Så här korrigerar du en framåtriktad huvudposition

Steg
- Metod 1 av 4: Identifiera felaktig hållning med hjälp av väggtestet
- Metod 3 av 4: Förbättra din hållning genom bättre vanor
Tips
Förnödenheter
Steg
Tips
Förnödenheter

Felaktig hållning av huvudet framåt kan leda till kronisk smärta, domningar i armar och händer, felaktig andning och till och med klämda nerver. Detta beror på att för varje 2,5 centimeter som ditt huvud är framåt måste din nacke bära 4,5 kg extra i vikt! Många människor inser inte att de har dålig nackhållning, så det är en bra idé att testa din hållning för att se om långvarig datoranvändning, tv-tittande eller felaktiga sovställningar har påverkat hur du håller huvudet. Sträck ut och stärk dina muskler genom specifika övningar för att minska spänningar och andra besvär orsakade av dålig nackhållning.

Steg

Metod 1 av 4: Identifiera felaktig hållning med hjälp av väggtestet

Metod 2 av 4: Lossa spända muskler med stretch

Metod 3 av 4: Förbättra din hållning genom bättre vanor

Metod 4 av 4: Stärk dina muskler med övningar

Tips

Förnödenheter

Steg

Metod 1 av 4:

Metod 1 av 4: Diagnostisera felaktig hållning med hjälp av väggtestet

Bild med titeln Korrigera huvudet framåt Steg 1

1. Stå med ryggen platt mot en vägg. Placera dina hälar axelbrett isär, tryck dina skinkor mot väggen och se till att dina skulderblad nuddar väggen (detta är viktigare än att toppen av dina axlar nuddar väggen).

Du kan behöva klämma ihop skulderbladen för att ge dem en mer naturlig position och vara i linje med väggen. Detta är också känt som "öppna bröstet".
När du tar positionen, var uppmärksam på huvudets position. Se till att baksidan av ditt huvud nuddar väggen. Om inte, så har du en framåtriktad huvudhållning, och det är troligt att du har svaga nackmuskler.

Bild med titeln Korrigera huvudet framåt Steg 2

2. Anta rätt huvudställning genom att stå med bakhuvudet mot väggen. Låtsas att det finns en tråd sträckt från nacken till toppen av huvudet. Dra den tråden uppifrån för att förlänga halsen. När baksidan av nacken förlängs, bör hakan vara instoppad och något mot baksidan av nacken. Detta är den korrekta nacke- och huvudhållningen.

Se till att du inte bara trycker huvudet bakåt och ökar nackens kurva. Detta är också en felaktig inställning. Fokusera på att skapa längd i nacken.

Bild med titeln Korrigera huvudet framåt Steg 3

3. Stå så här i en minut. Detta är din korrekta huvudposition och du vill att din kropp ska komma ihåg det. Återgå till denna hållning regelbundet för att hålla reda på hur din hållning förändras.

Stå med ryggen platt mot en vägg. Placera dina hälar axelbrett isär, tryck dina skinkor mot väggen och se till att dina skulderblad nuddar väggen (detta är viktigare än att toppen av dina axlar nuddar väggen).

Du kan behöva klämma ihop skulderbladen för att ge dem en mer naturlig position och vara i linje med väggen. Detta är också känt som "öppna bröstet".
När du tar positionen, var uppmärksam på huvudets position. Se till att baksidan av ditt huvud nuddar väggen. Om inte, så har du en framåtriktad huvudhållning, och det är troligt att du har svaga nackmuskler.

Anta rätt huvudställning genom att stå med bakhuvudet mot väggen. Låtsas att det finns en tråd sträckt från nacken till toppen av huvudet. Dra den tråden uppifrån för att förlänga halsen. När baksidan av nacken förlängs, bör hakan vara instoppad och något mot baksidan av nacken. Detta är den korrekta nacke- och huvudhållningen.

Se till att du inte bara trycker huvudet bakåt och ökar nackens kurva. Detta är också en felaktig inställning. Fokusera på att skapa längd i nacken.

Stå så här i 1 minut. Detta är din korrekta huvudposition och du vill att din kropp ska komma ihåg det. Återgå till denna hållning regelbundet för att hålla reda på hur din hållning förändras.

Metod 2 av 4:

Metod 2 av 4: Lossa spända muskler med stretch

Bild med titeln Korrigera huvudet framåt Steg 4

1. Lossa dina nackmuskler med en massageboll. De små musklerna vid basen av din skalle precis ovanför där ditt huvud möter din nacke är de occipitalmusklerna. Täthet på denna plats är ansvarig för mycket smärta och spänningar, och ibland huvudvärk och yrsel. Det bästa sättet att slappna av dessa muskler är genom en massage med en boll. Använd en tennisboll, racquetball, liten foam roller eller något liknande i form. Ligg platt på rygg med ansiktet uppåt och placera bollen under nacken, direkt vid basen av din skalle, på vardera sidan av ryggraden.

Vrid huvudet från vänster till höger för att rulla över de olika områdena. Gör detta i cirka 5 minuter och se till att massera båda sidorna.

Bild med titeln Korrigera huvudet framåt Steg 5

2. Sträck regelbundet på baksidan av nacken. Stå upp rakt. Luta hakan mot bröstet. Flät ihop fingrarna och placera dem bakom ditt huvud. tryck på huvudet INTE nedåt, men låt tyngden av dina armar utöva ett lätt tryck nedåt på ditt huvud och sträcka ut nacken.

Håll detta i 30 sekunder. Upprepa 3 gånger eller mer.

Bild med titeln Korrigera huvudet framåt Steg 6

3. Sträck ut sidorna av nacken. Stå upp eller sitt upp. Se till att din näsa sticker ut och för ditt högra öra till din högra axel. Vila din högra hand på sidan av huvudet och låt armens vikt dra försiktigt, sträck ut den vänstra sidan av nacken. Återigen, dra INTE aktiv vid ditt huvud – låt bara tyngden på din arm utöva ett mjukt grepp.

När dina axlar faller framåt, böj din vänstra armbåge och placera din vänstra arm bakom ryggen med handflatan vänd utåt (när huvudet lutar åt höger).

Gör detta i 30 sekunder på varje sida och upprepa 3 gånger.

Bild med titeln Korrigera huvudet framåt Steg 7

4. Slappna av SCM-muskeln på framsidan av nacken. Din sternocleidomastoidmuskel (scm) är den starka, tunna muskeln som sträcker sig från höger bakom örat till ungefär mitten av halsen (den ansluter till slutet av nyckelbenet, nära din mittlinje), som är den lilla V-formade hålighet längst fram i halsen. Om det är rätt kan du känna denna starka muskelbunt. Hitta detta och massera det försiktigt genom att klämma och rulla musklerna lätt mellan fingrarna. Gå upp och ner längs med denna muskel.

Tryck inte för djupt in i nacken, annars kan du träffa andra känsliga fläckar. Massera den försiktigt genom att dra eller lyfta SCM-muskeln bort från andra strukturer i nacken.

Att hitta och slappna av musklerna kan göras lättare genom att vrida huvudet i motsatt riktning, d.w.z. vrid huvudet åt vänster samtidigt som näsan pekar framåt för att känna SCM-musklerna.

Bild med titeln Korrigera huvudet framåt Steg 8

5. Sträck dina bröstmuskler. Stå i en dörröppning. Placera din högra arm mot den högra sidan av dörren med handflatan vänd mot dörren. Böj din armbåge så att den bildar en 90° vinkel med din underarm platt mot dörrkarmen. Ta ett litet steg framåt med höger fot. Håll underarmen mot dörren. Du bör känna en sträckning i dina bröstmuskler framtill på bröstet, nära armhålan.

Håll stretchen i cirka 30 sekunder och upprepa på andra sidan.

Bild med titeln Korrigera huvudet framåt Steg 9

6. Rådgör med en professionell terapeut för råd. Kiropraktorer och massageterapeuter är experter på att förstå hur posturala problem orsakar smärta och hur man korrigerar det. Se en massageterapeut eller få en behandling av en kiropraktor och be om stretching och andra övningar du kan göra hemma.

Lossa dina nackmuskler med en massageboll. De små musklerna vid basen av din skalle precis ovanför där ditt huvud möter din nacke är de occipitalmusklerna. Täthet på denna plats är ansvarig för mycket smärta och spänningar, och ibland huvudvärk och yrsel. Det bästa sättet att slappna av dessa muskler är genom en massage med en boll. Använd en tennisboll, racquetball, liten foam roller eller något liknande i form. Ligg platt på rygg med ansiktet uppåt och placera bollen under nacken, direkt vid basen av din skalle, på vardera sidan av ryggraden.

Vrid huvudet från vänster till höger för att rulla över de olika områdena. Gör detta i cirka 5 minuter och se till att massera båda sidorna.

Sträck regelbundet på baksidan av nacken. Stå upp rakt. Luta hakan mot bröstet. Flät ihop fingrarna och placera dem bakom ditt huvud. tryck på huvudet INTE nedåt, men låt tyngden av dina armar utöva ett lätt tryck nedåt på ditt huvud och sträcka ut nacken.

Håll detta i 30 sekunder. Upprepa 3 gånger eller mer.

Sträck ut sidorna av nacken. Stå upp eller sitt upp. Se till att din näsa sticker ut och för ditt högra öra till din högra axel. Vila din högra hand på sidan av huvudet och låt armens vikt dra försiktigt, sträck ut den vänstra sidan av nacken. Återigen, dra INTE aktiv vid ditt huvud – låt bara tyngden på din arm utöva ett mjukt grepp.

När dina axlar faller framåt, böj din vänstra armbåge och placera din vänstra arm bakom ryggen med handflatan vänd utåt (när huvudet lutar åt höger).

Gör detta i 30 sekunder på varje sida och upprepa 3 gånger.

Slappna av SCM-muskeln på framsidan av nacken. Din sternocleidomastoidmuskel (scm) är den starka, tunna muskeln som sträcker sig från höger bakom örat till ungefär mitten av halsen (den ansluter till slutet av nyckelbenet, nära din mittlinje), som är den lilla V-formade hålighet längst fram i halsen. Om det är rätt kan du känna denna starka muskelbunt. Hitta detta och massera det försiktigt genom att klämma och rulla musklerna lätt mellan fingrarna. Gå upp och ner längs med denna muskel.

Tryck inte för djupt in i nacken, annars kan du träffa andra känsliga fläckar. Massera den försiktigt genom att dra eller lyfta SCM-muskeln bort från andra strukturer i nacken.

Att hitta och slappna av musklerna kan göras lättare genom att vrida huvudet i motsatt riktning, d.w.z. vrid huvudet åt vänster samtidigt som näsan pekar framåt för att känna SCM-musklerna.

Sträck dina bröstmuskler. Stå i en dörröppning. Placera din högra arm mot den högra sidan av dörren med handflatan vänd mot dörren. Böj din armbåge så att den bildar en 90° vinkel med din underarm platt mot dörrkarmen. Ta ett litet steg framåt med höger fot. Håll underarmen mot dörren. Du bör känna en sträckning i dina bröstmuskler framtill på bröstet, nära armhålan.

Håll stretchen i cirka 30 sekunder och upprepa på andra sidan.

Rådgör med en professionell terapeut för råd. Kiropraktorer och massageterapeuter är experter på att förstå hur posturala problem orsakar smärta och hur man korrigerar det. Se en massageterapeut eller få en behandling av en kiropraktor och be om stretching och andra övningar du kan göra hemma.

Metod 3 av 4:

Metod 3 av 4: Stärk dina muskler med övningar

Bild med titeln Korrigera huvudet framåt Steg 13

1. Ställ in din dator ergonomiskt. Placera din bildskärm så att den övre tredjedelen av skärmen är i ögonhöjd. Mät avståndet från monitorn till dina ögon för att se till att det är 46 till 61 cm från ditt ansikte. Du kan behöva placera bildskärmen på några böcker, använda ett högre eller lägre skrivbord eller justera höjden på din stol. Använd ett måttband för att avgöra hur långt ditt ansikte är från skärmen och justera avståndet från stolen till skrivbordet därefter.

Bild med titeln Korrigera huvudet framåt Steg 14

2. Vänligen bär inte tunga väskor eller väskor. Se till att din axelväska inte är för stor och har en lägsta vikt. Om du måste bära mycket, använd en ryggsäck snarare än något med bara en rem, och använd en ryggsäck utformad för jämn viktfördelning. Undvik att alltid bära dina väskor över samma axel eftersom det kommer att orsaka felinställning. Byt axlar regelbundet.

Bild med titeln Korrigera huvudet framåt Steg 15

3. Stretcha var 30:e minut när du sitter vid ett skrivbord, vid datorn eller framför tv:n. Om du gör mycket skrivbords- eller datorarbete, gå upp och rör dig regelbundet för att lindra trycket på nacke och rygg. En kort paus att gå runt varje halvtimme kan vara fördelaktigt. Ta 30 sekunder eller en minut att sträcka ut nacken varannan timme. Detsamma gäller att sitta i soffan och titta mycket på tv.

Bild med titeln Korrigera huvudet framåt Steg 16

4. Köp en stödjande kudde för nacken. Om du ofta vaknar med ont i nacken har du förmodligen en dålig sovställning. Stödjande nackkuddar släpper ditt huvud i mitten av kudden och stöder nacken med en fast, böjd del längst ner på kudden.

Bild med titeln Korrigera huvudet framåt Steg 17

5. Se till att du har en bra hållning. Håll dina axlar raka och i linje medan du går. Spänn dina kärnmuskler (din mage) så att din kropp står rakt. Böj lätt på knäna för att lätta på trycket på höfterna. Investera i skor med bra fotvalvsstöd – det är otroligt hur mycket detta kan förbättra din hållning.

Bild med titeln Korrigera huvudet framåt Steg 18

6. Gå i bra hållning. Håll hakan parallell med golvet när du går och gå med en häl-till-tå-rörelse. Stirra inte på dina fötter och gå inte med krökt rygg; håll rumpan och magen i linje med resten av kroppen.

Bild med titeln Korrigera huvudet framåt Steg 19

7. Prova hängslen för din hållning. Att använda en hängslen förbättrar din hållning genom att tvinga axlarna bakåt och hålla huvudet i linje med kotorna. Att använda en hållningsstag varje dag hjälper inte bara till att bibehålla en bra hållning, utan förbättrar också din axelposition.

Stick in hakan (som om du nickar med huvudet). Ligg på rygg med ansiktet uppåt, böj på knäna och lägg fötterna platt på golvet för att inte belasta nedre delen av ryggen. Håll näsan vinkelrätt (pekande rakt upp) mot taket. Nicka sakta med huvudet framåt utan att flytta nacken. Visualisera att du ritar en liten båge med nässpetsen. Se till att rörelsen är mycket långsam.

Bild med titeln Korrigera huvudet framåt Steg 10

Återgå långsamt till näsans vertikala position. Upprepa detta 10 gånger. Öka antalet reps upp till 20 gånger på några dagar. Börja nästa vecka med 2 till 3 set av denna övning med näsan. När du är van vid rörelsen kan du göra den stående mot en vägg, eller separat från en vägg.

Öva på att dra ihop skulderbladen. Sitt rakt på en stol. Gör din nacke lång och böj knäna i 90° vinkel, med fötterna på golvet. Pressa ihop skulderbladen, som om du försöker trycka ihop dem. Håll detta i 3 sekunder, som om du försökte hålla en tennisboll mellan skulderbladen. Lossa sakta på greppet och återgå till en avslappnad position.

Bild med titeln Korrigera huvudet framåt Steg 11

Låt medvetet dina axlar sjunka när spänningar har fått dem att krypa närmare dina öron. Låt armarna hänga vid din sida.

Upprepa denna övning 10 gånger, rör dig på ett kontrollerat sätt. Förläng squeeze till 10 sekunder och gör sedan 2 till 3 set om dagen när du blir starkare.

En stram känsla i bröstet och svaga ryggmuskler är mycket vanliga hos personer som spenderar mycket tid vid ett skrivbord eller framför en dator. Tendensen är att låta din axel falla framåt. Den här övningen hjälper till att ångra den där dåliga hållningen.

Öka ditt rörelseomfång med mer avancerade indragningar för hakan. Sitt på en stol eller stå upprätt. Träna på att dra in hakan (nicka på näsan) några gånger. Stick in hakan och låt näsan torka ner lite. När hakan är instoppad, håll hakan på samma avstånd från halsen, men flytta toppen av huvudet bakåt.

Bild med titeln Korrigera huvudet framåt Steg 12

Stanna i denna position i några sekunder och flytta sedan sakta tillbaka huvudet till en upprätt position. Flytta sedan din indragna haka framåt igen. Gör detta 10 gånger och arbeta mot att öka reps och set.

Under denna övning, kom ihåg att målet inte är att öka nackbågen. Du vänder huvudet bakåt på ett naturligt och korrekt sätt. Människor som har haft en position i första hand under en lång tid kan tycka att detta är mycket svårt att göra i början.

Metod 4 av 4:

Metod 4 av 4: Förbättra din hållning genom bättre vanor

1. Stick in hakan (som om du nickar med huvudet). Ligg på rygg med ansiktet uppåt, böj på knäna och lägg fötterna platt på golvet för att inte belasta nedre delen av ryggen. Håll näsan vinkelrätt (pekande rakt upp) mot taket. Nicka sakta med huvudet framåt utan att flytta nacken. Visualisera att du ritar en liten båge med nässpetsen. Se till att rörelsen är mycket långsam.

Återgå långsamt till näsans vertikala position. Upprepa detta 10 gånger. Öka antalet reps upp till 20 gånger på några dagar. Börja nästa vecka med 2 till 3 set av denna övning med näsan. När du är van vid rörelsen kan du göra den stående mot en vägg, eller separat från en vägg.

2. Öva på att dra ihop skulderbladen. Sitt rakt på en stol. Gör din nacke lång och böj knäna i 90° vinkel, med fötterna på golvet. Pressa ihop skulderbladen, som om du försöker trycka ihop dem. Håll detta i 3 sekunder, som om du försökte hålla en tennisboll mellan skulderbladen. Lossa sakta på greppet och återgå till en avslappnad position.

Låt medvetet dina axlar sjunka när spänningar har fått dem att krypa närmare dina öron. Låt armarna hänga vid din sida.

Upprepa denna övning 10 gånger, rör dig på ett kontrollerat sätt. Förläng squeeze till 10 sekunder och gör sedan 2 till 3 set om dagen när du blir starkare.

3. Öka ditt rörelseomfång med mer avancerade indragningar för hakan. Sitt på en stol eller stå upprätt. Träna på att dra in hakan (nicka på näsan) några gånger. Stick in hakan och låt näsan torka ner lite. När hakan är instoppad, håll hakan på samma avstånd från halsen, men flytta toppen av huvudet bakåt.

Ställ in din dator ergonomiskt. Placera din bildskärm så att den övre tredjedelen av skärmen är i ögonhöjd. Mät avståndet från monitorn till dina ögon för att se till att det är 18 till 24 tum (45.7 till 61.0 cm) bort från ditt ansikte. Du kan behöva placera bildskärmen på några böcker, använda ett högre eller lägre skrivbord eller justera höjden på din stol. Använd ett måttband för att avgöra hur långt ditt ansikte är från skärmen och justera avståndet från stolen till skrivbordet därefter.

Vänligen bär inte tunga väskor eller väskor. Se till att din axelväska inte är för stor och har en lägsta vikt. Om du måste bära mycket, använd en ryggsäck snarare än något med bara en rem, och använd en ryggsäck utformad för jämn viktfördelning. Undvik att alltid bära dina väskor över samma axel eftersom det kommer att orsaka felinställning. Byt axlar regelbundet.

Stretcha var 30:e minut när du sitter vid ett skrivbord, vid datorn eller framför tv:n. Om du gör mycket skrivbords- eller datorarbete, gå upp och rör dig regelbundet för att lindra trycket på nacke och rygg. En kort paus att gå runt varje halvtimme kan vara fördelaktigt. Ta 30 sekunder eller en minut att sträcka ut nacken varannan timme. Detsamma gäller att sitta i soffan och titta mycket på tv.

Köp en stödjande kudde för nacken. Om du ofta vaknar med ont i nacken har du förmodligen en dålig sovställning. Stödjande nackkuddar släpper ditt huvud i mitten av kudden och stöder nacken med en fast, böjd del längst ner på kudden.

Stå i en bra hållning. Håll dina axlar raka och i linje medan du går. Spänn dina kärnmuskler (din mage) så att din kropp står rakt. Böj lätt på knäna för att lätta på trycket på höfterna. Investera i skor med bra fotvalvsstöd – det är otroligt hur mycket detta kan förbättra din hållning.

Gå i bra hållning. Håll hakan parallell med golvet när du går och gå med en häl-till-tå-rörelse. Stirra inte på dina fötter och gå inte med krökt rygg; håll rumpan och magen i linje med resten av kroppen.

Prova hängslen för din hållning. Att använda en hängslen förbättrar din hållning genom att tvinga axlarna bakåt och hålla huvudet i linje med kotorna. Att använda en hållningsstag varje dag hjälper inte bara till att bibehålla en bra hållning, utan förbättrar också din axelposition.

Tips

Gör alltid dina övningar gradvis för att undvika muskeltrötthet. Börja med 1 set och öka till fler set och fler reps när du blir starkare. Muskeltrötthet kommer att tvinga dig att återgå till de fel ställningar du är van vid.

Gör alltid dina övningar gradvis för att undvika muskeltrötthet. Börja med 1 set och öka till fler set och fler reps när du blir starkare. Muskeltrötthet kommer att tvinga dig att återgå till de fel ställningar du är van vid.