Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Försök att föra dagbok om effekten av stress på dina känslor. Att föra en dagbok ger många hälsofördelar, inklusive att främja din mentala hälsa, öka självförtroendet och minska stress. Skriv ner vad du har tappat på flaska hela dagen och använd en dagbok som ett sätt att släppa känslomässig spänning. Prata med någon du vet kommer att lyssna och stötta dig. Socialt stöd är viktigt eftersom det kan hjälpa dig att känna att någon bryr sig och älskar dig, vilket hjälper till att minska stress. 
Försök att ha medkänsla för dig själv, säg till dig själv att du duger och har gjort tillräckligt idag, även om du inte får allt på din att-göra-lista. Tänk på att oavsett vad du gör eller hur du gör det finns det alltid utrymme för förbättringar. 
Kom ihåg att säga nej är inte själviskt. Det betyder bara att du bryr dig tillräckligt om dig själv för att sätta en sund gräns för dig själv. Att säga nej innebär också att bry sig om andra och att vilja se till att du har energi och mental kapacitet för dina andra skyldigheter. Håll dina svar direkta och enkla. Du behöver inte ge en förklaring, bara ett enkelt "Nej, förlåt, jag har för många skyldigheter den här veckan. Jag får låta det här passera ett tag", räcker det. 
Hobby och fritidsaktiviteter Minska stressen genom att ge en paus från vardagens liv och rörelse, ge avkoppling och fungera som en buffert eller skydd mot effekterna av stress. 
Skratt har avslappnande egenskaper eftersom det frisätter endorfiner i hjärnan. Detta endorfin slappnar av i kroppen och denna effekt kan vara upp till 45 minuter efter ett leende! Skratt stärker immunförsvaret och kan även lindra smärta, båda särskilt viktiga för att minska stress. Skratt har också visat sig förbättra humöret och minska ångest. 
Håll en tacksamhetsdagbok för att påminna dig själv om vad du kan vara tacksam för varje dag. 
Ta en kurs för att lära dig grunderna i meditation, eller sök online efter gratis resurser, till exempel guidade meditationsinspelningar. Det finns också ett antal meditationsappar för guidad meditation om specifika ämnen och med varierande längd. 
Kognitiv beteendeterapi kan hjälpa till att stoppa negativa tankemönster och ge dig en känsla av att du har mer kontroll. Medicinering kan hjälpa i vissa fall. Prata med en psykiater om du kan behöva börja ta ett antidepressivt eller ångestdämpande läkemedel. 
Försök att få minst 7 timmars sömn av god kvalitet per natt. Sömn fungerar olika för varje person, så du kan behöva mer eller mindre sömn beroende på hur aktiv du är, din ålder och andra faktorer. 
Om du inte har träffat din läkare på ett tag, boka tid för en periodisk kontroll för att se till att du är frisk och att du får i dig alla näringsämnen du behöver för att hålla dig frisk. 
För att skörda fördelarna med aminosyror, följ en diet rik på protein, såsom mjölk, mejeriprodukter, ägg, fågel, kött, ärtor, bönor, baljväxter och spannmål. Dopamin är en produkt av aminosyror och kallas tyrosin, medan serotonin är en produkt av tryptofan. Otillräcklig syntes av neurotransmittorer i hjärnan är associerad med lågt humör och humörsvängningar. Dess inverkan är ännu större när det kommer till sändarna dopamin och serotonin. 
Att äta mycket socker och kolhydrater leder till en för stor mängd insulin, vilket kan orsaka hypoglykemi. Hypoglykemi får sedan hjärnan att släppa ut glutamater i hjärnan på oroväckande höga nivåer, vilket kan orsaka symtom som liknar de vid ett nervöst sammanbrott, såsom ångest, depression och panikattacker. 
Undvik eller begränsa bearbetade livsmedel och livsmedel som innehåller mycket socker och gluten. De kan vara farliga för en redan stressad kropp och kan påskynda ett nervöst sammanbrott. 
För att få mer folsyra i kroppen från din kost, ät spenat och citrusfrukter, som apelsiner. 
mörka bladgrönsaker rött kött fullkorn, vetegroddar ärtor linser och nötter som pekannötter och mandel mjölk, yoghurt och ost fjäderfä, fisk och ägg baljväxter, jordnötter skaldjur bananer potatisar 
skaldjur nötter vetegrodd pumpafrön Spenat svamp bönor kött 
Mat rik på järn: rött kött, mörkgröna bladgrönsaker, äggulor, torkad frukt (russin, katrinplommon), fågel, bönor, linser och kronärtskockor. Livsmedel rik på jod: komjölk, yoghurt, jordgubbar, skaldjur, ägg, sojamjölk, havsfisk och ost. Livsmedel som är rika på krom: fullkorn, kött, brunt ris, skaldjur, broccoli, svamp, bönor, mejeriprodukter, ägg, ost, mjölk, fågel, majs, potatis, fisk, tomater, korn, havre och kryddor. 
Du tränar mindfulness enligt följande: Fokusera på dina sinnen och låt dina bekymmer eller tankar om förpliktelser flyta in och sedan ut ur ditt medvetande. Dröja inte vid någon tanke. Istället försöker du observera dem och sedan låta dem passera. 
Ta en yogaklass för nybörjare, eller köp en DVD för att träna yoga hemma. 
Pepparmyntsolja kan lindra stressrelaterad huvudvärk, och det kan till och med hjälpa mot illamående eller magbesvär, som också kan kopplas till stress. Blanda några droppar av oljan med en bärare, som mandelolja, och gnugga en liten mängd på tinningarna och pannan. Ta ett djupt andetag medan du gnuggar in oljan för att hjälpa dig slappna av. I nyare studier har eteriska oljor som lavendel och citron visat sig förbättra humöret.
Förhindra ett nervöst sammanbrott
Ett nervöst sammanbrott är ett tillfälligt akut mentalt tillstånd i samband med stress och oförmåga att fungera korrekt på ett normalt sätt. Ett nervöst sammanbrott kan utlösa symtom som liknar ångest och depression. Det är viktigt att notera att termen nervöst sammanbrott inte är en medicinsk eller psykologisk term och inte betecknar någon speciell störning. Stresshantering och egenvård är nycklarna till att minska stress och förhindra en akut reaktion på stress.
Steg
Metod 1 av 3: Håll dig mentalt frisk
1. Erkänn de saker i ditt liv som du inte har kontroll över. Försök att skilja mellan kontrollerbara och okontrollerbara saker. Att känna att du inte har kontroll över ditt liv är stressande, så försök acceptera det du inte kan förändra och fokusera på det du kan förändra. Detta bör hjälpa dig att känna mer kontroll och göra det lättare att hantera stress.
- Ställ dig själv några av följande frågor: Kan denna situation undvikas?? Vilken del av den här situationen kan jag kontrollera? Är det någon del av situationen som jag måste lära mig att acceptera just nu eftersom jag inte har kontroll över den? Vad är min plan för att kontrollera de aspekter av situationen som jag har kontroll över?
- Försök att se på helheten och fråga dig själv om denna situation fortfarande kommer att spela någon roll om ett eller fem år. Fortsätter denna situation att avgöra alla andra saker i ditt liv? Hur viktig är din kontroll över den här situationen?
2. Var uppmärksam på dina känslor, oro och reaktioner och dela dem med andra. Håll ögonen öppna för hur du reagerar och uttrycker dina känslor och känslor. Dina känslor och känslor måste kunna uttryckas. Vi har alla våra känslomässiga stunder, speciellt när vi har att göra med stressiga händelser, men det är viktigt att inse att att inte bearbeta dessa känslor kan leda till mer stress.
3. Var mer flexibel i dina förväntningar. Besatt av perfektion kan leda till ett nervöst sammanbrott. Är du för hård mot dig själv eller kräver du mer av dig själv än du kan hantera? Vissa människor är för hårda mot sig själva eftersom de känner att de behöver vara perfekta.
4. Lär dig hur man säger "nej". Att känna sig alltför skyldig, en tendens att undvika att kränka andra människor av "ny" att säga kan driva oss mot ett nervöst sammanbrott. Att säga "ja" utan att inse dina begränsningar, eller utan att sätta gränser, kan orsaka förödelse i ditt liv. Det kan också förstöra din produktivitet genom att göra det svårare att fokusera på grundläggande uppgifter, aktiviteter och ansvar. "ny" Att lära sig säga är det första steget mot att rädda dig själv, din produktivitet och din mentala hälsa.
5. Gör saker du gillar. Skaffa en gammal hobby eller hitta en ny. Hobbyer kan vara allt som målning, trädgårdsarbete, volontärarbete, musik, dans. Hobbyer kan ta dig bort från stressen i vardagen och distrahera din uppmärksamhet från stressorsakande aktiviteter, uppgifter och händelser, även om det bara är för en kort tidsperiod. Dessa stunder håller dig igång och gör dig gladare.
6. Skratta så ofta du kan. Titta på dina favoritkomedier. Gå på konserter. Skratt är ännu bättre när du är i sällskap med nära och kära.
7. Tänk på de saker du är tacksam för. Räkna dina välsignelser, kanske din vackra familj, stödjande vänner, ett jobb du älskar, vad du kan göra för andras liv, etc. Forskning har visat att tacksamhet ökar självkänslan, minskar stress genom att öka mental motståndskraft och kan främja lycka. Att då och då påminna dig själv om vad du kan vara tacksam för kan hjälpa till att minska stress och förhindra uppbyggnaden av mer stress.
8. gå meditera. Mentala övningar som meditation hjälper till att minska stress i kroppen. Dessutom kan du få mer självförtroende och din självkänsla kan öka. Meditation ger din hjärna möjlighet att avbryta dagliga mentala processer, vilket minskar stress, främjar kreativitet och kan hjälpa dig att fokusera igen.
9. Ta hjälp av en expert psykologisk terapeut. Boka tid hos psykolog, psykiater eller terapeut. Dessa proffs är utbildade för att hjälpa människor som känner att de glider in i ett nervöst sammanbrott. De kan ge dig verktygen att må bättre innan det blir för mycket.
Metod 2 av 3: Håll dig fysiskt frisk
1. Träning för att frigöra stressreducerande endorfiner i kroppen. När någon är på väg att få ett nervöst sammanbrott, minskar antalet celler i en del av hjärnan som kallas hippocampus. Men genom att röra sig kraftigt kommer antalet celler i hippocampus att öka igen. Dessutom ökar nivån av endorfiner (lyckohormoner).
- Träning producerar endorfiner och begränsar frisättningen av stresshormoner, såsom kortisol och adrenalin, som ofta är ansvariga för ett nervöst sammanbrott.
- När du rör på dig är du mindre upptagen av alla dessa uppgifter, händelser och tillstånd som orsakar stress i din kropp, vilket ger ditt sinne tid att återhämta dig från den stressen.
2. Se till att du får tillräckligt med sömn varje natt. När du är trött på spänningen kan du lida av sömnrelaterade problem, inklusive sömnlöshet. Brist på sömn gör stressen värre och kan leda till ett nervöst sammanbrott.
3. Se till att du regelbundet undersöker dig för att säkerställa att du inte lider av näringsbrist. Ibland kan stress förvärras av medicinska tillstånd, såsom vitaminbrist. Vanliga vitaminbrister är brist på vitamin D, B6 och B12. En brist på dessa näringsämnen kan öka din stress och leda till ett nervöst sammanbrott.
4. Ät aminosyror för att hålla dig mentalt frisk. Aminosyror spelar en viktig roll för att hantera symtomen på stress och depression, vilket förhindrar dig från att glida in i ett nervöst sammanbrott. Aminosyror utgör den största delen av signalsubstanserna i hjärnan och är därför viktiga för din hälsa. Proteinets grundstruktur består av aminosyror.
5. Håll koll på hur mycket socker och processade livsmedel du äter. Hög sockerkonsumtion kan orsaka inflammation i kroppen, vilket i sin tur stör normal hjärnfunktion. Bearbetade livsmedel, som godis, kakor och läsk, tenderar att innehålla mest socker. Håll dig borta från denna typ av mat så att du kan minska inflammation.
6. Välj komplexa kolhydrater framför enkla kolhydrater. Båda formerna av kolhydrater ökar serotoninnivåerna (ett lugnande och humörhöjande hormon), men komplexa kolhydrater (fullkornsbröd, frukostflingor) har en gradvis och konstant process då de smälts långsamt. Enkla kolhydrater (godis, godis, läsk) som innehåller mycket socker är lättsmälta, vilket resulterar i en topp följt av en kraftig minskning av dina serotoninnivåer.
7. Se till att du får i dig mer folsyra. En brist på folsyra kan också bidra till en stressreaktion. Tänk på att folsyrabrist endast kan diagnostiseras av en läkare och att du endast bör ta eventuella tillskott under överinseende av en läkare. Brist på folsyra kan leda till neurologiska problem, såsom depression. Tillräckligt med folsyra i kroppen förbättrar också effektiviteten av antidepressiva medel.
8. Ät också mer mat rik på vitamin B. Vitamin B-näring hjälper till att skydda mot depression och nervöst sammanbrott. Vitamin B-komplex, särskilt B1, B2 och B6, visar lovande resultat när det gäller att förbättra ditt humör. Livsmedel rika på vitamin B är:
9. Ät mer zink för att hålla dig stressfri. Det finns massor av forskning som visar att zinknivåerna ofta är ganska låga hos personer som lider av stress, depression eller är på gränsen till ett nervöst sammanbrott. Dessutom kan att ha tillräckligt med zink i kroppen, antingen genom diet eller orala kosttillskott, förbättra effektiviteten av mediciner mot depression och andra psykiska problem. Mat som är rik på zink inkluderar:
10. Ät mat rik på järn, jod och krom. Jod och krom spelar en viktig roll för att förhindra ett nervöst sammanbrott. Brist på dessa viktiga mineraler kan leda till trötthet, depression och humörsvängningar.
Metod 3 av 3: Gör avslappningsövningar
1. Gör djupandningsövningar. Gör djupa andningsövningar för att slappna av. Djupa andning får din diafragma att expandera och aktiverar en lugnande reaktion i din kropp. En del av detta svar är att ditt blodtryck och kortisolnivåer kommer att sjunka.
- Gör djupa andningsövningar genom att ta långsamma, djupa andetag så att dina lungor fylls helt. När du gör detta kommer din mage att expandera, varefter du långsamt andas ut.
- Du kan också göra dessa andningsövningar medan du mediterar eller gör yoga.
2. Försök att leva i nuet med mindfulness. Mindfulness är tekniken att leva här och nu, och ta bort fokus på det du ångrar från det förflutna och rädsla för framtiden. Mindfulness kan appliceras på alla delar av ditt dagliga liv. Du kan träna mindfulness när du tränar, arbetar, pratar eller läser. Forskning om Mindfulness har visat att du kan minska stressen genom att oroa dig mindre. Mindfulness förbättrar också minnet, koncentrationen och tillfredsställelsen med dina relationer.
3. Testa yoga. Att utöva yoga intensivt förändrar de kemiska mönstren i kroppen och aktiverar dess naturliga avslappningsrespons. Yoga främjar ett biokemiskt tillstånd av avslappning i kroppen, vilket innebär att det finns gott om syre tillgängligt i kroppen och att din puls och ditt blodtryck är normalt. Förutom de fysiska fördelarna, hjälper yoga också till att ta bort gifter i kroppen. Yoga andningstekniker har också en allvarlig inverkan på både fysiskt och mentalt välbefinnande. Det kan hjälpa till att rensa upp vårt system, återställa balansen i vårt tänkande och våra känslor.
4. Använd aromaterapi för att koppla av. Eterisk olja kan ha positiva effekter på ditt humör och hjälpa till att minska stress. För avkoppling, inandning av dofter av lavendel, valeriana, citrus, geranium, kryddnejlika, kamfer och poppel hjälper mot sömnlöshet som kan relateras till symtomen på ett nervöst sammanbrott.
Varningar
- Om du känner att du är på väg att få ett nervöst sammanbrott, prata med någon som kan hjälpa dig, till exempel en förälder, lärare, kurator eller läkare.
Оцените, пожалуйста статью
