Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Tanken är att du kan föra handen över väggen precis bakom ryggen, men det ska inte finnas för mycket utrymme kvar. Om det finns mer utrymme bakom ryggen, platta till ryggen genom att trycka naveln bakåt mot ryggraden. Om det inte finns plats för din hand alls bakom ryggen, böj ryggen så att din hand får plats mellan dem. Försök att hålla denna position när du går bort från väggen. Kontrollera din position om och om igen när du tror att den har mattats av. 
Detta fungerar särskilt bra om du håller axlarna bakåt medan du sticker. Använd självhäftande tejp som du kan fästa på huden, till exempel speciell medicinsk tejp. Istället för att ta tejp kan du även leta efter en så kallad posture trainer på internet. 
Luta dig nu tillbaka så att din vikt faller på hälarna. Lägg märke till hur den här rörelsen försätter hela din kropp i en "langig" position. 
Behåll korrekt stående när du går. Att gå i rätt hållning är inget annat än en förlängning av att stå i rätt hållning. Håll huvudet uppe, axlarna bakåt, bröstet ut och titta rakt fram när du går. Försök inte trycka ditt huvud framåt. 
Bär så få skor med höga klackar som möjligt, eftersom de kan påverka den raka linjen i din kropp negativt. Om du måste stå länge, om du kan, lägg lite extra stöd på golvet så att du står mer bekvämt. 
Om dina fötter inte nuddar golvet, använd ett fotstöd. 
Om en ny, ergonomisk stol inte är ett alternativ, försök att stödja ryggen med en liten kudde i hålet på ryggen. 
Du kan behöva höja eller sänka stolen en aning om du inte kan justera din datorskärm till exakt position. Justera din sits och hållning så att dina armar är böjda och du inte behöver hålla dem helt raka. Försök att hålla armbågarna böjda i 75 till 90 graders vinkel. Om du måste hålla armarna raka sitter du för långt bak. Om du har böjda armbågar mer än 90 grader sitter du antingen för nära eller så hänger du i stolen. 
Använd om möjligt ett ryggstöd för ryggbågen. Justera nackstödet så att mitten av huvudet vilar mot det. Ditt huvud bör inte vara mer än 4 cm från nackstödet under körning. Håll ryggen mot sätet och huvudet mot nackstödet. Dina knän ska vara i nivå med dina höfter, eller något ovanför dem. Rätt hållning är också viktig för säkerheten i din bil. Din bils säkerhetssystem skyddar dig bäst när du sitter rätt. 
Om du tenderar att vara helt upptagen av arbetet, ställ in ett alarm för att påminna dig om att det är dags för en paus. Sådana pauser är också hälsosamma eftersom din kropp behöver motion under dagen. 
Glöm inte att köpa en ny madrass ungefär en gång vart tionde år. Om din madrass inte ger dig det stöd du behöver, sätt en bräda mellan resåren på sängen och madrassen för att förhindra att madrassen hänger. 
Kom först i rätt position. Sträck ut båda armarna rakt framför dig med handflatorna uppåt. Böj dina underarmar mot dina axlar när du försöker röra vid dina skulderblad med fingertopparna. Upprepa övningen 10 gånger med båda armarna samtidigt och sedan 10 gånger till med varje arm. 
Upprepa övningen så många gånger du kan medan du väntar. Du skulle bli förvånad över hur många sträckor du kan göra på 30 sekunder. 
För nästa övning, sitt på händer och knän. Böj ryggen uppåt som en katt, gör sedan tvärtom, böj ner magen och krök ner ryggen. Gör övningarna några gånger om dagen. Gör dem på morgonen för att hjälpa din kropp att sträcka ut musklerna efter att ha sovit. Om du gör övningarna regelbundet under dagen kommer du att känna dig mer energisk. 
Yoga kommer också att hjälpa dig genom att lära dig hur du bibehåller en fin upprätt hållning när du sitter, står eller går. Leta efter yogaklasser i ditt område eller titta på instruktionsvideor på YouTube.
Förbättra din hållning
Att korrigera din hållning är inte så lätt, men bra hållning kan hjälpa dig att se bättre ut och ge dig mer självförtroende. Om du har en tendens att sjunka ner i stolen, försök att förbättra din övergripande hållning från det ögonblick du reser dig till den position du sover i. Att förbättra din hållning sker inte över en natt, men du kan använda några sinneknep för att påminna dig om att vara uppmärksam på din hållning. Dessutom kan du göra övningar för att stärka dina muskler.
Steg
Metod 1 av 4: Förbättra din hållning när du står och går
1. Försök att hitta ditt centrum genom att stå upprätt och göra dig så lång som möjligt. Håll hakan parallell med golvet, ryck på axlarna bakåt och håll magen inne. Låt dina armar falla naturligt vid dina sidor.
- Placera fötterna ungefär en axelbredd från varandra, ungefär som den position du skulle anta för att träna.
- Föreställ dig att du dras upp med ett rep. Gör dig själv så lång som möjligt och föreställ dig ett snöre som sticker ut ur taket och drar dig upp. Håll korsryggen rak och se till att du inte faller framåt mot tårna. Visualiseringstekniker som dessa kan ge dig en bättre känsla för vad bra hållning är.
2. Lär dig att förbättra din hållning med hjälp av en vägg. Stå med ryggen mot en dörr eller vägg. Se till att baksidan av ditt huvud, axlar och rumpa nuddar väggen. Dina klackar ska vara 2 till 4 tum bort från väggen. Dra handen bakom ryggen för att kontrollera om det fortfarande finns utrymme mellan ryggen och väggen.
3. Be någon sätta ett X på ryggen för att förbättra din hållning. Gör ett "X" som går från dina axlar till dina höfter. Stick en rak linje med tejp över dina axlar för att täta toppen av X. Bär den här under dagen så är det lättare att hålla ryggen rak.
4. Håll din vikt på dina fötter. Om du lutar dig på hälarna kommer du automatiskt att tendera att hänga. Ställ dig istället rakt upp och försök att luta din vikt framåt något.
5. När du går, föreställ dig att du försöker balansera en bok ovanpå ditt huvud. Om du föreställer dig att det finns en bok på ditt huvud, blir det lättare för dig att hålla huvudet uppe och ryggen rak. Om du har svårt att föreställa dig det, prova det med en riktig bok i några minuter.
6. För att stå och gå i rätt position, välj stödjande skor. Välj skor med breda, fasta sulor som ger bra stöd för dina fötter och gör det lättare för dig att stå upprätt. Se också till att de stöder fotvalvet väl. Bra hållning börjar med dina fötter.
Metod 2 av 4: Förbättra din hållning när du sitter
1. Se till att hålla ryggen i rätt vinkel mot låren. Håll låren i rätt vinkel mot vaderna. Håll axlarna raka och huvudet upprätt och håll nacke, rygg och hälar i en rak linje.
- Håll ryggen i en rak linje längs ryggen på din kontorsstol. På så sätt slipper du hänga eller luta dig framåt, vilket du ofta gör automatiskt om du sitter för länge vid skrivbordet.
2. Kontrollera din hållning genom att sitta på händerna. Håll händerna under dina sittben medan du sitter på golvet. Se till att handflatorna är vända nedåt. Justera din hållning tills du märker att din vikt ligger exakt på dina två handflator. Detta är din idealiska sittställning.
3. Justera fötternas position och håll fötterna platt på golvet medan du sitter. Det är meningen att du ska hålla fötterna platt på golvet och tårna peka framåt. Korsa inte benen eller anklarna. Håll låren parallella med golvet.
4. Leta efter en stödjande stol som kan hjälpa dig att behålla rätt sittställning. Använd en stol som är ergonomiskt utformad för korrekt stöd, vilket betyder att den stöder hela ryggen, inklusive hålet i nedre delen av ryggen. Se också till att stolen är designad för din längd och vikt.
5. Förbättra din sittställning genom att justera läget på din datorskärm. Om du arbetar vid en dator på ett kontor, se till att skärmen är upphöjd så att du tvingas sitta upprätt. Sätt den bara inte så högt att du måste sticka ut hakan för att se skärmen.
6. Justera läget på din stol så att du kan köra i rätt läge. Justera ditt säte för att skapa rätt avstånd mellan pedalerna och ratten. Om du lutar dig framåt, måste sticka ut tårna eller måste sträcka dig för att nå styret, sitter du för långt bort. Sitter du med hakan ovanpå styret så sitter du för nära.
7. Om du sitter länge, stå regelbundet som en paus. Även om du är i den perfekta positionen bör du gå upp ungefär en gång i timmen och göra några stretchövningar eller gå en stund. Att bara gå genom rummet eller gå ur bilen i några minuter kan hjälpa.
Metod 3 av 4: Sova i rätt position
1. Ge din rygg det stöd som behövs medan du sover med hjälp av kuddar. Det spelar ingen roll om du sover på rygg, mage eller sida, extra kuddar kan ge stöd. I grund och botten bör du försöka lägga en kudde i varje öppet utrymme mellan din kropp och madrassen.
- Till exempel, om du sover på mage, vilket är den sämsta positionen för din rygg och hållning, placera en platt kudde under magen för stöd. Skaffa en platt kudde för huvudet, eller använd inte en kudde alls.
- Om du sover på rygg, lägg en liten kudde bakom knäna och ta en stödjande kudde för huvudet.
- Om du sover på sidan, lägg en kudde mellan knäna och dra upp knäna mot bröstet. För ditt huvud, välj en kudde som håller din ryggrad rak, eller använd en kudde som stöder hela kroppen.
2. När du ligger ner, vänd din kropp som en. Försök att inte vända dig runt midjan när du ligger i sängen. Håll istället ryggen rak och magen stram, och om du vill ligga ner, vänd hela kroppen på en gång.
3. Se till att du sover i rätt position genom att välja en bekväm madrass. Du kanske ofta hör att vissa madrasser är bättre för din rygg, men du kan faktiskt använda vilken madrass du är bekväm på. Välj en som du känner dig bekväm på och som du vaknar utvilad och utan smärta.
Metod 4 av 4: Gör övningar för att förbättra din hållning
1. Stärk dina bäckenmuskler genom att göra djupa sträckningar speciellt för magen. Ligg på rygg med benen ca 90 grader och fötterna på golvet. Dra upp naveln mot bröstet och håll i 10 sekunder.
- Dina bäckenmuskler är avgörande för att stödja din hållning, så ju bättre du kan använda dem, desto bättre hållning.
- Upprepa övningen 8 gånger varje dag.
- Andas normalt under denna övning när du tränar ditt bäcken så att du kan bibehålla den positionen under dina vanliga dagliga aktiviteter.
2. Pressa ihop skulderbladen. Sitt rakt på en stol och kläm ihop axlarna. Håll detta i 5 sekunder och släpp. Gör denna övning 3 till 4 gånger om dagen.
3. Förbättra din hållning genom att stärka dina muskler med hjälp av styrketräning. Övningar som stärker musklerna i hela din övre rygg och axlar kan hjälpa dig att permanent förbättra din hållning. Prova följande styrkeövning, med eller utan handvikter:
4. Sträck på axlarna genom att låtsas vara en pingvin. Medan du väntar på att en webbplats ska laddas eller medan du rostar ditt bröd, håll armbågarna vid sidorna och rör axlarna mot axlarna med händerna för att skapa "pingvinvingar". Håll nu händerna på axlarna och placera öronen i linje, lyft upp båda armbågarna (räkna 1, 2) och sänk dem sedan igen (räkna 1, 2) igen.
5. Gör stretchövningar om du har ont i rygg eller nacke. Böj eller sträck ut huvudet över axlarna i alla fyra riktningarna (framåt, bakåt, vänster, höger), massera försiktigt nacken. Snurra inte huvudet i cirklar, eftersom det faktiskt kan öka spänningen.
6. Öva yoga för att bli mer flexibel och förbättra din hållning. Yoga är utmärkt för din hållning och för din allmänna hälsa. Dessutom kan yoga förbättra din balanskänsla. Genom att göra yoga tränar du dina bäckenmuskler, vilket gör dem starkare och lättare att hålla din kropp i en rak linje.
Tips
- Håll din datorskärm och böckerna du läser i ögonhöjd istället för att titta ner på dem.
- Dela vikten när du lyfter för att undvika stress och trötthet. Om du till exempel lyfter en tung resväska, byt armar regelbundet.
- På jobbet, fråga om möjligheterna till en ergonomisk utvärdering om du spenderar mycket tid framför datorn.
- Använd färg för att påminna dig själv om att korrigera din hållning. Välj en specifik färg eller ett objekt som minnesmärke. På så sätt tänker du på din attityd varje gång du ser den färgen eller föremålet.
- Använd en extern mnemonik för att påminna dig om din hållning. Ställ till exempel in ett larm som går varje timme eller ladda ner en app med samma effekt.
Varningar
- Boka tid hos din läkare om du har svår ryggsmärta.
- Om du bestämmer dig för att förbättra din hållning kommer du sannolikt att uppleva lite muskelömhet till en början när din kropp anpassar sig till något nytt.
- När du lyfter något tyngre än en katt från golvet, böj alltid på knäna, inte i midjan. Dina ryggmuskler är inte gjorda för att bära vikt, medan dina ben- och magmuskler är lämpliga för det.
"Förbättra din hållning"
Оцените, пожалуйста статью
