Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
1 pund fett är cirka 3000 kalorier. Så för att gå ner i dessa kilon måste du äta 3000 kalorier mindre än vanligt, annars måste du träna mer. Tyvärr finns det inget annat sätt. Det bästa sättet att göra detta är att äta näringstät, kalorifattig mat som frukt och grönsaker, som hjälper dig att känna dig mätt och mätt. Att svälta sig själv är meningslöst och ineffektivt. Hunger är inte bara mellan öronen; du behöver mat och kroppen producerar hormoner och andra signaler för att få dig att äta. Det har visat sig att hungriga människor blir mer fixerade vid mat och försummar många andra behov. När du är hungrig fortsätter du att tänka på mat. Överskatta inte dig själv. Om du vet att du älskar pasta och spannmål är det väldigt svårt att plötsligt hålla sig till en lågkolhydratkost. Bestäm vilka livsmedel som är oersättliga och ha dem till hands, men i mindre mängder. 
Läsk Potatis chips Sötsaker Vit pasta, vitt ris och vitt bröd Mat med mycket raffinerat socker, rörsocker eller majssirap energidrycker och sött/krämigt kaffe Allmän tumregel: ju mer något redigeras, desto mer bör du undvika. Människokroppen utvecklades inte för att vänja sig vid kemiska tillsatser eller Xxtra Flamin` Hot Cheetos. 
Släng bara matskräp, som en tydlig signal till dig själv. Kanske bor du med andra som inte följer en diet. Detta är punkten där du verkligen måste sätta dina egna gränser. Sätt av zoner och låt dina rumskamrater lagra sin fabriksmat där. 
Att svälta sig själv är ingen bra idé. Du skadar din kropp med det, genom att ignorera de signaler det ger dig. 
Grönsaker. Ha en samling av olika grönsaker för att inte göra din kost för tråkig; inte ens den största spenatfantasten vill äta detta hela dagen, varje dag. Se till att du äter minst 1 portion gröna bladgrönsaker per dag. Om du vill ha en dressing med, prova att göra den med olivolja, eller utan olja. Frukt: livsmedel med hög fiberhalt som äpplen, päron, apelsiner och bananer. Magert protein, såsom 95 % magert rött kött eller skinnfritt fjäderfä. Andra bra proteinkällor är nötter, soja, tofu och ägg. Lättmjölk. Om du verkligen vill göra större förändringar, prova några mejeriprodukter som sojamjölk eller rismjölk. Fiberrika kolhydrater. Din kropp behöver kolhydrater för att fungera, men i vilken form du äter dem är upp till dig. I allmänhet är de mest fiberrika och hälsosammaste kolhydraterna de som är minst bearbetade, dvs brunt ris istället för vitt ris, fullkornsmjöl istället för vitt mjöl. Testa att experimentera med olika spannmål som couscous, quinoa, bovete, chiafrön och hampa (om du kan hitta det). Byt också ut de spannmål du är van vid att äta med hälsosammare alternativ: flerkornsbröd, brunt ris, fullkornspasta. 
Löpning och simning är populära val eftersom de direkt visar vad det handlar om. Simning är också ett bra val att börja med, eftersom du jobbar på din kondition, men utan den tunga belastningen på dina leder och muskler. Speciellt för personer som är överviktiga, äldre eller personer som aldrig har tränat. Gå med i en sportklubb! I många fall har du lika roligt som du är upptagen med dig själv. Dans/Zumba! Många lokala gym erbjuder kombinationer av dans/träning och kan vara jättekul, speciellt om du gillar dunkande musik och dans. Yoga/pilates. Dessa erbjuds också av många gym. Fokuserat på styrka och uthållighet kan dessa vara utmanande i början, men kommer att bli väldigt avslappnande när du går. Träningsvideor. Många viktminskningsprogram kombinerar korta pulser av intensiv konditionsträning med annan omfattande aerob träning. Detta får ditt hjärta att pumpa, men du kan fortfarande fortsätta länge. Populära videor är P90X och Insanity. Blanda dina maskiner och metoder. Om du tränar på gymmet, spendera inte timmar på löpbandet – det är bara att träna samma muskler, i samma takt. Prova enheter som tränar olika delar av din kropp. Ta till exempel en löprunda, sedan ellipsträckaren och avsluta med roddmaskinen, allt på 30 minuter. Ju fler olika övningar du gör och tränar din kropp på olika sätt, desto effektivare blir din träning. 
Börja långsamt och kort, bygg sedan upp uthållighet. Börja med att gå 1,5 km om dagen, sedan 3 km och bygg upp. Försök inte springa 15 km direkt om du inte har gjort detta på länge. 
Om möjligt, träna på ett löpband eller en enhet som håller reda på hur många kalorier du har bränt. Den visar exakt hur svårt det är att bränna 300 kalorier. 
Ha alltid med dig en flaska vatten. Du kommer att upptäcka att med en flaska vatten som en påminnelse kommer du att dricka mycket mer vatten bara för att det finns där. Det finns olika sorter: Glasflaskor är vackra och får nästan aldrig ditt vatten att smaka konstigt. Tyvärr är de tunga och ömtåliga. Aluminiumflaskor ger ditt vatten en lite konstig smak, men de är lätta och håller vattnet svalt. Termoser är också bra om du planerar att ta med dig varma drycker. Flaskor med filter är bra om du planerar att fylla på flaskan med kranvatten när du är på språng. Om du har filtrerat vatten hemma är detta inte nödvändigt. Det finns flera sätt att ge ditt vatten lite extra smak, utan extra kalorier. Försök att tillsätta citrusjuicer som citron, lime och apelsin, örtte eller chiafrön, som expanderar i vatten och har en fin gelatinös konsistens. 
Ge dig själv en belöning efter en månad; du höll ditt ord och gick ner i vikt. Köp den där nya toppen du har tänkt på hela tiden, eller spendera en dag på stranden med en vän. Du förtjänar det. 
Om du har gått ner all den vikt du ville gå ner, grattis! Nu vill du att den ska hålla sig borta. Tyvärr, om du faller tillbaka till din gamla rutin, kommer den tillbaka. Bestäm vilka delar av din kost du vill behålla och permanent införliva i din nya livsstil, och håll samma löften som du strävar efter en hälsosammare livsstil. Kanske älskade du smaken av hälsosammare proteiner, eller så vill du fortsätta yoga. Hur som helst, det är en bra idé att hålla fast vid åtminstone några av dessa ändringar. Om du vill gå ner mer i vikt och denna dietplan fungerar för dig, fortsätt! Testa nya saker, experimentera med mat och andra sporter och dela dina erfarenheter med andra. Att gå med i dietklubbar eller helt enkelt uppleva allt med en vän är ett bra sätt att behålla eller gå ner i vikt.
Gå ner i vikt i en månad
Letar du efter ett bra sätt att få grepp om din kost? Här hittar du några allmänna riktlinjer för att komma igång.
Steg
Metod 1 av 4: Vecka 1: Snabbstart
1. Sätt upp dig själv ett tydligt mål. Kom ihåg att dramatisk viktminskning är riskabel och ofta ineffektiv; ju snabbare du går ner i vikt, desto snabbare kommer det tillbaka. Endast en livsstilsförändring är effektiv. "Dietmodenycker" som bantningspiller eller en juicediet kan hjälpa dig att gå ner i vattenvikt, men i de flesta fall svälter du bara dig själv. Kroppen anpassar sig till den plötsliga matbristen genom att sakta ner ämnesomsättningen så pass att så fort du äter igen börjar du lagra fett eftersom din ämnesomsättning ännu inte har kommit igång, vilket gör att du går upp i vikt direkt.
- 3500-8750 kalorier per vecka anses vara hälsosamt. Mer är möjligt i de fall du lider av kraftig fetma, men är i allmänhet ovanligt och ohälsosamt.
- Vad betyder det här? Att du kan gå ner cirka 10 kilo i månaden. Detta innebär att du kan gå ner tillräckligt i vikt för att passa in i en byxa eller klädstorlek mindre, men det räcker inte för att väsentligt ändra formen på din kropp.
2. Att mäta är att veta. Att mäta hur mycket du går ner i vikt är det mest effektiva sättet att spåra dina framsteg, eftersom din kroppsvikt fluktuerar kraftigt och inte talar om för dig var kilona kommer av. Mät dina axlar, bröst, midja och lår och gör detta varje vecka, inte varje dag.
3. Kost handlar om förändring och uthållighet. Självklart, om du vill förändra din kropp måste du ändra din kost och börja träna. Visst, det finns många metoder för att göra detta, men de har alla en sak gemensamt: ät färre kolhydrater, mer protein, mindre salt, mer vatten, mer frukt och grönsaker och träna mer. Läs upp och prata med din läkare; Beroende på din nuvarande kroppsvikt, aktivitetsnivå och kost kan flera saker vara effektiva.
4. Håll koll på vilka tider du brukar äta mycket. Om du är en kvällsätare, försök att äta snacks med lågt kaloriinnehåll. De flesta av de kalorier du får i dig precis innan du går och lägger dig omvandlas omedelbart till fett, eftersom du använder mindre energi under sömnen. Så försök undvika detta så mycket som möjligt.
5. Undvik ohälsosam mat. Det är trevligt att njuta då och då, men för att gå ner i vikt avsevärt på en månad måste du ta bort ohälsosam mat från din dagliga kost.Här är några kända gärningsmän att undvika:
6. Människor blir lätt avskräckta, särskilt när det kommer till mat. Du kan till exempel få en plötslig lust att äta en tallrik chips, men det är osannolikt att du vågar dig ut om det inte finns några chips i huset. Håll ohälsosam mat borta från ditt hem så att du är mindre benägen att äta dem.
7. Prova klassisk konditionering! Belöna dig själv med små presenter om du klarar dig några dagar utan att bryta mot dina egna regler. Till exempel: du får en euro för varje dag som du räcker. Bestraffa inte dig själv, att få ingen belöning är straff nog. Detta ger dig ett starkt incitament att äta hälsosamt.
8. Gå och shoppa och köp hälsosam mat, som:
9. Förvänta dig inte att du bara ska kunna följa alla nya regler. Att ändra din kost är en fullständig livsstilsförändring, och är något du och din kropp måste vänja sig vid.
Metod 2 av 4: Vecka två: Träning
1. Om du vill gå ner i vikt måste du röra på dig. Det är det bästa sättet att bränna fettet som redan finns i din kropp. Träning behöver inte vara smärtsamt och vardagligt, och kan närma sig på olika sätt.
- Ta dig tid att träna. Vara kreativ! Ta en promenad till jobbet eller till gymmet efter jobbet eller skolan. Cykla till jobbet och börja planera fler aktiviteter på helgen. Istället för att gå på bio med en vän, gå ut; utsikten kan vara fantastisk och ansträngningen är inte alls lika distraherande när man har sällskap.
- Boka tid med andra för att träna. Detta gör det svårare att ta sig ur det.
2. kör cardio. Konditionsträning kallas så eftersom det sätter ditt hjärta i arbete. Detta ökar ämnesomsättningen och ger en övergripande, mer effektiv träning för din kropp, jämfört med många former av styrketräning, som bygger muskler men ofta är ganska statiska.
3. Försök hitta en aktivitet som du tycker om.Att träna är mycket mindre hemskt när du har roligt medan du sliter dig själv.
4. Träning kanske inte är kul i början. Det är nästan ett faktum. Det blir inte lätt förrän dina muskler är mer vana vid fast träning. Men det finns sätt att komma runt detta.
5. Bara för att du tränar nu betyder det inte att du kan äta så mycket du vill! Försök att hålla samma kost som en vecka innan, med kanske lite mer för att ladda upp dig själv. Om du vill belöna dig själv med en efterrätt, prova yoghurt med fruktparfait, eller några läckra frukter. Många bantare lyckas också ta sig igenom träningen på grund av endorfinerna som kommer efter. Det är din kropps sätt att säga tack!
Metod 3 av 4: Vecka 3: Stig dig över taket
1. Fortsätt pressa dig själv. Om du kan träna utan att bli andfådd, arbetar du inte tillräckligt hårt. Öka intensiteten på ditt träningspass så att du kan fortsätta smälta kilona. Öka till exempel lutningen eller hastigheten på löpbandet, eller lägg till mer motstånd när du använder roddmaskinen.
- Ta steget upp ett snäpp — gör poweryoga istället för vanlig yoga, uthållighetslopp istället för sprints, mer intensiva Zumba-lektioner. Om ditt hjärta inte pumpar hårt så är det inte konditionsträning och du bränner inte optimalt fett.
- Du ser inga omedelbara resultat. Men du kan njuta av fördelarna du har direkt efter träning. Du kan bada i endorfinrushen, och du kommer att finna att du sover mycket bättre och vaknar utvilad efter att din kropp har arbetat så hårt.
2. Börja mäta direkt. Jämför dina resultat med avläsningar under vecka 1 så ser du framsteg. Spåra dina resultat och drivs av de små vinsterna.
3. fortsätt äta hälsosamt. När du tröttnar på din kost, hitta nya recept och varianter på nätet. Se dina begränsningar som en utmaning: hur gott kan jag göra denna skinnfria kål/kyckling/couscous med det jag har till mitt förfogande? Experimentera med kryddor, örter och nya recept – du kommer att bli förvånad över hur mycket smak du kan få utan salt och ohälsosamma fetter.
4. Dricker vatten! Vatten kan inte bara få dig att känna dig mätt, utan det kan också rengöra ditt system. Och det är överlägset det hälsosammaste sättet att få i sig vätska.
Metod 4 av 4: Vecka 4: Utvärdera framsteg
1. Hemsträckan. Du har engagerat dig i en månad, så försök att hålla moralen hög tills du passerar mållinjen. Du tillbringade den senaste veckan med att hitta på roliga sätt att experimentera med mat och träning. Fortsätt med detta! Ju roligare du har, desto mindre tröttsamt är det.
2. Ordna en middagsbjudning för dina vänner så att du kan smaka på nya recept. De kommer att bli förvånade över hur utsökt lågkalorimat kan vara.
3. Ta dina sista mätningar. Du kommer förmodligen att se fantastiska framsteg.
4. Bestäm om du vill fortsätta. Vem vet, du kanske hade det bra. Kanske att gå ner i vikt har gett mer än du trodde. Om du fortfarande vill gå ner i vikt, fortsätt med samma dietrutin, träning och kul som du alltid har haft.
Tips
- Det finns ett antal sjukdomar och tillstånd, som diabetes, som gör det svårt att gå ner i vikt. Det är alltid en bra idé att få dessa medicinska tillstånd under kontroll innan du börjar med någon diet, och att dina framsteg noga övervakas av en läkare för att se till att allt görs säkert och hälsosamt.
- Alla är olika, och viktminskningsscheman kommer att variera beroende på kroppstyp. Innan du börjar med alltför ambitiösa planer, var noga med att rådgöra med en läkare.
Varningar
- Rådgör med en läkare innan du börjar med en ny sport eller diet.
"Gå ner i vikt i en månad"
Оцените, пожалуйста статью
