Hur man går ner 10 pund snabbt: 12 steg (med bilder)

Steg
Tips

Att veta hur man går ner 10 kilo snabbt är ett sätt att se bättre ut, må bättre och öka ditt självförtroende. Det finns många olika sätt att gå ner i vikt snabbt, men det är viktigt att göra det på ett hälsosamt, gradvis sätt så att du ökar chanserna att gå ner de där kilona för gott. Genom att utelämna vissa livsmedel, följa en speciell diet och träna dagligen kan du förvänta dig betydande resultat inom några veckor.

Steg

Del 1 av 3: Ändra din kost för att snabbt gå ner i vikt

1. Dra ner extra kalorier. Om du vill gå ner i vikt, och gärna snabbt, måste du skära ner extra kalorier från kosten. Att äta färre kalorier är det viktigaste sättet att gå ner i vikt.

Om du äter 500 kalorier mindre dagligen går du ner cirka 0,5 till 1 kilo per vecka. I den här takten kan du nå ditt mål på cirka 2,5 till 3 månader.
Du kan skära ner ännu mer kalorier, men det rekommenderas inte att konsumera för lite kalorier. Om du inte äter tillräckligt riskerar du att tappa muskelmassa och du kan ha näringsbrist. Dessutom kan du så småningom gå ner i vikt långsammare och du kan inte hålla ut den på längre sikt.
Använd en onlinedagbok eller app för att räkna kalorier och spåra ditt intag.

2. Ät mindre kolhydrater. Många studier tyder på att du måste följa en lågkolhydratdiet för att snabbt gå ner i vikt.

En lågkolhydratkost innebär att du konsumerar så lite kolhydrater som möjligt under dagen. Detta gör att du går ner i vikt snabbare, och det minskar främst fettvävnaden.

Kolhydrater finns i alla typer av livsmedel som: frukt, stärkelsehaltiga grönsaker, baljväxter, mejeriprodukter och spannmål.

Eftersom det finns kolhydrater i så många olika livsmedelsgrupper är det inte realistiskt att ta bort alla, för då missar man alla möjliga näringsämnen.

Försök att utesluta de livsmedelsgrupper som innehåller mest kolhydrater, samt sådant som du kan ersätta med andra livsmedel. Ät färre spannmål (som bröd, pasta, kex och tortillas), frukter med mycket socker och stärkelsehaltiga grönsaker.

Om du vill äta en portion av något som innehåller mycket kolhydrater, håll dig till en lämplig mängd: 1/2 kopp eller 30 gram spannmål, 1 kopp stärkelsehaltiga grönsaker eller 1/2 kopp frukt.

3. Ät mycket magert protein och grönsaker. Både proteiner, grönsaker och frukt innehåller få kalorier och många näringsämnen. Det gör dem idealiska om du försöker gå ner i vikt.

Proteiner är viktiga i din kost och speciellt om du vill gå ner i vikt. Det hjälper din kropp att fungera ordentligt och gör att du känner dig mätt längre.

Ät 90-120 gram protein till varje måltid eller mellanmål.Prova saker som: ägg, fågel, magert nötkött, fläsk, skaldjur, tofu eller mejeriprodukter med låg fetthalt.

Frukt och grönsaker är fulla av fibrer och andra näringsämnen och har låga kalorier. Precis som proteiner ger de din måltid mer massa, så att du blir mätt tidigare med färre kalorier.

Ät 1-2 portioner frukt med låg sockerhalt (äpplen, jordgubbar, hallon, blåbär eller tranbär) eller grönsaker till varje måltid. Håll dig till 1/2 kopp frukt, 1 kopp grönsaker eller 2 koppar gröna bladgrönsaker.

4. Ät inte för många mellanmål. Ett mellanmål då och då kan vara bra om du vill gå ner i vikt. Men att äta för mycket kan få dig att gå upp i vikt. Var försiktig med mängden mellanmål om du vill gå ner i vikt.

Om du vill gå ner i vikt snabbt, begränsa antalet mellanmål så mycket du kan. Dessa extra kalorier saktar ner viktminskning.

Om du tar ett mellanmål, håll dig till högst 100 kalorier per mellanmål.

Ät bara ett mellanmål om du är riktigt hungrig, eller om du behöver energi före eller efter ett intensivt träningspass.

Exempel på hälsosamma mellanmål med lågt kaloriinnehåll inkluderar: 1/4 kopp nötter, 1/2 kopp grekisk yoghurt med låg fetthalt, 1 hårdkokt ägg eller 85 gram beef jerky.

5. Fyll magen med vatten. Vatten är väldigt bra för viktminskning. Så drick mycket av denna kalorifria dryck varje dag.

Försök att dricka minst 8-13 glas vatten eller andra sockerfria drycker. Du kan också ta smaksatt vatten eller lite citron, eller osötat kaffe eller te.

Om du blir uttorkad, till och med lätt, kan du tro att du är hungrig när du faktiskt är törstig.För att undvika detta, försök att dricka 8-13 glas vatten om dagen.

Dessutom hjälper det om du dricker ett stort glas vatten före varje måltid, då är magen full och du kommer inte äta för mycket.

Drick eller drick inte så få drinkar som möjligt tillsammans med socker, alkohol eller andra kaloririka livsmedel. Flytande kalorier kan lätt omintetgöra din kost.

Del 2 av 3: Gå ner i vikt genom att träna.

1. Träna mer konditionsträning. Förutom att göra förändringar i din kost bör du träna mer konditionsträning. På grund av kombinationen av kost och träning kommer du att gå ner i vikt mer och snabbare än med en diet eller enbart träning.

Försök att träna minst 150 minuter varje vecka. Du kan till och med rampa upp till 300 minuter om du vill göra ännu mer för din hälsa.
Om du väljer en sport, välj aktiviteter som är måttligt intensiva för dig. Du ska vara lite andfådd, svettas och pulsen ska upp.
Du behöver inte nå en viss puls. Försök att få en 6-7 på skalan 10 för utmattning (1 är en helt stillasittande livsstil och 10 är det mest intensiva träningspasset du kan hantera).
Tänk på sporter som jogging, roddmaskinen, crosstrainern, aerobicsklasser, cykling eller spinning.

2. Testa intervallträning. En viss typ av konditionsträning kallas även intervallträning. Att lägga till denna typ av konditionsträning till din träningsrutin kan hjälpa dig att gå ner i vikt snabbare.

Intervallträning ökar din puls avsevärt. Forskning har visat att du bränner mycket mer kalorier med denna typ av träning och att din ämnesomsättning förblir förhöjd längre efter träning.

Prova att förvandla 1-2 konditionsträning till intervallträning. Kombinationen av intervallträning och konditionsträning i samma hastighet (som att jogga i 30 minuter) är mycket bra för viktminskning.

Ett exempel på intervallträning är att sprinta i 1 minut, sedan jogga i 2 minuter och upprepa detta 3-5 gånger, eller så många du kan.

3. Styrketräna då och då. Styrketräning är en annan träningsform som kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Det hjälper dig också att behålla din vikt på lång sikt.

Med styrke- eller motståndsträning i sig förbränner du inte särskilt många kalorier. Men eftersom du får mer mager muskelmassa ökar du din ämnesomsättning så att din kropp bränner kalorier snabbare.

Försök att styrketräna minst 1-2 gånger i veckan. Arbeta på varje muskelgrupp och upprätthåll aktiviteten i minst 20 minuter.

Övningar som tyngdlyftning, isometriska övningar, yoga och pilates hjälper dig att bli starkare och få mer muskelmassa.

4. Rör dig mer under dagen. Förutom planerad, strukturerad rörelse kan du även försöka röra dig mer under vardagliga aktiviteter. Då bränner du fler kalorier varje dag.

Du kan redan bränna många kalorier genom att träna konditionsträning. Genom att ha en mer aktiv livsstil förbränner du många fler kalorier per dag.

Dagliga aktiviteter är de saker du normalt gör ändå.Allt från att gå i trappor till hushållssysslor och att gå till bilen räknas som dagliga aktiviteter.

Man bränner inte så mycket bara med den här typen av aktiviteter. Men om du gör mer av det och fortsätter att röra på dig hela dagen, kommer kalorierna att hopa sig av sig själva.

Tänk på en vanlig dag och se var du kan lägga till lite mer träning eller steg. Kan man parkera bilen lite längre bort?? Kan du ta trappan istället för hissen? Kan du gå en promenad under din lunchrast?

Del 3 av 3: Få din kost- och träningsplan att fungera

1. Rådgör med din läkare. Det är alltid bra att prata med din läkare innan du börjar med en ny diet eller träningsplan. Han/hon kan berätta om det är säkert och lämpligt för dig just nu.

Berätta för din läkare hur mycket du vill gå ner i vikt och fråga vad han/hon tycker är en hälsosam vikt.
Kontakta också din läkare om du har problem med att gå ner i vikt. Då kan han/hon göra några tester för att upptäcka hälsoproblem som står i vägen för att gå ner i vikt.
Din husläkare kan också remittera dig till en dietist.

2. Skriva dagbok. En dagbok där du håller koll på vad du äter kan vara väldigt användbar om du vill gå ner i vikt.Börja så fort du börjar din diet och skriv ner allt du äter.

Håll koll på alla dina måltider, snacks, drycker och andra snacks som du äter under dagen. Ju mer exakt du är, desto mer användbar är dagboken.

Om du märker att du inte längre går ner i vikt, eller att du går upp i vikt, läs din dagbok igen. Se om du har ätit mer mellanmål, om du har tagit stora portioner eller om kalorierna finns i dina drinkar. Om du ser ett mönster, försök fixa det som gick fel så att du går ner i vikt igen.

Genom att föra dagbok kan du också hålla dig ansvarig. Du kommer att vara mindre benägen att äta mellanmål eller ta en större portion om du vet att du måste skriva ner det i din dagbok.

3. Få mer fysisk aktivitet. Du kanske redan har påbörjat en ny träningsrutin när du gick på en diet. Men om du märker att du inte längre går ner i vikt eller går upp lite igen, försök att röra på dig lite mer.

Även om det generellt rekommenderas att göra 150 minuters aerob träning per vecka, kan de flesta friska vuxna rampa upp till 300 minuter per vecka utan problem. Om du tränar mer förbränner du fler kalorier och du går ner i vikt igen.

Du kan också ändra intensiteten på dina träningspass. Nu om du går de flesta dagar kan du jogga 1-2 gånger i veckan. Genom att träna mer intensivt förbränner du fler kalorier.