Oroa dig mindre

Steg
Tips
Varningar

Tycker du ofta att du tänker på samma saker om och om igen?? Tänker du ofta på saker som inte hände, men som kunde hända?? I så fall oroar du dig för mycket. Att oroa sig, eller oroa sig, är en form av tänkande. Det kan vara repetitivt, och det är inte produktivt, eftersom det inte löser situationen och ibland bara gör problemet värre. Att oroa sig ökar din stressnivå. Det kan påverka din förmåga att fatta beslut, din lycka och dina relationer. Att oroa sig kanske inte verkar vara en stor grej i början, men det kan snabbt gå utom kontroll och ta över hela ditt liv. När du känner att du inte kan kontrollera dina oroande tankar längre, är det dags att ta tillbaka kontrollen och sluta oroa dig.

Steg

Metod 1 av 5: Identifiera dina problem

1. Vet varför du är orolig. Du kan inte lösa ett problem om du inte vet vad det är, så det första du ska göra är att ta reda på vad du är orolig för.

Skriv ner när du tror att du är orolig. Det kan hjälpa att börja med att skriva ner hur du känner och sedan vad som händer runt omkring dig, och vilka tankar du har. Var uppmärksam på hur din kropp mår – är dina muskler spända eller gör magen ont? Tänk sedan tillbaka och försök analysera vad som fick dig att känna så här.
Be folk runt omkring dig att hjälpa dig känna igen när du oroar dig. Ibland ställer människor som oroar sig många frågor för att ta reda på vad som kommer att hända. Vanligtvis pratar människor som är oroliga över saken, och deras vänner eller släktingar vet att de oroar sig. Om de kan påpeka detta för dig kan du lära dig mer om din oro.

2. Försök att skilja på vad som är verkligt och vad som inte är det. Att oroa sig har med det okända att göra. Det är vettigt, för det okända kan vara skrämmande. När du tänker på framtiden kanske du tänker väldigt ofta "Tänk om...". Det dåliga med detta är att det ofta inte leder till några problem alls, så du har oroat dig för ingenting. Det är därför det inte är produktivt att oroa sig. Det är viktigt att inse om du är orolig för något som faktiskt har hänt, eller något som kan vara att hända.

Skriv ner vad du oroar dig för. Ringa in vad som faktiskt hände och stryk över det som inte hände, men vad som kunde hända. Fokusera på vad som verkligen händer, för det är det enda du kan göra åt just nu.

Det är bra att planera och förbereda sig för framtiden, men när du väl har gjort det måste du acceptera att det är allt du kan göra nu.

3. Fråga dig själv om dina tankar är produktiva. När du tänker på situationer är det lätt att du hamnar på sidospår och börjar fundera på vad som kan hända. Om du är i en stressig situation kan det vara svårt att veta om du kan hantera det på rätt sätt om du är orolig. Fråga dig själv om dina tankar kan hjälpa dig ur den här situationen. Om inte, vet du att du är orolig.

Ett exempel på detta är att hantera en bil som inte längre fungerar. Du måste gå till jobbet, men du har ingen aning om hur du tar dig dit utan bil. Du inser direkt att du kommer att bli av med jobbet om du inte går till jobbet. Då tror du att du inte kommer att ha några pengar till hyran av ditt hus och att du kanske blir vräkt från din lägenhet. Som ni ser går det snabbt överstyr. Men om du fokuserar på att lösa det verkliga problemet kommer du att upptäcka att du inte behöver tänka på att förlora jobbet och lägenheten. Det kan vara en lättnad, för man vet inte om det verkligen kommer att hända eller inte.

Du älskar dina barn högt. Du vill inte att något ont någonsin ska hända dem, så du har vidtagit alla möjliga försiktighetsåtgärder för att se till att de inte blir sjuka. Du ligger vaken i sängen och tänker på allt som kan skada dem under dagen. Men om du fokuserar på att hålla dem friska, säkra och lyckliga, kommer du att ha mer tid att göra roliga saker med dem, vilket är bra för dem, så om du gör dig själv mer närvarande i nuet kan du bryta den nedåtgående spiralen av din oro.

4. Skriv ner de saker som oroar dig om det förflutna, nuet och framtiden. Vissa människor oroar sig för det förflutna och hur det har påverkat dem. Andra oroar sig för vad de gör nu och hur det kommer att påverka deras framtid. Det finns till och med människor som oroar sig för alla dessa saker, så om det förflutna, nuet och framtiden. Skriv ner dina bekymmer så att du kan släppa dem redan nu.

Skriv i en dagbok varje dag vad som oroar dig. Du kan göra detta i slutet av dagen, eller bara när du är orolig.

Använd din smartphone för att skriva ner dina bekymmer. Du kan bara använda din anteckningsapp för detta, eller ladda ner en dagboksapp.

Metod 2 av 5: Prata om dina bekymmer

1. Prata med någon du litar på. Det kan hjälpa att prata om de bekymmer du har. Välj en vän eller familjemedlem som förstår hur du känner.

Låt din älskade veta att du vet att du oroar dig, men du vill ta bort det från ditt sinne så att du kan gå vidare. För det mesta förstår dina nära och kära dig och kommer gärna att lyssna på dig.
Om möjligt, hitta någon som har samma bekymmer som du, så att du känner dig mindre ensam med dina bekymmer. Ni kan sedan arbeta tillsammans för att minska ångesten genom att fokusera på vad som verkligen händer just nu.
Ibland orsakas oron av känslan av att du är helt ensam i en svår situation. Att prata med någon kan ge dig stöd och tröst.

2. Skriv om de situationer som oroar dig. Fortsätt skriva tills du inte kan längre. Denna form av skrivande kan frigöra några av de saker ditt undermedvetna gör just nu. Det kan vara förvånande att se vad du har skrivit, eftersom dina bekymmer ofta är insvept i andra saker som du medvetet inte förstår exakt.

3. Prata med en terapeut om dina problem. En expert kan hjälpa dig att uttrycka, bearbeta och släppa dina bekymmer. En terapeut förstår att oro är ett sinnestillstånd som kan ändras. Du måste arbeta med det och följa din terapeuts anvisningar.

Hitta en terapeut som har erfarenhet av att vägleda människor som oroar sig eller som har ett ångestsyndrom.

Låt terapeuten veta att du skulle vilja minska dina bekymmer så att du blir gladare.

Var inte rädd för att diskutera dina problem i detalj. Ibland är det enda sättet att lösa dem.

Metod 3 av 5: Släpp oron

1. Fråga dig själv om oron tjänar något syfte. För att du vill ta väl hand om dig själv, skada dig inte. Att oroa sig kan skada dig, så påminn dig själv om det. Vanligtvis kan människor lättare släppa sina bekymmer om de är ärliga mot sig själva.

2. Räkna dina andetag. Andas in genom näsan och ut genom munnen. Räkna dina andetag, för om din stressnivå har ökat på grund av oro kan du sänka den igen.

Om du fortsätter att oroa dig medan du andas, tillåt dig själv att tänka på det ett ögonblick och andas sedan bort det. Använd andan för att blåsa bort dina bekymmer.

Gör detta så ofta som nödvändigt för att känna dig avslappnad. Vissa människor måste andas in och andas ut 10 gånger, andra 20 gånger. Du behöver inte bestämma detta i förväg. Bestäm bara hur du känner dig efter 10 andetag.

3. Ta 30 minuter att oroa dig. Lär dig att kontrollera din oro genom att ge dig själv 30 minuter. När dessa 30 minuter är slut, säg att du måste fokusera på andra saker nu. Det kan hjälpa att ställa in ett larm så att du inte är benägen att fortsätta oroa dig när tiden är ute.

4. Använd en teknik för att stoppa dina tankar.Så fort du känner dig orolig, säg till dig själv att sluta. Genom att säga detta ersätter du de negativa tankarna med något annat.Du kan säga det högt eller till dig själv. Många terapeuter rekommenderar denna teknik för att hjälpa människor som har negativa tankar. Så fort du börjar oroa dig, säg att du måste sluta göra detta så att du kan släppa det snabbt. Kom ihåg att detta är inlärt beteende. Det kanske inte är effektivt i början, men med lite övning kan du kväva oron i sin linda. Denna teknik fungerar inte lika bra för alla. Om det inte fungerar för dig kan du träna mindfulness.

5. Lär dig själv att inte oroa dig. Sätt ett gummiband runt handleden och låt det skjuta mot huden varje gång du oroar dig. Detta kan hjälpa dig att sluta oroa dig och få din uppmärksamhet tillbaka till nuet.

6. Ta något i dina händer. Forskning har visat att människor som använder sina händer oroar sig mindre. Om du fokuserar på det du har i dina händer kan du inte fokusera för länge på vad du tycker. Du kan ta ett pärlband i händerna, eller en stressboll. Räkna pärlorna, eller pressa bollen i en rytm.

Metod 4 av 5: Ta hand om dig själv

1. Få tillräckligt med sömn. De flesta behöver sju till nio timmars sömn per natt. Eftersom sömnbrist kan bidra till en ökad stressnivå, vilket leder till oro, är det viktigt att få tillräckligt med sömn.

Om du har svårt att somna på grund av din oro, tala med din läkare. Du kanske kan få ditt sömnmönster tillbaka på rätt spår med sömntabletter, och det kan ibland vara tillräckligt för att stoppa oron.
Om du vill prova ett naturligt sömnmedel, ta melatonin.Rådgör med din läkare innan du tar det för att se till att det är säkert för dig.

2. Äta sunt. Vitaminerna och näringsämnena du får från hälsosam mat kan sänka ditt blodtryck och förbättra dina hjärnfunktioner, minska stress.Detta kan leda till att du oroar dig mindre.

3. Flytta.Rörelse minskar stress, så du oroar dig mindre. Om du är orolig kan det hjälpa att springa, eftersom det är svårt att vara fysiskt aktiv och oroa dig samtidigt. När du rör dig mycket producerar din hjärna endorfiner som lugnar dig och ger dig energi.

Cykla i en vacker miljö.

Ta en löptur i parken.

Spela en omgång tennis med en vän.

Promenera genom en vacker trädgård.

Ta en lång vandring med vänner i skogen.

Metod 5 av 5: Meditera

1. Meditera dagligen. Forskning har visat att meditation kan minska ångest. Det beror på att meditation har en lugnande effekt på hjärnan. Eftersom oro ofta bottnar i rädsla, kan oron sluta när du kommer över nerverna.

2. Sitt med benen i kors och armarna vid sidorna. Detta slappnar av din kropp. Om du kan slappna av i din kropp kommer ditt sinne att se det som ett tecken på att du inte är i fara och att du kan slappna av helt.

Om du inte kan sitta i kors, få en annan bekväm position.

Du kan också ligga ner, men se till att du inte somnar.

Om du sitter i en stol, se till att det finns en mjuk yta så att du inte skadar dig om du somnar under din meditation. Det kan ibland hända för att människor blir väldigt avslappnade.

3. Blunda och fokusera på din andning. Du har en inre mekanism som gör att du kan lugna dig – din andning. Om du fokuserar på din andning kommer du att märka om du andas för snabbt. Om så är fallet, sakta ner din andning genom att andas in och ut djupare.

Försök att räkna dina andetag.Andas in på tre sekunder, andas sedan ut på tre sekunder. Håll andan i en eller två sekunder innan du andas ut. Ta det lugnt så att du kan slappna av.

4. Koncentrera dig på hur du mår och låt dig själv känna dig lugn. Var uppmärksam på vad som händer inom dig medan du mediterar. Om du känner dig orolig, upprepa ordet "lugna".Du kan också välja ett annat ord, eller till och med ett ljud, så länge det lugnar dig.

Om du tänker på något som oroar dig, stå emot det inte, för det kommer bara att göra dig mer orolig. Tänk på det en stund och släpp det sedan. Du kan till och med säga: "Släpp det...".

5. gå upp lugnt. Kom tyst ur meditationen, öppna ögonen, sitt tyst en stund och ställ dig sedan igen. Sträck på dig om du vill och gå därifrån helt avslappnad. Genom att starta dagen på det här sättet förhindrar du att du blir orolig, vilket gör att du blir orolig igen.

Tips

Använd alltid dessa metoder om du känner att du oroar dig för mycket eller för länge.
Det krävs övning för att lindra dina bekymmer, så fortsätt att prova dessa metoder tills de fungerar.
Tillåt inte dig själv att bli orolig på grund av din oro, för det kommer bara att göra det värre. Tillåt dig själv att oroa dig ett tag och gå sedan vidare till en av dessa metoder.
Om du fortsätter att oroa dig oavsett vad du försöker, sök professionell hjälp från en terapeut, psykolog eller psykiater.

Varningar

Oro kan leda till depression. Om du upplever tecken på depression i mer än en vecka, sök professionell psykologhjälp.
Om du känner att du vill skada dig själv eller andra, ring självmordsförebyggande hjälptelefon, 0900-0113.