Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Andas in genom näsan. Du bör andas in i magen så att handen på magen rör sig uppåt medan handen på bröstet förblir så stilla som möjligt. Du behöver inte räkna utan du måste fortsätta andas tills det börjar bli obehagligt. Spänn magen när du andas ut. Luften måste tryckas ut genom magen. Andas ut genom spända läppar. Återigen är det inte nödvändigt att räkna. Fortsätt bara andas ut tills det inte känns bra längre. Fortsätt göra denna övning i cirka 5 till 10 minuter. 
Andas in genom näsan och se till att handen på nedre delen av magen reser sig medan handen på bröstet fortfarande är relativt stilla. Andas tills det börjar bli obehagligt. Fortsätt dra ihop magmusklerna när du andas ut och släpp andan genom dina sammandragna läppar. Fortsätt denna övning i cirka 5 till 10 minuter.
Öva bukandning
Magandning kan hjälpa till att stärka dina diafragmamuskler, vilket resulterar i ett överlag mer effektivt sätt att andas. Dessa övningar kan också vara lugnande, eftersom du i 5 till 10 minuters intervaller fokuserar enbart på din andning. Du kan träna magandning både stående och sittande.
Steg
Del 1 av 2: Öva bukandning när du ligger ner
1. Bli medveten om din normala andning. Innan du övar bukandning, var uppmärksam på ditt normala andningsmönster. Abdominal andning bör ändra den normala hastigheten och djupet av din andning för att hjälpa dig att slappna av.
- Blunda och var uppmärksam på din andning. Försök att fokusera på långsam andning och utesluta andra distraktioner som ljud eller lukter. Om möjligt, gör detta i ett slutet rum, borta från alla distraktioner.
- Andas in genom bröstet eller magen? Känns din andning långsam? Eller snabbt? Är ditt andetag ytligt? Kontrollera om det är något med din andning som känns onormalt. Genom att göra magandningsövningar då och då kan du bättre reglera din normala andning.
2. Ligg på rygg och håll kroppen avslappnad. Hitta en plan yta att ligga på. Du ska ligga på rygg med lätt böjda knän och fötterna platt mot golvet. Om du behöver extra stöd, placera en kudde under benen för att stödja dina knän.
3. Placera händerna i rätt position. När du väl ligger ner ska dina händer placeras så att du kan följa ditt andetag. Placera ena handen på bröstet och den andra strax under bröstkorgen. Slappna av i händerna så mycket du kan så att armbågarna kan vila på golvet, sängen eller soffan.
4. Andas in och andas ut igen. När du har intagit rätt position kan du börja göra andningsövningar. Du andas långsamt in och andas ut igen.
5. Upprepa detta varje dag under hela veckan. Abdominal andning har ett antal fördelar. Det stärker ditt diafragma, bromsar andningshastigheten, minskar ditt syrebehov och kommer i slutändan att leda till mer effektiv andning i allmänhet. Gör denna övning 3 till 4 gånger om dagen, i 5 till 10 minuter, öka den gradvis.
Del 2 av 2: Öva sittande
1. Sitt ner. Det är förmodligen lättare till en början att träna på din bukandning när du ligger ner. Men när du blir bättre på detta kan det vara mer effektivt att göra detta när du sitter. Om du kan göra djupa andningsövningar när du sitter, kan du även träna på detta medan du är borta från hemmet. Detta kan vara bekvämare, eftersom du kan öva under raster på jobbet.
- Sitt i en bekväm, robust stol. Håll knäna böjda och axlar och nacke avslappnade.
2. Placera händerna i rätt position. Som med den ursprungliga övningen bör dina händer placeras korrekt. Placera ena handen på bröstet och den andra på nedre delen av magen.Dina händer kommer att tala om för dig om du andas rätt.
3. Andas in och ut. När dina händer är i rätt position kan du börja andas. Andas in och ut och fokusera på dina händers position.
Оцените, пожалуйста статью
