Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Exempel: Liksom mannen i exemplet ovan, om du har ett BMR på 1446 och har en aktiv livsstil, multiplicera din BMR med 1,4. Om du gör detta kommer du att bränna cirka 2024 kalorier per dag. 
För att beräkna hur många kalorier du skulle behöva bränna för att gå ner 1 pund i veckan (med hänsyn till aktivitetsnivån du för närvarande ägnar dig åt), subtrahera 1.000 kalorier från de kalorier du förbränner per dag, beräknat i steget "Beräkna hur aktiv du är". Till exempel: Om du normalt använder 2694.bränna 72 kalorier om dagen behöver du 1694.Ät 72 kalorier om dagen för att gå ner ett kilo i veckan. Tänk på att det är svårt för lågväxta kvinnor att få ett underskott på 1.000 kalorier att nå. Om efter din 1.000 kalorier subtraherade, mindre än 1.bör äta 200 kalorier om dagen, är det lämpligt att gå ner i vikt långsammare. För om du är mindre än 1.Att äta 200 kalorier om dagen kommer att göra dig undernärd och hindra dina långsiktiga viktminskningsplaner. Exempel: Om du är kvinna med ett BMR på 1408.5 och du är måttligt aktiv (x 1.3) och därmed bränner cirka 1 830 kalorier, håller ett underskott på 1.000 kalorier för dig att du bara ska äta 850 kalorier om dagen. Det är för lite för en långsiktig kost och då kommer din kropp att sakna näringsämnen den behöver. Kortare kvinnor bör överväga att minska mängden kalorier de konsumerar med cirka 20-30 %, snarare än 1.000 kalorier per dag. Visst går du ner i vikt mindre snabbt, men det är hälsosammare. 
Gå ner ett kilo i veckan
Att gå ner i vikt kan vara något av det svåraste som finns. Men att gå ner i vikt kan också vara en av de bästa sakerna du någonsin kommer att göra i ditt liv. Oavsett om det är för bättre hälsa och ett längre liv, eller snyggare kläder och mer självförtroende, är det väl värt det att gå ner den där lilla extra vikten. Läs nedan hur du säkert och effektivt kan gå ner ett kilo i veckan.
Steg
Metod 1 av 3: Ät hälsosamt
1. Ät mer hälsosamma saker. Hälsosam mat med hög proteinhalt inkluderar kycklingbröst, mald kalkon, bisonkött, äggvita, grekisk yoghurt och tofu. Hälsosamma fetter inkluderar mandel, jordnötter, linfrö, chiafrön, fisk, äggula och olivolja. Hälsosamma kolhydrater är de obearbetade kolhydraterna som sötpotatis, brunt ris, havregryn, kli, vetegroddar, bulgur, bönor och grönsaker.
2. Undvik bearbetade livsmedel. Exempel på bearbetade livsmedel inkluderar bröd, salta och söta bakverk, pasta, snacks och frysta måltider. Försök att undvika dessa eftersom de innehåller mycket kalorier.
3. Ät ofta och ät sedan små portioner. Fördela mängden kalorier du konsumerar under dagen. Försök att äta 5-6 små måltider om dagen istället för bara 3. Kom också ihåg att äta frukost när du vaknar.
4. Försök att äta långsammare. Att äta långsamt kan hjälpa dig att äta mindre portioner. Du ger din kropp tid att känna sig uppfylld.
5. Dricker vatten. Drick vatten under och mellan måltiderna. Det ger dig en fylligare känsla under raderna.
6. Ta multivitaminer. Du bör alltid ta multivitaminer, men om du går ner i vikt är det ännu viktigare för då kan du vara säker på att du får i dig alla de näringsämnen du behöver.
Metod 2 av 3: Ät rätt mängd
1. Beräkna din basalmetabolism (BMR). Din basalmetabolism eller BMR är hur många kalorier din kropp förbränner per dag under grundläggande metaboliska funktioner, som att andas, smälta mat, etc. Denna beräkning är viktig för att avgöra mängden kalorier du behöver som utgångspunkt. Om du är en man, beräkna din BMR med följande formel: 66 + (13.7 x vikt i kilogram) + (5 x höjd i cm) – (6,8 x ålder i år). Exempel: BMR för en man på 1,85 cm., 90 pund, 30 år skulle vara: 66 + (13,7 x 90 = 1233) + (5 x 1,85 = 9,25) – (6.8 x 30 år = 204) = 1446.
- Om du är kvinna, beräkna din BMR med följande formel: 655 + (9,6 x vikt i kilogram) + (1,8 x höjd i cm) – (4,7 x ålder i år).
- Exempel: BMR för en 1. kvinna.75 cm., 65 kilo, 40 år skulle vara: 655 + (9,6 x 65 kilo = 624) + (1,8 x 175 = 315) – (4.7 x 40 = 188) = 1406.
2. Se hur aktiv du är. Om du sitter mycket, multiplicera din BMR med 1,2. Om du är måttligt aktiv, multiplicera din BMR med 1,3-1,4. Om du är mycket aktiv, multiplicera din BMR med 1,4-1,5. Antalet du har kvar är en uppskattning av mängden kalorier du förbränner per dag.
3. Räkna ut hur många kalorier du vill äta per dag. Det finns cirka 3 i ett halvt kilo fett.500 kalorier.. Så för att gå ner ett halvt kilo fett behöver du 3.ät 500 färre kalorier än du förbränner. För att gå ner ett kilo i veckan behöver du 7.konsumera 000 färre kalorier än du förbränner den veckan. Med andra ord bör du ha ett dagligt underskott på 1.har 000 kalorier för att gå ner ett kilo på en vecka.
Metod 3 av 3: Träning
1. Styrkträning. Om du har ont om kalorier förbränner din kropp reserverna för att fortfarande ha energi, nämligen fett och muskelmassa. Det är önskvärt att bränna fett men inte muskelmassa. För att behålla din muskelmassa medan du har ont om kalorier är det bäst att styrketräna.
2. Kör lite konditionsträning. Konditionsträning är bra för din allmänna hälsa. Om du inte redan gör detta, försök att införliva en halvtimmes konditionsträning i din rutin några gånger i veckan.
Tips
- Hur mycket vikt du går ner beror på din nuvarande vikt. Ju mer överviktig du är, desto snabbare går viktminskningen, men när du närmar dig din idealvikt saktar viktminskningen vanligtvis ner.
"Gå ner ett kilo i veckan"
Оцените, пожалуйста статью
