Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
Protein är viktigt i alla dieter. Forskning har visat att proteiner håller dig mätt längre samtidigt som du äter mindre och att de stödjer matsmältningen. För att skörda fördelarna med protein samtidigt som du går ner i vikt, försök att äta minst en portion (75 till 120 gram) med varje måltid och mellanmål. Äter du protein under hela dagen kommer du att lida mindre av hunger. Håll dig till magra proteiner, eftersom de innehåller färre kalorier. Prova skinnfri kyckling, magert fläsk, fisk, baljväxter, tofu, mejeriprodukter med låg fetthalt och ägg. 
Både frukt och grönsaker är låga i kalorier men fulla av fibrer och andra viktiga näringsämnen. De fyller och ger dina måltider volym utan att tillföra en massa kalorier. Se till att hälften av din tallrik består av grönsaker och/eller frukt. Eller ta en eller två portioner till varje måltid. En portion motsvarar fyra rågade matskedar kokt spenat, en medelstor bit frukt (som ett äpple eller päron), 1 uns (30 gram) torkad frukt (som russin) eller en 2-tums tjock skiva av en stor bit frukt (som en cantaloupe eller papaya). 
100 % fullkorn är mindre bearbetade och innehåller vanligtvis mer fibrer, protein och andra hälsosamma näringsämnen. Bearbetade spannmål tar bort dessa näringsämnen och är därför mindre hälsosamma. Ät inte för mycket spannmål. Det finns bevis för att en lågkolhydratdiet får dig att gå ner i vikt snabbare än en lågkaloridiet. Håll dig även till en lämplig portion spannmål. Väg cirka 30 gram spannmål som kokt havre eller quinoa. 
Det finns studier som visar att när du inte dricker tillräckligt med vatten och är uttorkad, börjar din kropp skicka signaler till din hjärna som liknar att känna hunger. Många människor äter för att de tror att de är hungriga, när de i själva verket bara är törstiga. Om du fyller magen med vatten kan du minska känslan av hunger, så att du mellanmål eller småäter mindre. Försök att dricka minst 2 liter vatten (8 stora glas) och andra återfuktande drycker per dag. Du kan också dricka vatten med en citronskiva eller osötat, koffeinfritt kaffe och te. 
De flesta hälsoexperter rekommenderar att vuxna sover minst sju till nio timmar varje natt. Arbeta med att förbättra ditt sömnschema, vilket innebär att gå och lägga dig tidigare och ordna ditt sovrum så att det blir en trevlig plats att sova. Forskning visar att om du inte får tillräckligt med sömn kämpar din kropp för att gå ner i vikt, du producerar mer hungerhormoner och du blir till och med mer sugen på fet eller kolhydratrik mat. Dessutom är det svårare att hålla sig motiverad och hålla sig till sin kost eller träningsplan när man är trött. 
Stress har stor effekt på förmågan att gå ner i vikt. Även små dagliga stressmoment höjer kroppens nivåer av kortisol, ett hormon som förknippas med stress. Detta kan göra det svårt att gå ner i vikt och det gör att du känner dig mer hungrig. Dessutom känner du dig trött på grund av stress, vilket kan göra dig mindre benägen att laga en hälsosam måltid, träna eller göra andra hälsosamma förändringar i din livsstil. Prova avslappningstekniker som t.ex meditera, lyssna på musik, prata med en kompis eller gå en promenad. 
Du kan skriva motiverande ord i din dagbok eller på lappar som du klistrar på ditt kylskåp, skrivbord eller nattduksbord. Fundera på varför du vill gå ner i vikt. Vill du ha en mindre klädstorlek? Vill du känna dig mer självsäker? Eller vill du få en kronisk sjukdom under kontroll? Skriv ner dessa skäl så att du kan påminna dig själv om varför du vill gå ner i vikt. Om du inte gillar din kost längre, läs ordspråken och dina motiverande uttalanden igen. Upprepa dem i huvudet så att du blir lite mer positiv att hålla dig till din plan. 
Berätta för dina vänner och släktingar att du går på diet i 30 dagar och att du vill gå ner i vikt. Då kan de stötta dig, men du kan också ringa eller appa dem för att förmedla dina framsteg. Att regelbundet trampa på vågen är också ett sätt att hålla sig ansvarig. Människor som väger sig regelbundet går ner mer i vikt på lång sikt. Väg dig dock inte för ofta - en eller två gånger i veckan räcker för att spåra dina framsteg.
Gå ner 6 kilo på 30 dagar
Det är ett bra mål att ge dig själv 30 dagar eller ungefär en månad på dig att gå ner i vikt. Du kan förändra mycket inom en månad och du kommer att märka en betydande skillnad inte bara i din vikt, utan också i ditt övergripande utseende och hälsa. Det rekommenderas i allmänhet inte att gå ner mer än 0,5 till 1 kilo per vecka, eller 3,5 till 4 kilo per månad. Att gå ner i vikt för snabbt är inte hälsosamt och det är inte hållbart på lång sikt. Att gå ner 6 kilo inom en månad kanske inte är ett realistiskt mål; Men med rätt justeringar av din kost, träningsplan och livsstil kan du kanske gå ner upp till 6 pund på en månad.
Steg
Del 1 av 3: Bantning
1. Räkna kalorierna. För att gå ner i vikt måste du minska mängden kalorier du får i dig per dag.
- Klipp ner mellan 500 och 750 kalorier om dagen. Då kan du gå ner mellan 0,5 och 1 kilo i veckan. I kombination med träning kanske du kan gå ner 1,5 kilo per vecka, även om det inte är garanterat.
- Använd en matdagbok, webbplatser för att spåra dina kalorier eller en app för att få en uppfattning om hur många kalorier du för närvarande äter. Subtrahera 500 till 750 kalorier från detta så att du vet hur mycket du behöver äta för att gå ner i vikt.
- Ät inte mindre än 1200 kalorier per dag. I allmänhet är det inte säkert att äta mindre än 1200 kalorier eftersom du inte får i dig tillräckligt med näringsämnen.
2. Ät magra proteiner till varje måltid. Proteiner är en bra matgrupp om du vill gå ner i vikt - speciellt om du vill gå ner några kilo snabbt.
3. Ät mycket frukt och grönsaker. Frukt och grönsaker är bra matgrupper att äta regelbundet när du är på en diet. Ät frukt eller grönsaker till varje måltid och mellanmål.
4. Välj fullkorn istället för bearbetade spannmål. 100 % fullkorn är ett hälsosammare val jämfört med bearbetade spannmål som vitt bröd eller vitt ris. Välj därför fullkornsprodukter oftare.
5. Dämpa hungern med vatten. Att dricka tillräckligt med vatten är bra för din hälsa och kan hjälpa om du vill gå ner i vikt.
Del 2 av 3: Gå ner i vikt genom träning och livsstilsförändringar
1. Sporta mer. Den bästa kombinationen för att gå ner i vikt är att titta på din kost och träna regelbundet. Försök att vara aktiv de flesta dagar i veckan för att gå ner i vikt snabbare.
- Det bästa sättet att bränna kalorier är genom konditionsträning. Försök att träna 150 minuter i veckan måttligt intensivt, eller 75 minuter mycket intensivt.
- Försök också styrketräna en till två dagar i veckan. Med dessa övningar bränner du inte lika många kalorier, men muskler säkerställer en snabbare ämnesomsättning, eftersom muskler förbränner fett, även i vila.
- Ta fler steg under dagen. Om du rör dig så mycket som möjligt på en dag förbränner du mer kalorier totalt. Parkera lite längre från affären, ta trappan istället för hissen och stå mer än sitta.
2. Få tillräckligt med sömn. Även under en kort period på 30 dagar kan otillräcklig sömn påverka viktminskningen. Sov tillräckligt varje natt för att nå ditt mål.
3. minska stress. Liksom sömnbrist kan kronisk stress också stå i vägen för viktminskning. Detta gäller särskilt om du vill gå ner i vikt inom 30 dagar.
Del 3 av 3: Att ha rätt attityd
1. Skriv i dagbok. Under dessa 30 dagar kan det vara bra att föra kostdagbok. Du kan göra anteckningar om vad du äter, hur mycket du tränar och vad dina framsteg är. Du kan också skriva om de utmaningar eller framgångar du har haft under dessa 30 dagar.
- Om du vill gå ner 6 pund på 30 dagar kanske du inser att du inte riktigt kommer att nå det målet - och det spelar ingen roll. Om du har fört en dagbok om din kost och träningsplan kan du fortsätta göra detta tills du äntligen når ditt mål.
- Skriv ner vad du åt i din dagbok. Detta kan vara användbart under dieten, men också om du vill gå ner i vikt ännu mer. Då kan du bättre se vad som fungerar och vad som inte fungerar.
- Du kan också skriva ner vilken träningsplan eller vilket mönster som fungerar bäst för dig.
- Det finns även hemsidor eller appar för din smartphone där du kan hålla koll på hur många kalorier du äter och hur mycket du tränat.
2. Skriv ner ord som motiverar dig. Det kan vara svårt att följa en strikt diet i en månad. Ha ditt mål och din motivation i åtanke, så håller du dig på rätt väg.
3. hålla dig ansvarig. Låt en vän, familjemedlem eller din kostdagbok hålla dig ansvarig medan du försöker gå ner i vikt.
Tips
- Rådgör alltid med din läkare innan du börjar med en ny diet eller träningsplan. Han/hon kan berätta om det är säkert och lämpligt för dig.
- Håll det i 30 dagar. Du kan behöva avbryta fester eller andra åtaganden som kan komma i vägen för din plan denna månad.
- Glöm kaffe med socker och alkohol helt och hållet - det är de otäckaste källorna till överskott av kalorier. Svart kaffe har dock inga kalorier, och experter tror till och med att måttligt kaffedrickande kan hjälpa till med viktminskning.
- Var inte besatt av att gå ner i vikt, för det kan stressa dig. Och stress kan leda till negativa resultat.
"Gå ner 6 kilo på 30 dagar"
Оцените, пожалуйста статью
