Instrucțiuni gratuite pas cu pas 
D-vitamin finns inte i de flesta livsmedel. Fet fisk som svärdfisk, lax, tonfisk och makrill är de bästa källorna till naturligt D-vitamin (liksom omega-3-fettsyror). Nötlever, ost, vissa svampar och äggulor innehåller små mängder D-vitamin. Mjölk är vanligtvis berikad med vitamin A och D. Många drycker och spannmål är också berikade med D-vitamin. Du kan ta reda på näringsvärdet av många livsmedel genom att konsultera USDA National Nutrient Database. Att spendera lite tid i solen är ett bra sätt att utveckla lite D-vitamin. Ultravioletta strålar aktiverar D-vitaminsyntesen i din kropp, även om personer med högt melanininnehåll (mörk hud) gör mindre D-vitamin på detta sätt. Använd ett solskyddsmedel med en bredspektrum SPF-faktor på minst 15 när du är ute längre. Men många experter tror att 5-10 minuter om dagen i solen utan solskyddsmedel är säkert och kan också bidra till att producera ännu mer D-vitamin. D-vitamin finns även som kosttillskott. Den finns i två former, D2 och D3. Båda verkar lika potenta i vanliga doser, även om D2 kan vara mindre potent i höga doser. D-vitaminförgiftning är sällsynt. 
Mandel, cashewnötter, jordnötter och jordnötssmör Gröna bladgrönsaker som spenat Fullkorn och baljväxter, särskilt svarta bönor och sojabönor Avokado, potatis med skal och bananer Magnesium konkurrerar med kalcium om absorption. Om du har en låg kalciumnivå kan magnesium vara orsaken. Men om det finns tillräckligt med kalcium i din kost behöver du förmodligen inte oroa dig för dessa effekter. 
Organkött, såsom lever och njurar Nötkött och annat rött kött, som vilt Fisk och skaldjur, särskilt hjärtmusslor och ostron Fisk, berikade spannmål och mejeriprodukter Spannmål och grönsaker innehåller mycket lite eller inget B12. Näringsjäst kan innehålla B12. Det kan vara svårare för vegetarianer och veganer att få i sig tillräckligt med B12. B12 kan också tas som ett kosttillskott (som en kapsel eller sublingual vätska). 
Citrusfrukter och juicer, röd och grön paprika, tomater, kiwi, jordgubbar, melon och brysselkål Kål, blomkål, potatis, spenat och ärtor Berikade spannmål och andra produkter De flesta får i sig tillräckligt med C-vitamin genom maten. Men om du behöver mer C-vitamin kan du ta det i form av ett tillskott, till exempel Ester-C®. Rökare behöver minst 35 mg mer än den dagliga rekommenderade mängden eftersom rök bryter ner C-vitamin i kroppen. 
Gröna bladgrönsaker som spenat, grönkål, broccoli, kål och rutabaga Vegetabiliska oljor, speciellt sojabönolja och nötter Frukter som bär, vindruvor och fikon Fermenterade livsmedel, särskilt Natto (jästa sojabönor) och ost 
Tillräckligt med E-vitamin från kostkällor utgör inget hot mot dina ben och kan ge många hälsofördelar. Bra kostkällor för vitamin E inkluderar frön, nötter, vegetabiliska oljor, spenat, broccoli, kiwi, mango, tomat och spenat. 
National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism säger att "låg risk" eller "måttligt" drickande är det säkraste sättet att förhindra skador på din hälsa från alkohol. För kvinnor definieras detta som högst tre drinkar på en viss dag och inte mer än sju i veckan. För män är detta inte mer än fyra drinkar på en viss dag och inte mer än 14 drinkar i veckan. 
Stå med bara fötter på ett stadigt underlag. Hoppa så högt du kan. Ta en kort paus (30 sekunder) mellan varje hopp. Du kan också göra jumping jacks eller hoppa på en studsmatta. Gör detta regelbundet. Du måste hoppa varje och under en betydande tidsperiod för att skörda frukterna. Hoppning rekommenderas inte för personer som redan har osteoporos eftersom det kan leda till fall eller frakturer. Det rekommenderas inte heller för personer med höft- eller benproblem, eller som har vissa andra medicinska problem - om du inte är säker på att du kan hoppa, kolla med din läkare. 
Styrketräning, elastiska band och kroppsviktsövningar som armhävningar är utmärkta för att bli starkare. Yoga och pilatesövningar kan också förbättra din styrka och flexibilitet. Men personer som redan har osteoporos bör inte göra vissa positioner på grund av risken för en benfraktur eller fraktur. Om du är orolig för riskerna, prata med din läkare eller en fysioterapeut för att se vilka övningar som är bäst för dig. 
Förbi sluta röka kan du snabbt minska risken att få dem för många sjukdomar. Ju längre du röker, desto högre är risken för lägre bentäthet och frakturer. Passiv rökning under barndomen och tidig vuxen ålder (dvs rökexponering) kan öka risken för att utveckla låg benmassa senare i livet. Rökning minskar också östrogenproduktionen hos kvinnor, vilket också kan leda till svagare skelett. 
Östrogener och progestiner hjälper till att upprätthålla bentätheten hos både män och kvinnor. Åldrandeprocessen minskar antalet av dessa hormoner som din kropp producerar. Hormontillskott inklusive östrogenprodukter kan minska risken för osteoporos. Läkemedel som kan hjälpa till att behandla eller förebygga osteoporos inkluderar ibandronat (Boniva), alendronat (Fosamax), risedronatnatrium (Actonel) och zoledronat (Reclast).
Gör dina ben starkare
Vad tänker du på när du hör ordet ben?? Om du säger "Halloween Skeleton" är du inte ensam. Det är dock viktigt att komma ihåg att benen i din kropp inte är döda eller "torra". De är gjorda av levande vävnad som ständigt bryts ner och byggs upp igen. När du åldras börjar bennedbrytningen gå snabbare än tillväxten, vilket orsakar en minskning av bentätheten. Att vidta åtgärder för att öka din benmassa och densitet under hela ditt liv kommer att minska risken för benfrakturer, osteoporos och frakturer som kan uppstå när du åldras.
Steg
Metod 1 av 2: Välj mat som är hälsosam för benen
1. Ät mycket kalcium. Kalcium är ett av de mest förekommande mineralerna i din kropp, med cirka 99% av det finns i ben och tänder. Tillräckligt med kalcium hjälper till att utveckla friska ben och bibehålla bentätheten. Många människor, särskilt kvinnor, får inte tillräckligt med kalcium i sin dagliga kost. Den rekommenderade dagliga mängden kalcium beror på ålder och kön.
- Vuxna män under 70 och kvinnor under 50 behöver minst 1000 mg kalcium per dag. Män över 70 och kvinnor över 50 behöver minst 1200 mg per dag. Gravida eller ammande kvinnor behöver minst 1 300 mg kalcium per dag.
- De flesta människor får sitt kalcium från mejeriprodukter som mjölk, ost och yoghurt, som är mycket rika källor till kalcium. Om du väljer sojamjölk, mandelmjölk eller andra mejeriprodukter, leta efter produkter som är berikade med kalcium.
- Vegetabiliska källor rika på kalcium inkluderar kålrot och grönkål, kinakål (choi bok), svartögda bönor, grönkål och broccoli. Även om det är hälsosamt är spenat inte en bra källa till kalcium eftersom den innehåller oxalsyra som minskar tillgången på kalcium till din kropp.
- Konserverade sardiner och lax är en bra källa till kalcium (benen i denna konserverade fisk är avsedda att ätas). Sardiner och lax är också utmärkta källor till omega-3-fettsyror, viktiga för hjärnans hälsa. Dessutom innehåller de vitamin D, som hjälper kroppen att ta upp kalcium.
- Välj en fullkornsfrukost berikad med kalcium och andra näringsämnen och låg i socker. Eftersom många människor äter dessa spannmål dagligen med mjölk, är de en bra och konsekvent källa till kalcium.
- Kalcium finns även i kosttillskott. De två huvudformerna är kalciumkarbonat och kalciumcitrat. Kalciumkarbonat bör tas med mat. Kalciumcitrat är dyrare, men du behöver inte äta det när du tar det, så det kan vara till hjälp för personer med tarminflammation eller absorptionsstörningar. Om du kan få tillräckligt med kalcium från din kost, ta inte kalciumtillskott om inte din läkare rekommenderar det. För mycket kalcium kan ha obehagliga biverkningar, inklusive njursten.
2. Se till att du får i dig mycket D-vitamin. D-vitamin hjälper till att förbättra din kropps förmåga att absorbera kalcium. Det är också en viktig del i att bygga och reparera benvävnad. Personer under 70 behöver minst 600 IE D-vitamin dagligen; Personer över 70 behöver minst 800 IE dagligen. Om du löper risk för D-vitaminbrist kan din läkare mäta dina blodnivåer för att fastställa dina behov.
3. Ät mat med magnesium. Magnesium är ett viktigt mineral för varje del av din kropp, inklusive dina ben. 50-60% av magnesiumet i din kropp finns i dina ben. Många människor får inte i sig tillräckligt med magnesium genom kosten. Vuxna män behöver minst 400-420 mg per dag och vuxna kvinnor minst 310-320 mg per dag. Det finns många naturliga källor till magnesium, såsom:
4. Ät mat rik på B-vitaminer. Vitamin B12-brist kan minska antalet benceller i kroppen, celler som ansvarar för bildandet av nytt ben. Personer med vitamin B12-brist är mer benägna att få benfrakturer och snabbare benförlust. Vuxna behöver minst 2,4 mcg vitamin B12 per dag. Bra källor till vitamin B12 är:
5. Se till att du får i dig tillräckligt med C-vitamin. Dina ben består huvudsakligen av kollagen, ett protein som bildar "skelettet" av ben som sedan stärker kalcium. C-vitamin stimulerar produktionen av prokollagen och förbättrar kollagensyntesen. Att få i sig tillräckligt med C-vitamin i din kost kan öka bentätheten, vilket är särskilt viktigt för postmenopausala kvinnor. Vuxna män behöver minst 90 mg C-vitamin per dag och vuxna kvinnor minst 75 mg per dag. Bra kostkällor för C-vitamin inkluderar:
6. Få i dig tillräckligt med K-vitamin. Vitamin K ökar bentätheten och kan till och med minska risken för frakturer. Vuxna män behöver minst 120 mcg per dag och vuxna kvinnor minst 90 mcg per dag. De flesta får i sig tillräckligt med K-vitamin genom kosten. Dina tarmbakterier producerar också vitamin K. Vitamin K finns i många livsmedel, men bra källor inkluderar:
7. Titta på din konsumtion av vitamin E. Vitamin E är en antioxidant med antiinflammatoriska egenskaper. Det är en viktig del av en hälsosam, balanserad kost. Vuxna behöver minst 15 mg/22,4 IE per dag. Du bör dock vara försiktig med E-vitamintillskott; Dessa ger vanligtvis mer än 100 IE per dos, mycket mer än det rekommenderade dagliga intaget. Flera studier tyder på att konsumera kosttillskott med vitamin E, kan faktiskt minska benmassan och hindra ny benbildning.
8. Kontrollera ditt koffein- och alkoholintag. Kopplingen mellan koffein och bentäthet är ännu inte helt klarlagd. Det verkar dock som om vissa koffeinhaltiga drycker, som cola och kaffe, är förknippade med benförlust. Andra koffeinhaltiga drycker, som svart te, påverkar inte bentätheten. Att dricka mycket alkohol är dåligt för din kropp, inklusive dina ben. Colas kan faktiskt orsaka mer skada på dina ben, möjligen relaterat till fosforn i dessa drycker.
Metod 2 av 2: Gör smarta livsstilsval
1. Gör 30 minuters viktbärande träning dagligen. När musklerna tränas drar de i benen som de är fästa vid. Denna dragrörelse bygger benvävnad, så viktbärande övningar bygger starkare, tätare ben.
- Att öka benmassan före 30 års ålder är fördelaktigt senare i livet, när benvävnad börjar brytas ner. Övningar med vikter under hela ditt liv hjälper till att bibehålla bentätheten.
- Till skillnad från aerob träning behöver inte viktövningar göras på en gång för att ha en gynnsam effekt. 10 minuters träning med (kropps)vikt, tre gånger om dagen, är lika fördelaktigt som en halvtimmes träning.
- American Academy of Orthopedic Surgeons rekommenderar aktiviteter som snabba promenader, vandring, aerobics, tennis, dans och styrketräning för att hjälpa till att bygga och bibehålla benmassan.
2. Hoppa omkring. Att hoppa så högt du kan är inte bara för barn! Det kan vara bra för att öka bentätheten. En nyligen genomförd studie av pre-menopausala kvinnor fann att hoppa bara 10 gånger, två gånger om dagen, kan bidra till att öka bentätheten och förhindra benskörhet.
3. Gör dina muskler starkare. Dina muskler hjälper till att hålla dina ben på plats, och genom att göra dem starkare hjälper du till att bygga och bibehålla bentätheten.
4. Sluta röka. Du vet säkert redan att rökning är väldigt ohälsosamt. Men visste du att rökning är förknippat med en högre risk att utveckla osteoporos?? Rökning stör din kropps förmåga att absorbera mineraler och näringsämnen. Faktum är att rökning är direkt kopplad till lägre bentäthet.
5. Rådgör med din läkare om kost och motion inte räcker. Även om benförlust redan har börjat, kan din läkare ordinera läkemedel för att bromsa processen. Din läkare kan också titta på ditt vitamin- och mineralintag och blodnivåer för att avgöra dina behov.
Tips
- Människor med en naturligt hög risk för osteoporos inkluderar kvinnor, äldre, kaukasiska och asiatiska personer och lättbyggda människor. Vissa läkemedel, som steroider, kan också öka risken för benskörhet.
- Anorexia nervosa kan också öka risken för osteoporos.
- Om du löper risk att utveckla osteoporos, eller är över 50, kontakta din läkare för ett bentäthetstest.
"Gör dina ben starkare"
Оцените, пожалуйста статью
