gå ner i vikt.
3. Klipp ut drycker med mycket kalorier. Hoppa över sockerhaltiga drycker (som juice och lemonad) och drick vatten istället. Du kanske inte inser det, men du kanske redan tar i dig 250 kalorier från dina söta drycker.
4. Tänk i ersättning istället för att avskaffa. Du behöver inte svälta dig själv för att gå ner i vikt, du måste bara göra bättre val.
5. Använd dietknep. Det finns alla möjliga knep som kan vara användbara om du vill äta mindre:
Del 3 av 3: Träna för att gå ner i vikt
1. Sport eller rör på dig varje dag. Även om att ändra din kost är den viktigaste aspekten om du vill gå ner i vikt, spela rörelse också en stor roll.
- Om du vill gå ner mycket i vikt på kort tid kommer du att upptäcka att du inte kan göra det enbart med din kost. Du måste gå ner de återstående kilona genom att flytta.
- Antalet kalorier du bör bränna på en dag beror på hur många kalorier du minskar från din kost. Om du går från 2200 till 1200 kalorier måste du bränna ytterligare 500 kalorier.
- Mängden kalorier du förbränner med träning beror på din vikt och matsmältning. I genomsnitt kan en person bränna 730 kalorier genom att springa 10 kilometer på en timme.
2. Träna konditionsträning minst fyra gånger i veckan. Konditionsträning är den bästa träningsformen om du vill bränna fett, eftersom den bränner flest kalorier och ger dig en snabbare puls.
3. Testa intervallträning. Intervallträning är en träningsteknik där du varvar perioder med hög intensitet med måttlig aktivitet. Det säkerställer att du tränar hårdare och bränner fler kalorier än du normalt skulle göra.
4. Styrketräna. Styrketräning är inte lika effektivt som konditionsträning när det kommer till att bränna kalorier, men det är väldigt bra för dig.
5. Träna tidigt på morgonen. Ju senare på dagen du börjar träna, desto mindre känner du för det. Det kan verka som en bra idé att gå till gymmet direkt efter jobbet, men i verkligheten kommer du att vara trött och hungrig och du har absolut ingen lust att träna längre.
6. Gör vissa val som gör dig mer aktiv. Utöver dina träningspass kan du göra små justeringar av dina dagliga aktiviteter så att du blir mer aktiv. Några exempel på detta är:
Tips
- Försök att skapa din dietplan med en vän. Det är mycket lättare att äta mindre och träna mer när du vet att någon annan gör detsamma. Man kan motivera varandra och lite sund konkurrens skadar inte!
- Sätt på din favoritmusik när du tränar.
- Gör vad du kan för att bekämpa en stillasittande livsstil. För många personer med ett kontorsjobb är detta den främsta orsaken till fetma.
- Köp en stegräknare. Se till att du tar 10. varje dag.000 till 12.000 steg per dag. Om du verkligen vill gå ner i vikt bör du göra detta utöver dina träningspass.
- Träna de första 20 minuterna av din dag. Många upplever att träning på morgonen ger dem mer energi och att det stimulerar matsmältningen. Ät en proteinrik frukost direkt efter att du avslutat ditt träningspass.
- Ta en kort promenad efter varje måltid. Gå några varv runt kvarteret. 1,7 km är bara 2.000 steg, så det är bara en femtedel av de 10.000 steg att ta.
- Titta på tv på gymmet eller gör övningar framför tv:n hemma. Se till att du äter framför tv:n mer sällan.
- Var mer aktiv på dagen och lugnare på natten. Sov minst åtta timmar per natt, då återhämtar sig din kropp snabbare. Du kommer också att få snabbare matsmältning och gå ner i vikt snabbare.
Varningar
- Svälta inte dig själv. Det är farligt för din hälsa och du kommer inte att gå ner i vikt permanent. Om du slutar ta det kommer du att få tillbaka det mycket snart. Om du vill gå ner kilona för gott måste du moderera dig.
"Gå ner 6 kilo på en månad"
Оцените, пожалуйста статью
