Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Vila tummen lätt längs käkbenets längd. 
Ditt grepp ska inte vara smärtsamt fast, men tillräckligt fast för att ditt huvud inte glider ur din högra hand. 
Du kan höra en rad knäckande ljud när nackmusklerna stramar. För att se till att du får ut all luft ur nacklederna, applicera lite extra tryck för att få hela sekvensen av knarr. Knäck höger sida av nacken genom att byta handposition. Ta tag i hakan med höger handflata och håll bakhuvudet med vänster hand. 
Om du behöver stabilisera nacken, klämm ihop armarna bakom huvudet när du rör dig över rullen. Gör bara det som känns rätt för dig. Om du känner smärta, sluta. 
Försök att hålla huvudet och axlarna så avslappnade som möjligt medan du rullar nacken. Detta kommer att hålla musklerna lösa och låta dig knäcka nacken helt. Sluta rulla nacken när du känner smärta. 
Detta steg är valfritt, men foam rolling känns vanligtvis bra. Prova även rollern på dina ben och rumpa! 
Detta kommer att vara till stor hjälp i det långa loppet. Det är bättre att rätta till problemet som orsakar smärtan i nacken än att bara försöka lindra symptomen. 
Det är vanligtvis bäst att prova försiktig stretching och självmassage innan du gör nacken till en vana, och bäst att se en utbildad professionell om dina symtom kvarstår eller förvärras.
Knäcka nacken
Om du har stirrat på din skärm för länge kanske du har en stel nacke och vill knäcka den. Detta kan kännas riktigt bra och lindra lite spänningar i din stela nacke. Du kan försiktigt knäcka nacken med händerna. Ett annat riktigt bra sätt att lindra spänningar är att använda en foam roller på nacke och rygg. Att knäcka nacken kan ge tillfällig lindring, men om du lider av kronisk eller allvarlig smärta är det vanligtvis bäst att träffa en kiropraktor, osteopat eller annan professionell för att behandla din stela eller ömma nacke.
Steg
Metod 1 av 3: Tillämpning av grip och nå-metoden
1. Lossa musklerna i nacken innan du börjar. Ta några minuter för att försiktigt massera och sträcka ut nacken. Luta hakan mot bröstet och håll i 20 sekunder, dra sedan huvudet bakåt och titta i taket i 20 sekunder. Gör detta 3-4 gånger för att lossa nackmusklerna.
- Om du försöker knäcka nacken utan att lossa först, kan du anstränga en muskel.
2. Ta tag i hakan i vänster hand. Böj fingrarna för att kupa din hand och placera handen så att hakan är i din handkrok. Nå dina fingrar på vänster sida av ansiktet så att de nästan nuddar ditt kindben.
3. Sträck dig bakom huvudet med höger hand. Böj armen så att du bekvämt kan placera din högra hand på baksidan av ditt huvud. Ta tag i det och håll huvudet bakom vänster öra.
4. Tryck hakan åt vänster för att vrida huvudet moturs. Vrid försiktigt men bestämt huvudet åt vänster mellan händerna. Tryck till vänster bredvid hakan med handflatan, dra huvudet runt till vänster med handen på bakhuvudet. Fortsätt att sträcka nackmusklerna något tills de är helt sträckta, men inte för långt.
Metod 2 av 3: Använd en foam roller
1. Lägg dig ner med en foam roller under kurvan i nacken. Detta kommer inte att spricka din nacke, men det kommer att släppa spänningar och förmodligen kännas riktigt bra. Ge det ett försök! Placera en liten fast foam roller på golvet i ett stort rum. Luta dig bakåt så att din nacke är bekväm på foam roller. Håll armarna platt på golvet och ligg med rygg och huvud avslappnat.
- Om du inte redan har en foam roller hemma kan du köpa en i vilken yoga- eller sportbutik som helst eller bara använda en ihoprullad handduk.
2. Lyft ryggen och rumpan från golvet för att lägga vikt på nacken. Tryck försiktigt upp dina höfter tills de är cirka 5 till 10 cm höga. Lyft din rumpa utan att ändra positionen på din nacke eller huvud. När du lyfter din underkropp börjar du rulla nacken från sida till sida ovanpå foam rollern. När du håller höfterna i luften och vrider huvudet från sida till sida, känner du att musklerna i nacken börjar slappna av.
3. Rulla nacken på rullen tills du känner att nacken slappnar av. Håll ryggen välvd och höfterna uppe. Skjut kroppen framåt med benen så att nacken glider upp och ner på rullen. Fortsätt att sakta vrida huvudet åt vänster och höger på rullen för att ge dina nackmuskler och kotor en chans att lossna. Fortsätt rulla tills du känner att musklerna slappnar av. Detta bör också stoppa nacksmärtor som du har även om du inte hör ett sprakande ljud.
4. Placera foam rollern lägre under ryggen om du känner spänning. Du kan känna att spänningen i nacken sjunker till övre delen av ryggen när du rullar. Om detta händer, sänk ner foam rollern tills den är under dina skulderblad. Sänk höfterna och bröstet tills du ligger platt på rullen. Använd benen för att flytta kroppen fram och tillbaka tills nedre delen av ryggen slappnar av.
Metod 3 av 3: Säkerhetsinformation
1. Försök stretcha istället för att knäcka nacken. Du kan känna ett behov av att knäcka nacken ofta eftersom det kan lindra stelhet, smärta och spänningskänsla. Denna smärtlindring är dock tillfällig och tar inte upp de djupare underliggande problem som din nacke kan ha. Försök istället att försiktigt böja huvudet från sida till sida för att sträcka ut nacken.
2. Se din läkare om du ofta har ont i nacken. Även om sprickor i nacken ofta kan lindra mindre smärta, kan upprepade påfrestningar och skador på kotorna leda till hälsoproblem och benskador. Om du har att göra med kronisk nacksmärta, boka tid med din läkare. Beskriv dina symtom och smärtnivå för läkaren. Säg även hur länge du har haft ont i nacken och visa hur du normalt spricker i nacken.
3. Besök en kvalificerad professionell för säker halsbehandling och rådgivning. Det finns många experter som kan hjälpa till, inklusive kiropraktorer, osteopater och sjukgymnaster eller läkare med specialiserad utbildning i ryggradsmanipulation. Kiropraktorer är ett populärt val och har lång erfarenhet av att behandla stela och ömma nacke och ryggar. Du kan välja en osteopat eller osteopatläkare, eller en sjukgymnast eller läkare med specialiserad utbildning i ryggradsmanipulation.
4. Boka en professionell massage för att få lindring. Massageterapeuter knäcker vanligtvis inte nacken, utan använder flera skonsamma tekniker för att mobilisera lederna i din ryggrad. Massage och manipulation, tillsammans med rätt sorts stretching eller annan träning, kan hjälpa lika mycket som att spricka leder.
Tips
- Stå upp och ta pauser istället för att sitta länge i samma ställning. Träning är ett bra sätt att förebygga stelhet.
- göra sträcka en del av din dagliga rutin.
- Lägg märke till om din nacksmärta verkar relaterad till något annat. Har du till exempel precis börjat med en ny träningsrutin? Dessa saker kan kopplas ihop, så var uppmärksam på allt du gör som kan påverka din nacke.
Оцените, пожалуйста статью
