Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
För att blanda ihop saker, försök göra en armhävning med fötterna nära varandra. Om det är lätt för dig, försök att lyfta en fot från golvet för dina armhävningar. Varva så att du utför övningen lika många gånger på varje ben. Om du provar armhävningar med en arm, försök att hålla den andra armen bakom ryggen. När du är redo för en extra utmaning, flytta den fria handen framåt eller åt sidan. Återigen, utför alla ensidiga övningar jämnt. Det finns många sätt att variera dina armhävningar för att öka svårigheten. 
Till exempel: du kanske börjar med armhävningar mot en vägg för att du inte är redo för armhävningar på golvet. När du har bemästrat dem kan du prova att göra armhävningar från dina knän, och så småningom gå vidare till vanliga armhävningar. Om det blir för lätt för dig, prova armhävningar med en arm eller fot upp för att öka svårigheten. 
Du kan prova att varva de fyra typerna av övningar tre gånger, så att du gör 12 olika övningar. Gör varje övning i 30 sekunder, vila sedan i 30 sekunder. Gör alla 12 övningarna igen och upprepa dem tre till fem gånger. Ändra hastigheten på en övning för att träna dina muskler på ett annat sätt. Gör till exempel en knäböj genom att sänka dig långsamt och sedan räkna i sex sekunder och sedan resa dig upp igen. Explosiva muskelsammandragningar fungerar annorlunda på din kropp än långsamma och stadiga rörelser. Detta är ett bra sätt att lägga till variation och intensitet till ditt träningspass. Kroppsviktsövningar har sina begränsningar, men så småningom kan du behöva träna med vikter för att ytterligare utmana dig själv. 
Börja med 30 till 45 minuters pass, tre till fem gånger i veckan. Växla mellan att springa snabbare och att springa långsammare för bästa resultat. 
Börja långsammare och bygg upp med tiden. Börja till exempel med 15 minuters pass om du är väldigt ur form. Lägg till fem till 10 minuter varje vecka till sessionen för att bygga upp långsamt. 
Bygg muskelmassa utan vikter
Om du vill bygga muskler kan du prova olika alternativ. Till exempel kan övningar som endast använder din kroppsvikt vara ett effektivt sätt att stärka dina muskler, speciellt om du är nybörjare. Om du bara inte känner för att köpa vikter eller gå till gymmet kan du även träna med saker du har hemma istället för vikter. Att göra övningar med vikter är dock inte det enda sättet att få muskler. Plyometriska övningar och calisthenics kan också hjälpa till att bygga muskler över tiden.
Steg
Metod 1 av 4: Träna med bara din kroppsvikt
1. Skapa en rutin med omväxlande styrketräning. När du inte använder vikter blir din kropp den "vikt" du använder för att bygga muskler. Till exempel, en armhävning, där du trycker din kropp från golvet, använder din kroppsvikt för att bygga muskler. Du kan dock inte hålla dig till en övning. Du måste varva övningar för att göra hela din kropp mer muskulös.
- Prova övningar som knäböjningar, armhävningar från handstående, pull ups, dips och rodd.
- Du kan också göra sit-ups och ett handstående med ena armen mot en vägg för balans.
- Det kan hjälpa att varva olika övningar. Till exempel: under den första omgången gör du det knäböjningar, vanlig armhävningar, omväxlande med utfall och den laterala hylla, allt utan extra vikt. Försök i nästa omgång knäböj hopp, paus armhävningar, split-squat hopp och den främre plankan.
2. Byt sida. Många övningar kräver att du använder båda armarna eller båda benen samtidigt. Men om du bara använder en åt gången, tränar du musklerna i den extremiteten hårdare, vilket hjälper dig att bygga muskler. Alternera vilken lem du använder i övningar som använder båda, som att göra armhävningar med bara vänster arm och sedan bara höger arm.
3. Öka svårigheten. Om du gör en kroppsviktsövning, tryck tills du inte kan göra fler reps. Men när du väl kan göra 15 reps (reps) åt gången är det dags att gå vidare till en svårare övning. Svårare övningar utmanar dina muskler mer än att upprepa en mindre svår övning om och om igen.
4. Träna minst tre gånger i veckan. Om du vill bygga muskler, försök att göra ett schema på måndag, onsdag och fredag för dina träningspass. När du tränar, sikta på fem till 12 reps per set för att bygga muskler. Arbeta igenom varje övning tills du bara inte kan längre. Du vill inte gå till ytterligheter, eftersom det kan skada dina muskler. Försök alltid att utmana dig själv.
Metod 2 av 4: Bygg muskler med kardiovaskulär träning
1. Stärk dina kärnmuskler. Om du tränar konditionsträning, se till att du kopplar in dina kärnmuskler, som om du håller på med ett slag. Det hjälper dig att stärka musklerna i din kärna. Detta kommer att hjälpa till att bygga dina muskelfibrer för uthållighet.
2. Träna dina muskler genom att springa. Du behöver inte lyfta vikter för att få muskler. Till exempel kan promenader eller springa varje dag hjälpa dig att bygga muskler i dina ben, kärna och armar. Det kan också bränna fett för att göra dina muskler mer synliga.
3. gå och simma. Simning är ett bra träningspass för hela din kropp, så du får lite muskler när du gör den här övningen. Försök att simma i 30 till 45 minuter de flesta dagar i veckan för att bygga muskler i hela kroppen.
4. Välj andra övningar efter dina önskemål. De flesta uthållighetsövningar hjälper till att bygga muskler. Till exempel, cykla eller åka längdskidor. Rodd är också ett bra val. Träna i minst 30 minuter de flesta dagar i veckan för att bygga muskler och uthållighet.
Metod 3 av 4: Viktalternativ
1. Fyll behållare med vatten eller liknande. Vatten är relativt tungt, så du kan använda vad som helst fyllt med vatten som vikt. Du kan till exempel använda mjölkkannor fyllda med vatten, diskmedelsflaskor eller vattenflaskor som vikter i ditt träningspass.
2. lyft dina barn. Ett tråkigt, men roligt sätt att lägga till vikt till dina träningspass är att ha kul med dina barn medan du tränar. Till exempel, om du gör knäböj, låt ditt barn klättra på din rygg. Se självklart till att allt går säkert till och att du håller ditt barn väl. Ditt barn kommer att älska det! Om du är stark nog kan du till och med göra armhävningar med ditt barn på ryggen.
3. Få lite konserver. Du kan också använda en burkmat som vikt. Ta bara en burk i varje hand och fortsätt dina övningar som du brukar. Dessa kan ibland lägga till ett kilo till din styrketräning.
4. Ta på dig viktade kläder. Ett annat sätt att öka din vikt medan du tränar är att använda viktade kläder. Du kan till exempel använda tyngda västar, en ryggsäck laddad med potatis eller tyngda fotlänkar. Den extra vikten skapar mer motstånd, vilket hjälper dig att bygga muskler.
Metod 4 av 4: Att göra livsstilsförändringar
1. Ät mer (hälsosam) mat. Det är svårt att bygga muskler utan att lägga till fler kalorier till din kost. Istället för att slumpmässigt konsumera överskott av kalorier, försök att äta mer protein och grönsaker. Att byta från raffinerade kolhydrater till enkla, som frukt, kan också vara till hjälp.
2. Sover du på väg mot fler muskler. Se till att du får åtta till tio timmars sömn varje natt. Sömn hjälper till att återhämta musklerna, och det ger dig energi att göra dina övningar. Ät något precis innan du går och lägger dig för att främja muskeltillväxt.
3. Drick minst åtta till 12 glas vatten om dagen. Vatten är viktigt för dina muskler. Det låter dig röra och flexa dina muskler, och det tillför de nödvändiga näringsämnena till dina muskler. Du bör dricka minst åtta till 12 glas vatten om dagen, men du behöver förmodligen mer om du tränar regelbundet eller lever i ett torrt eller varmt klimat.
"Bygg muskelmassa utan vikter"
Оцените, пожалуйста статью
