Distrahera dig själv från saker du inte vill tänka på

Steg
Tips
Varningar

Om vissa tankar eller minnen får dig att känna dig ledsen eller orolig, kanske du letar efter ett utlopp för att distrahera dig från dessa tankar. Distraktioner kan hjälpa dig att ta en paus från oroande eller negativa tankar. Alla har störande saker som vi helst inte tänker på. Men ibland kan dessa tankar vara en indikation på att något allvarligare är på gång, till exempel ett ångestsyndrom, depression eller posttraumatisk stress. Tänk på att ofta är det enda sättet att få riktigt oroande tankar eller händelser (t.ex. misshandel, en tragisk olycka, psykiska problem osv.) är att kunna prata om det med en mentalvårdare. Du kan börja ta itu med det som riktar sig mot negativa eller försvagande tankar genom att försöka förstå dem.

Steg

Metod 1 av 5: Lugna dig

Bild med titeln Distrahera dig från saker du gör

1.Skriva dagbok. En anledning till att det kan vara så svårt att sluta tänka på något är för att vi fortsätter att försöka tvinga bort de tankarna ur våra huvuden. Tyvärr kan detta ofta betona tanken mer, tillsammans med känslor av skuld och skam ("Varför kan jag inte sluta tänka på det här?") som inte hjälper dig heller. Håll en tankebok för att ge dig själv utrymme att utforska dina känslor och tankar, även de som orsakar dig sorg eller ångest.

Att föra en dagbok ger dig möjlighet att möta dina tankar och känslor och ge dem utrymme att helt enkelt existera. Gör en anteckning varje gång du blir överväldigad av tankar du inte vill tänka på. Skriv ner tankarna på papper, stäng sedan dagboken och gör något annat.
Försök att tänka på när de saker du inte vill tänka på först dök upp. Var det något som triggade dem? Vilka erfarenheter var förknippade med det? Stör de tankarna din vardag??
Att föra dagbok kan öka din mentala stabilitet genom att minska symtomen förknippade med ångest och depression. Att skriva ner dina tankar i din dagbok kan också hjälpa dig att förstå besvärande tankemönster och hjälpa dig att förstå potentiella triggers.
Att föra oönskade tankar i en dagbok kan få fram förträngda minnen. Om du har haft mycket att göra med övergrepp eller har haft en svår barndom, för bara en sådan dagbok under ledning av en terapeut.

2.Bryt den oändliga cirkeln av idisslande. Idisslande handlar om att upprepa tankar om känslor och problem om och om igen. Detta har vanligtvis att göra med en negativ tanke eller oro. Om du känner ett behov av att distrahera dig från dina tankar, kanske du idisslar. Det är viktigt att bli av med denna vana eftersom den är starkt kopplad till svår depression.Här är några sätt att stoppa den tankegången:

Hitta andra källor till självkänsla. Du kan finna att du hela tiden tänker på en upplevd ofullkomlighet hos dig själv eftersom du ser det som en viktig del av vem du är och din identitet. Lämna den ofullkomligheten för vad den är och betona andra områden där du har talanger och styrkor. På så sätt kommer kritik (från andra eller dig själv) inte att göra dig så upprörd.

Lös problemet bit för bit. Om du funderar på ett problem, vidta åtgärder för att lösa det. Detta kan tyckas vara en överväldigande uppgift till en början, men om du delar upp problemet i mindre deluppgifter kan du arbeta för att lösa en deluppgift i taget. Problemet kommer därför inte att verka så nedslående.

Släpp extrema förväntningar eller normer. Vissa människor förväntar sig att de själva eller andra ska kunna leverera 100% perfektion eller ansträngning hela tiden. Det är orimliga och ouppnåeliga förväntningar som hindrar dig från att anpassa dig till livets utmaningar. Om du är en av dessa personer kan du känna dig underlägsen eller arg eftersom dina normer inte uppfylls. Utbilda dig själv till att ha rimliga förväntningar på både dig själv och andra. Kom ihåg att vi alla bara är människor - och människor kan inte vara perfekta.

3. Öva Mindfulness Meditation. Mindfulness innebär att vara medveten om nuet. Detta innebär att vara närvarande här och nu. Tanken är att sakta ner dina tankar och bli medveten om de tankar som ständigt dyker upp.

Om du är nybörjare, välj en lugn plats utan för många distraktioner. Sitt bekvämt, antingen i en stol eller på en golvkudde. Sitt med benen i kors (om du sitter på golvet). Räta ut överkroppen och placera händerna på låren. Ta ett djupt, renande andetag genom näsan och andas ut genom munnen. Fokusera på din andning – bara din andning. Om du upptäcker att din uppmärksamhet distraheras från ditt andetag är det bara att notera det, återgå till ditt andetag och stanna där.

Börja med att göra den här mindfulness-meditationen i 5-10 minuter, innan du jobbar dig upp till längre perioder.

Vissa former av mindfulness-meditation uppmuntrar dig att enbart fokusera på din andning, medan andra fokuserar på att lägga märke till varje tanke som kommer till ditt sinne. För att avgöra vilken form som är rätt för dig kan du kolla på Greater Good-webbplatsen.

4.Fortsätt att träna mindfulness i allt du gör. Ett bra sätt att stanna här och nu och undvika att gå vilse i negativa tankar är att göra mindfulness till en rutin. Detta kan vara särskilt effektivt om du vill minimera idisslande och rensa ditt sinne från irriterande oro eller ångest.

Få efter att ha vaknat "morgonens djupa och lugnande andetag. Gör några lätta sträckningar och bli medveten om hur varje sträckning känns i dina muskler och leder. Drick ett glas vatten och var uppmärksam på temperaturen, sammansättningen och hur det känns i halsen när du sväljer det. Håll dig medveten om varje aktivitet du gör under dagen: duscha, borsta tänderna, äta, köra bil, jobba osv..

När du ägnar dig åt någon aktivitet avstår du från att bedöma vad du gör eller om du går iväg. Om du märker att du driver, återgå till din nuvarande aktivitet och fundera över hur aktiviteten engagerar vart och ett av dina sinnen.

Metod 2 från 5:vara kreativ
1. Skriv, rita eller måla. Använd dina händer och din fantasi för att göra något av ingenting. Att vara kreativ kan maximera ditt välbefinnande och få dig att känna dig positiv till vad du gör med din tid. Dessutom finns det forskning som tyder på att kreativitet kan förbättra din kognitiva flexibilitet, såväl som dina problemlösningsförmåga. Att öva på din kreativitet kan därför hjälpa dig att hitta lösningar på problem som berör dig.

2. Gå och laga mat eller baka. Om du gillar att laga mat eller baka kan dessa aktiviteter fungera som en stor distraktion från obehagliga tankar. Att förbereda en måltid kan få dig att känna att du har åstadkommit något och öka ditt självförtroende. Ännu viktigare, du kan dela det du har skapat med andra, för att sprida dessa underbara känslor.

En varning när det kommer till matlagning och bakning: Låt inte detta bli en ohälsosam vana att äta för mycket för att lugna dig själv om du inte är bekväm, eller för att distrahera dig från irriterande tankar. Be andra hjälpa dig att laga mat, för att minimera chansen att dina känslor försvinner – och att hjälpa dig med disken efteråt.

3.gör ett pussel. Pussel används regelbundet i pedagogisk terapi eftersom de kräver uppmärksamhet, tålamod och kreativitet. De kan hjälpa dig med koncentrationsproblem, oorganiserat tänkande och motivationsproblem. Eftersom du måste koncentrera dig för att lösa pussel fungerar de också bra som en tillfällig distraktion.

Leta efter pussel som du tycker om och som håller din uppmärksamhet. Korsord och sudoku är välkända pussel som du lätt kan hitta överallt.

Du kan också lägga ett pussel om du gillar att sätta ihop saker. Att se hur pusslet gradvis tar form kan också ge dig en skön känsla av att du har åstadkommit något.

Många mobilappar och webbplatser har pusselspel, så det är möjligt att ha denna hälsosamma distraktion var som helst.

Metod 3 från 5:Att använda underhållning som en distraktion
1.Titta på TV eller en DVD. Se en rolig tv-serie eller en film. Humor fungerar bra som en distraktion mot negativa tankar eller minnen. Tänk på att överdrivet tv-tittande är stillasittande beteende och förknippat med kort förväntad livslängd och fetma.
Undvik att äta mellanmål medan du tittar på TV eftersom det kan leda till att du äter sanslöst och att du känner dig ännu mer hemsk.
Försök att balansera din TV-tid med fysiska aktiviteter, som att titta på medan du tränar på löpbandet eller elliptisk. Om du inte har tillgång till sådan utrustning kan du också bara göra några övningar under reklamfilmerna, eller var 15:e till 20:e minut.

2. Lyssna på musik. Musik har använts för att uttrycka känslor sedan människor först upptäckte hur man gör musik. Forskning har också visat att det hjälper till att minska stress och främja avslappning.

Musik i ett tempo på cirka 60 slag per minut kan uppmuntra dina hjärnvågor att synkronisera med takten, vilket resulterar i ett avslappnat tillstånd.

Även om den populära tanken är att bara "mjuk" musik, som klassisk, jazz eller New Age, är avkopplande, ny forskning tyder på annat. En nyligen genomförd studie har visat att lyssna på "extrem metalmusik" hjälpte deltagarna att bearbeta känslor av ilska och återgå till positivitet, till och med inspireras av det. Det som verkar vara viktigast är vad du känner dig mest bekväm med. Lyssna på musik du tycker om och tycker om.

3.gå online. Måttlig användning av datorn kan vara underhållande och avkopplande. Du kan spela spel på Internet, bläddra bland kläder eller accessoarer, komma ikapp gamla vänner via sociala nätverk, läsa intressanta artiklar om dina favoritämnen eller skriva några artiklar för wikiHow. Var uppmärksam på hur mycket tid du spenderar framför datorn.

Forskning har visat att mer än två timmars skärmtid är potentiellt skadligt för barns hälsa, vilket leder till viktökning, aggression och störd sömn. Försök att varva din skärmtid med andra saker, som att umgås med vänner eller familj eller gå ut.

4.Läs en bok. Hitta en spännande roman, serietidning eller tidning som håller dig sysselsatt. Avslappnad läsning ger dig möjligheten att fly vardagen för en stund, vilket ger din kreativitet och fantasi ett lyft. Läsning är också bra för dina kognitiva färdigheter och ditt ordförråd.

Se till att det du läser är lätt och humoristiskt, snarare än ett störande ämne som kan få dig att tänka på vad du försöker undvika.

Metod 4 från 5:Kom i rörelse

1. Gå till gymmet. Träning kan lugna ångest och stress genom att frigöra endorfiner, de naturliga, upplyftande kemikalier som din kropp producerar. Studier har visat att människor "bara må bättre" efter att ha gjort måttlig cardio. Så nästa gång du märker att du behöver en distraktion från något du inte vill tänka på, ta dina sneakers och ta en löptur, eller gå till gymmet och träna lite styrketräning.

2.Trädgårdsarbete. gå trädgårdsarbete. Plantera ett träd, plantera en grönsaksträdgård eller en dekorativ rabatt. Trädgårdsarbete kan ge dig 3 fördelar. Det första du kan göra är att bli positiv och koppla av genom att vara ute. För det andra kan den fysiska ansträngningen som krävs för trädgårdsarbete producera endorfiner som ökar ditt humör (utöver att det hjälper till att gå ner i vikt). Slutligen sparar du pengar och är säker på en hälsosam, balanserad kost genom att själv odla örter och mat.

3.Ta en varm dusch eller bad. Forskning har visat att bara att ta en varm dusch kan hjälpa till att minska ångest. Genom att känna dig varm kan du slappna av bättre och fokusera ännu mer på sociala relationer. Fokusera på sensationerna när du duschar eller badar: vattnet på huden, värmen som omger dig. Ta några djupa andetag. Gör upplevelsen till en övning i mindfulness, genom att lägga märke till och njuta av de behagliga förnimmelserna.

Du kanske upptäcker att om du lägger till några droppar lavendelolja i ditt dusch- eller badvatten också hjälper dig att känna dig mer positiv och avslappnad.

Metod 5 från 5:Spendera tid med andra

1. Ring vänner och familj eller besök dem. Oavsett om dina vänner eller familj är nära eller långt borta, varje gång du behöver en positiv, hälsosam distraktion från dina oroande tankar, kan du ringa dem. Du kan varna din vän/släkting i förväg att du ringer för att distrahera dig från ett specifikt ämne - så att de inte tar upp det av misstag.

Om dina vänner, föräldrar, syskon eller andra nära och kära bor i närheten, boka tid för att besöka varandra. gå ut tillsammans. Gå på bio, bowla, simma eller ägna dig åt en gemensam hobby.
Att umgås med andra gör dig inte bara lyckligare, det kan också förlänga ditt liv. Forskare idag jämför ensamhet med effekterna av tobaksbruk – det kan ha skadliga effekter på både din mentala och fysiska hälsa.

2.Lek med ditt husdjur. När dina vänner eller familj inte är tillgängliga kan det vara en stor distraktion att umgås med andra följeslagare, ditt husdjur. Hundar och katter, i synnerhet, är förknippade med en minskning av depression och en längre livslängd. Plus, få lite välbehövlig motion genom att ta några varv i parken med din hund, eller leka med en frisbee.

3.Volontär. Gå till ett ställe där de verkligen kan använda hjälp och använd din kompetens och tid för en god sak. Detta kommer inte bara att distrahera dig, utan det kommer också att hjälpa dig att inse att det finns människor som har det svårare än du, det finns djur som behöver dig och det finns en miljö där du kan hjälpa till att förbättra dem.

Volontärarbete ger också många hälsofördelar. Det kan avvärja ensamhet och depression och få dig att känna dig mer kopplad till samhället. Forskning visar också att människor som frivilligt ställer upp rent av altruistiska motiv (för att hjälpa andra och inte nödvändigtvis sig själva) lever längre.

Tips

Omge dig med positiva människor och hobby"s som du tycker om, för att distrahera dig från de saker du inte vill tänka på.

Varningar

Om att distrahera en tanke leder till ohälsosamma beteenden som överätande, hetsätande eller droganvändning, boka ett möte med en mentalvårdspersonal som kan hjälpa dig att utveckla hälsosammare hanteringsstrategier för att bli av med dessa ohälsosamma tankar eller stressfaktorer.
Irriterande tankar som fortsätter att upprepa sig kan vara en representation av tvångstankar som är förknippade med tvångssyndrom. Förutom tvångsmässiga beteenden som upprepade kontroller och ritualer kännetecknas OCD också av tvångstankar som överdriven oro, oro eller rädsla. Rådfråga en psykiatriker om dessa besvär är en beskrivning av vad du själv går igenom.