Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
För kvinnor är en hälsosam mängd vanligtvis mellan 1200 och 1500 kalorier per dag, medan det för män vanligtvis är runt 1500 till 1800 kalorier per dag. 
Sallader med till exempel isbergssallat, lammsallat eller spenat, körsbärstomater, morot och gurka. Ångade grönsaker som broccoli, blomkål, morötter, gröna bönor och sommarsquash. Nyskuren melon, bär, äpplen och päron. 
Till exempel, vid 7. kan du.00 äter frukost, kl 11.00 lunch och kl 15.00 middag. På så sätt håller du en åtta timmar lång ätperiod och en 16 timmars fasta. Eller du kan vid 9.00 äter frukost, kl 13.00.00 lunch och 17.00.00 middag, om du vill ha tio timmar att äta och fasta i 14 timmar. 
Kom ihåg att det viktigaste är att du konsumerar färre kalorier och skapar ett underskott så att säga. Om du inte minskar ditt totala kaloriintag går du inte ner i vikt. 
Undvik sockerhaltiga läsk, alkoholhaltiga drycker och alla andra kaloririka drycker. Krydda ditt vatten med en skiva citron eller lime. Eller lägg några färska bär eller en skiva gurka i ditt glas för en ännu mer exotisk drink. 
Stäng av TV:n och datorn medan du äter och lägg undan telefonen. Äta med din icke-dominanta hand eller med ätpinnar. Fokusera på andra aspekter av ditt ätande för att hjälpa dig att äta långsammare. Andas in doften, var uppmärksam på hur maten ser ut på din tallrik och tugga långsamt för att njuta av smakerna och konsistensen av maten i munnen. 
Parkera längre från entrén när du går till jobbet eller till snabbköpet Ta trappan istället för hissen Går eller cyklar till skolan eller jobbet Gå upp under en reklampaus och gå runt eller gör några knäböjningar när du tittar på TV 
Till exempel kan du gå i måttlig takt i fyra minuter, sedan i rask takt i fyra minuter och sedan i måttlig takt i fyra minuter. Fortsätt att upprepa dessa intervaller i en halvtimme. Om du cyklar, försök att cykla på ett plant underlag och kör sedan uppför en backe. Kör sedan tillbaka till den platta delen och ta sedan backen igen. Gör detta i en halvtimme. 
Se till att du använder alla större muskelgrupper under dina styrketräningspass. Dessa är dina armar, dina ben, din rygg, din rumpa, din mage och ditt bröst. 
Vissa betalprogram för viktminskning ger dig automatisk tillgång till stödgrupper, men det finns också gratis stödgrupper du kan gå med i, till exempel Weight Watchers (WW) eller Overeaters Anonymous (OA). 
Orlistat Lorcaserin fentermin och topiramat Bupropion och Naltrexon Liraglutid 
Kom ihåg att magkirurgi, liksom andra kirurgiska ingrepp, medför risker. Diskutera dessa risker i detalj med din läkare innan du bestämmer dig för att prova det.
Gå ner 20 kilo på två månader
För att gå ner 20 kilo på två månader måste du gå ner i snitt 2,5 kg per vecka, för vilket du behöver 2.Du kommer att behöva bränna 500 kalorier mer än du får i dig på en dag. När det gäller hastigheten med vilken du går ner i vikt anses fortfarande ett halvt kilo till ett kilo per vecka vara hälsosamt. För det kommer du att spendera 500 till 1. varje dag.bränna 000 kalorier mer än du äter. Det kan vara mindre än du hoppats, men kom ihåg att det är bättre att gå ner i vikt långsamt än snabbt om du vill minska ditt kroppsfett och omkretsen på midjan och höfterna. Om du går ner i vikt snabbt kommer du att förlora vatten snarare än fett, och vikten du går ner kommer sannolikt att vara tillbaka på nolltid. För att uppnå ditt mål, skapa en ansvarsfull viktminskningsplan för dig själv, träna mer och tillämpa strategierna nedan som har visat sig fungera.
Steg
Metod 1 av 3: Justera din strategi och matvanor
1. Sätt upp ett realistiskt mål för dig själv om du vill gå ner i vikt. Det går naturligtvis bra att avgöra hur mycket vikt du behöver eller vill gå ner på lång sikt, men kortsiktiga mål är också viktiga. Försök att fokusera på hur mycket du vill gå ner i vikt på en månad och på vad du behöver göra för att uppnå det. Att skapa delmål för att nå dina större mål gör det lättare att hålla sig på rätt spår.
- Du kan till exempel börja med att sätta upp dig som mål att gå ner fyra kilo på en månad, vilket innebär att du bör gå ner ungefär ett kilo i veckan. Det betyder att du får 1. per dag.Du behöver bränna 000 extra kalorier, vilket du kan uppnå genom att minska kalorierna från din kost och träna mer.
2. Bestäm hur många kalorier du behöver och räkna antalet kalorier du konsumerar för att gå ner i vikt. Att räkna kalorier är ett effektivt sätt att se till att du minskar antalet kalorier du får från mat tillräckligt mycket för att hjälpa dig gå ner i vikt. Din läkare kan möjligen hjälpa dig att bestämma en daglig mängd kalorier som är ansvarig för dig, eller så kan du beräkna det själv. Prova mellan 500 och 1. dagligen.Få 000 färre kalorier per dag genom en kombination av kost och träning. Spela in allt du äter och dricker med hjälp av en matdagbok eller en kaloriapp.
Dricks: Du kan ofta minska ditt kaloriintag avsevärt med små förändringar. Om du till exempel dricker en halv liter läsk eller fruktjuice varje dag, sparar du snabbt 200 till 300 kalorier om du ersätter det med vatten!
3. Ät mat som är rik på näringsämnen och har färre kalorier. Frukt och grönsaker får dig att känna dig mätt, men de innehåller mycket färre kalorier än andra livsmedel, som bröd, chips och godis. Ät en till två portioner frukt eller grönsaker till varje måltid så att du konsumerar färre kalorier men ändå känner att du äter mycket. Några bra alternativ är:
4.Prova intermittent fasta. Intermittent fasta är ett sätt att äta där du bara äter under den mest aktiva delen av din dag, inom en period på åtta eller tio timmar. För många människor är det till exempel mellan 07.00 och 17.00. Men du kan också välja en annan tidsram, om det fungerar bättre för dig. Håll dig till samma schema varje dag, så att det är 14 till 16 timmar mellan din sista måltid på en dag och din första måltid på nästa dag.
5. Prova en diet med låg kolhydrat eller låg fetthalt. Båda strategierna kan hjälpa dig att gå ner i vikt eftersom de minskar ditt kaloriintag genom att minska mängden mat att välja mellan. Det är därför viktigt att du väljer en kost som du kan hålla på med på lång sikt. Om du gillar lågkolhydratmat som ägg, bacon, ost och grönsaker med låg stärkelse kan en lågkolhydratdiet fungera för dig. Men om du verkligen inte kan leva utan frukt, bröd, pasta och ris, då är en diet med låg fetthalt förmodligen lättare för dig.
6. Drick mycket vatten istället för andra drycker. Vatten innehåller inga kalorier och det ger din kropp den hydrering den behöver för att fungera korrekt. Du behöver i princip inte dricka något annat. För att minska ditt totala kaloriintag, drick mestadels vatten varje dag.
7. Öva uppmärksam ätande för att sakta ner dig. Mindful eating är ett sätt att bli mer medveten om din kropp och upplevelsen av att äta, så att du är mindre benägen att äta. Du kan till exempel prova följande strategier:
Metod 2 av 3: Träna för att gå ner i vikt
1. Lägg på minst 150 minuter i veckanträning. Detta är den minsta rekommenderade mängden motion du behöver för att hålla dig frisk, men ju mer motion du får, desto bättre. Försök att röra på dig i minst en halvtimme de flesta dagar i veckan. Gör något du älskar så att det är lättare att hålla fast vid det.
- Ta till exempel en promenad under din lunchrast eller efter middagen, gå på en aerobics- eller spinningklass, eller bara dansa runt i rummet till din favoritmusik.
Dricks: Om du inte kan träna en hel halvtimme i en sittning, dela upp passet i två 15-minuterspass eller tre 10-minuterspass.
2. Försök att träna mer under dagen. Att göra lite extra varje gång du får chansen kan hjälpa dig att bränna fler kalorier och gå ner i vikt snabbare. Till exempel, för att göra din dag mer aktiv kan du:
3. För att bränna fler kalorier, prova högintensiv intervallträning. Högintensiv intervallträning, även känd som HIIT, innebär träning på en måttlig nivå omväxlande med högintensiva skurar. Du upprepar sedan dessa cykler med jämna mellanrum. Du kan i princip applicera HIIT på nästan alla träningsformer, såsom promenader, löpning, cykling, simning eller till och med dans.
4. Gör styrketräning för att påskynda din ämnesomsättning i vila. Att bygga muskler ökar din ämnesomsättning i vila, vilket innebär att du bränner fler kalorier även när du sover. För att bygga styrka kan du använda motståndsband, hantlar, viktmaskiner eller övningar med din egen kroppsvikt. Försök att styrketräna i en halvtimme till 45 minuter två gånger i veckan.
Metod 3 av 3: Söker hjälp att gå ner i vikt
1. Överväg att gå i terapi för att ändra dina matvanor. Om du ofta äter när du känner dig stressad, ledsen, ensam eller trött, kan samtal med en terapeut hjälpa dig att ändra ditt beteende. En legitimerad mentalvårdspersonal kan hjälpa dig att utveckla nya verktyg för att hantera negativa känslor istället för att sträcka sig efter mat som en distraktion.
- Om du till exempel ofta äter godis och mellanmål när du är stressad kan en terapeut hjälpa dig att lära dig att använda avslappningstekniker istället, som djupandning eller progressiv muskelavslappning.
2. Gå med i en stödgrupp så att du kan dela dina erfarenheter med andra drabbade. Om du omger dig med likasinnade är det mer sannolikt att du förblir motiverad och mindre benägna att ge upp om du går ur spåret. Gå med i ett viktminskningsforum och gå med i de digitala diskussionerna, eller hitta en grupp nära dig så att du kan träffa medlemmar personligen.
Dricks: Om du inte kan hitta en stödgrupp på egen hand, fråga din läkare, dietist eller terapeut om stödgrupper för viktminskning som du kan gå med i.
3. Tala med din läkare om mediciner du kan ta för att gå ner i vikt. Flera läkemedel har visat sig verkligen hjälpa till att främja viktminskningsprocessen. Detta kan vara ett alternativ för dig om du har ett kroppsmassaindex (BMI) på 30 eller högre eller om ditt BMI är över 27 och du har hälsoproblem orsakade av din vikt, såsom diabetes eller högt blodtryck. Diskutera med din läkare vilka alternativ du har och vilka risker vissa läkemedel kan innebära. Några exempel på mediciner som kan förskrivas mot övervikt är:
4. Ta reda på om du kan vara berättigad till bariatrisk operation eller magreduktion. Medan magkirurgi ofta är en sista utväg för personer som har försökt gå ner i vikt utan framgång i flera år, är det mycket effektivt. Denna operation minskar din mage så att du inte längre fysiskt kan äta för mycket. Om du redan har provat allt och inget verkar hjälpa, boka tid hos din läkare och fråga om detta kan vara ett alternativ för dig.
Tips
- Att konsumera koffein med måtta, tillsammans med kost och motion, kan också hjälpa dig att gå ner i vikt snabbare. Ta en kopp kaffe eller te till frukosten eller innan du tränar för att säkerställa att du får mer energi.
Varningar
- Köp inte kosttillskott eller bantningspulver eller piller som du kan få på apoteket utan recept. De flesta av dessa produkter fungerar inte. Som mest har ett fåtal sådana medel visat sig ge dig en liten mängd fördelar, men det finns inget bantningspiller eller mirakelpulver som faktiskt hjälper dig att gå ner i vikt och hålla den.
"Gå ner 20 kilo på två månader"
Оцените, пожалуйста статью
