Hur man får muskulösa armar (med bilder)

Steg
Tips
Varningar
Förnödenheter

Att få tonade armar är resultatet av att göra rätt förändringar i din kost och träna alla större muskelgrupper i armar och axlar. Om du vill se nedtonad ut i dina ärmlösa skjortor, gör följande ändringar i din livsstil och träningsschema och du kommer att ha de vackert definierade armarna innan du vet ordet av.

Steg

Del 1 av 5: Träning av biceps

1. Gör koncentrationscurl. Sitt på en bänk eller stol med isär ben och en hantel i handen. Luta dig framåt och placera armbågen på armen du vill träna bredvid och mot knät på samma ben (luta dig inte mot det). Sänk långsamt vikten tills din arm är rak och höj sedan vikten igen. Gör 10 reps i ett set. Fortsätt sedan med den andra armen.

2. Rodd stående. Håll en hantel i varje hand medan du står upp. Låt vikterna hänga framför dig, parallellt med framsidan av dina lår. Ta upp vikterna till bröstet medan du böjer ut armbågarna i en roddrörelse. Sänk sedan vikterna igen tills de hänger framför dina ben och upprepa övningen. Gör 10 reps per set.

3. Gör bicepscurl med ett motståndsband. Stå med fötterna axelbrett isär och ett motståndsband under fötterna. Håll varje ände av bandet vid din sida och flytta det långsamt upp mot axlarna. Sänk händerna igen för att släppa spänningen på bältet och återgå till startpositionen.

4. Gör dumbbell hammer curls. Stå upprätt med en hantel i varje hand. Håll hantlarna som du skulle göra en hammare, armarna hängande på sidorna och händerna vända inåt. Lyft hantlarna till axlarna och sänk dem sakta ner igen (som om du körde en spik i slow motion). Gör 10 reps per set.

Del 2 av 5: Träna dina triceps

1. Dips med träningsbänk. I den här övningen stödjer du händerna på en bänk och placerar fötterna på golvet eller på en annan bänk och bildar en bro mellan de två höjningarna. Sänk dig nu långsamt från armarna och tryck sedan upp kroppen igen. För att göra träningen tyngre kan du lägga en vikt i knät.

2. Gör hantel-kickbacks. Placera ditt vänstra knä på en bänk och stöd överkroppen med din vänstra arm och ta en hantel i den andra handen. Böj armen till en 90 graders vinkel och sträck ut armen från den positionen tills den är parallell med golvet, för sedan tillbaka underarmen till startpositionen. Upprepa detta 10 gånger.

3. Gör pushups med nära grepp. Ligg på golvet i utgångsläget för att göra armhävningar. Placera händerna nära varandra och forma en diamant med tummar och pekfingrar. Sänk dig långsamt så långt du kan och tryck sedan upp kroppen igen. Under rörelsen, håll armbågarna nära din kropp för att se till att du faktiskt arbetar med dina triceps och inte dina bröst. För att göra träningen mindre ansträngande kan du börja med knäna i golvet eller placera händerna på en plattform.

4. Gör tricepsförlängningar med träningsbollar. Lägg en träningsboll på ryggen med armarna utsträckta åt sidan och en hantel i varje hand. Lyft långsamt vikterna så att vikterna är parallella med din panna, sänk dem sedan tillbaka till startpositionen. Upprepa denna övning 10 gånger.

Del 3 av 5: Övningar för axlarna

1. Hantelsidans höjning. Denna övning tränar de bakre axelmusklerna och förbättrar utseendet på dina armar, axlar och övre delen av ryggen. Stå upprätt med en hantel i varje hand och låt den hänga bredvid. Böj lätt i höfterna, vrid händerna så att lillfingret är närmast taket och höj armarna tills de är parallella med golvet. Sänk dem sedan långsamt tillbaka och upprepa övningen.

2. Kabel stående rader. Stå upprätt med fötterna axelbrett isär och ett motståndsband under fötterna. Håll bandet framför dig, med båda händerna, för det sedan upp till bröstet genom att flytta ut armbågarna, som vid rodd. Sänk sedan långsamt händerna tillbaka till båda sidor av kroppen och upprepa övningen.

3. Gör hantel upprätt rader. Stå upprätt med fötterna axelbrett isär och en hantel i varje hand. Böj armbågarna, flytta händerna mot axlarna och tryck upp vikterna i en rörelse. Sänk sedan långsamt ner hantlarna igen och upprepa övningen.

4. Arnoldpressen. Sitt rakt på en bänk med en hantel i varje hand i axelhöjd. Utan att vila armbågarna på din bål eller lår, flytta vikterna upp från axlarna. Släpp sedan långsamt spänningen och sänk tillbaka armarna till utgångsläget.

Del 4 av 5: Göra överkroppen mer muskulös

1. Gör kärnövningar med en träningsboll. I den här övningen använder du dina händer för att gå i en hel cirkel runt en träningsboll som vilar på dina smalben. Förutom en övning för överkroppen är detta också en utmärkt träning för stabiliteten i din core.

2. Sidoplankan. Ligg på sidan på golvet och lyft långsamt kroppen för en sidoplanka. Håll denna position så länge som möjligt. Gör detta för båda sidor av din kropp. Förutom en övning för de sneda magmusklerna och ryggen gör du även musklerna i armar och bröst starkare.

3. Gör traditionella armhävningar. Pushups är bra för att skulptera dina bröst, armar och axlar, allt i en enda övning. Ligg på mage och tryck upp dig tills armarna är raka. Håll din kropp så stram som möjligt. Sänk ner kroppen så djupt som möjligt, men utan att röra marken. Upprepa detta så ofta du kan. Om det är för tungt, placera inte fötterna utan knäna på golvet.

Del 5 av 5: Ändra din kost

1. Undvik raffinerat socker. Liksom alla raffinerade livsmedel, ger raffinerat socker bara energi utan näringsvärde, vilket ger dig bara kalorier. Resultatet blir att du samlar på dig fett, din muskelmassa minskar och du börjar känna dig trött. Om det ens är möjligt att undvika icke-mat som godis, skräpmat, kex och kakor, gör det och ät hälsosamma sockerarter istället - som i frukt.

Gå inte bara över till en diet utan dessa sockerarter, annars kan det bli mycket svårare att hänga med. Istället, gradvis eliminera dessa livsmedel från din dagliga kost. Börja med att ta bort ett föremål om dagen – som läsk du dricker till lunch eller godis.
När du märker att du är sugen på något gott, försök att kombinera det med färsk frukt. Så småningom kommer du att märka att du har mindre och mindre behov av socker och att du har tillräckligt med frukten.

2. Undvik transfetter. Liksom raffinerat socker tillåter transfetter dig att konsumera många kalorier utan något näringsvärde. På grund av nyare studier om transfetter har många livsmedelsleverantörer börjat lista om de innehåller transfetter på sina produkter. Försök undvika dessa fetter så mycket som möjligt och ersätt dem med bra fetter som de som finns i kokosolja, valnötter och avokado.

Ta kosttillskott som fiskolja för att förse din kropp med omega-3-fettsyror - den typ av fett din kropp behöver för att bygga muskler.

3. Minska mängden natrium du konsumerar. Det kan finnas mycket salt.a. får dig att behålla vätska och det höjer blodtrycket.Ge din kropp mer energi genom att dra ner på salt mat och undvika salta mellanmål – de största bidragsgivarna till för mycket natrium i din kost.

4. Ät mer färsk frukt och grönsaker. Det kan vara uppenbart, men färsk frukt och grönsaker är den ultimata maten för att bränna fett och bygga muskler. De är rika på fibrer och näringsämnen, och du känner dig mättare efter en måltid än att äta fullmat. Försök att äta minst 1 eller 2 portioner frukt och grönsaker dagligen och leta efter de mest färgglada sorterna du kan hitta, eftersom dessa vanligtvis är de rikaste på näringsämnen.

Några av de bästa grönsakerna för fettförbränning/muskeltillväxt är grönkål, spenat, broccoli och morötter.

Bild med titeln Get Toned Arms Step 19Bullet1

Superfrukter för bättre armform är blåbär, granatäpple, äpplen, bananer och björnbär.

Bild med titeln Get Toned Arms Step 19Bullet2

Tips

Förändringar i definitionen och storleken på dina muskler är inte direkt uppenbara. I genomsnitt tar det cirka sex veckor att se en märkbar skillnad i muskelstorlek och form.
Överväg att göra yoga för att stärka armarna. Varje ställning som kräver att du stödjer din egen vikt med armarna kommer att förbättra formen på dina muskler. Yoga bygger isometrisk styrka som fokuserar mer på uthållighet, i motsats till att arbeta med vikter, som fokuserar mer på att utveckla explosiv styrka.