Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Var ärlig med dig själv. Skriv ner hur du känner om alla aspekter av ditt liv, från dina relationer till ditt förhållande till mat. Du kan bli förvånad över dig själv. Du kan föra en logg över allt du ätit, så länge det inte leder till en besatthet av varje liten sak du äter. Ibland kan det hjälpa om du vet att du måste skriva ner allt du äter, för då äter du inte för mycket snabbt. 
Följ tiominutersregeln för mellanmål. Om du är hungrig, ge inte upp direkt, utan ge dig själv tio minuter att ta ett steg tillbaka och se vad som verkligen händer. Fråga dig själv om du är hungrig eller bara hungrig. Om du är hungrig måste du äta något innan suget blir värre. Om det bara är ett kraftfullt sug när du faktiskt fortfarande är mätt, måste du hitta ett sätt att hantera den här känslan, som att gå en promenad eller göra något annat för att ta tankarna från suget. Fråga dig själv om du vill äta för att du är uttråkad. Kikar du i kylen för att du faktiskt vill ha något att göra? Om så är fallet, drick ett glas vatten och hitta ett sätt att hålla dig aktiv. Tillåt dig själv något gott då och då. Om du har ett okontrollerbart sug efter jordnötssmör, drick en matsked jordnötssmör med en banan. Det säkerställer att du inte avslutar en hel burk jordnötssmör efter ett tag. 
Ät något litet innan du går ut. Ta en bit frukt eller en halv kopp kycklingsoppa så att din aptit dämpas något när du är omgiven av mat. Om du är på en plats med obegränsad tillgång till snacks, håll händerna sysselsatta. Håll en liten tallrik med grönsaker så att du inte tar tag i saker du egentligen inte vill ha. Om du är på en restaurang, skanna menyn efter hälsosamma men ändå mättande alternativ och beställ först så att du inte blir frestad av vad dina vänner beställer. Om brödkorgen är en stor sak för dig, lär dig bara att säga nej till brödet, eller ta en mynta tills maten står på bordet. 
Försök att göra fler aktiviteter som inte involverar mat. Gå en promenad med en kompis, eller träffas på ett kafé som inte serverar mat. Om du ska på ett familjefirande och du vet att det kommer att finnas mycket välsmakande men ohälsosamt mat, ta med dig några nyttigare mellanmål. Ta med egna snacks till ställen där det kommer att finnas lockande snacks. Om du vet att popcorn på bio kommer att få dig att vattnas i munnen, ta med dina hemgjorda popcorn utan socker eller en påse vindruvor eller nötter. Försök att inte stå för nära mellanmålen på en fest. Om du måste, ändra din rutt till eller från hemmet. Om du inte kan köra förbi den där glassbutiken utan att köpa något, ta en ny väg. Se till att du inte har ohälsosamma mellanmål i huset, eller håll ett litet akutlager någonstans ifall du kan skämma bort dig själv. Du behöver inte Allt bli av med ohälsosamma mellanmål om det innebär att gå till nattbutiken mitt i natten. #Hitta en rolig sport. Att träna gör dig inte bara friskare, det gör dig också mentalt starkare och du känner att du har mer kontroll över din kropp. Tricket är att hitta något du verkligen gillar, istället för att bara träna för att kompensera för din hetsätning. Rörelse ska vara roligt, inte tortyr.
Gör inget du inte gillar. Om du hatar att springa, ta en promenad eller cykeltur. Prova något nytt som salsa, pilates eller volleyboll. Hitta en kompis att träna med. Det gör det roligare och då blir man mer motiverad. 
Istället för att gå till gymmet en extra timme och överanstränga dig, ta en promenad. Fortsätt bara med tre måltider om dagen, och när du känner dig hungrig igen ta ett hälsosamt mellanmål istället för att svälta dig själv som ett straff. säg inte "Jag har varit dålig, men jag kommer att vara väldigt bra nästa vecka". Det är därför du får problem med dig själv. 
Ta en titt på You Foundations hemsida. Du mår bättre när du vet att du inte är ensam. http://www.grunden-dig.NL Se din läkare eller en dietist med ditt problem för att förstå hur du kan ändra ditt tänkesätt och kontrollera begäret. Gå till en vän eller familjemedlem. Bara att prata om ditt problem kan få dig att må bättre.
Förhindra hetsätning
Hetsätning innebär att du har en ätstörning som kännetecknas av tvångsmässigt ätande som gör att du känner dig maktlös. En hetsätning kan vara från en halvtimme till en hel dag och den som hetsäter kan inte sluta, uppmärksammar inte vad han/hon äter och fortsätter äta även om han/hon varit mätt länge. Hetsätning kan få dig att känna dig illamående, skyldig och totalt maktlös. Om du vill veta hur du förhindrar hetsätning, följ dessa steg.
Steg
Metod 1 av 3: Håll dig mentalt stark
1. Håll din stress under kontroll. Stress är en vanlig orsak till hetsätning. Oavsett om du är medveten om det eller inte, är det högst troligt att du hetsäter för att du oroar dig för en annan aspekt av ditt liv, som ditt jobb, personliga relationer eller hälsan hos en älskad. Det enklaste sättet att ändra dina matvanor är att kontrollera stressen i ditt liv så att du inte sträcker dig efter en påse chips för att hantera en stressig situation.
- reflektera. Finns det flera faktorer i ditt liv som bidrar till stress?? Hur kan du minimera dessa faktorer? Till exempel, om att leva med en otålig rumskamrat är en stor källa till stress i ditt liv, är det dags att ändra den situationen så att du känner dig mentalt starkare.
- Gör aktiviteter som slappnar av dig. Prova yoga, meditation eller gå en promenad. Lyssna på jazz eller klassisk musik. Gör det du behöver för att ha mer kontroll över ditt liv.
- Försök att gå upp och gå och lägga dig vid samma tid varje dag och se till att du får tillräckligt med vila. Du känner dig mycket mer kapabel att hantera stressiga situationer när du är utvilad.
2. Skriva dagbok. Att föra en dagbok som registrerar dina tankar, sug och tidigare hetsätning kan hjälpa dig att komma i kontakt med dina känslor bättre. Ta dig tid varje dag att tänka på dina handlingar och känslor, det kan ha stor inverkan på hur du lever ditt liv.
3. Lyssna på din kropp. Ta dig tid att koppla ihop din kropp och själ. Om du vet vad din kropp säger till dig kommer du att veta bättre vad som leder till hetsätning och du kan bättre kontrollera ditt ätbeteende. Ta dig tid att lyssna på din kropp under dagen så att du bättre vet vad din kropp verkligen behöver eller vill ha.
Metod 2 av 3: Lev hälsosamt
1. Ät tre hälsosamma måltider om dagen. Detta är det enklaste sättet att förhindra hetsätning. Om du inte äter något på en halv dag är det mer vettigt att du får en hetsätning. Tricket är att hitta ett sätt att du också njuter av hälsosam mat så att dina måltider är näringsrika och utsökta, istället för att känna att du måste arbeta igenom en tråkig, smaklös måltid. Så här gör du det:
- Se till att du äter dina måltider vid köksbordet eller annan lämplig plats. Ät inte framför tv:n eller datorn, inte ens när du pratar i telefon. Du måste fokusera på vad du äter, annars kommer du inte att njuta av det och du vet inte när du är mätt.
- Ge dig själv 20-25 minuter att äta varje måltid. Det här kan verka långt, men det låter dig veta när du är mätt. Det är en fördröjning mellan när din kropp är riktigt mätt och när du känner dig mätt, så om du tar mindre tuggor och tuggar bättre blir du mer medveten om hur mycket du har ätit.
- Varje måltid bör ha en tydlig början och slut. Snuffa inte medan du lagar mat, och snacka inte när du städar.
- Se till att ha hälsosamma mellanmål hemma. Du bör äta tre måltider, men se till att du har hälsosamma mellanmål som frukt, nötter och grönsaker att äta mellan.
- Ät dina måltider och mellanmål på mindre tallrikar med mindre bestick. Ju mindre tallrikar, desto mer verkar du äta, och ju mindre bestick desto längre tid tar det.
2. Håll socialt ätande inom gränserna. När du äter på en fest eller när du äter ute är det naturligt att benägenheten att äta för mycket ökar eftersom du har mindre kontroll över din miljö och dina matalternativ. Ändå, att äta ute betyder inte att det är okej att hetsäta och du kan undvika det, även om du är i en social miljö eller omgiven av utsökt mat. Här är hur:
3. Undvik frestelser. Ett annat sätt att undvika hetsätning är att hålla dig borta från situationer som kan leda till hetsätning. Att vidta åtgärder för att förhindra hetsätning både i och utanför ditt hem kan hjälpa dig att tackla dina begär. Att undvika frestelser innebär att lära sig känna igen högrisksituationer och skapa en plan för att hantera dem. Så här kan du göra:
Metod 3 av 3: Svara på lämpligt sätt efter en hetsätning
1. Reflektera efter en hetsätning. Istället för att straffa dig själv eller känna dig som den värsta personen i världen efter en hetsätning, ta dig tid att tänka på varför det hände så att du kan förhindra att det händer igen. När du återfår kontrollen några timmar efter hetsätningen, eller dagen efter, bör du ta ett steg tillbaka och reflektera över de känslor eller handlingar som ledde fram till hetsätningen. Du kan göra anteckningar i din matdagbok. Här är några saker att fråga dig själv:
- Hur kände du precis innan hetsätningen?? Var du spänd på grund av ditt arbete eller en personlig relation? Eller var du bara uttråkad och letade efter något att göra? Om du var spänd, fråga dig själv vad du kan göra för att bättre hantera den stressen. Om du var uttråkad, lär dig ett sådant sug genom att känna igen tristess och hitta sätt att bekämpa den.
- Vad åt du innan hetsätningen?? Var du hungrig i timmar, eller var du bara hungrig igen efter att du hade ätit en måltid några timmar innan? Om du var riktigt hungrig är det viktigt att känna igen detta så att du kan göra en hälsosam måltid eller mellanmål. Om du bara var hungrig för att din senaste måltid inte var så intressant, hitta ett sätt att piffa upp dina måltider.
- Har du bråkat med mat du varit sugen på hela veckan? Om du har tänkt på choklad i flera dagar hade det varit bättre att ha en liten bit choklad till efterrätt efter en nyttig måltid än att längta så mycket att du bränner av ett halvt kilo chokladkakor efteråt.
2. Fortsätt bara med din vanliga rutin. Försök inte kompensera för berusningen, det kommer bara att få dig att må sämre. Även om det kan vara frestande att hoppa över nästa måltid eller gå till gymmet i två timmar efter en hetsätning, kommer det bara att göra dig mer obalanserad, vilket gör att du blir mer benägen att bli hetsig igen. Du kan fokusera lite på att göra hälsosamma val efter hetsätningen, men du bör inte drastiskt ändra din rutin.
3. Vet när du ska söka hjälp. Om du känner att du har provat allt och du fortfarande inte kan kontrollera hetsätningen kanske du inte kan hantera problemet ensam. Om du har hetsätning dagligen eller veckovis som gör att du känner dig skuld, hjälplös och maktlös, kan det vara dags att söka hjälp.
Tips
- gå inte på en diet. Bantning får dig bara att känna dig begränsad och besatt av mat. Fokusera på en hälsosam kost.
- Fyll dig med hälsosam mat först. Om du är på en fest, börja med några hälsosamma mellanmål för att dämpa din aptit så att du är mindre benägen att ägna dig åt ohälsosamma mellanmål.
- Lär dig att begränsa dina portioner. Ät inget direkt från en påse eller låda, för då vet du inte hur mycket du äter.
- Ät aldrig stående. Ta dig tid att sitta ner när du äter och fokusera på din mat.
Varningar
- Om du känner att du vill kräkas efter en hetsätning bör du söka hjälp för bulimi.
- Om ditt liv domineras av hetsätning och du ofta känner dig skyldig över vad du åt, sök hjälp omedelbart.
Оцените, пожалуйста статью
